Manny李文辉
你需要知道一点：质量永远比数量重要。
你不需要每天都去练习，普通人最好的健身频率是一周三至五次。给自己的身体足够的休息时间。同一片肌肉群最好是四十八小时内只练一次。这个时间根据你的休息状况和训练强度可以进行一些调整。
举出你短期目标想要加强的肌肉群。然后制定你一周的训练计划。比如通常我们会把胸肌和三角肌放在一起训练。比如说放在周一，那么你周二就应该休息或者做基本上用不到胸肌和三角肌的肌肉锻炼。比如腿部肌肉或者核心力量等等。训练的时候最好进行肌肉孤立，这样会更有效果，同时不会影响你第二天练其他肌肉。
根据上面所说的，你要根据你的健身目标和要求，才能制定出来属于你自己独特的完美健身日程。希望每个人都能练出自己想要的完美身材
街健队队长
首先看自己一周训练几次
一周2次 采用二分化训练
分别是上肢训练和下肢训练
上肢训练日计划
卧推4组12个
高位下拉4组12个
坐姿划船4组12个
侧平举2组18个
二头弯举3组12个
三头下压3组12个
下肢训练日计划
硬拉4组12个
股二弯举机4组12个
深蹲4组12个
腿屈伸4组12个
踮脚3组12个
一周3次则是3分化4 5次同理
想知道怎么合理安排训练计划，请关注一下并坐等更新
ART整体康复师
如何合理安排健身日程。
既然是合理就要根据自己的情况来制定个安排。
拿我自己举例子分析一下。
首先我每天的空闲时间都在晚上，所以我把健身的时间安排在下午。
其次我会安排好每天的训练内容，并且一周一循环。
我把肌肉从周一到周五划分。周一练胸，周二练背，周三大腿周四手臂，周五有氧和腹肌。周六日安排一次力量突破的训练比如硬拉。
每次每个部位需要做的动作都会安排清楚。
还有一点就是如果需要有力量上的进步，那你就要定制目标，我一般会没半年定制一个深蹲卧推，硬拉的目标重量并努力去实现。
所以不要很轻易的和别人去训练。首先强度你可能跟不上第二就是别人的训练目的和你也有不同。当然简单的保护还是可以的。
健身日程除了训练还有饮食了，一般我会自己做饭，没有什么非常严格的要求。但是我又饮食的底线，就是不喝酒。因为酒精会代替脂肪燃烧持续很长时间影响减脂。
虽然不是说每天都计划的很清晰，但是一切都是规律的。希望我的日程安排可以给你启发。
Hunding
每天下班去健身，一次一个半小时到两个半小时不等
每次训练以一个大肌肉群为主，小肌肉群为辅。
一般健身一个循环为五天
第一天练胸大肌，杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸，细节分上斜，胸大肌，下斜。
第二天练背肌，引体向上，下拉动作，划船等，还可以顺带做一下硬拉，挺身，练腰部肌肉
第三天练三角肌，坐姿推举，史密斯推举，侧平举，前平举，前束，中束，后束都要练。顺带练练腹肌
第四天练手臂，二头，三头，小臂。二头弯举，曲杆下压等动作，对抗练习，杠铃，哑铃，绳索都可以做到对抗练习。
第五天练腿，史密斯深蹲，杠铃深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等动作
第六天休息一天，然后再依次训练，每个动作做四到六组，一组六到十二次，一次训练不要超过一个半小时，一次循环可以做两到三次有氧运动。
平时饮食以高蛋白蔬菜为主，晚餐要少吃主食，主食尽量以蔬菜为主
lxl白泽
1，锻炼时间：饭后至少2小时或饭前半小时 2，锻炼要区别对待;一次锻炼主要针对3-4个项目即可，将所锻炼的部位的肌肉充分刺激到，不要贪多，面面俱到是没效果的。 3，动作标准：一定要动作标准，不要求快或求数量。4，每组动作之间的间隔时间最好不要超过1分钟，也就是说休息时间不要超过一分钟。 5，不要每天锻炼;最好是隔天锻炼一次，让肌肉有一个缓冲期和生长期，哪怕每天有空也不要强制自己天天锻炼。 6，加强蛋白质的补充;锻炼后及时补充蛋白质。 7，你的身体体重需要注意饮食，只有克制饮食，才能控制体重，只有减肥，才能形成肌肉。 如果以上问题解决了，你的肌肉形状即可出现！ （记得带上功能饮料，防止大重量后眩晕）
泽辰在健身
如何安排健身日程？健身锻炼是个长期的过程。只有能长久坚持才能达到良好体能和效果。以我几十年的健身经验应该这样计划安排为佳。
一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨锻炼为好，一是早晨空气新鲜，二是早晨体力好，睡了一晚浑身紧巴早晨活动一下筋骨，利于一天的工作学习。上班族时间比较紧张，周一至周五早晨抽半小时时间，做下简单的运动如慢跑跳绳双杠单杠，力量和有氧结合有利于头脑心肺血液循环。晚上吃完饭散散步，不要做剧烈的活动，一是吃饱了不易做剧烈活动。二是活动中枢太兴奋对睡眠不好。周六日如果还是喜欢早晨起早，就去公园进行一次中长跑，然后做力量练习，这两天的活动量稍大些；还可到健身房针对肌肉撸撸铁，有兴趣的约球友打打球放松一下心情。人都有一个临界时间段，有情绪高兴的一段时间，有低落的一段时间；有身体特别有劲想动的一段时间，有稍懒惰的一段时间。运动时可根据自己的身体状况，多活动些少活动些不要过于累着，毕竟我们是为了健康而锻炼，不是为了竞技出成绩而玩极限。搞清楚这点健身安排就更随心所欲了。
人生路漫漫，健身锻炼的过程很长，坚持就是胜利，健康就是胜利。
健身演义
科学而合理的训练计划会让你事半功倍！
合理安排自己的时间，让工作和健身两不误！
1，根据自己的工作计划自己的时间，最起码要有一个小时真正用于训练。不包括更衣，洗澡时间。
So，你在健身房至少需要1.5小时/天。
2，时段的选择
本人是基本晚上7-9，因为白天还要工作，抽不出时间。
最佳的时段肯定是下午，因人而异。
3，系统和科学的训练计划
根据自己的需要，是增肌还是减脂，
训练计划会不一样，
一定制定合理的训练课表，严格按表操课。
4，可以两个月或者三个月更新自己的课表，变化不同的训练动作，不要看到什么都想玩一把。
5，结合网络上一些专业人士的课表分享，少走弯路。
课表自己操过才有效，不要人云亦云，找到适合自己的，量力而行，不用这山望着那山高。
6，坚持！坚持！坚持！重要的事说三遍
三川月的鄉土
如何安排健身日程？健身锻炼是个长期的过程。只有能长久坚持才能达到良好体能和效果。以我几十年的健身经验应该这样计划安排为佳。
一年之计在于春，一天之计在于晨。早晨锻炼为好，一是早晨空气新鲜，二是早晨体力好，睡了一晚浑身紧巴早晨活动一下筋骨，利于一天的工作学习。上班族时间比较紧张，周一至周五早晨抽半小时时间，做下简单的运动如慢跑跳绳双杠单杠，力量和有氧结合有利于头脑心肺血液循环。晚上吃完饭散散步，不要做剧烈的活动，一是吃饱了不易做剧烈活动。二是活动中枢太兴奋对睡眠不好。周六日如果还是喜欢早晨起早，就去公园进行一次中长跑，然后做力量练习，这两天的活动量稍大些；还可到健身房针对肌肉撸撸铁，有兴趣的约球友打打球放松一下心情。人都有一个临界时间段，有情绪高兴的一段时间，有低落的一段时间；有身体特别有劲想动的一段时间，有稍懒惰的一段时间。运动时可根据自己的身体状况，多活动些少活动些不要过于累着，毕竟我们是为了健康而锻炼，不是为了竞技出成绩而玩极限。搞清楚这点健身安排就更随心所欲了。
人生路漫漫，健身锻炼的过程很长，坚持就是胜利，健康就是胜利。
街头极限健身国仔
大肌群休息48-72小时，小肌群休息24-36小时，这个是首先。同一发力肌群不要前后一天练，但是对抗肌群可以。比如胸肩都是推的动作，练完肩在练胸就会发不上力，但是练完胸第二天练背就感觉不错。所以我建议的训练计划，把腿放在第一天，然后二三头可以和背胸一起练，也可以单独拿一天练。
腿胸背肩二三头这样的安排就不错。
因为背有划船什么的动作，对于腰部的复核也是很大的。对于深蹲来说，稳定性堪忧啊。
所以我建议你可以这么练。
我给你看一下我最近的计划，也希望各位看见的大神指点。
一、股二+下背：直腿硬拉 15组，屈腿硬拉15组，宽距深蹲9组，箭步走6组。每三组加重量。
二、胸+三头：平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（杠铃）共24组，平板、下斜（哑铃）共18组，夹胸6组。下压12组。每三组加重量。
三、背+二头：引体向上60个。高位下拉：18组。杠铃划船9组，杠铃划船6组。二头弯举9组。每三组加重量。
四、肩+爆发力：坐姿推杠：12组。坐姿推哑铃：9组。前侧平举：6组。后飞鸟6组。耸肩9组。
高翻9组。
五、股四+小腿：深蹲12组，前蹲6组，腿举6组，箭步走6组，提腫12组（6组前，6组后）。每三组加重量。
六、有氧。。
七、休息。
王齐风
1 最少一周三次，练一休一，肌肉休息时间是48小时，所以可以进行高分化训练，一天练两个肌肉群，因为一天练一个部位，一周3天无法达到一次循环。
2 如果时间比较充裕，一周可以练6天，每天两个肌肉群，这样一周可以进行两次循环训练。因为一天练一个肌肉群，那等到再练此肌肉群的时间就太久了。
