蟀蟀老哥
確實，健身並不是說我們每天玩玩啞鈴，玩玩槓鈴就能練出來的，這樣不僅效率低下，而且受傷的可能性也會增加！
其實健身是非常講究科學的，有些問題我們沒有搞清楚，那麼健身的效果就會變差，而現在健身的人雖然增多，但是盲目健身的人也在增多！
其實健身一定要合理，如果我們知道了其中的關係，那麼我們練起來就會事半功倍，達到更好的健身效果，節省大量的時間，提高健身的效率！
今天我就來給大家說一說這個問題，解答一下你們心中的疑惑，相信弄清楚這四個問題，你們一定會受益良多，對健身有一個很清楚的瞭解了！
1. 想要練腹肌，只練腹部就可以嗎？
其實許多人都有這樣的誤區，有不少人都這樣認為如果想要自己的腹肌顯現出來，那麼我們只能做卷腹或者是空中蹬車！
其實這種看法是片面的，任何一個動作都是全身減脂的，局部減脂是不存在的！如果你想練腹，那麼我們就需要通過有氧減少脂肪，通過無氧卷腹來增加腹部的肌肉！
2. 動作做的越多越好嗎？
我們每個人都有這樣的潛意識，很多人以為動作做的越多，我們的肌肉增加效果越好，有時候我們還會洋洋自得以為自己很厲害！其實對於增肌，增加次數是沒有用的！
我們應該學會增加自己的重量，減少動作的次數，維持在8次左右就可以了！這樣才能充分的刺激肌肉，幫助肌肉更快地生長！
3. 晚上只吃水果蔬菜，能增肌嗎？
現在確實有不少朋友，他們都想減脂，降低自己的體重，有的朋友也希望在減脂的同時想要增肌，於是他們就問我晚上光吃蔬菜水果能增肌麼？
其實答案當然是不能的，想要增加肌肉，每天必須要攝入足夠的蛋白質和碳水化合物！蛋白質和碳水化合物的比例約為1:3，每千克體重最少要保證2g的蛋白質攝入！
4. 減脂和增肌的順序又是什麼？
有不少朋友系想增肌，也想減脂，但是他們並不清楚如何安排自己的運動分析到底是先鍛鍊呢，還是先跑步呢？
其實這裡面的運動順序大有學問！我們首先應該去做無氧運動進行器械訓練，然後我們再去做有氧運動，像跑步之類的！這樣安排並不是沒有理由的！
在做無氧運動的時候我們的身體會消耗大量的糖原，這樣在跑步的時候我們就會更快的燃燒脂肪，幫助我們減肥瘦身！所以我們應該學會選擇適合的運動順序！
關注瘦三斤
題主的問題很全面而且說得很詳細，所以我在這邊就一個個的解答，也能夠幫助題主更好的理解。
第一個問題，首先局部減脂是不存在。脂肪的消耗是整體性的，不會因為你鍛鍊了哪個部位那個部位的脂肪就會變少，所以卷腹之類的動作並不能加少腹部的脂肪。這些鍛鍊腹部的動作只是讓你的腹肌看起來更加明顯從而讓你覺得你的腹部脂肪少了，其實只是你的肌肉變大了才會出現線條。鍛鍊腹肌的動作各式各樣，最常見的就是卷腹，題主可以配合一些網上的鍛鍊視頻學習一下，比如腹肌撕裂者系列等等。不一定要跟著做，只要學動作就好，在按照自己的 體能和力量來安排計劃。
第二個問題，題主查的資料還是比較正確的。想要增肌，最好的選擇是大重量，這個重量具體多大要看個人。這個重量最好保持在你能做完一組，一組的數量保持在8~12個，這是健身屆曠世不變的真理，一個動作做四到五組。題主原先的小重量多次數可以說是說是高強度的有氧，比較適合減脂時去做。當然換成增肌的計劃後可能一週的鍛鍊次數沒有那麼多，因為可能你的肌肉需要兩天或者更久的休息期。題主可以把計劃改成胸和三頭放一天練，或者二頭和三頭一起練，第二天再練另一個剩下的部位，之後再休息一天再開始一個循環。建議題主再練一下肩部。
第三個問題。增肌期最重要的是蛋白質的攝入，不知道題主現在的增肌目的是體重和肌肉一起長還是隻是單純的希望肌肉長大，前者要適當的多攝入碳水，但是兩者都必須保證蛋白質的攝入足夠。可以選擇一天吃兩三個水煮蛋來補充蛋白質，其次每天一包牛奶也是很好的蛋白質來源，多吃白肉，少吃油糖這類物質就好。最好保證每公斤體重一天的蛋白質攝入在兩克左右。
第四個問題。快走屬於比較低強度的持續性有氧運動，建議放在題主所說的增肌動作之後。不知道題主所說的減脂動作是不是高強度的有氧訓練，也就是HIIT之類的訓練計劃。最好的順序是增肌訓練，減脂動作最後做快走。因為我們都知道運動要開始消耗的是體內的糖原，但是隨著運動時間的延長，你的糖原消耗會越來越低，但是你的脂肪消耗會變多，這時候做有氧所達到的目的是最好的。同時肌肉多了自身的代謝也就高了，這也就意味著你需要更多的熱量去幫助身體供能，直白點說就是你可以適當的放開一點嘴。
遙享健身
健身現在成為了一種潮流的鍛鍊方式，在城市的大街小巷，我們隨處都可以看到那些在開辦中的健身館，如果你仔細觀察，你會發現裡面有許多人在揮汗如雨地練！
但是現在雖然健身的人在逐漸的增多，但是因為健身而受傷的人也在逐漸的增加！健身由於它的特殊性，每天與大重量的器材打交道，所以我們一定要注意健身的方法！
有很多人的健身方法都不是很合理，甚至有一些人他們的思想都有一些誤區，有不少人都認為只要我們每天在健身房待著，天天擼鐵就可以練成大塊頭！
其實健身是一種極其講究科學，合理，健康的鍛鍊方式，如果我們選擇的方法不正確，那麼很有可能導致健身沒有效果，甚至是導致我們的身體受損！
今天我就來給大家講一講我們到底該如何健身？希望我的方法能給大家一些建議，讓你們在健身這條路上越走越遠，越走越健康！
1. 系統性安排
我們千萬不能胡亂的去健身，我們對於身體的鍛鍊，一定要有條理，有秩序！比如說今天練上肢力量，明天練下肢力量，這樣的鍛鍊方法非常有助於肌肉的增加和力量的增長！
2. 不可盲目訓練
對於許多新手來說，當我們看到健身房那些琳琅滿目的器材，我們很容易頭暈眼花，不知道選擇哪一種！如果我們盲目的訓練很有可能導致我們的身體受損！
健身初期，我們一定要循序漸進，讓身體逐漸適應健身的強度，重量可以一點一點的增加，千萬不能過於急迫，否則有一些身體的受損是很難痊癒的，會留下終身的後遺症！
3. 休息也是一種智慧
如果你認為只要每天堅持鍛鍊，那麼我們的肌肉就會越來越大，身材也會越來越好，那麼你的這種想法就是非常錯誤的，我們一定要學會適當運動，學會放鬆身體！
我們的肌肉可不是鋼鐵，如果長時間的使用，而不讓其有足夠的時間去進行修復，那麼很有可能導致我們的肌肉越來越弱，身體素質越來越差！
4. 吃的好睡得好
在健身期間飲食和睡眠是兩個極其重要的方面，如果我們的飲食不好，睡眠不佳，那麼我們的身體就會越來越差，很有可能出現抵抗力下降，精神萎靡的現象！
所以我們一定要吃的好，高蛋白，高碳水，高維生素的食物是必不可少的！同時每天八個小時的睡眠一定要保證，因為在睡眠中我們的肌肉修復也是非常快速的！
跑者人生
很高興能回答您的問題。您的想法是身體健康形體好看。並且您本人有非常強烈的健身慾望，這是值得鼓勵的。
通過對您的體檢報告分析看來。您屬於苗條型身材。脂肪含量較少，肌肉含量正常，體重也是正常的。
我可以理解為您因為上班久坐，長期對著電腦，擔心身體發福，處於亞健康的狀態。因此認為通過健身能加彌補，希望迴歸健康狀態。所以您的重點是健康，其次是好的形體。為此我給您以下建議。
1、健康的身體，需要健康的生活環境和健康的飲食，因您上班環境要求所致，健康的生活環境要求難以達到。但還可以通過健康飲食加以調節。首先您經常久坐。久坐會影響到我們的新陳代謝。因為久坐缺乏運動，身體會進入休息狀態，從而降低新陳代謝。所以再在飲食上就要注意，不要吃高熱量的食物。（那您是缺少脂肪，要的是好形體，而不是水桶腰，所以要注意）。然後因您長期面對這電腦，受到電腦輻射的影響,身體可能會受到傷害，所以應該注意飲食的平衡，碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、微量礦物元素都需要攝入（由於不知道您的飲食習慣，和具體的身體信息，請您根據自身的能力進行膳食的選擇，滿足飲食平衡）。這樣您就能達到一個健康的身體。
必須要說的是：任何好的形體，都建立在健康的基礎之上。運動只是輔助。
2、好的形體，需要不斷堅持正確的訓練方法，在短期內很難實現的。所以您需要做好心裡準備，面對健身幾個月缺發現沒有巨大變化的心裡落差。（不是沒有變化，只是肌肉的增長太緩慢了）由於您是女性，而增長肌肉所需的是雄性激素，所以您不用擔心，自己會練成金剛芭比（女性健美運動員為了職業的需求，往往會注射雄性激素，以提高肌肉量）。所以您可以依據自身疲勞度進行訓練。量力而行，也不要為了能加速增長肌肉，而貪多訓練，那會得不償失。為您提供幾個健身原則：1從簡到雜（健身初期只需幾個簡單的動作，就可以達到健身效果，不要一直變化，影響肌肉認知，減慢肌肉生長）2量力而行（時刻注意身體發出的信號，一旦感覺疲勞，就應停止訓練，不可為了健身而健身，當身體不適時也可取消當天的健身計劃，拖著疲倦的身體去健身會加重身體的負擔，得不償失）3、循序漸進。
只要您能堅持好的飲食習慣，並且堅持健身，您一定能達到您的理想目標。
希望我的回答能對您有所幫助，祝您早日成功！
職業健身的網友
首先第一點，每個人都都腹肌，只是論大小，如果你體脂低，腹肌肯定會有的。第二點，肌肉的大小是有質量訓練決定的，不是數量，就算你五公斤做一百個，也只是讓肌肉有點形狀而已。第三點，力量訓練必須保持高碳水的吸收，如果你是一天兩練，晚上可以適當吸收碳水。第四點，你快走一小時時間有點久了，熱身來說5到10分鐘最為恰當，熱身完做力量訓練，再做適當有氧放鬆肌肉才最佳，有氧時間不易過長，會影響力量訓練的成果。
舟舟207945373
健身的合理性，首先應該有一定的目的性，明白自己想要的是什麼，比如是增肌還是減脂，可以先參考書籍或者諮詢專業的健身教練，訓練前一定要熱身，訓練過程中需要循序漸進，比如鍛鍊肌肉可以先用小重量進行，即可以精準鎖定目標肌群，又可以很有效避免受傷，訓練後注意休息和恢復，根據鍛鍊調節自己的節奏，避免受傷和過度疲勞，綜上所述，根據自身情況科學制定計劃的健身才合理。
老哈膩
想增肌，吃的要高炭水，高蛋白少吃多餐少油鹽以水煮清蒸粗糧為主，練完後補充蛋白質。訓練以大重量低次數，複合動作為主，單關節動作為輔。想減脂的話，少炭水，加有氧運動，其它和增肌沒區別，男女通用，女士減脂抗阻訓練也不能缺，也不能用小重量，通常12Rm以下6Rm以上，老手以6~8Rm為主，新手以8一12Rm為主。減脂人群不能乎略抗阻訓練，它比有氧運動重要的多。
臭烏豆
通俗說就是管住嘴，邁開腿。健康的飲食，規律的訓練是使身材變好的條件。充足的睡眠也是一個重要因素。鍛鍊身體需要力量訓練和有氧訓練相結合，養成習慣之後，持之以恆。恭喜你，成功入坑。
用戶93888365615
1.下蹲的效果不是很理想，卷腹還可以，要適當的換動作或加個數或組數
2.練肌肉不是論次數，而是組數，每組多少，然後做多少組，你開始做四組可以，增肌可以定到8~12個，重量因人而異
3.會影響增肌效果，你要攝入夠多的高蛋白，比如；雞蛋，牛奶，雞肉，牛肉等
4.如果想增肌加減脂的話，建議先做完力量，再四十分鐘內做完有氧！
我的回答希望能幫到你
