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瘦子增肌要注意蛋白质和碳水化合物的摄入，控制平衡，需要私教帮助你，也可以自己摸索，每个人都有自己的套路。

三分靠练，七分靠吃。

先摸索那个训练动作的要点，APP有很多有详细讲解的，自己在健身房里用小重量慢慢找感觉。手臂和腿的力量一定要够，不然其他都免谈，四肢肌肉增长都是比较快的，可以优先考虑。

拒绝大量的有氧，刚开始可能感觉体力不够，运动前的热身也可以帮助你增加肺活量和体力，而且，排除动作不标准，热身能有效降低运动对身体造成伤害的可能性。

增加训练强度，不要追求大重量，复合动作单组次数要多，重量小，少做几组，让身体记住各关节的协调。前期适当加入一些力量训练，少次数的，促睾，有助于增肌。

包括热身在内，控制在45分钟左右，时间太长身体修复循环比较慢，不利于控制健身周期。

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。运动完肌肉的修复和成长，靠的就是蛋白质。富含蛋白质的食物，有瘦肉，鸡蛋，全脂牛奶等。比如运动完一个小时内就可以吃一到两个鸡蛋（吃不吃蛋黄可以自己把握，我是吃全蛋的）适当的食用一些蛋白粉。在健身过程中可以喝一些能量饮料，不要着急，肌肉生长需要时间。

因为碳水化合物是你的核心能量来源，碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力。糖类、谷物、水果、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等，每天换着吃，搭配好。

最后，睡眠要充足睡眠要充足睡眠要充足。

现在做人真难

健身房最主要的是不要随便的滥用器材，不然你回造成肌肉不必要的受伤，前期受伤，是很打击自信的行为的。

多多跟健身房教练询问器材使用方法，简单的那种，一般教练会要求办课程，只要说只想了解器材的使用。一般都会教。

健身房里，最主要的是洗澡，别瞎看。没意义，那样做小心被K。

健身房请保持不要吸烟🚬，这个问题很大。

荆州栽秧

新手去健身房应该注意什么？给出了身体瘦，想去健身房增肌的要求。去健身房锻炼的人，如果有四成左右是为了减脂，那三成左右是去增肌的，这三成左右的人大多身体偏瘦，想增肌并改善形体。初到健身房，应首先了解一些基本的健身知识，拥有科学的健身观，科学健身是有效健身的前提，并可以防止健身伤害；到健身房不要急于练器械，应该从热身和熟悉器械入手。这里就健身初期、及以增肌为目标的健身应注意事项做以提醒。

进入健身房健身一般需要把握这样一个锻炼过程：动态热身，无氧锻炼，有氧锻炼，静态拉伸。初入健身房，不管是减脂，还是增肌，应该从做有氧开始开始，让身体适应和适合健身，建议初入健身房，先在跑步机上快走或者慢跑一周，并同时注意一下无氧区，了解一下无氧锻炼的器械，并查一下相关知识。

对于身体偏瘦、想增肌的人，锻炼应该是无氧锻炼为主，要把握几个基本的锻炼的目标，胸肌，背阔肌，大腿肌肉，腹肌为主，二头、三头等部位为辅。基本顺序应该是：胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）；相同的部位，应该至少隔天/隔次锻炼；并遵循个先上身，后下身原则；身体每个部位每周至少练1-2次，每次每个部位做2到4个动作。

健身是一个循序渐进的过程，刚开始锻炼，可以每周三到四次，每种器械四到六组，每组次数，八到十二次至力竭，待熟悉器械后，可以减到六到八次至力竭。锻炼器械应该从哑铃入手，待能够很好控制身体平衡之后，再做杠铃等器械，这样可以避免伤害；加重量时，可以请经常锻炼的人帮忙。

在坚持锻炼的同时，还要注意饮食。蛋白质/脂肪/碳水化合物三者的比例，应大致按照5:3:2的比例；平时的饮食要少吃多餐，注意细嚼慢咽；多喝水。还有一点，要保证足够的休息，不要疲劳锻炼。

熟悉各种锻炼器械的过程，也是掌握各种器械使用的过程。在这个过程里，重量一定要从轻到重，注意方式、方法的正确；要有意识去感受锻炼目标的部位，只有经常去感受，才能更有效的使用和熟悉各种器械，并最终和各种锻炼的器械达成默契。

下面是一些主要部位锻炼示意图，仅供参考 -----

沧海人间

健身不同于搬砖，有很多需要注意事项，需要慢慢掌握。

我总结了几个字的方针就是：用脑、用心、用眼。健身表面是动胳膊动腿的，实际还是要靠大脑的，用眼看别人怎么练，用脑琢磨自己怎么练，用心集中意念做好每一个动作。

新手应该注意什么呢？

我想如果你手头比较宽裕的话，就找个靠谱点的教练，这样的话就省心多了，今天这篇文章就不用写了。如果你正好有个好朋友是健身高手的话，就跟他一块去练。有人帮忙，少走好多弯路啊。

如果，你和我一样，想自己练，那就有好多需要注意的了：首先记住，每个人都是从不熟悉到熟悉慢慢古来的，千万要有耐心。下面开始准备工作。

1.掌握基本的健身知识。买书也好，从网络上找也好，先自学一点运动方面的基础知识，懂得肌肉生长原理，运动营养补充等；看看健美杂志，研究健身方面书籍，掌握基本的健身动作，了解基本的健身器械，学会健身的先后顺序，拉伸、热身等基本动作。

2.准备基本的装备。一个大点的背包，能够装下所有装备。健身装备：运动鞋、短裤、排汗的上衣、毛巾、水杯。洗浴装备：换洗衣物、自备拖鞋。

3.做好应对一切的心里准备：不要急于求成：健身新手不能太急于求成，开始从自己熟悉的动作练习，哪怕去一次健身房只学习一个动作，只掌握一个器械，也不能急于求成，以免受伤；一定要坚持住，感觉没有效果也要坚持住，你只要常去，就是天天看，也能看成个高手；要放开脸面，不要感觉周围都是老手，自己不好意思训练；也不要自己瞎练，不会的动作一定要找人问问。’

今天蹦高兴

知道自己去健身房的目的，减脂塑形就‘’有氧+无氧‘’结合。

男性以无氧部分为主进行力量训练，女生可以进行有氧部分，再慢慢往无氧方向发展。

先热身运动提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，再上跑步机，先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

带上心爱的运动装备：合适的运动鞋，运动护具，水壶，毛巾，运动耳机（寻找适合自己的音乐节奏）。

适量运动：40分钟为最佳运动时间，不至于太累和利于恢复。当然选择的力量也要一步一步的增加才能不受伤。

拉伸动作：运动完后要做拉伸放松动作

坚持：在有休息恢复的基础上持之以恒才能达到自己设定的健身目的。

用户健康投资

固定器械确实适合新手使用，但是最好配合哑铃、杠铃一起使用。健身房都有巡场教练，基本的使用方法他们会教给你。来健身房锻炼的有一部分都是瘦子增肌，跟脂肪厚的人增肌有所不同，瘦子不用减脂，因为他们皮脂低。所以尽量以无氧训练为主，少做有氧(跑步、骑车等)，配合饮食，三分练七分吃是减脂增肌亘古不变的原则。

⒈肌肉在锻炼中撕裂，在休息中修复、生长。

⒉人体主要的大、小肌肉群不可能一天之内都练到。

⒊目标肌肉得到锻炼后，休息一到两天让其恢复。

其次：

⒈心里要有个大致计划，不要随便伸手向别人要。

⒉因为每个人体质、力量等都不一样，同一个训练计划并不适合每一个人使用。

⒊还有，训练计划是根据你的力量你的目标随时更换的。

具体方法：

⒈一周7天，不必每天都要训练，但是也不能少于3天。可以每周休息1-2天，最好不要连着休息。

⒉在胸部、肩部、背部、肱二头肌、肱三头肌、腰腹部、腿臀部这七个训练主要肌肉群中——以每天锻炼两个左右的部位为目标。每个部位锻炼3(组)×12(个)，或者4(组)×10(个)个动作，(没有固定，根据你的力量和耐力具体设定。)

⒊注意组间拉伸注意60″。

⒋如果不知道做什么动作，可以先从固定器械入手，激活下肌肉，多在网上学习相关方面知识，慢慢就知道如何做了。

⒌锻炼完毕要拉伸，锻炼之前要热身！(缓解肌肉疼痛，预防肌肉拉伤)

✔高蛋白+高碳水+蔬菜+水果+蛋白粉

✔高蛋白一定要多吃，这是修护肌肉的主要力量！奶制品/瘦肉类/豆制品都富含高蛋白。但是男生少吃豆类，会增加雌性激素。

✔高碳水一般来讲就是主食。减脂的人少吃一些，增肌的人多吃一些。主食类很丰富：米、面、粗粮米、玉米、杂粮、全麦面包、红薯、南瓜等等都可以选择搭配吃。

注意：

①和一日三餐一样，如果加餐的话也要遵循高蛋白+高碳水的选择。

②蛋白棒、牛肉干之类的蛋白高、比较健康的零食可以适量吃一些。

雕刻你的美

新手刚去健身房，不要先着急练，应该先测一下自己的体脂率，然后找到健身教练让他给你一些建议。健身千万不要盲目的练，要根据自己的情况合理的训练。

每次运动前，应该适当做一些热身运动，尤其是膝盖和脚踝，因为一般人去健身房，上来肯定是跑步机，所以以免膝盖和脚踝受伤，要先活动下。跑步时候也不应该太快，因为我感觉跑步机磨损膝盖更严重，所以慢跑或者快走，让身体热起来。在跑步机上要进行40分钟以上的锻炼。

下一步会进行无氧的器械运动。这个时候如果你还在减脂期，就适当的做一些器械训练配合有氧运动的减脂就行。要是体脂率已经很低了，就要在健身教练的指导下，根据你的身体条件，有针对性的锻炼肌肉，做器械练习，让你的体型变得匀称。

刚去健身房，也可以看一看有没有自己想学习的课程，都可以选择性的学习。我个人比较喜欢动感单车的课程，你可以去试试，我感觉有很好的减压功效。

去健身房一定要持之以恒，不要一次去给自己弄得太累或者弄受伤，让自己产生不想去的心理，最好找个小伙伴一起去，那样动力就更足一些。

希望我的回答对你有帮助。

華灯初夏

感谢悟空！

万事开头难，要改变人生，首先得改变自己。万里长征第一步，从自我做起！

无论你是为了减脂，还是增肌，是去健身房，还是自己自主塑身。都需要遵循健身的原则，第一就是安全。循序渐进，学习健身的动作要领和方法，根据自身情况，制定计划，确定目标，持之以恒的坚持，努力不懈，不怕苦不怕累，保质保量完成训练计划。朝着目标，一步一步的走向胜利。

健身锻炼是一个系统工程，学会利用器材，必须了解和熟悉器材性能和作用，使用的方法。注意事项等。

健身前，必须做好充分的准备活动，从大（肌肉）到小，从上（肢）到下的原则，训练期间要进行拉伸和放松。隔天练习，先有氧再无氧运动。分阶段进行。

配合饮食，多吃高蛋白，少吃高脂肪食品，要保证吃饱吃好，荤素搭配合理。保证充足睡眠，调节好心理素质。

健身锻炼，要从健康出发，不忘初心，天道酬勤。只要按照计划，逐步落实，就会改变自己。实现肌肉男的愿望。

丁家兴旺

对于一个初进健身房的新手想成功实现自己理想增肌计划什么是最重要的。

好多新手都是因为羡慕别人有理想的肌肉而来健身房的，但好多教练是很少提起想要现实自己想要的肌肉群必须通过的三个环节，初步认识期，费劲不见效果期和成功期。就是因为初学者心里没有这个准备，不是你想得那么简单，肌肉一练就会有的，所以半途而废坚持不下来的人要比成功的人多得多。

不是健身要走这个过程，习武练功也要走这个过程的。为什么别人身上会有结实肌肉而你身上没有肌肉哪!因为别人是经过坚持长期特殊方式吃苦费力流汗的结果，通过克苦训练改变了身体的肌肉结构。从肌肉松散形到肌肉紧密形转变。在这个转变过程中，就地去初步认识到那块肌肉是通过什么样的锻炼方式，可意有效增肌，而费力不见效期就是初学者从不运动时的身质向强健运动身质转变的过程。初期参加锻炼者会因自身的体质差不能及时适应训练强度和难度。身体会长时间出现乏，困，麻，疼，肿胀等症状。就是土话说得，干什么活，要换什么骨头。能坚持适应了就会好了。如果你没有毅力坚持渡过这个费劲不见效果的过程，是不会见到像别人一样的肌肉群了。所以健美的肌肉不是人人都能拥有的。只有成功的人才知道它来的足多么艰辛。

传统养生大周天传人

谢邀。瘦人健身是为了增加肌肉的结实度，提高自身的免疫力。

想快速增加自己的力量不可行，应该遵循循序渐进原则，不能一口吃个胖子，极速锻炼也容易肌肉拉伤。不去健身房，自己在家锻炼也是有效果的，需要坚持。

力量训练基础要扎实，首先是腿部力量训练，马步训练，杠铃深蹲。

其次，腰部的训练，仰卧起坐不可少，锻炼腰肌。

最后是臂力的训练，側卧撑，俯卧撑，平板撑，以至于倒立，都是训练臂力的最好方法。

世界真的是不公平，赠予了很多人脂肪，而给予你是瘦弱，世界没有完美，但是在锻炼有度，锻炼有法的前提下，身体素质会越来越好。

饮食上也要注意多加营养，膳食合理，不要挑食。睡眠有规律，平时多喝水，一点点得注意保养自己，一定会精神百倍，力量无穷的。

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