GaryChau

應該是想在增肌的基礎上體脂再低一些吧。

先解釋一下，增肌和減脂是不可能同時進行的，增肌的營養要求中脂肪同樣是需要一定比列的攝入，也就是說長肌肉必然會伴隨著一定量的脂肪增長。

但是如果你的肌肉含量的增長超過脂肪量的增長那麼體脂比率自然就降低了。

首先說一下訓練。

1.力量訓練–增肌

既然要增肌那麼力量訓練是必不可少的，那麼建議以胸、背、腿這樣的大肌群為循環去做一組8-12rm次數為主的訓練，這是增肌的最佳訓練次數。

2.心肺訓練–減脂以及降低以及力量訓練時糖原消耗。

以中高強度有氧為主，把心率控制在:

（220-年齡）x百分70-80

我們都知道力量訓練的時候幾乎是百分百糖原供能，如果心肺功能較差為使得你糖原消耗過低，然而增肌中3大營養素攝入比例最高的就是碳水。

另外有氧訓練因為有供能中有脂肪的參與會增加你的脂肪消耗從而達到降低體脂率的目的。

以一週五次的訓練為例

週一:胸

週二:背

週三:腿

週四:休息

週五:心肺

週六:背

周天:休息

另外需要注意一下飲食上減少過多脂肪的攝入，保持充足的睡眠時間，因為肌肉會在你休息的時候恢復的最快。

健身就是練、吃、睡，只要你能做好以上3點相信你一定會得到自己想要的身材。

Er書健身

想要增重，又想減脂，力量訓練很重要，還有就是堅持跑步，飲食中可以強化蛋白質類，脂肪類少吃，這樣就可以達到增重減脂長肌肉的效果了。

1、想增重又想減脂

我們先來解決減脂的問題，那就是需要你把脂肪都轉化成肌肉，這樣你會看起來更加的壯實，脂肪也就越少，這時候我們建議可以嘗試著做一組力量訓練以及一些跑步這樣可以完全的把身體的脂肪轉化成肌肉，相信也是你想要的效果，而且有肌肉的男士看起來是更加的健康，一般一天2-3組的力量訓練和一次慢跑是不錯的運動推薦。

2、飲食減脂

適當的增加蛋白質類食物，當然也有上限，按照每公斤體重1-1.2克為宜，在這個範圍選擇雞胸脯肉、蝦、魚、適當的蔬菜和主食，這樣高蛋白的飲食對於增肌減脂也是非常有好處的。

營養百事通

身高1米82，體重73公斤。如果想要一個結實較壯的身材來說，這個體重是標準的，但是如果再提高一些則是更好。19%的體脂率會讓你的肌肉線條不明顯，並且有小肚子。你的目標是想增重，但是又想減脂。增重是因為，你的體重相對於身高來說還是偏輕，所以說更重一些才會顯得自己更壯一些。但是你目前的體脂率較高，讓你的肌肉外形顯得很差，所以說你想要減脂。那麼你該怎樣去做呢？

以上的建議是讓你可以同時增肌又可以減脂共同進行的。但是這兩個目標同時進行是相對困難的，我更建議先進行增肌再減脂會更加的容易。總而言之，無論怎樣去做，對於自身都是一個挑戰。所以，加油吧！

大囚自重健身

這個時候就開始力量訓練就好了，在增肌過程中 你那一點點小肚子都能練出來八塊腹肌了。不過增重增肌並不是猛吃猛練。

還是七分吃三分練，飲食重要性可想而知。

如果，你想要獲得最好的增肌效果，不僅瘦體重上要有所提升，胖體重也要有所提升。

可能有人有疑問了，瘦體重是啥，胖體重又是啥？

瘦體重指的就是肌肉所帶來的重量，胖體重則是脂肪所帶來的重量。胖體重增加，也意味你有可能成為一個大胖子，當然，是一個身材較為有型的胖子，因為你的肌肉含量也會跟著提升。

增肌，最需要的東西除了蛋白質之外，還有兩樣也很重要，那就是熱量.、碳水化合物。 沒想到吧，熱量和碳水化合物，是脂肪的代名詞，但是你想要快速增肌，你就不能避免攝入，這對增肌很重要。

蛋白質首推雞蛋，熱量和碳水化合物首推馬鈴薯，也就是土豆了，土豆的碳水化合物是非常充足的，熱量也不少呢。當然，米飯的熱量和碳水化合物更多，不過，這其實也不需要我說了，因為白米飯是中國人的必要飲食。

香蕉也是不錯的選擇，你每天吃那麼多東西，消化還是個問題的，香蕉有助消化。而且香蕉的碳水化合物也不少。

所以，現在可以總結出一道食譜，米飯、香蕉、煮雞蛋、土豆。飲食時間嘛，每隔3個小時吃一次，早上6點、9點、12點、15點、18點、21點。從起床吃到睡覺，一天六頓。

6點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克（煮雞蛋的蛋黃就不要吃了，膽固醇含量太高了，吃了對身體不好）

9點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

12點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克

15點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

18點-米飯300克、煮雞蛋1個、土豆100克

21點-煮雞蛋1個、土豆100克、香蕉1根

OK，就是這樣了，這樣子，你每天的攝入熱量就接近3000，碳水化合物攝入就超過了500，蛋白質我就不算了，總之肯定夠就是了，這樣吃上一個月，你的胖體重就會提升幾公斤。

除了以上飲食，你們也可以有其他攝入，總不可能讓你們天天吃素吧，魚、肉、菜，都要吃，擺上桌的，有什麼，你們就吃什麼，我以上列出來的只是基礎飲食，只是基礎而已，你們可以在基礎之上增加飲食，總之只要你們肚子裝得下，那就吃。

可能也有人想知道300克米飯是多少，100克土豆又是多少？

湯勺，估計每家每戶的大小都是差不多的吧，你們就滿滿的呈上三勺，那就是100克米飯，300克米飯就是9勺滿滿的，差不多是1碗飯。

100克土豆，比1顆雞蛋大一點，你們就挑兩顆雞蛋大小的吃吧，要吃土豆泥還是土豆湯還是別的，隨意。

注意一點，吃的時候，一定要快，越快越好。人的飲食只要超過一定時間，不管你吃的是多還是少，肚子都會感覺飽，所以你得儘快把餐桌上的飯菜都收拾掉。

當然，除了飲食之外，也要有適當的訓練輔佐，才能獲得最好的增肌效果。

訓練就先從肚子開始 ，方便減脂，又能訓練到全身。

這裡推薦一下物理治療師兼力量教練Jeff Cavaliere家庭腹肌訓練動作，可以參考一下。包括上面的飲食，都只是給你一個參考，不管吃還是練都是需要你的自身情況結合好之後再去訓練即可。

1 X卷腹

2組 12-15次

四肢始終懸空，下背保持與地面接觸

2 舉腿

2組12-15次

雙腳始終懸空，膝蓋略微彎曲，腹肌發力將雙腿頂高

3 腹肌撕裂1

2組 40-50次/側

全程注意力都在腹外斜肌

4 腹肌撕裂2

2組 40-50次/側

肘部朝向對側膝蓋移動，注意力始終在腹外斜肌

5 卷腹剪刀腿

腹肌全程收緊，頭部和雙腳始終離地，收縮下腹帶動腿部上下移動

217健身窩

我是魔獸Clark，今天分享的是增重和減脂的問題：想增重但又想減脂，該怎麼做？

增重和減脂其實是一個相對立的話題。因為如果增重的話只要看體重稱的數字就可以了，但我相信大多數人心裡的增重是指增加瘦體重，也就是肌肉組織，那麼這應該是我們平時增加維度時期。

增加圍度呢，我們一般會很在意皮脂的厚度。也就是說，大多數的健身愛好者，甚至健美運動員趨向以皮脂不增長但是肌肉增加。這樣更健康，會更加好看。那麼大家應該明白，我們應該是主要趨向於增加瘦體重而脂肪儘量減少。

同時這樣做的話，也不是沒有可能性，但一定要把飲食做到精確。怎樣做呢？比如說你九十天有時間每天的熱量盈餘，應該是根據每個人的代謝，現在體脂的厚度，你的生活作息訓練強度，以及你的恢復飲食會做到怎樣，按照這樣再來做。

脂肪每天的比例攝入是多少，蛋白質應該有多少，碳水化合物有多少，增重期也是比較嚴謹的一個時期。也就是我們必須像減脂期一樣做到飲食精準化，不應該隨意吃。

因為如果你只增重的話，也就是說你不管怎麼樣體重上去就可以了，你可能會成為一個胖子。那我相信，不是我們大家想要的一個結果，我們還是想要一個比較健美的身材。

因此我的建議是力量訓練還是要做到位，也就是我們的訓練時間在一個小時到四十五分鐘左右。然後，訓練完的碳水的補充蛋白質的補充以及各類營養素的補充也要做到位，最好是每天計算下我們的攝入卡路里是不是超過了我們的目標卡路里數。

然後，我們的休息要做好。因為關鍵是增加瘦肌肉還是要讓我們的肌肉在我們睡覺的時候去合成。

兩大方面，一個是我們的訓練；一個是修復，所以這兩個方面，是非常重要的，希望大家能夠明白我說的一些建議，也需要大家去思考。

根據我們的思路，不是光增重，而是增加瘦體重，保持體脂。我們不應該吃一些不健康的食物，油炸的，或者是高糖的食物。特別是我們的睡前，最好是指補充脂肪跟蛋白質而不是脂肪跟碳水一起吃，這樣容易增加我們的脂肪。學會合理安排自己的增肌計劃才可能做到減脂肪同時進行！

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：Clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

就愛玩鐵

圖片是你嗎？如果是你的話我就不班門弄斧了😂。

我前前後後中斷健身三次，每次都是等到肚子贅肉圓滾滾之後才去健身。

我健身從不考慮減脂問題，一味地增肌，吃飯還是原來的量，只是訓練完之後會補充兩勺蛋白粉。

增肌運動照樣減脂，我刻意去減脂反而減得比較慢。

強硬健身

哥們你趕緊增重吧，按照你的身高70多公斤太輕了，我身高165，體重67公斤，增重不影響減脂，你的問題最主要的是飲食，多吃高蛋白質食物，控制碳水化合物的攝入，每天加餐5-8餐，每天訓練在一小時左右，此時間不含熱身與拉伸，使用重量儘量要大，每次推舉次數控制在6-8次一組，必須力竭，只要你還能做起一到兩個說明重量還是小，自由重量練完後跑步30分鐘，必須把是先無氧後有氧，一般這樣訓練兩三個月後重量長了，兩三個月皮脂降到10％～15％，如果皮脂需要更低，加強有氧即可。

健身領域

……怎麼定義增重這個概念？脂肪也是可以重的……

增肌又想減脂，這個從營養學來說不是太實際，不是不可以同時進行，前提是你的減脂情況與目標，同時進行的效果可能很慢，所以我們通常就會把其分開步驟進行。

增肌是一個通過訓練，攝入大量營養（包括熱量）最終重組肌肉的過程。

減脂是通過持久運動消耗體內脂肪為運動供能，把脂肪消耗掉的過程。

情況1:如果你是一個胖子，增肌減脂想同步進行，再見。乖乖先減脂再考慮增肌。

情況2:如果本身並不屬於肥胖，那麼這種情況減脂更傾向於塑形。這種情況下，在你的增肌訓練加上額外的有氧消高耗體能運動就能達到目的（如動感單車，跑步）這種程度的減脂完全是可以跟增肌結合起來的，營養完全可以按增肌需求來吃。當然也不是猛吃，注意熱量不能超即可。

情況3如果脂肪相對來說畢竟多，接近肥胖，這種往往需要提高更多持久的運動量，該運動不能是你增肌的部位。飲食同上。

說到底，主要還是看你的運動量和飲食營養攝入的配比。增肌需要各種各樣營養，而脂肪是熱量過多累積。

想要同時進行的前提是你的脂肪程度和減脂目的，這些是會有一定衝突的。所以，瘦人增肌相對來說簡單，練、吃、躺，完事。

在減脂方面還會有調整生理代謝方面等等的問題。如果是有目標要減一定程度的脂肪，這段時間還是別專注減脂別增肌了。

說到增肌，減脂這個。補劑還是很重要的，因為補劑可以最理想地控制營養量的計劃。同時也有很多提高代謝的減脂輔助產品可以提高減脂效率（非左旋肉鹼或者減肥茶那些）補劑的範圍很廣就不展開了。

月奏Moa

這個體重和體脂我覺得比大部分忍都要好了。但是現在這個階段恰恰是最尷尬，健身不容易看到效果的階段。

因為HIIT一定會對你肌肉有影響。

增肌的話，你的要忍受長時間的增加蛋白質但低碳水帶來的飢餓感。而且長期以來的瓶頸期會讓你沒有成就感，容易放棄。

但是熬過去，必會給你超出預期的回報，我覺得真正考驗一個人意志的時候就是你現在這個階段，不去考慮結果，就是日復一日的控制飲食，力量訓練加HIIT。

我去年買了個皮褲

身高182cm，體重73公斤，脂肪百分比19%，肌肉量55，這屬於嚴格意義的魔鬼身材，建議不要增重，多做一些局部練習，配合乳清蛋白粉嚴格訓練。

三分吃七分練

\n

{!-- PGC_VIDEO:{"status": 0, "thumb_height": 360, "thumb_url": "437e00002904308b3182\

關鍵字: 健康 脂肪 減肥