焉子乐
不知道题主健身达到哪个级别了，是刚开始健身还是已经健身有一段时间了，平时主要是做无氧的器械，力量训练多一些还是有氧的多一些？小宇也是一个上班族，健身到现在三年多了，过年之后一直在坚持减脂，我现在主要是，无氧的器械训练多一些，所以我平时都是高蛋白的居多，小宇觉的如果要是减脂的话，平时的饮食应该是摄入高蛋白的食物，多一些，尽量少油少盐，坚决不能吸烟，喝酒，熬夜，否则你的减脂效果会非常慢。
小宇觉得，如果你是时间比较充足的情况下，你可以在，每次锻炼完以后，除了补充蛋白粉以外，要加餐，鸡胸肉，或者牛肉，鸡蛋（白水煮），然后加上一些豆腐，西兰花，青菜，蘑菇，香菇之类的，全部用水煮，然后做好后，加少许盐，可以自己调配一些调料。
在平时的上班期间，早上可以早起，买一些鸡蛋，然后紫薯，在早上起来的时候用开水煮熟或者是用锅蒸熟，再加上牛奶和全麦麦片，然后可以备一些午餐的便当，煎一个鸡胸脯肉，煮一碗粗粮米饭，做一份蔬菜沙拉，再加上水煮蛋，带上一些坚果，嗯，可以多备两份，然后达到少食多餐，晚上的，晚餐同样可以按照中午的去调配，但是尽量以蔬菜莎拉和紫薯，水果为主，这个根据个人的喜好来搭配。
总的来说，就是少摄入碳水化合物，也就是少吃米面的主食，主食可以用全麦面包，粗粮，然后紫薯，玉米，红薯等代替，外加上鸡胸脯肉，牛肉等高蛋白的肉类，水果可以吃，猕猴桃，香蕉，黄瓜等，然后少盐少油，坚决不能摄入高糖含量的食品，杜绝喝酒，吸烟，然后喝碳酸饮料，还有如泡芙等高热量的食品，这些基本上都是绝对杜绝食用的，希望对你能有所帮助。
我是搞笑小小宇，一名热爱健身的90后创业者，你的点赞和关注将是我最大的动力。
搞笑小小宇
上班族，健身减脂，饮食该怎么安排？
先说结论吧：
健身方式以举铁训练为主，配合少量低强度有氧。
饮食以蔬菜+豆制品为主，主食+肉蛋奶为辅，零食可以吃坚果和水果，要控制总热量。
我们都知道健康饮食对减脂来说至关重要--就算坚持健身，如果不配合合理健康的饮食，也很难看到减脂效果。
首先要明确，不管什么样的减脂饮食--“8小时饮食法”、“生酮饮食法”，还是“地中海饮食法”，追求的都是热量赤字。
只要你每天吃进去的热量，小于消耗的热量，体重就会减轻。身体为了补充热量赤字，会同时分解肌肉和脂肪，转化成热量。而同质量的脂肪，体积比肌肉大很多，所以看起来好像只减了脂肪一样。肌肉少了，会降低我们得静止代谢率，这就是为什么，主流科学界的观点是，减脂期间，要以抗阻训练（举铁）为主。
再说饮食，花样繁多的饮食方式，怎么选呢？你需要坚持下面这6个原则：
1.只有你自己觉得舒服的饮食方式，才是适合你的，你才有可能坚持下去。
2.热量赤字不能过大。
有研究显示，每周减重约0.7%，基本不会影响你的身体机能和健康。如果热量赤字太大，身体感觉到生存的压力，会减少代谢，反而降低了脂肪的消耗。2014年Eric Helms的论文推荐，每天应该摄入热量 = 29 x 公斤数，单位是大卡或者千卡。
3.要摄入足够的蛋白质。
多项研究显示，当你的身体处于热量赤字状态时，高蛋白饮食，有助于维持肌肉量。2018年《运动医学》杂志的一篇论文说，蛋白质摄入量不应该少于1.6克/公斤，建议保持2.2克/公斤。
4.合理分配每一餐的蛋白质摄入量。
2018年的一个研究指出，每天分四次摄入蛋白质，可以最大化蛋白质的功效。
5.要摄入足够多的脂肪。
脂肪不但提供脂肪酸，而且还帮忙运载只溶于脂肪不溶于水的维生素。多项研究指出，减脂期间，脂肪摄入量也不要少于0.55克/公斤。女性要更多一些，可以接近1.1克/公斤。
6.尽量维持饱腹感。
蔬菜、豆制品和低糖的水果，不但可以维持饱腹感，而且富含维生素和膳食纤维。萝卜、黄瓜、西红柿、苹果都是热量很低，洗洗就能啃的，饿了就啃点儿。
小贴士1: 啃苹果吃，咀嚼和消化消耗的热量，跟吃进去的热量差不多。如果把苹果打成汁，90%的果糖都变成游离的糖，可以被无障碍的消化，直接变成热量。所以减脂期间，一定不要喝果汁。
小贴士2: 喝适量的茶或者咖啡，有助于减脂。有研究显示，咖啡因不但可以有效抑制食欲，还可以帮助燃烧卡路里。注意：可以加奶，但一定别加糖，不然还不如不喝。
小贴士3：有研究显示，只要保持热量赤字，吃饭很晚，也不影响减脂。另外，充足的睡眠，可以帮助你更好的减脂。
这个问题就回答到这儿。
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动图健身
同样上班族的我，可以提供几点参考。
想要健身减脂的话，首先要了解一些营养学的知识。先用体脂称测量一下自己身体的一些数据，比如体脂率，肌肉量，水分，BMI等。多了解这方面的知识才能更加科学有效的减脂。
你有没进入这些减肥误区？
1.减肥一定不能吃肉。一定需要是水煮青菜，青瓜西红柿。
2.晚餐不吃可以减肥。或者没有胃口只吃水果。
3.尝试节食之后又坚持了，减下去几斤的体重又反弹回来了。
4.平时吃得太腻了，就买杯酸奶来解一下腻.(外面卖的酸奶，其实增加了大量的糖）
饮食上最好可以坚持自己做饭。少吃外面的快餐，自己做可以调整食量和营养。外面的选择比较少，成本也比较高。
我在健身减脂的过程中坚持自己做饭。几乎三餐都是自己做的。减肥，饮食的搭配很重要。单一食谱的减肥方法很容易让人营养不良。按照营养学的要求，每个人一天要吃24种食物，才能补充人体所需的碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素矿物质等。
我的一些减脂便当参考：
小媛笔记
我也是一个上班族，我坚持每天锻炼。锻炼讲究"吃"和"练"。
我先说"吃"。
想要保持健康的人，最好学会做简餐。简餐不代表吃得不好，相反，如果简餐做得好，你会发现其中的乐趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是头一天下班在超市买的。超市里的沙拉是半成品，是各种蔬菜，洗好切好，装在充有保鲜气体的包装袋里。仅仅有蔬菜是不够的，我要再加4个煮鸡蛋（只吃蛋清），半份煮意大利面，外加一点橄榄油和调味料。如果超市没有这种沙拉，你可以考虑吃面包加火腿肉（一定要选低脂低盐的），外加一份水果。
其实要看你的决心有多大，我在没时间的时候，啃一根黄瓜都觉得幸福。人不要对味觉要求太高，不要太贪。味道重的食物，例如火锅、铁板、油焖等等，之所以让你觉得好吃，就是恰好抓住了人的本能——人体倾向于摄入高热量，因为过去人有生存的压力，吃得热量越多，意味着你生存的可能性越大。
现代社会的人们，尤其是想保持健康的人们，应该认识到这一点。吃简餐的另一个好处在于，你会很容易满足，会觉得生活很幸福。因为你善待自己，你遵守了自己的纪律，你的大脑会给你一个幸福的反馈。
午餐少吃外卖。有人要问了，我不吃外卖就没得吃啊，怎么办？有办法！你可以头天把食物做好，第二天带去公司，到公司的第一件事，就是把食物放冰箱，中午微波一下就可以了。我的自备午餐是煮土豆（不吃米饭、馒头或者白面条，因为升糖指数高）、炒豆芽（可以少放油，可以是其它蔬菜，尽可能把菜汤滤掉）、小炒肉（鸡肉、牛肉、瘦猪肉，处理方法同蔬菜）。
晚餐也是沙拉。其实沙拉的种类有很多种，调味方式也很多，一般不会吃腻。如果不想吃沙拉，我就吃意大利面加水果。意大利面比挂面好很多，它的升糖指数低，蛋白质含量高，扛饿，无添加剂。水煮土豆也是很好的碳水来源。
如果天气炎热，你可以把头天做好的自备午餐冻起来，第二天把它放进有保温隔层的盒子里携带，避免变质。
同样，有困难就有相应的解决办法，看你的决心有多大。
最后别忘了，所有的摄入都有上限，如果你吃得过多，简餐也能让你肥。
接下来就要说"练"了。
每天一小时，锻炼的间隙不要玩手机。我说的一个小时，是充分利用的一小时。离不开手机的低头族，我建议你先改掉玩手机的习惯。锻炼的方法我就不赘述了，健身房都有教练，你可以问他们。
我想说说时间分配的问题。好多朋友问我，我没有时间怎么办？根据我的经验，他们所说的"没时间"，是不会分配时间的结果。
如果你每天上下班时间固定，没有加班，那就好办。你可以砍掉应酬、看电视、玩手机、打游戏这些没意义的活动——相对你的健康、你的自律，这些就是没有意义的活动。想健身的人一定要端正这个认识。省出来的时间就是你健身的时间。
健身完了该干嘛干嘛，该陪老婆的陪老婆，该打游戏的打游戏。不要熬夜。
对了，男生练腿和核心肌群，能让老婆/女朋友更开心。 尽可能在你家附近找健身房，不要强调健身房的好坏。
作为新手，你能把社区健身房用好就不错了。有的人跟我说，我要去那个健身房，因为它家的器械是XXX品牌的。我说"呵呵"。这就好比你还没学会骑自行车，你就说你将来一定要开法拉利一样。为什么就近？因为省！时！间！我见过很多人，毅力很差的，刮风下雨就不去了，不断给自己找借口——好远啊、下雨了、还得开车啊等等。就近选择，就是避免你给自己找借口。
作为新手，三分钟热度过了之后，会有一个抗拒期，就近选择能很好地避免你遇到这个问题。对了，就近选择也能省去路上的时间。
健身前一小时一定要吃饭！很多人以为不吃饭健身可以减肥，错！低血糖，身体没能量，你却逼着自己撸一个小时的铁。这能量哪来的？大部分是你的肌糖原！
如果你想减肥，不吃饭健身达不到你的目的；如果你想增肌，不吃饭健身更是愚蠢。因为不吃饭锻炼减！肌！肉！
所以，吃饭的时间要规律！规律！规律！重要事情说三遍！
有的朋友不能保证准时下班，怎么破？有办法！如果你有决心，你可以骑车上班，不是电动车，不是摩托车，而是自行车。不要骑共享单车，那个达不到你要的心率。而是山地车或者公路车（这个必须讲究装备）。
我每周保证两次有氧，骑车可以省时间。为什么？我骑车一小时，就把当天的有氧做了，何乐不为？
对于不能准时下班的朋友来说，头一天看看天气预报，决定第二天是否骑车上班。骑车时间最好是45分钟到60分钟。如果你家离公司很近，也好办，提前出门，多绕几圈。
不能准时下班的朋友，可以在周一到周五安排两三次的骑车有氧，周末安排一两次的力量训练。周末连续两天力量训练是没问题的，把目标肌肉区分清楚就行。具体可以问你们的健身房教练。
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补充一下：
戒零食，一切与你生存无关的副食品，最好都要戒掉。只吃主食，如果两餐之间饿了，就吃一个水果。
戒饮料，饮料普遍含糖量高。很多人随手就是一瓶王老J、康S傅，喝之前怎么不看看每100ml含多少糖？一句话，只喝水。
戒烟酒。
戒熬夜。
戒外卖、烧烤、披萨、冰淇淋、火锅等。
如果你想减肥，有氧和热量窗口是尤其需要注意的。
如果你想增肌，足量的蛋白质摄入是必需的，蛋白粉不是激素，放心吃。还有，千万不要让身体陷入饥饿，否则前功尽弃。
各位看官，感觉对你们有所帮助的，👍+转发
健身渣渣辉
作为上班族来说，时间永远都是不够用的，一个星期能有这么一两天心无挂碍的去运动健身已经是非常不错了！
所以，吃和练的精密安排尤其重要
上班族，用脑是最累的一件事，而具相关的研究表明，脑力劳动所消耗的能量不比体力劳动差，这里是指能量不是卡路里，所以脑力劳动者在选择食物时最好是以高蛋白低脂肪的食物为主，瘦肉、蛋、纯牛奶、鸡肉等都是不错的选择，当然，火锅、烧烤一类的能不吃就不吃了！夜宵是忌讳，这个不仅会影响你的健康还会让你睡不好，如果实在是饿的慌，睡前可以喝点热牛奶
运动方面，保持一周一到两次的规律性中等强调有氧锻炼以外，可以采用一些段篇式练习方式进行锻炼，如瑜伽练习中一些运用椅子的动作，躺卧体式，都非常有效
运动要规律但不要透支，饮食要合理，我的朋友是一位大学老师，她跟着我练瑜伽，一周一次，但她跟我说，她会根据我跟她说的要点，在日常生活中注意，对她的体形很有帮助
Nicole的健康小作坊
首先肯定是采取少食多餐的这样一个原则，肯定不能让自己饿着！每隔三小时差不多进餐一次，但每次都是少量的，但切记油腻的食品，不要吃，膨化食品，夜宵都需要戒掉！你可以吃的食品有牛肉，羊肉，鱼，虾，面包，糙米，玉米，紫薯，各种蔬菜和水果！以及少量的坚果！
早上起八点进餐一次，可以吃虾，牛奶，加蔬菜以及一片面包！
小上午10点可以加餐一个橙子
12正餐鱼少量的米饭，以及一些蔬菜
下午三点可以加餐进食一根黄瓜
18点晚餐进牛肉，加一些蔬菜
21点可以加一片面包
休息之前可以加杯脱脂牛奶！
饮食大致如此，具体的可以换！持续一个月你会发现自己的变化，！
江教运动康复师
我先说"吃"。想要保持健康的人，最好学会做简餐。简餐不代表吃得不好，相反，如果简餐做得好，你会发现其中的乐趣。我每天早上必吃沙拉。沙拉是头一天下班在超市买的。超市里的沙拉是半成品，是各种蔬菜，洗好切好，装在充有保鲜气体的包装袋里。仅仅有蔬菜是不够的，我要再加4个煮鸡蛋（只吃蛋清），半份煮意大利面，外加一点橄榄油和调味料。如果国内的超市没有这种沙拉，你可以考虑吃面包加火腿肉（一定要选低脂低盐的），外加一份水果。其实要看你的决心有多大，我在没时间的时候，啃一根黄瓜都觉得幸福。人不要对味觉要求太高，不要太贪。味道重的食物，例如火锅、铁板、油焖等等，之所以让你觉得好吃，就是恰好抓住了人的本能——人体倾向于摄入高热量，因为过去人有生存的压力，吃得热量越多，意味着你生存的可能性越大。现代社会的人们，尤其是想保持健康的人们，应该认识到这一点。吃简餐的另一个好处在于，你会很容易满足，会觉得生活很幸福。因为你善待自己，你遵守了自己的纪律，你的大脑会给你一个幸福的反馈。
迷惑行为大赏
上班族如何通过体育运动来减肥？
1，挤出时间，无论多忙一定要抽时间锻炼身体，哪怕每天10分钟20分钟，都可以的；
2，锻炼的方法，一定要科学合理；
3，场所的选择，可以利用工作环境内的一切有利条件来锻炼身体，比如俯卧撑，仰卧起坐，上、下楼梯；
4，合理安排膳食，一日三餐，一定要控制好量，不要不吃，也不要过量；
5，一定要利用好交通工具来锻炼身体，能走的情况下尽量多走。
大唐草原
碳水为主，蛋白为辅，油脂坚决不吃！
碳水中粗粮为主细粮为辅粗细搭配！
蛋白中植物蛋白为主，动物蛋白为辅，动物蛋白里面以鱼虾鸡胸为主，牛肉等为辅助！
油脂可以摄入坚果类油脂，现在市场有那种小袋装的配好的坚果，每天吃一小包就行，其他的菜籽油啊，肥肉啊不要吃！
只要记住这些，不用挨饿，还能减肥！如果加上运动，那就更快了！一个月最少三公斤！（有任何不懂的，可以关注我，私信回复）
我是周勇呀
您好，关于饮食的话建议您根据老一辈的老话那样吃。
早吃饱，中正常吃，晚吃少。
建议早上，多喝粗粮粥，红薯玉米这样粗粮之类的，（尽量不吃包子，饼）
中午的话，面食能不吃就别吃。中午尽量吃点饱腹感的东西。
例如吃饭前吃个香蕉啦，小番茄啦。这种类似的。稍微占些肚子。
晚饭的话，尽量水煮菜或黄瓜，橘子橙子，红薯，这类的。
减脂尽量控制油盐和甜食的摄入量。
健身是个统称，您想减脂的话尽量多做有氧运动，推荐椭圆机和户外快走。
器材尽量采用椭圆机这种不伤膝盖的健身器材去锻炼，因为体重基数大的情况下，采用跑步机容易造成膝盖损伤，得不偿失。
减脂千万不要靠节食，能在短时间内瘦下来，但是反弹太快了。除非您能持之以恒
减脂是个持之以恒的路，坚持吧，坚持才能胜利！
