深蹲很重要。
但在深蹲中會出現很多傷痛，大大破壞了人們對深蹲的美好印象。
人們認為深蹲是膝關節損傷最大的因素之一。
膝關節損傷，不僅會讓你在身體上感到不舒服，而且會妨礙你在“巔峰狀態”下的訓練。
但是，深蹲對膝關節損傷的影響並不是天然的、必定的，我們可以使用適當的技術，來修復和減緩深蹲中對膝蓋受損的風險。
這篇文章包括了八個實用的深蹲技巧，讓你消除不適，重新回到快樂的深蹲中。
一、進行適當的熱身
熱身的重要性不言而喻，對於所有的力量訓練來說，一個好的熱身狀況能夠減少一半的運動傷害。如果你想盡量減少膝蓋上的壓力，很顯然一兩個快速熱身的動作（比如跑步跳繩或者是橢圓機）是不夠的。充分的熱身，能夠潤滑膝關節滑液，改善其流動性，並激活你的中樞神經系統，以便有更快速的反應時間和充分調激活肌肉。
雖然充分的熱身，看起來有點漫長，它包括了自我筋膜放鬆練習和一些動態伸展運動。而一些對此比較熟悉的人可以使用空杆深蹲進行熱身，“深蹲最好的熱身方式是進行深蹲”。
有關“膝外翻”
很多練習深蹲的人都有一個膝蓋向內扣的小毛病，稱為“膝外翻”，這是在深蹲時引起膝蓋疼痛的一個常見原因。
膝外翻增加了膝關節的張力，並給前交叉韌帶（ACL）造成很大的壓力，可能導致髕股關節疼痛綜合症甚至韌帶撕裂。
預防這種情況的第一步是——意識到你的膝蓋在蹲下時做了什麼，並確保它們與你的腳保持一致，而不是向內塌陷。（由於髖、膝、踝，三點不在一條直線上時，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力）
一個很有用的解決方法是：不斷的提醒自己，用雙腳把地板分開（哈哈，這和臥推時想象自己把槓鈴杆掰彎是一樣的）。除此之外，腳尖稍稍朝外也能夠起到比較好的改善作用。
如果上面這兩個小方法並不能解決膝外翻，可以藉助彈力帶來強化深蹲動作中的臀部激活。
是這樣的，我們知道深蹲時，如果臀部肌肉比較虛弱或者是沒有充分激活，身體會迫使膝蓋向中間靠攏，所以就會出現“尿褲子”深蹲。
當使用彈力帶包住膝蓋，會迫使臀部發力，從而完成深蹲動作。那麼有人會問了，明明彈力帶會讓膝蓋更往中間靠攏，但怎麼會讓深蹲動作更加標準呢？可以這麼想：想要攻下城堡（帶動起槓鈴），有一小隊的士兵打掩護（更少的腿部力量），後面的大部隊才能更好的拿梯子攻下城堡（更多的調動臀部力量）。
還有一個讓膝外翻發生的原因，是腳踝的靈活性不夠。比如，會發生這種情況：完全蹲下去之後，因為腳踝靈活性不夠，而讓腳向內扣，此時，膝蓋也會和腳保持一致性。發生這種情況，可以使用一些小工具對小腿肌肉的放鬆，和改善腳踝關節靈活度。
最後如果在深蹲中出現膝外翻的情況，用了很多方法、很多小工具都不能改善的話，建議重新學習深蹲動作。不要盲目衝擊大重量，大重量是建立在對基礎動作熟稔的情況下，才是對你有效的。
減少腳趾用力
深蹲是用腳趾頭用力是一種什麼情況呢？當我們在做蹲類動作時（或其餘的股四頭肌訓練），一旦讓腳趾頭很費勁的“抓住地面”，喪失股四主導地位，則很容易增加對膝蓋的壓力。
所以，當我們在做蹲類動作時候，嘗試著把重量均勻地分配在整個腳上。
比如在做深蹲時，心裡想著“我屁股下面有一把凳子，我坐在上面就好了”。或者是用一個真正的箱子，來幫助深蹲。
這也是很多人說練習深蹲時，膝蓋不要超過腳尖的情況下能夠減少對膝蓋的受傷風險。
但是來當我們下蹲時，也不要把臀部推得太向上（翹起屁股），因為這樣會使髖關節屈伸更大，這不是一件什麼好事，反會讓你的下背部承受更大的壓力。
所以呢即使是在做箱式深蹲時，也儘量保持軀幹的中立位置，不要向前挺也不要向後弓，能夠大幅度的減少膝蓋和下背部受傷幾率。
放鬆髂脛束
我們知道髂脛束有幫助臀部肌肉的外展和旋轉的效用，以及對膝關節的穩定有重要作用。
然而經常跑步和深蹲動作，會讓髂脛束過於緊張，接著也會讓膝關節也變得緊張。
所以要放鬆。
對，沒錯，這裡再次提到自我筋膜放鬆技術（SMR），能夠讓那些很緊張的肌肉組織“舒緩下來”。
可以使用泡沫軸來進行自我筋膜放鬆。方法很簡單，在你需要放鬆的肌肉部位下面，塞一個泡沫軸，然後利用自重來回滾動它就可以了。
當然使用泡沫軸來進行放鬆，第一次會感覺比較疼痛而且癢癢的，但是適應了之後你會發現特！別！舒！服！
（說好的八個技巧，還有四個，偷個懶趁人少去看櫻花，明天繼續）
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