焉子樂
不知道題主健身達到哪個級別了，是剛開始健身還是已經健身有一段時間了，平時主要是做無氧的器械，力量訓練多一些還是有氧的多一些？小宇也是一個上班族，健身到現在三年多了，過年之後一直在堅持減脂，我現在主要是，無氧的器械訓練多一些，所以我平時都是高蛋白的居多，小宇覺的如果要是減脂的話，平時的飲食應該是攝入高蛋白的食物，多一些，儘量少油少鹽，堅決不能吸菸，喝酒，熬夜，否則你的減脂效果會非常慢。
小宇覺得，如果你是時間比較充足的情況下，你可以在，每次鍛鍊完以後，除了補充蛋白粉以外，要加餐，雞胸肉，或者牛肉，雞蛋（白水煮），然後加上一些豆腐，西蘭花，青菜，蘑菇，香菇之類的，全部用水煮，然後做好後，加少許鹽，可以自己調配一些調料。
在平時的上班期間，早上可以早起，買一些雞蛋，然後紫薯，在早上起來的時候用開水煮熟或者是用鍋蒸熟，再加上牛奶和全麥麥片，然後可以備一些午餐的便當，煎一個雞胸脯肉，煮一碗粗糧米飯，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，帶上一些堅果，嗯，可以多備兩份，然後達到少食多餐，晚上的，晚餐同樣可以按照中午的去調配，但是儘量以蔬菜莎拉和紫薯，水果為主，這個根據個人的喜好來搭配。
總的來說，就是少攝入碳水化合物，也就是少吃米麵的主食，主食可以用全麥麵包，粗糧，然後紫薯，玉米，紅薯等代替，外加上雞胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉類，水果可以吃，獼猴桃，香蕉，黃瓜等，然後少鹽少油，堅決不能攝入高糖含量的食品，杜絕喝酒，吸菸，然後喝碳酸飲料，還有如泡芙等高熱量的食品，這些基本上都是絕對杜絕食用的，希望對你能有所幫助。
我是搞笑小小宇，一名熱愛健身的90後創業者，你的點贊和關注將是我最大的動力。
搞笑小小宇
上班族，健身減脂，飲食該怎麼安排？
先說結論吧：
健身方式以舉鐵訓練為主，配合少量低強度有氧。
飲食以蔬菜+豆製品為主，主食+肉蛋奶為輔，零食可以吃堅果和水果，要控制總熱量。
我們都知道健康飲食對減脂來說至關重要--就算堅持健身，如果不配合合理健康的飲食，也很難看到減脂效果。
首先要明確，不管什麼樣的減脂飲食--“8小時飲食法”、“生酮飲食法”，還是“地中海飲食法”，追求的都是熱量赤字。
只要你每天吃進去的熱量，小於消耗的熱量，體重就會減輕。身體為了補充熱量赤字，會同時分解肌肉和脂肪，轉化成熱量。而同質量的脂肪，體積比肌肉大很多，所以看起來好像只減了脂肪一樣。肌肉少了，會降低我們得靜止代謝率，這就是為什麼，主流科學界的觀點是，減脂期間，要以抗阻訓練（舉鐵）為主。
再說飲食，花樣繁多的飲食方式，怎麼選呢？你需要堅持下面這6個原則：
1.只有你自己覺得舒服的飲食方式，才是適合你的，你才有可能堅持下去。
2.熱量赤字不能過大。
有研究顯示，每週減重約0.7%，基本不會影響你的身體機能和健康。如果熱量赤字太大，身體感覺到生存的壓力，會減少代謝，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的論文推薦，每天應該攝入熱量 = 29 x 公斤數，單位是大卡或者千卡。
3.要攝入足夠的蛋白質。
多項研究顯示，當你的身體處於熱量赤字狀態時，高蛋白飲食，有助於維持肌肉量。2018年《運動醫學》雜誌的一篇論文說，蛋白質攝入量不應該少於1.6克/公斤，建議保持2.2克/公斤。
4.合理分配每一餐的蛋白質攝入量。
2018年的一個研究指出，每天分四次攝入蛋白質，可以最大化蛋白質的功效。
5.要攝入足夠多的脂肪。
脂肪不但提供脂肪酸，而且還幫忙運載只溶於脂肪不溶於水的維生素。多項研究指出，減脂期間，脂肪攝入量也不要少於0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。
6.儘量維持飽腹感。
蔬菜、豆製品和低糖的水果，不但可以維持飽腹感，而且富含維生素和膳食纖維。蘿蔔、黃瓜、西紅柿、蘋果都是熱量很低，洗洗就能啃的，餓了就啃點兒。
小貼士1: 啃蘋果吃，咀嚼和消化消耗的熱量，跟吃進去的熱量差不多。如果把蘋果打成汁，90%的果糖都變成遊離的糖，可以被無障礙的消化，直接變成熱量。所以減脂期間，一定不要喝果汁。
小貼士2: 喝適量的茶或者咖啡，有助於減脂。有研究顯示，咖啡因不但可以有效抑制食慾，還可以幫助燃燒卡路里。注意：可以加奶，但一定別加糖，不然還不如不喝。
小貼士3：有研究顯示，只要保持熱量赤字，吃飯很晚，也不影響減脂。另外，充足的睡眠，可以幫助你更好的減脂。
這個問題就回答到這兒。
感謝你竟然能堅持看到這裡，那就在順手點個贊吧😄👍多謝啦！
動圖健身
同樣上班族的我，可以提供幾點參考。
想要健身減脂的話，首先要了解一些營養學的知識。先用體脂稱測量一下自己身體的一些數據，比如體脂率，肌肉量，水分，BMI等。多瞭解這方面的知識才能更加科學有效的減脂。
你有沒進入這些減肥誤區？
1.減肥一定不能吃肉。一定需要是水煮青菜，青瓜西紅柿。
2.晚餐不吃可以減肥。或者沒有胃口只吃水果。
3.嘗試節食之後又堅持了，減下去幾斤的體重又反彈回來了。
4.平時吃得太膩了，就買杯酸奶來解一下膩.(外面賣的酸奶，其實增加了大量的糖）
飲食上最好可以堅持自己做飯。少吃外面的快餐，自己做可以調整食量和營養。外面的選擇比較少，成本也比較高。
我在健身減脂的過程中堅持自己做飯。幾乎三餐都是自己做的。減肥，飲食的搭配很重要。單一食譜的減肥方法很容易讓人營養不良。按照營養學的要求，每個人一天要吃24種食物，才能補充人體所需的碳水化合物，脂肪，蛋白質，維生素礦物質等。
我的一些減脂便當參考：
小媛筆記
我也是一個上班族，我堅持每天鍛鍊。鍛鍊講究"吃"和"練"。
我先說"吃"。
想要保持健康的人，最好學會做簡餐。簡餐不代表吃得不好，相反，如果簡餐做得好，你會發現其中的樂趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是頭一天下班在超市買的。超市裡的沙拉是半成品，是各種蔬菜，洗好切好，裝在充有保鮮氣體的包裝袋裡。僅僅有蔬菜是不夠的，我要再加4個煮雞蛋（只吃蛋清），半份煮意大利麵，外加一點橄欖油和調味料。如果超市沒有這種沙拉，你可以考慮吃麵包加火腿肉（一定要選低脂低鹽的），外加一份水果。
其實要看你的決心有多大，我在沒時間的時候，啃一根黃瓜都覺得幸福。人不要對味覺要求太高，不要太貪。味道重的食物，例如火鍋、鐵板、油燜等等，之所以讓你覺得好吃，就是恰好抓住了人的本能——人體傾向於攝入高熱量，因為過去人有生存的壓力，吃得熱量越多，意味著你生存的可能性越大。
現代社會的人們，尤其是想保持健康的人們，應該認識到這一點。吃簡餐的另一個好處在於，你會很容易滿足，會覺得生活很幸福。因為你善待自己，你遵守了自己的紀律，你的大腦會給你一個幸福的反饋。
午餐少吃外賣。有人要問了，我不吃外賣就沒得吃啊，怎麼辦？有辦法！你可以頭天把食物做好，第二天帶去公司，到公司的第一件事，就是把食物放冰箱，中午微波一下就可以了。我的自備午餐是煮土豆（不吃米飯、饅頭或者白麵條，因為升糖指數高）、炒豆芽（可以少放油，可以是其它蔬菜，儘可能把菜湯濾掉）、小炒肉（雞肉、牛肉、瘦豬肉，處理方法同蔬菜）。
晚餐也是沙拉。其實沙拉的種類有很多種，調味方式也很多，一般不會吃膩。如果不想吃沙拉，我就吃意大利麵加水果。意大利麵比掛麵好很多，它的升糖指數低，蛋白質含量高，扛餓，無添加劑。水煮土豆也是很好的碳水來源。
如果天氣炎熱，你可以把頭天做好的自備午餐凍起來，第二天把它放進有保溫隔層的盒子裡攜帶，避免變質。
同樣，有困難就有相應的解決辦法，看你的決心有多大。
最後別忘了，所有的攝入都有上限，如果你吃得過多，簡餐也能讓你肥。
接下來就要說"練"了。
每天一小時，鍛鍊的間隙不要玩手機。我說的一個小時，是充分利用的一小時。離不開手機的低頭族，我建議你先改掉玩手機的習慣。鍛鍊的方法我就不贅述了，健身房都有教練，你可以問他們。
我想說說時間分配的問題。好多朋友問我，我沒有時間怎麼辦？根據我的經驗，他們所說的"沒時間"，是不會分配時間的結果。
如果你每天上下班時間固定，沒有加班，那就好辦。你可以砍掉應酬、看電視、玩手機、打遊戲這些沒意義的活動——相對你的健康、你的自律，這些就是沒有意義的活動。想健身的人一定要端正這個認識。省出來的時間就是你健身的時間。
健身完了該幹嘛幹嘛，該陪老婆的陪老婆，該打遊戲的打遊戲。不要熬夜。
對了，男生練腿和核心肌群，能讓老婆/女朋友更開心。 儘可能在你家附近找健身房，不要強調健身房的好壞。
作為新手，你能把社區健身房用好就不錯了。有的人跟我說，我要去那個健身房，因為它家的器械是XXX品牌的。我說"呵呵"。這就好比你還沒學會騎自行車，你就說你將來一定要開法拉利一樣。為什麼就近？因為省！時！間！我見過很多人，毅力很差的，颳風下雨就不去了，不斷給自己找藉口——好遠啊、下雨了、還得開車啊等等。就近選擇，就是避免你給自己找藉口。
作為新手，三分鐘熱度過了之後，會有一個抗拒期，就近選擇能很好地避免你遇到這個問題。對了，就近選擇也能省去路上的時間。
健身前一小時一定要吃飯！很多人以為不吃飯健身可以減肥，錯！低血糖，身體沒能量，你卻逼著自己擼一個小時的鐵。這能量哪來的？大部分是你的肌糖原！
如果你想減肥，不吃飯健身達不到你的目的；如果你想增肌，不吃飯健身更是愚蠢。因為不吃飯鍛鍊減！肌！肉！
所以，吃飯的時間要規律！規律！規律！重要事情說三遍！
有的朋友不能保證準時下班，怎麼破？有辦法！如果你有決心，你可以騎車上班，不是電動車，不是摩托車，而是自行車。不要騎共享單車，那個達不到你要的心率。而是山地車或者公路車（這個必須講究裝備）。
我每週保證兩次有氧，騎車可以省時間。為什麼？我騎車一小時，就把當天的有氧做了，何樂不為？
對於不能準時下班的朋友來說，頭一天看看天氣預報，決定第二天是否騎車上班。騎車時間最好是45分鐘到60分鐘。如果你家離公司很近，也好辦，提前出門，多繞幾圈。
不能準時下班的朋友，可以在週一到週五安排兩三次的騎車有氧，週末安排一兩次的力量訓練。週末連續兩天力量訓練是沒問題的，把目標肌肉區分清楚就行。具體可以問你們的健身房教練。
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補充一下：
戒零食，一切與你生存無關的副食品，最好都要戒掉。只吃主食，如果兩餐之間餓了，就吃一個水果。
戒飲料，飲料普遍含糖量高。很多人隨手就是一瓶王老J、康S傅，喝之前怎麼不看看每100ml含多少糖？一句話，只喝水。
戒菸酒。
戒熬夜。
戒外賣、燒烤、披薩、冰淇淋、火鍋等。
如果你想減肥，有氧和熱量窗口是尤其需要注意的。
如果你想增肌，足量的蛋白質攝入是必需的，蛋白粉不是激素，放心吃。還有，千萬不要讓身體陷入飢餓，否則前功盡棄。
各位看官，感覺對你們有所幫助的，👍+轉發
健身渣渣輝
作為上班族來說，時間永遠都是不夠用的，一個星期能有這麼一兩天心無掛礙的去運動健身已經是非常不錯了！
所以，吃和練的精密安排尤其重要
上班族，用腦是最累的一件事，而具相關的研究表明，腦力勞動所消耗的能量不比體力勞動差，這裡是指能量不是卡路里，所以腦力勞動者在選擇食物時最好是以高蛋白低脂肪的食物為主，瘦肉、蛋、純牛奶、雞肉等都是不錯的選擇，當然，火鍋、燒烤一類的能不吃就不吃了！夜宵是忌諱，這個不僅會影響你的健康還會讓你睡不好，如果實在是餓的慌，睡前可以喝點熱牛奶
運動方面，保持一週一到兩次的規律性中等強調有氧鍛鍊以外，可以採用一些段篇式練習方式進行鍛鍊，如瑜伽練習中一些運用椅子的動作，躺臥體式，都非常有效
運動要規律但不要透支，飲食要合理，我的朋友是一位大學老師，她跟著我練瑜伽，一週一次，但她跟我說，她會根據我跟她說的要點，在日常生活中注意，對她的體形很有幫助
Nicole的健康小作坊
首先肯定是採取少食多餐的這樣一個原則，肯定不能讓自己餓著！每隔三小時差不多進餐一次，但每次都是少量的，但切記油膩的食品，不要吃，膨化食品，夜宵都需要戒掉！你可以吃的食品有牛肉，羊肉，魚，蝦，麵包，糙米，玉米，紫薯，各種蔬菜和水果！以及少量的堅果！
早上起八點進餐一次，可以吃蝦，牛奶，加蔬菜以及一片面包！
小上午10點可以加餐一個橙子
12正餐魚少量的米飯，以及一些蔬菜
下午三點可以加餐進食一根黃瓜
18點晚餐進牛肉，加一些蔬菜
21點可以加一片面包
休息之前可以加杯脫脂牛奶！
飲食大致如此，具體的可以換！持續一個月你會發現自己的變化，！
江教運動康復師
我先說"吃"。想要保持健康的人，最好學會做簡餐。簡餐不代表吃得不好，相反，如果簡餐做得好，你會發現其中的樂趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是頭一天下班在超市買的。超市裡的沙拉是半成品，是各種蔬菜，洗好切好，裝在充有保鮮氣體的包裝袋裡。僅僅有蔬菜是不夠的，我要再加4個煮雞蛋（只吃蛋清），半份煮意大利麵，外加一點橄欖油和調味料。如果國內的超市沒有這種沙拉，你可以考慮吃麵包加火腿肉（一定要選低脂低鹽的），外加一份水果。其實要看你的決心有多大，我在沒時間的時候，啃一根黃瓜都覺得幸福。人不要對味覺要求太高，不要太貪。味道重的食物，例如火鍋、鐵板、油燜等等，之所以讓你覺得好吃，就是恰好抓住了人的本能——人體傾向於攝入高熱量，因為過去人有生存的壓力，吃得熱量越多，意味著你生存的可能性越大。現代社會的人們，尤其是想保持健康的人們，應該認識到這一點。吃簡餐的另一個好處在於，你會很容易滿足，會覺得生活很幸福。因為你善待自己，你遵守了自己的紀律，你的大腦會給你一個幸福的反饋。
迷惑行為大賞
上班族如何通過體育運動來減肥？
1，擠出時間，無論多忙一定要抽時間鍛鍊身體，哪怕每天10分鐘20分鐘，都可以的；
2，鍛鍊的方法，一定要科學合理；
3，場所的選擇，可以利用工作環境內的一切有利條件來鍛鍊身體，比如俯臥撐，仰臥起坐，上、下樓梯；
4，合理安排膳食，一日三餐，一定要控制好量，不要不吃，也不要過量；
5，一定要利用好交通工具來鍛鍊身體，能走的情況下儘量多走。
大唐草原
碳水為主，蛋白為輔，油脂堅決不吃！
碳水中粗糧為主細糧為輔粗細搭配！
蛋白中植物蛋白為主，動物蛋白為輔，動物蛋白裡面以魚蝦雞胸為主，牛肉等為輔助！
油脂可以攝入堅果類油脂，現在市場有那種小袋裝的配好的堅果，每天吃一小包就行，其他的菜籽油啊，肥肉啊不要吃！
只要記住這些，不用捱餓，還能減肥！如果加上運動，那就更快了！一個月最少三公斤！（有任何不懂的，可以關注我，私信回覆）
我是周勇呀
您好，關於飲食的話建議您根據老一輩的老話那樣吃。
早吃飽，中正常吃，晚吃少。
建議早上，多喝粗糧粥，紅薯玉米這樣粗糧之類的，（儘量不吃包子，餅）
中午的話，麵食能不吃就別吃。中午儘量吃點飽腹感的東西。
例如吃飯前吃個香蕉啦，小番茄啦。這種類似的。稍微佔些肚子。
晚飯的話，儘量水煮菜或黃瓜，橘子橙子，紅薯，這類的。
減脂儘量控制油鹽和甜食的攝入量。
健身是個統稱，您想減脂的話儘量多做有氧運動，推薦橢圓機和戶外快走。
器材儘量採用橢圓機這種不傷膝蓋的健身器材去鍛鍊，因為體重基數大的情況下，採用跑步機容易造成膝蓋損傷，得不償失。
減脂千萬不要靠節食，能在短時間內瘦下來，但是反彈太快了。除非您能持之以恆
減脂是個持之以恆的路，堅持吧，堅持才能勝利！
