呃滴神呀
项目多而且繁琐，看着就是一个没有健身理念的人，头脑发热写的健身计划。根本没有可实施性。你最好重头开始设计。你想达到怎么样的健身效果？减脂减到多少，增肌增到什么程度？再结合你现在的身体状况。进行设计健身计划。再有，一个月时间锻炼，你能坚持下来，身体状况一定会好的积极的变化。
但是，健身要是像有翻天覆地的变化是需要以年为单位，而不是短短的一个月。更何况你根本没有健身的基础。还是好好努力吧。不要浮躁
街健队队长
首先，你这个一周四练的健身频率还是不错的。
第二，每次练的动作太多，太杂。
表面上看，你练得很勤奋，但实际上有可能每种动作都做得不精，不透。
建议，针对你提到的肌肉部位，每个部位选择两三种，或四种动作即可，重点在于刺激到位，而不是拼动作数量的招式。
第三，从你目前的身体数据来看，简单判断，你属于体重超标。
应该加大有氧运动的力度，初略判断，你的体脂率应该在17～20%这个区间，应该先降低体脂率，结合力量训练一起进行。
第四，你提供的信息不全。
无法判断你每次训练的强度如何。这么多动作，如果你每次健身时间有限，那也是走马观花的练一遍。
因此，你这个计划不全面，很一般，没有针对性的重点策略。
FarFit
你好，我还是Edisi0n，很高兴被邀请回答这个问题。
首先看一下你的目的，减脂，增肌只是顺带吧。所以计划里一定要加上有氧。器械力量的话尽量以轻重量多次数为主，可以提高肌肉的线条塑造形体。
再看你的计划，太杂了。而且A和B都有重复的内容——二头、三头。
每周四练的话完全可以把这几个部位分开来练。我给你捋一下
周一练胸和三头
周三练背和二头
周五练肩
周日练腿
那么你在问题里写了很多动作，这些动作应该怎么选择呢，我就不把动作给你排序了。告诉你几个原则，方便以后你想到其他的新动作也可以很契合的加进你的计划里。
训练先做足热身。先做自由力量器械，再做固定器械。这里说的自由和固定是器械的运动轨迹，这样安排能保证力竭时候的人身安全。先练主动肌群，后练协同肌群。比如卧推的时候胸就是主动肌，三头就是协同肌。
每个部位选择3-4个动作，每个动作4-6组。也可以根据自身来调整。
做完器械后一定要衔接上有氧运动，这个时候做有氧效果是最好的。
每次训练的时间尽量不要超过70分钟，最后训练完毕不要忘记拉伸和放松。
现在四十岁还坚持锻炼的人不多了，加油！祝你早日达到理想的身材！
我是Edisi0n，如果你想运动又不知道怎么开始，请关注我！
Edisi0n
难得遇到一位如此认真的健身提问者，给出如此详细的背景资料，所以小编也要仔仔细细地回答一下，供有相似问题的健身朋友参考吧！
案情梳理
（1）基本情况：40岁，男性，身高170cm、体重76kg，计算得BMI（身体质量参数）为26.3，属于超重状态，而且接近超重上限27.9。
（2）健身经历：新手起步，已坚持1个月。
（3）健身目标：减脂，顺便增肌。
（4）健身计划：
周一。训练内容（A方案）：胸，腿，臂（二头和三头）
周三。训练内容（B方案）：肩，背，臂（二头和三头）
周五。训练内容：A方案
周日。训练内容：B方案
（5）附训练内容动作安排（小编加注每个动作相应的训练部位，由于动作叫法不同，可能标注会有偏差）：
A方案具体如下（括号同为小编加注）：胸，腿，臂动作1：蝴蝶扩胸（胸肌）
动作2：器械腿屈伸（肌四）
动作3：器械胸推（胸肌）
动作4：器械腿外扩（依坐姿角度可分别练到臀中肌或臀大肌）
动作5：绳索夹胸（胸肌）
动作6：重锤下压（不清楚具体动作，略过）
动作7：杠铃硬拉（直腿硬拉练习髋肌、臀肌和大腿肌；屈腿硬拉练习髋周围肌群、腰肌、斜方肌，也可以练到臀肌和股四）
动作8：杠铃斜板弯举（斜托臂弯举，肱二）
动作9：杠铃正手弯举（臂弯举，主要锻炼肱肌、肱二、三角肌前束）
动作10：哑铃胸推（假设平卧，主要锻炼胸大肌、三角肌前束）
动作11：哑铃飞鸟（仰卧飞鸟练习胸大肌上部）
B方案具体如下（括号同为小编加注）：肩，背，臂动作1：坐姿器械上举（假设为杠铃坐姿颈后推举，主要锻炼肩部三角肌以及斜方肌上部、肱三、前锯肌。若为颈前推举，主要锻炼三角肌前中束、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三、前锯肌。）
动作2：重锤下压（不清楚具体动作，略过）
动作3：高位下拉（假设为颈前下拉，主要锻炼背阔肌中部）
动作4：器械划船（训练机坐姿划船，主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后束等）
动作5：杠铃硬拉（同A方案中同一动作）
动作6：杠铃斜板弯举（同A方案中同一动作）
动作7：杠铃正手弯举（同A方案中同一动作）
动作8：坐姿哑铃上举（假设为双臂垂直向上推举，主要锻炼三角肌及斜方肌上部、前锯肌、肱三）
动作9：杠铃划船（背阔肌、大圆肌、三角肌后束等）
先点个赞，肯定一下！作为一个普通的健身爱好者，能为自己的训练写一个包含如此多内容的健身计划，实属不易。而且每套动作内容与目标肌群还是匹配的。此外，40岁人到中年，能有这样的激情投入到健身中来，那也是万里挑一了，不简单。接下来，看看这个计划有哪些问题，如何来调整？
问题1：准备减脂还是增肌？目标和训练内容匹配错位
从案情来看，目标是减脂。这位朋友身高170cm、体重76kg，计算得BMI（身体质量参数）为26.3，属于超重状态，而且接近超重上限27.9。所以，将减脂作为这个阶段的主要目标方向是正确的。减脂的最好运动方式就是“长时间中低强度的有氧运动”，但这个计划通篇都是力量训练的内容，用于增肌还行。但按这个计划练，想要减脂没什么可能性，而且增肌需要确保热量盈余，和减脂南辕北辙了。尽管力量训练提升骨骼肌含量后，对于提升基础代谢有帮助，也有利于减脂，但那属于长期科学健身后的福利，对于新手（特别是体脂率高、超重或肥胖者）不适用。
对策：基本体脂率偏高、超重的现实，现阶段坚持减脂为健身的第一目标，大幅削减力量训练的内容，改为以有氧运动为主。
问题2：目标够明确吗？
“减脂”或“增肌”只能算是某个阶段的健身大方向，但不是一个可以执行的具体健身目标。假设你是一个中学生，大方向是做一个成绩好的学生，但什么是“成绩好”，没办法执行。必须是诸如本学期期末总成绩进入班级前10名，或三门主科本次期中考平均超过85分，这样才能执行。健身目标的制订也是一样的，应具体到“在多长的时间段里将某项（或某几项身体指标）达到什么程度”，比如：在三个月内将体脂率降低6%，同时腰围减少6cm以上，或者在三个月内将骨骼肌含量提升3至4公斤，同时臂围增长到37cm。
贴士：刚开始由于经验不足，设定的目标可能无法完成或者很容易就达到，因此在执行计划的过程中，要经常测量相关指标，然后结合当前的训练和身体情况进行训练方案的调整。
问题3：每次训练内容过于庞杂，失去焦点！
首先是训练部位过多。无论是A方案，还是B方案，每次至少三个训练部位，太多了。结果很可能就是哪块肌肉都没练好。
其次，动作太多（这当然也和想练的部位过多有关），A方案一次要练11个动作，B方案一次要练9个动作。以每个动作练5组计算，每次训练总组数达到了45至55组。如果每组动作都能高质量完成，运动量则完全超出大多数新手的能力范围，不切实际。
第三，每周的训练循环周期有问题。最明显就是臂部训练每次都有，如此一周臂部训练就达到了四次，你确定肱二、肱三这些臂部肌肉恢复得过来吗？由于大多数动作都需要使用到双臂，所以即便不是专门练臂部肌肉，它们也会多多少少会被带到协同发力。
对策：一次只训练一个大肌群，带一个小肌群。大肌群训练为主，每次3至4个动作。大肌群训练结束后，练一个小肌群，1或2个动作。腹部肌群可以作为附带，每次都练。每次训练，分别只练习胸、背、臀腿中的一个肌群，一周循环一次。肩臂部也可以单独安排一次训练。
问题4：饮食方案很重要，别少了！
“三分练、七分吃”，都听说过吧！无论是增肌还是减脂，都不要在健身计划中少了饮食方案。
如果是减脂，新手刚开始减肥的三个月能做到以下三点，大致也就够用了：少吃油腻油炸食物，禁止零食，晚上9点后不进食。配合执行减脂健身计划，基本上能确保热量的消耗超过热量的摄入。这最初的两三个月是新手福利期，要珍惜，别指望永远能减得这么顺利！
如果是增肌，则对饮食安排的要求较高，尤其要关注蛋白质和碳水的摄入问题，包括摄入的量和摄入的时间、吃些什么。这些都要在饮食方案中加以考虑。
对策：在健身计划中加入饮食方案的内容，不一定具体到每餐吃什么，但至少应写上几条主要的可执行的原则或内容。经过上面的讨论，诸位看官基本上可以知道这个健身计划的问题，以及如何调整了吧？实际上，制订健身计划是非常专业的一项工作，更深入地讨论还涉及到每个人的病史、当前各项生理指标、训练动作的顺序、不同季节的阶段性内容调整、热量的控制、平台期的突破等，这些都有待我们深入之后慢慢研究。
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御行健身
值得表扬的是你能够指定一个个人计划，但是，毕竟健身才一个月，难免会有点稚嫩！
首先，你并没有描述个人情况十分清楚，我也只能给你初步的建议！
第一，频次很好，不多不少，多了容易三分钟热度，难以坚持，少了，那就不用练了！
第二，大部分固定器械训练不错，有些新手到了健身房就像用杠，哑铃，那么我想问问这些器械不是给新手用的，难道是给老手用的？所以新手，多用器械没错的！
第三，你大臂过于注重，完全没有必要，一个礼拜训练一次，很给面子了！应该把精力放在腿，背上，有时间的话，腿做到一个礼拜两次，背的话甚至可以做到每周三次！
第四，你所写的动作，有些并不适合新手使用，譬如，杠铃划船，哑铃飞鸟等！可以做，但不要太过于执着，可以尽量放在每次训练结束后，去稍微尝试一下，学习一下，感受一下！
总之，你的计划需要大改！
我给你的计划是，礼拜一，胸（有可能的话，着重上胸），背（只练上背）！三，肩，胳膊（稍微带一下，着重肩膀，尤其后束，前束可以糊弄一下）五，背（整背，尤其是下背，找不到感觉的话就调转枪头，着重上背）礼拜天，腿！
Edward781929
首先说您的这个计划某些地方是有可取之处的，例如三头和二头一起练，但是说可取是因为这种练法一定要分清主次，比如今天主练三头，那么二头的组数动作不宜过多，而是将二头训练作为三头的放松动作，达到我们说的反向拉伸的作用。
其二、不管您的A计划或者B计划，都是把器械放在前面，杠铃、哑铃等负重放在后面，建议您不妨反过来试试，效果可能更好。原因是负重训练主要作用是增肌，例如杠铃、哑铃推胸等；而器械训练主要作用是修型，通俗来说就是修整两侧肌肉对称。之所以让您反过来练就是因为负重增肌放在前面刺激肌肉达到力竭后进行修型远远好于您先修型力竭在去增肌，因为那时候你已经没有力气进行负重增肌了。
其三、您的计划针对个别部位过于极端，我们能看到，您的计划中，对于上肢训练动作较多，下肢训练较少；胸背肩臂训练动作较多，腿腹动作较少，如果没有猜错，您现在穿上衣服后仍然不能显示出倒三角，反而显得大腹便便。这里温馨提示您，健身一定要全身均衡发展，腿部训练能够增加男性睾酮素分泌，对您的全身训练都会有非常好的效果。
其四、您说减脂为主、增肌为辅，在您的计划里有氧运动例如单车、跑步、跳绳这些排汗量较大利于减脂的有氧运动却很少甚至没有，建议您将有氧运动训练增加进去，一定能让您更快的减脂。
希望我的回答能帮到你，如果需要健身计划可以点下我头像，有很多健身计划，包括饮食营养的一些小建议😊
硬鸟健身
首先对您的健身态度点个大大的赞👍。
看了您的计划以及您的各项数据感觉您的运动水平还是很不错的，一周四次的运动量也是足够的，但就是由于每次训练项目过多，锻炼的肌肉也比较多这样对肌肉的刺激不够导致整体达不到理想的要求。如果您的主要目的是消耗，那没有问题 这样的锻炼频率和计划内容完全可以达到你的要求，但如果您的计划不止是消耗，要线条更明显 肌肉更加饱满那这样的训练是不行的。
要保证每次锻炼的目标肌群刺激够彻底，这样才能破坏它并让它再次生长。推荐您每次锻炼的大肌群用一天的时间，比如胸肌 背 和腿分别用一天。其他小肌群可以整合到一天来锻炼 。这样一段时间你会发现肌肉的刺激感觉更加强烈，结合科学的饮食您会事半功倍的。祝您早日达到自己的目标。加油(ง •̀_•́)ง
举铁红领巾
条件充足应该多注意身体健康这个我欣赏你的人生观是可贵的，值得我们每个人都要有你这个理念，只要你感觉自己通过你的计划改变你的精神就是好的，我认为只要气血能荡通无阻使自己精神抖擞就是好的身体，永远保提血气方刚的本色就0K了，说实在的我也想改变一下我的精神面貌就是条件不充足灬
睡狮已醒11
安排的不错，但你170身高，体重76kg体脂过高，要增强有氧运动结合健身计划的增肌运动，效果会不错
陈苏文BOBO
制定适合自己的健身计划，我是每天2-3个小时的运动，踢毽子，慢跑，广场舞，走步。
