靳源春
剛剛步入健身房的零基礎朋友，我建議你們第一年的健身計劃順序是：
1.有氧激活全身
2.大肌群訓練
3.小肌群雕琢
下邊一一說說細節。
有氧全身激活
這個流程是必須有的，無論新手還是有訓練基礎的人。
有人會問，我不想減肥，為什麼也要做有氧？
在這裡，有氧的意義不僅僅是減肥。
它可以把你整個身體從常態，調整為運動狀態。
包括肌肉的活性，心肺功能擴充等等，都進入一個比較活躍的時期。
這對你未來的訓練是好處很多的。
建議這個流程，持續一個月左右。當然，你有減肥訴求的話，可以更久一些。
大肌群訓練
這裡的大肌群，指的是你的胸肌，背部，臀腿的肌群。
其中背部的發力感不好找，可以稍微放後一些。
這些肌群的特徵是體積大，稍加訓練就容易出現線條，增加你的信心。
同時這些肌群在訓練中大都是多關節動作，周邊的小肌群也可以被訓練到。
對於新手，訓練這些部位是很超值的。
小肌群雕琢
小肌群爆款你的肩，核心，小臂小腿等等部位。
這些部位的肌肉體積小，但是有些訓練動作卻很肚子，發力感不好找。
因此，只有當你適應了健身房節奏以後，才能夠比較有效的訓練這些部位。
一般來說，當你以上三個步驟完成的比較到位的時候，整個人的身材已經是在人群中比較耀眼的一個了。
希望有幫到你！
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