嚴文吉

一下子都執行，會讓你一下子就想放棄。

建議借鑑“蠶食戰”策略，一小戰大，慢慢實現目標。

實操如下：

第一週：冥想

每晚睡覺前：冥想5分鐘，可以採用冥想小程序來實現。

第二週：讀書+冥想

每晚睡覺前：

1.看15分鐘書

別以為15分鐘很短，當你還沒養成看書習慣時，這是個長時間（達爾文相對論）。建議一開始先看自己感興趣的書，別逼著自己看必須的書。

2.冥想10分鐘

冥想時間可以拉長一點，不過如果5分鐘可以讓你進入狀態，繼續5分鐘也可以。

第三週：早起+讀書+冥想

1.早起

從早起10分鐘開始，明天比昨天早起10分鐘，一週後，早起達成早起1小時10分鐘。

警惕：週末的誘惑，週末放棄早起，那麼下週又是個苦開始，習慣需要延續。

2.看30分鐘書

3.冥想15/10/5分鐘：看自己進入狀態的情況而定

第四周：運動+早起+讀書+冥想

1.運動

從運動10分鐘開始，時間建議飯後1小時。

這裡我建議用運動非跑步，因為跑步多為戶外運動，受天氣、場地影響較大。

你下載個運動APP，設定合適自己的運動計劃來執行，別想著靠自己今天練一點這些，明天練一點那些。

用高效工具，降低執行難度。

2.早起

繼續比昨天早起10分鐘，只要達到比以前早1.5小時或者2小時，就夠了。

太多其實不現實，也會讓你一天精神不夠。當然你可以調整自己早睡來實現。

3.看1小時書

4.冥想15/10/5分鐘

接下來，繼續重複這4項內容就好。

當然在這個過程中，建議你給自己設定獎勵計劃，例如養成某一習慣就給自己怎樣的獎勵，以讓自己更有堅持力。

每一個堅持下來的人，都是自律的王者。

一週一本書

你希望做的事情，也正是我目前在做的事情。我就說說我自己的是如何安排的吧？

一、早起

我日常的起床時間是五點鐘。

當初早起，是因為晚上的學習效率不高，而且陪了孩子之後就不想再從床上起來了，所以就把學習時間安排在了早晨。

為了能夠早起，於是晚上就提前睡。早睡是早起的前提。而且早起的時間，是慢慢調整的，不過我的這個調整，不是早起的時間調整，而是睡覺時間在一點點調整。

原來我是六點起床，十點睡覺。後來為了早起，我就九點鐘和孩子一起睡覺，五點鐘起床。慢慢的由九點睡覺調整到10點半睡覺，依然五點起床。

不過為了保證自己的精力充沛，在犯困的時候，尤其是中午，肯定是要保證自己有30分鐘的午睡時間了。

早起之前一定要知道自己早起之後幹什麼，任務一定要明確，否則你的早起時間可能就在考慮做什麼中浪費了。

二、讀書

我早起後的兩大任務就是碼字和讀書。一般有一個早起儀式，然後開始碼字，讓自己清醒一點。碼字結束，讀書半個小時，吃完早飯再讀一會，然後開始工作。

中午吃完飯，在午休之前，有一點碎片時間也會用來翻翻書，晚上睡覺前，會和孩子一起各讀各的書。

平均下來每天讀書時間約為1.5小時。

三、運動

運動是一直在進行的事情，不過，這兩年因為環境汙染，而且工作也變得繁忙了，所以，運動頻率不像以前那樣高。

如果晚上孩子的作業完成比較早會帶著她一起運動，她和小朋友玩，我在旁邊打羽毛球。週末的早晨只要天氣允許必定會去跑步。最近天氣炎熱，游泳替代了打羽毛球。

四、冥想

冥想處於嘗試階段。當工作累的時候可以通過冥想休息一會。也可以睡前冥想。

冥想不受時間和地點的限制，隨時可以進行。

這幾件事，做與不做，不在於時間，而在於你自己到底想不想做。

當你發自內心的想做一件事情的時候，你會發現，你絕對有時間去做這件事情。如果不想去做一件事情，有再多的時間你都不會去做。

如果你是因為別人都做這件事情而做這件事情，一般情況下你是無法堅持的。只有出於自己的熱愛和興趣，或者說有不得已的壓力，你才能堅持去做一件事情。所以做事之前先問問自己，為什麼做這件事？

我是瞌睡的貓，專注個人成長的心理諮詢師，歡迎關注。

瞌睡的貓

作為一個工作5年的上班族，我首先要告訴你不可能每天都早起、讀書、跑步、冥想，因為人畢竟不是機器，就算是機器也有出毛病的那一天，所以要根據實際情況，合理安排。

我現在一週一本書的閱讀量，目前每天一個小時的閱讀，今年已經讀完了26本書；每週至少3次的慢跑，跑5公里，兩年跑完了900多公里。

人都是有惰性的，自律是一種可以養成的習慣。

一、如何做到不痛苦的早起？

早起，是拉開人與人差距的原因之一，如果你每天多出一小時來充實自己，那麼一年就是365個小時。

日復一日、年復一年，人與人之間的差距就是這樣拉開的。

早起要有自己的目標。

1、如果你平常起床的時間是7：00，那麼可以先提前半小時選擇6:30，等身體適應一段時間之後再提前到6:00、緊接著5:30循序漸進。

2、不要一下子猛起，給自己設置太高的目標，那樣很難堅持。

3、給手機訂鬧鐘，一定要把手機遠離床頭，放在手摸不到的地方。（我朋友圈有一位創業女性，從去年開始堅持凌晨4點半起床，一直在堅持打卡，她說她在床邊放了一張瑜伽墊，鬧鐘一響，立刻從床上滾下來）

4、早起的前提一定是早睡，沒有特殊情況我一般不會熬夜，最遲不超過十一點半。

5、每週給自己留出一天睡到自然醒的狀態，畢竟人不是機器，更何況機器一直運作還會出故障呢。

二、如何堅持每天閱讀？

根據自己的時間選擇是早上閱讀，還是臨睡前閱讀，我前段時間利用早起一小時來閱讀，有人習慣臨睡前閱讀。

董卿曾在一次訪談裡被問道：“每晚臨睡覺之前，一直保持雷打不動的一個小時的閱讀習慣，很多人好奇你是怎麼堅持下來的，然而董卿卻說，這個好像無所謂堅持不堅持，就是你習慣了而已。”

在這裡我理解的就是，前期你要逼著自己有閱讀的習慣，營造閱讀的環境，比如董卿的臥室裡沒有電視、沒有手機、沒有任何電子產品。

三、正確的跑步方式不是天天跑

需要注意的事項：

1、跑步不要天天跑，因為身體需要休息恢復機能。每週跑3次是最好的，可以隔一天跑一次，或者是跑兩天休息一天。

2、跑步的時間，你可以選擇晨跑，也可以選擇下班後跑步，如果你是以減脂為主，建議你跑40分鐘以上，1小時以內時間為最佳；因為前30分鐘，身體消耗的都是水分，30分鐘後，身體的脂肪才開始燃燒。

3、跑步前後一定要拉伸，因為跑步很傷膝蓋，不拉伸，小腿會變粗。

4、為了能讓自己更好的堅持跑步，建議你用跑步的APP記錄，有前後拉伸的視頻，可以對著練習拉伸，並且可以記錄你每次跑步的公里數，當你看到數字的積累，可以更好的激勵你去跑步。

四、冥想

休息放空自己是為了更好的精進。

冥想可以讓我們減輕壓力、放下浮躁，改善睡眠，

每天可以安排一個固定的時間，練習10-20分鐘的冥想，在一個不被打擾的環境裡，找到一個舒服的坐姿，進行冥想練習。

劉一言

從定下鍛鍊身體和保持每天讀書的計劃開始，2019年年初至今已經讀完了22書，其中不包括現在在讀的3本。至於鍛鍊身體，我是從6月初開始的，要說有什麼效果，就是每天感覺精神飽滿，也不容易感冒了，再堅持下去，估計我能讓自己有更結實的肌肉，而且可以彌補因為瘦而給人的沒安全感。

說一下我所堅持的鍛鍊及讀書計劃，目前早上6點左右起床，即便賴床，也不會超過6點半，現在已經養成了習慣，很多時候，鬧鐘一響就起床了，甚至在鬧鐘響之前的幾分鐘裡就已經醒過來。早上起來鍛鍊20分鐘左右，讓身體的肌肉組織運動起來，畢竟經過一夜的睡眠，剛起床時基本是沒什麼力氣的。（如果是週六日不用上班，早起後基本會鍛鍊一個多小時，包括跑步、俯臥撐等基本體育運動）

再之後，休息一會後洗臉，再看半個多小時的書本，通常看書時會強烈要求自己集中精神去看，去記憶（畢竟時間寶貴，只有保持專注才是最高效的），當然，早上的時候看書也比較容易集中精神。（這裡提一下關於睡眠，因為是藥學類專業出身，所以略懂一些。睡眠可以分為兩部分，其中前半夜主要是用於恢復我們在白天損耗的體力，而後半夜主要是用於恢復我們的智力，或者也可以理解為精神上的損耗。因此早上起來進行學習可以很快進入狀態的）

再之後就正常上班下班。當然這一天還有很多碎片化的時間，如中午休息時，當然有些人的中午是沒多少休息時間的，如果沒有多少時間，那還是用來睡覺休息好。還有晚上下班，對於我來說，其實利用好這些時間的話，還是可以抽時間出來看書學習，或者冥想的。正常情況下，因為是6點左右下班，而回到家後，煮飯吃飯，做完這些事情，通常都已經9點了，而且為了第二天能繼續早起，我要保證11點半前睡覺，除去洗澡刷牙洗臉的半個小時，還剩下1個半小時，我會利用一個小時左右讀書或者做讀書筆記（因為很多時候會在早上坐地鐵時看書，並且簡單做筆記），又或者寫作，再之後，睡前半個小時進行冥想。當然，如果有其它意外的事情，如加班或約了朋友，我寧願把煮飯、冥想的部分暫時去掉，也要保證有半個小時的讀書時間。

鍇哥視覺

上班族如何安排時間才能每天早起、讀書、跑步、冥想？

關於這個問題，我摸索了幾年，現在才找到適合我的有效方法，能夠較好滿足早起、讀書、跑步、冥想等需要。

我的答案是，早起，唯有早起，才能較好地做到以上這些。

我也是一名上班族，每天7：30上班，下午6點多下班到家。

通過幾年的摸索，我發現如果不早起，除了上班和帶娃、輔導小孩學習、做些家庭雜務外，我什麼也做不了。

這讓我很難受，也很有罪惡感。

因為，我是一個渴望不斷進步，不斷學習新知識、新技能的人，如果每天過這種按部就班的生活，那我一輩子就沒有什麼快樂可言。

為此，我首先給自己制訂了一個《習慣養成記錄表》，共包含8大習慣，每個月一張表，每天做到一個習慣就打卡一次，在對應方格內打”勾“，每一個習慣做到一天加1分。

這8大習慣的具體要求是：“學習強國”每天必須學滿分；電臺節目每天至少聽30分鐘；視頻課程每天至少學1課；英語每天聽寫至少2篇文章；閱讀每天至少讀1章或10頁；健身每天至少20分鐘；寫作每週至少一篇，併發微信公眾號和其他自媒體平臺。

而要做到這8大習慣，只有早起才能較好完成。

我平時週一到週五是早上6點起床，起床後用半個小時洗漱、上廁所。然後用半個小時聽寫2篇英語文章，用20分鐘完成“學習強國”學習，完成這些任務後就準備上班了。

在上下班的路上，我就打開電臺APP聽喜歡的節目。

晚上10點前，我的時間主要用來帶二寶、哄二寶睡覺，輔導大寶學習，打掃家裡衛生。

晚上10點後，才屬於我的時間，這段時間我用半個小時健身，半個小時學習一節視頻課程，半個小時閱讀。

每個週末，我堅持寫一篇文章，把這一週的學習體會和感悟寫下來，發表在自己開的微信公眾號上或其他自媒體平臺上。

這樣，一週下來，我的8大習慣就都做到了，這樣堅持了三個月，我基本上養成了習慣，每天到點就會自覺完成任務。

通過三個月的堅持，我感覺到，早上的時間至關重要，如果哪天早上臨時有事，或睡過頭了，當天的任務就很難完成。

因此，我堅持早上6點起床，到我7：30上班，中間有一個半小時，可以做很多事情。

通過這三個月的堅持，我感覺收穫還是很大的，自己的英語聽力有了明顯進步，身體感覺精力充沛，寫作也有很多思路。

最重要的是，逼自己養成了8大好習慣，我相信，只要我一直堅持這8大習慣，若干年後，一定會收穫滿滿的！

以上就是我的經驗分享，希望對你有一點點幫助。謝謝。

精進者er

循序漸進，久久為功，這是我早起，打坐，跑步，讀書，冥想的心法。為了養成這樣的習慣我用了一年多的時間，可能不止一年，所謂百日築基，十月懷胎，三年哺乳，九年面壁，這一路走來，就是八個字：循序漸進，久久為功。我現在三點四十起，打坐一小時半後，跑步十公里，然後正常去工作，精神飽滿，心情舒暢，晚上讀讀書，不斷學習，慢慢提高，哪有什麼一步登天，不過是每天進步一點點，功久自然成罷了。

凌晨四點的謙比希

正好從7月份開始，我也進入了這種地獄模式，這幾天感覺下來，彷彿又回到了昔日備戰高考的日子！

01 早起

6點鐘。這個因為剛開始調整作息時間，所以暫時設定的不是很早，然後5點半、5點，以半個小時為單位，分3個階段完成，我的終極目標是4點半早起！

感覺對自己有點狠了，不過現在我勁頭特別的足，因為內心一直有個夢想，只要自己能保持這種狀態堅持半年到一年，感覺有可能就實現了！

02 讀書

讀書不單單是讀，我覺得讀寫聽都算在讀書裡。

早上起來看考證的書籍，然後白天上班就利用碎片時間看各種文章和問答，做一些收藏。上下班路上、吃飯的時候聽書。晚上的時候開始練習寫作，給自己設了一個目標，完成後才能做其他事情。

睡覺時就聽書，聽著聽著就睡著了。

03 跑步

就是這個沒去做，因為運動不一定非要跑步，看個人喜好了。

主要是我的工作會需要一定的運動量，現在就把工作中的運動當成體能運動了。不過就是因為這種心態的調整，現在感覺工作的狀態也好了，意外的收穫。

晚上的時候，和女兒一起做仰臥起坐，因為小學生需要考仰臥起坐，我女兒又偏胖，都不願意做，正好我陪她一起。

03 冥想

冥想是最好堅持的，早上手機鬧鈴一響，剛開始一時還很難馬上就起床，冥想幾分鐘，給自己打打氣，一咬牙就“炸”起來了。然後中午吃完飯，小憩的時候冥想一會。最後就是晚上睡覺之前，邊聽書邊冥想。

其實，怎麼做都是可以的，主要是根據自己生活工作的作息習慣或者是自己定下的目標，利用清單任務時刻提醒自己在還沒有完成既定任務前，不能做其它玩樂的事情。如果想要浪，就趕緊把清單上的事項給劃光！

這幾天剛開始調整，雖然覺得有點累，但是每天看著自己各種寫作數據的提升，內心真的很充實。

人真的需要給自己一點壓力！然後就是相信自己！

磐石底座

對於上班族來說，擠點時間簡直難如登天，而早起是一個很好的擠時間辦法，你能起多早，你的時間就比別人多多少。

說到早起，就不得不提我一個朋友的故事。

她是一個寶媽，工作是高中老師，同時一個人帶著兩個孩子，為了提升自己，經常讀書，還報了一門寫作課。

為了能夠有時間讀書寫作，她把自己的起床時間調到了四點半，每天起床後讀半個小時書，跑步半小時的同時構思文章，接著用一個小時寫作。

接著叫小孩起床，做早餐，去上班，所以說不是時間不夠用，還是因為你太懶，如果你見過四點半的太陽，那後面的幾件事都不是問題。

大多數上班族不是沒時間，是不會規劃時間，你是不是經常覺得坐那兒，刷一會兒手機一個小時過去了。

在朋友圈說了一遍又一遍要早起，卻總是第二天醒來就完全放棄自己的flag，所以要想解決這個問題，有三個辦法可以做到。

第一、強迫早起

想要有時間，早起是最好的選擇。

跟很多朋友都談過，大家都有這個感覺，早起可以延長生命。

所以你可以選擇早上五點起床，用半個小時冥想，半個小時讀書，四個目標瞬間完成三個，晚上再抽點時間跑步，本來很難的事情就變得很容易了。

而且早起是對意志力的一個很好鍛鍊，只要能堅持過7天就會形成習慣，當你不斷突破極限，就會發現原來自己的潛力非常大。

如果實在起不來，可以用獎勵的辦法，比如完成一天早起就獎勵自己一頓好吃的，或者一件漂亮衣服，有了獎勵，動力就會大很多。

第二、規劃時間

大家的時間都是24小時，如果你想要做更多的事情，就要學會規劃自己的時間。

手賬是一個很不錯的選擇，可以每天起床後利用10分鐘規劃一下一天所要完成的事情，把目標寫下來和單純的想一想是截然不同的。

完成一件就打個勾，完不成的時候就不要休閒娛樂，強迫自己一段時間，就會發現時間的利用率大大提升。

有了空餘時間，自然就可以有時間讀書跑步，提升自己。

第三、戒掉“偽自律”

現在的年輕人大多有一個通病——“偽自律。”

看起來每天都很忙，幾乎沒有閒的時候，但效率卻並不高，這就是典型的偽自律。

就算早起了，抱著手機一玩過了火，或者拿起了書，思想又跑到別的地方去了，這樣就算時間花了也得不到想要的提升。

所以要想做到題目中說的，就要學會戒掉偽自律，提高效率，從而節省時間。

當然最最重要的是從放下手機開始，你能抵制手機的誘惑，那麼你就會離更好的自己越來越近。

狐小胖

做為一個從晚睡、不讀書、不跑步、不冥想的上班族到早睡、讀書、跑步、冥想的上班族，也因此升職加薪，開創副業，我的方法，相信對你會有一定的幫助。

整個回答阿胖將會分為三個模塊，來與你分享方法：收集碎片化時間、強化整塊化時間，安排行動模塊。

一、收集碎片化時間

每個人一天的時間一共只有24個小時，如果你想去，做除上班外更多的其他事情，你需要把你的碎片化時間都用起來，讓自己的時間變多。

因為整塊化的時間能夠想起來花在了做什麼事情上，但碎片化的時間很多時候你都記不清楚到底花在哪個方面上？但如果你把碎片化時間記錄下來，精確到分鐘，這樣一看的話，你能夠掌握你一天中的每分鐘的明確流向，相當於是掌控了時間的全局，這時再去安排時間做其他事情，會發現時間更多，安排的更好。

方法：碎片時間記錄本

準備一個本子，專門用來記錄碎片化時間的開銷。

比如我在地鐵上刷了5分鐘視頻，這類也要記下來，在條件允許的情況下在花費之後立刻記下來是最好的。

這一點主要是幫助你擠出更多可利用的時間。

二、強化整塊化時間

當通過碎片時間記錄本把碎片化時間記錄完之後，我們需要做的第二步是強化整塊化時間。

什麼意思呢？

舉個很簡單的例子，強化之前，你在地鐵上假設會讀15分鐘的書，在這之後看10分鐘左右的視頻。

當你用碎片時間記錄本記錄了之後，你會發現在你的15分鐘讀書時間之後會有10分鐘的視頻時間，而我們強化整塊化時間的目的是讓自己更長時間的連續、專注去做一件有價值的事情，所以這時的強化整塊化時間行動應該是要把那看10分鐘的視頻時間調整為看書，這樣就變成了連續看書15分鐘了。

其他任何整塊化的時間都可以這樣去強化。

這一點主要是給你一個高效利用時間的方法。

三、安排行動模塊

當具備了一、二點的方法與意識之後，我們會擁有了更多的時間，並且事情也會被我們做得更好。

那第三點，我們來一點點安排早起、讀書、跑步、冥想這些行為。

1.早起

很多上班族之所以沒法每天做到早起，僅僅只是沒有養成習慣罷了，沒有太多複雜的原因。

所以針對早起，我們首先要做的是養成習慣，之後再去安排時間。

方法：微習慣

當你養成習慣的阻力特別小，那習慣也就特別容易養成。

所以，我們在養成早起的習慣時，慢慢慢慢的來。

比如你之前是7.30起床，從明天開始，你可以先從7.15起床開始，等7.15起床習慣了，再早到7.00，依次類推。

當你養成早起的習慣之後，我們現在來看看如何安排早起時間。

r90睡眠理論裡說過，一般人的睡眠週期為4-6個，每個週期90分鐘，假設你的週期是5個，那也就是你需要睡7個半小時，如果你習慣早起的時間在6點，那也就是你晚上10點半需要入睡。

所以你應該安排的早起時間是6點，並且你需要在10.30入睡，保證7個半小時的睡眠時間。

2.讀書

讀書時間怎麼安排？每個人時間不一樣，但你一定要遵循這個原則：安排在整塊化時間裡

讀書是需要專注的思考，如果你的讀書時間太過與碎片化，注意力會難以集中，這樣的話，思考效果也不會太好，那自然也會達不到自己想要讀書的目的。

我們在第二點時已經強化過整塊化時間，你的讀書時間就安排在整塊化時間中去就好。

3.跑步

跑步的時間，阿胖建議你安排在早起之後的早上。

早上跑步有幾個好處：

• 對身體的鍛鍊力度比較好
  
• 有利於你在早起之後變得清醒
  
• 能夠胃口大開，吃更多的早餐，一天元氣滿滿
  

但注意，跑步雖然是安排到早起之後的早上，但跑步的時長你要注意，不能讓自己跑完步之後太過於疲憊。

因為這樣反而會影響自己的精力，對自己一天的工作造成嚴重的影響。

4.冥想

大部分人冥想的主要目的是訓練自己的專注度與恢復精力。

所以冥想這件事情，麻煩請你主動劃分出5~10分鐘時間，來去做冥想，在任何你方便的時間段都可以。

因為在前期，很多人可能連一分鐘、30秒都堅持不住，只給自己5~10分鐘，同樣，也是減少你的難度，讓你養成冥想的習慣。

並且效果還不錯，因為很多時候冥想5~10分鐘的時間，就足夠讓自己恢復精力了，並且長時間的堅持，也能提高自己的專注度。

所以針對於冥想這一塊，把它在你任何方便的時間段安排5~10分鐘的時間中就夠了。

總結：上班族如何安排時間才能每天都早起、讀書、跑步、冥想？通過收集碎片化時間讓自己的時間變多，強化整塊化時間讓時間的利用效率變高，接著通過

• 微習慣開始訓練早起，並用上r90理論安排早起時間
  
• 遵循安排在整塊化時間的原則安排讀書時間
  
• 把跑步安排在早上，控制好跑步時長
  
• 劃出5-10分鐘時間來安排冥想
  

相信你會逐漸實現你的目標！

阿胖讀書

對於早起，讀書，跑步，冥想。我把這些歸為了兩類。

第一，早起和跑步。

如果你能早起，你就可以去跑步。

很多人早上起不來，因為晚上睡得太晚了。睡得太晚的原因，就是因為夜生活比較豐富，比如，玩遊戲、追劇、和朋友喝酒、打牌等等，這些活動導致你不能早睡。 如果你能夠減少你的夜生活，堅持早睡，即使因為工作不能太早睡覺，也別在晚上做沒有意義的事情。消耗的只能是自己的身體。

你可以給自己制定一個科學的時間表：

睡覺：10：00～10：30

起床：5：00～5：30

跑步半個小時

午休半個小時

第二，讀書和冥想。

讀書，你可以選擇在早上早起的時候讀半個小時，也可以在睡覺之前讀半個小時。

當你讀書的時候，一定要學會思考，這樣你才能把自己讀的書消化，從而轉化成為自己的東西。 你可以在讀完半個小時以後再靜心思考，也可以邊讀邊思考，還可以讀了後寫一個100字左右的筆記或者在讀的期間把重要的句子摘抄下來。

人生就是一道選擇題。

當你選擇一樣東西，你就可能會放棄一樣東西。人生就是如此，有舍才有得。 想要改變自己的現狀，你就需要捨棄一些對自己成長沒有幫助的事情，選擇做一些對你來說有意義的事情。

合理規劃自己的時間，你就能掌控自己的人生。不會因為每天都處於忙碌的狀態卻沒有任何效果，因為你可能只是看起來很努力而已。

關鍵字: 職場 健康 每晚