正確的跑步方式有哪些？

影說笑

如果你也跑步

那麼請認真看完今天的內容！！

下面先看幾個案例

案例一

上海某男子每天堅持在跑步機上面奔跑，揮汗如雨，但堅持半年後左膝一彎就疼，完全不敢用力氣，近乎癱瘓，貼了膏藥也沒有任何好轉。

到醫院檢查發現，半月板已經嚴重磨損，必須進行切除，如果再繼續跑步會導致癱瘓。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達40%，並且多數是不可逆的。

案例二

因為羨慕別人的身材，一位美女白領胡夢也開始了自己的跑步打卡生涯。胡夢每天平均只跑不到1.5公里，運動強度並不是很大，速度也不是很快。但在第四天跑步時，她的膝蓋忽然疼痛，上下樓梯都成問題，這種疼痛持續了近10天也不見緩解。隨後，胡夢到醫院做了檢查，醫生表示，她很大可能是患了滑囊炎或者半月板受損。

案例三

34歲的張先生前年體檢時發現血壓、血脂稍高，決定開始鍛鍊身體。於是他選擇了晨跑，但張先生跑步喜歡大步流星地加速跑。

一次，張先生拼盡全力，跑了一百米後突然大叫一聲，倒在地上，雙眼和嘴都向一邊歪斜。路人怎麼叫也沒有反應，趕緊把他送到醫院，

通過腦部磁共振，發現其大腦動脈閉塞，有大片梗塞。

案例四

本月，北京朝陽公園內一男子在跑道附近突然倒地，經搶救無效後，男子不幸身亡。

跑步猝死已經不是個例，專家提醒，不當的運動方式是罪魁禍首，特別是對跑步和自己身體不瞭解，發生猝死的幾率非常高。

關於跑步你必須知道這些！

跑步頭暈，小心是腦梗前兆，長期不運動者應該尤為注意，當出現眩暈、心悸、頭昏眼花等症狀也應該引起注意，應該減慢速度或者休息。

有數據表明，96%的人都跑錯了，下面是跑步的注意事，你跑對了嗎？

誤區一：剛開始就猛跑

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很多人減肥心切，一上來就跑。事實上，這並不是最佳的減肥跑步法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。

誤區二：不做拉伸運動就跑

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想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區三：隨便穿雙鞋就跑

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一雙合適的跑鞋，不僅會讓你跑起來更加舒適，還會減緩腳部的壓力，降低出現運動傷的概率。鞋帶系的過鬆或者過緊，都會導致腳趾痙攣，腳後跟打滑，腳背疼痛等問題。

誤區四：每次跑20分鐘

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理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，45-60分鐘最佳。

誤區五：跑步速度很快

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大汗淋漓、氣喘吁吁，這樣跑步的時間持續不長，更重要的是並沒有消耗什麼脂肪。人體能量系統有無氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

貼士：有氧還是無氧　　

當你在跑步時感覺心跳加快，上氣不接下氣，這是已經出現了明顯的無氧狀況；當您跑步時感覺步伐呼吸均勻協調，並且還可以同旁人聊天而不感覺步伐呼吸變亂，這就是最佳的有氧長跑。

誤區六：跑步姿勢很隨意

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正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件，也是預防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應該是：抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應注意身體保持直立，不應前傾，也不應該用跳躍的方式跑步。

貼士：跑姿示範

誤區七：跑完喝飲料

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市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬於低能量，最常見的還是120千卡左右的，200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量，如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料，就等於你大概有半個小時是白跑了！

誤區八：跑完就坐下

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跑步後，你是否就想趕快投入沙發的懷抱？請注意，如果你第二天不想腰痠背痛，且變成粗壯的肌肉腿的話，跑完後不要馬上停下休息，應繼續慢走幾百米，待全身放鬆後，做一些拉伸活動。下面的拉伸動作，跑步後要記得做喲。

誤區九：天天都跑步

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雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。

跑步健身的人越來越多，一些跑步愛好者或多或少都會受到膝痛的困擾，有些人休息一下就好了，有些人卻已經造成損傷。怎麼辦？

接著看吧

拿這些方法來保護你的膝蓋！

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還有一個動作

經常做可以強化你的膝蓋

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貼牆半蹲：能夠很好的養護膝關節，同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

雙腳與肩同寬，背部緊貼牆壁，小腹收緊，大腿持續緊張用力；小腿垂直地面，

鳥人克里斯·安德森的日常訓練也有貼牆半蹲，每週2~3次，讓膝蓋年輕了10歲！

跑步需要熱情也要科學

上面這些別忘了提醒身邊的跑者

啟邁斯健身

首先跑步可不光是看起來那麼簡單，裡面的學問就有很多，其次跑步也不是隻有單純的長距離慢跑的形式，跑步的變式有很多種，長時間的慢跑其實也不是最有效 的減脂方式。但也正是因為如此，科學正確的跑步方法就顯得尤為重要了。

想要科學的跑步首先我們就要了解到正確的跑步姿勢，很多人會說跑步有什麼姿勢，快速大步的邁開腿不就是跑步嗎？其實不然。我們可以把正確的跑步姿勢從身體上分為上下兩個部分來說明。上半身我們需要做到最基本的就是抬頭挺胸，上身略微的前傾能夠在跑步時適當的省力，其次雙手的擺動很重要，我們應當是前後的擺動，很多妹子為了跑的快會犯左右擺動的錯誤，一定要注意。

當然跑步使用叫來跑的，最重要的自然是下半身，首先我們需要做到每一步都是前腳掌著地，這樣能夠減少腳落地時的衝擊對於膝蓋的壓力，同時前腳掌的著地也能更好的邁出下一步，很多人會在跑步的時候全腳掌著地甚至是後腳跟先著地，這樣不光對於膝蓋的壓力更大，跑步也更加費勁。而且我們的腿在邁開時最好不要抬太高，這一點不用細說，抬高了做功多自然更費力。而我們的髖骨也就是臀位應當保持筆直狀態，避免髖骨的前傾，不過只要上身姿勢正確，髖骨也自然會處於舒適正確的位置。

而且跑步中的呼吸也是十分的重要，很多人在慢跑一開始就由於呼吸問題出現岔氣的情況而不能長時間的慢跑，這可能就是呼吸不正確所導致的。我們跑步中應當採取腹式呼吸，也就是我們常說的深呼吸，達到更高的氧氣和二氧化碳的交換律，使得自己體內的氧氣能夠維持我們長時間的運動，同時保持一定的節奏很重要，也是避免出現岔氣的一個小竅門，通常是兩步一呼兩步一吸的呼吸法是最好最常見的節奏。

當然跑步選對正確的跑鞋也是十分的重要，因為每個人的足部情況都不同，而且不適合的跑鞋會很大程度上提升跑步時受傷的概率。常見的腳部問題有扁平足和高足弓，前者可能會引起外八和足外翻，而後者容易引起內八字和足內翻。如何檢測自己是否有以上的問題最簡單的方法就是找一雙舊鞋看看自己鞋底的磨損那一塊比較嚴重。

通常跑步姿勢正確鞋子的前腳掌的磨損會比較的均勻，外翻自然是內側磨損比較嚴重，內翻自然是鞋的中部和腳後跟的外側磨損較為嚴重。外翻需要挑選市面上常見的抗外翻鞋，帶有一定的支撐功能。而內翻的腳則需要選擇帶有一定緩衝功能的鞋，因為內翻對於腳部落地時的緩衝有明顯的不足。而體重大的人主要選擇穩定性高的鞋子就好，而且體重大的跑步者最好不要長時間的跑步，儘量選擇塑膠場地跑步，因為跑步機的緩衝效果沒有橡膠跑道好。

當然跑步的前後都要進行適當的拉伸，正確的拉伸方式對於跑步的效果有錦上添花的作用。跑步前的動態拉伸能夠有效的幫助你進入運動狀態，減少受傷的概率，是你在跑步時更加的輕鬆。跑步結束後的拉伸怎能適當的放鬆你在跑步時由於運動而緊張的腿部肌肉，同時穩定心率幫助你放鬆。

而跑步的方法可不光只有慢跑，想要達到更高效的減肥方式可以選擇變速跑，比如一定時間的快速跑之後再慢跑一段時間如此交替，類似於一隊人排成一排慢跑，隊伍最後的人要衝刺跑到第一個人依次重複。當然衝刺的時間可以適當的加長，有點類似於HIIT的運動效果，通過高強度的間歇性有氧達到減脂的目的。

總之跑步也是一門學問，我們也需要足夠的知識去學習。當然跑步最重要的是養成良好的習慣，只有習慣好了才能在長期的跑步中達到最好的效果。

關鍵字: 健康 案例 跑步