成帛锴
你好，很高兴回答你这个问题。
饮食
在增肌的过程中，饮食占有比较大的地位，所以饮食我放在第一个来说。
“多吃多餐”应该是对增肌饮食的一个描述了吧。因为你不仅要保证你的蛋白质、碳水和脂肪的摄入量充足，而且要减少肌肉的“饥饿感”，也就是说你不能在感觉到饿了才拿起筷子吃东西，我建议每天摄入5-6餐。
另外，你的每天的热量摄入是要有盈余的，因为这时候我们的身体才会进行合成代谢。特别是要保证蛋白质和碳水摄入量的充足。
跟换训练计划
不知道你是否长期使用一个训练计划，如果是的话，这可能也是问题的根本。
因为我们的肌肉需要“新鲜感”。想要增肌，那么不同的角度和不同的重量以及不同的训练顺序去刺激肌肉是非常必要的，因为这时候对肌肉的刺激会更大一些。
一般，我建议每一个月要跟换一次训练计划。如果你比较懒的话，那么我建议至少跟换训练的动作顺序和重量。
念动一致，宁轻勿假
我们训练最主要的是达到“有效次数”。
一般一次训练的有效次数应该维持在30-50次，如果你达不到这个次数的话，那么你这一堂训练课就是不合格的。特别对于增肌的人群来说，这尤为重要。
其实我所说的“有效次数”，其实是肌肉在训练刺激下不借力的最佳状态。如果你还在用50KG做二头弯举的话，那么你肯定是借力了。
离心收缩
有相关的研究和实验已经证明：离心收缩能够有效的“肌肥大”，所以想要增肌的小伙伴们，可以将重心放到离心收缩上。如果你从来不注意离心收缩，那么看完这篇问答试一试，说不定你就会尝到甜头。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：健身一年肌肉体积却没有太大增长，该怎么办？
其实很简单，发现问题，解决问题。
既然您是想让肌肉维度增长，那就是以增肌为目的的训练。
那么咱们首先反思训练。
先看自己的整体计划是否合理，维度训练中，ki比较推荐的是五分化的训练方式，即胸、背、手臂、腿、肩分化。
但是这并不是适合所有人的，找到适合自己的整体模式和循环周期。
一定要有自己的训练计划，不要想着什么练什么。
然后反思每个部位的训练动作。
常规的建议是大肌肉群4~6个训练动作，小肌肉群2~4个训练动作。
每个动作4组左右，每组8~12个。如果动作掌握的好，可以尝试3组，每组6个。
力量训练的时间控制在40~60分钟之间就可以了。
每组的个数都是RM，一定要让目标肌肉得到有效的刺激，甚至是最大程度的刺激。
找到目标肌肉的发力感。
很多人会说泵感并不能够决定训练效果，这话的真伪咱们暂时不去判定。
但是如果找不到发力感的话，肯定不能有效的刺激到肌肉。
训练前有没有有效的激活目标肌肉，训练中以感觉最好的动作开始，并在训练中保持充血的感觉。
利用训练小技巧
学会合理利用训练中的很多有效的技巧。
比如顶峰收缩、放慢离心、角度变换等。
选择适合自己的，过犹不及，有效就好。
这是训练方面，反思一下自己哪里做的不好，进行改善。
然后是饮食方面 。
增肌的时候，一般的建议是每天每公斤体重摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克，餐数的制定是建议6~8餐，具体的量是非常惊人的。
所以要根据自己的具体情况去安排。
三分练七分吃，饮食一直是关键。
可以将自己的饮食记录下来，然后进行简单的计算，看自己到底吃了多少东西，看自己到底差在哪里。
然后进行调整就可以了。
休息
想要肌肉生长，休息也是非常关键的，建议尽可能的早睡早起。
当然，生活不易，只能说‘尽可能’。
某些喷子，别拿你早出晚归的工作怼ki，我只是提建议，你死不死跟我没关系。你没办法早睡是自己的事，没人欠你的！
除了睡眠之外，休息日也是非常关键的，建议每周最少安排一天的休息日，这天就不要做力量训练了，可以安排一些低强度的有氧。
补剂
饮食、训练、休息是增肌的基础，合理的使用补剂能够有效的进行辅助。
当然，也不要什么补剂都忘嘴里怼。
如果运动基础比较低，鱼油、复合维生素加一桶好的乳清蛋白就够了。
然后加BCAA也就差不多了。
如果感觉肌肉恢复的慢，加谷氨酰胺或ZMA。
基础好的才推荐肌酸、促睾等。
根据自己的情况进行选择。
以上就是KI健身关于您“健身一年肌肉体积却没有太大增长，该怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
如果你想要实现肌肉实质性的增长，有很多的因素是要值得思考的，有很多人会因为不同的原因而无法实现肌肉的增长，不仅仅是饮食方面，一些训练的因素也造成了肌肉增长遇上的瓶颈阶段。
刻苦训练是必须的，但是如何在其基础之上做到科学训练，有效训练，这是很重要的问题，在训练当中的每个细节，可能都关乎到了你的训练结果，其中，要怎样训练来获得肌肉增长的训练效果，这会是很多人想要知道的，因此，如何精化好自己的训练，这对于你非常重要，一些方面的重视或是改进，就会让你肌肉增长。
1.理想的肌肉刺激时间
在训练当中，你是否能在受力上有足够的受力时间，这关乎到了肌肉刺激强度。因此我们要能够很控制每组训练的时长，才能让肌肉最大限度的受力刺激。不要只会重视重量，次数，你每组训练的经历时长会给你的训练带来很大影响。一般来说10次每组的训练，一般控制每组的训练时长为60秒左右。特别是对于长位移的力量训练，控制好每组训练时次会更有意义。
2.训练次数的变化安排
训练需要更多组数，每组的次数也要有所变化，这类的变化，是对于训练重量变化进行的动态变化，如果你要让肌肉有持续增长， 其必须经历爆发力刺激，耐力刺激，力竭刺激，全面发展肌肉强度，单一的次数训练，经久进行会让刺激效果衰减，各种各样的次数训练，可以发展你肌肉增大，分离度明显的效果。
3.发展不同器械的复合训练
负荷训练会是很多健身人群所要发展的必经之路，其中，如果你能运用到不同器械的力量训练，可能会是你突破肌肉力量和围度的一大方法。不同器械的力量复合训练，会比单一的训练方式给你带来更强烈的疲劳感，刺激感，就算是一些力量性较小的训练，也能有明显的训练刺激，给你带来更多的泵感。
4..控制心率和集中意识统一
有没有想过，你的心率和精神集中会给你的训练带来一定影响，这就是为什么在训练当中要集中注意力，保持呼吸节奏平稳，控制心率会让你在训练当中新陈代谢有序进行，集中注意可以让你的运动神经兴奋，激活有关运动神经的细胞，最终才能让你的肌肉能在训练过程当中生长。
5.训练计划的调整改变
有很多训练其实并没用的得到很好的训练效果证实，但是我们要能够进行很多种不同的训练，那么在进行当下的计划训练时，在这个阶段内或许已经没有太好的训练效果，就要调整你的训练计划，让肌肉重新面对新的计划训练，一般周期性的计划为2月，不仅仅是针对肌肉有新的刺激效果，对于有的薄弱的肌肉群，也可以调整加强训练，起到全面发展的作用。
健身势
坚持健身一年半，中通从未停止过，一点点改变。加油，各位老铁。
伊比利亚狼丨
我断断续续两年，也才这样而已！腰过受伤停了几次。系统训练，也就1年多点
只为jaychou
我觉得很棒啊！比我好太多！
弯道情人丶
下面第一张照片是16年5月拍的，第二张是今天爬衡山拍的照片。减脂增肌唯一的方法就是、流汗、流汗、再流汗…希望对你有所帮助……
禅140749067
健身十余年失败经验丰富的健身老司机，有问题可以私信我！
肌肉加菲猫
健身2年，没别的，就是干，系统的，每一个阶段有新的方式，不要一成不变。只要动作对，找到适合自己的训练方式，高人说的对你是突破，但是动作感觉还得自己找。
鹰轮国际进口车集团
看你图片，也就70kg的样子，体脂13到16。一年来说，胸腹手臂维度没有大变，但是确实清晰饱满了，值得鼓励。然而对于一年的成果来说，不太理想。
简而言之，决定训练效果的环节有训练饮食作息。你的体型应该算中胚，增肌不是太过困难。只要不是每天工作学习累得要死导致无法保证7.8个小时的睡眠，我觉得问题主要出在训练饮食方面。
训练方面，第一，一定要有个明确的计划！周期性突破！有句话叫做聪明的训练比刻苦更加重要！
很多人就是太懒散漫无目的。只知道今天背明天胸后天腿。他不是不努力，去了也是狠狠练，但是缺乏目标效率低下！每次练胸都是平板，上斜，下斜，然后换哑铃，完了器械，绳索。最后练的精疲力竭以为练到位了！其实不然！或者每次去了都练习腹肌，肩部。忽略了胸背腿。
你要清晰的知道自己的缺点！比如上胸弱！背厚度差！训练就要有针对性！比如练胸！从上斜开始！平板三次训练做一次就行了！主攻薄弱！上斜杠铃哑铃推。完了绳索！然后器械做到力竭！这样优先训练了弱势。全程注意胸的收缩！核心放在每次胸肌的精准轰炸上。不要用控制不了的重量！毫无意义！除了偶尔做做一两组极限！大雷米自从发现上胸弱之后专攻上斜！几乎两年没做过平板！终于打造出了巨大饱满的胸肌！背厚度差就多做划船动作！引体下拉适量减少，并且训练开端先做划船类动作！注意背的收缩不要贪重！我最近就发现用90kg杠铃卧推比用110kg胸控制感觉更好！所以有计划！专攻薄弱！合理安排节奏！肌肉控制第一，重量第二！
每周一大循环。每周选择一个部位为重磅日！选择一两个动作大重量力竭！比如这周练背动作中选择大重量硬拉力竭！下周胸重磅日主攻胸部动作杠铃卧推极限！这样不断给身体不同的刺激和全方位突破！以胸背腿为主，然后发展手臂肩膀和核心。不要主末倒置！
第二，训练方法。一定要以复合自由重量为基础和重点！深蹲硬拉卧推划船臂屈伸坚强推举。每周保持一次高质量的深蹲硬拉训练！它们会给你带来全身增肌和力量的巨大增益！汤姆普拉兹说过深蹲就像一颗核弹，它能摧毁你身上每一寸细胞！阿诺说过，练背日如果没有硬拉划船引体，总感觉自己没在练背！不要太依赖器械！史密斯永远是辅助器械！精力充沛就要做自由杆深蹲和硬拉！力量举主攻三大项。但是身材绝对差不了！这就是复合自由重量的好处。然后，适当力竭，采用一些训练技巧。比如金字塔，超级组，暂停法，欺骗法等等。前提是肌肉控制第一！不断给肌肉新的刺激，让它生长！
饮食方面。腿胸背日尽量高碳水！充足的能量是训练质量的保证！训练前半小时释放加餐！休息日，有氧日适当降低碳水，保持体脂。如果想快速提升力量，肌酸不可少！有条件蛋白粉补充省时高效！但是饮食补充为主！不要本末倒置！其他补剂看经济和需要！
训练辅助用品。建议腰带一根，助力带一根，防滑粉（很实用，10块钱用很久）我一个寒假靠饮食。肌酸。四天一蹲，或者三天一蹲。极限从120kg一个，提升到150勉强两个。
总之，健康第一，安全第一，肌肉感觉第一！有计划！严格执行！弱势优先！弥补不足！阶段性重磅日突破！复合自由重量为基础！高碳水高蛋白！少吃多餐！合理使用护具！尤其腰带助力带！合理使用补剂。比如肌酸。一年如果每周四次训练，一个循环。一年的变化不可想象！
