一块大腹肌
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣ki。
昨天回答了关于练屁股的问题，今天回答一下如何安排腿部训练。
什么叫练屁股，粗俗！
那叫腚！
今天的要叨叨的问题是：健身房里应该如何安排腿部训练呢？
根据您的描述，在健身房混迹一年多，有进行力量训练，腿练的比较少，准备还是练腿···
一年多你才想起来练腿····
紧扣问题，说到在健身房中的腿部训练安排，首先要说的就是整体安排。
既然您的腿部较弱，那么ki建议您把腿部训练放在比较靠前的位置，或者是休息日之后的第一个训练日，再或者是周末不上班的时候。
为什么呢？
因为腿部的肌肉非常多，需要充足的体力进行训练，同时训练完之后，需要良好的休息。
确定哪天训练之后，还需要知道
练什么？
-什么练什么？练腿啊？
-练腿的什么？
-就是练腿啊····
常规的腿部训练主要侧重的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。
但是根据自己的需求还可以增加内收肌群（内侧）和外展肌群（外侧）的训练，这个多用于体态矫正。
再有就是臀部训练，如果你臀腿是一起的话，可以单独增加动作，也可以跟着练。
当然不要忘了小腿。
对于这些呢，ki的建议是根据自己的需求进行选择，一些动作对于大多数肌肉能够刺激到，对于普通的训练者来说，完全够用了。
怎么练？
说到动作，腿部是大肌肉群，ki会建议大家选择4~6个动作，进行训练，每个动作4组左右，每组的个数建议是8~15个，范围比较大，根据自己的情况进行选择就阔以了。
简单介绍几个腿部训练常用的动作。
深蹲：
深蹲这个动作的重要性不言而喻，做动作的时候，脚尖和膝盖力线保持一致，用肌肉控制发力。
额外说一句，深蹲的时候，小腿越接近垂直，对膝关节的压力就越小。
屈腿硬拉：
硬拉这个动作也是非常经典的，比较常见的变化有屈腿硬拉、直腿硬拉和相扑硬拉三种。
对于普通训练者，练腿的时候，ki推荐屈腿硬拉，这个动作比较全面，你也可以试试其他的动作。
人一世物一世，什么都要试一试嘛。
做动作的时候，同样要注意关节的力线，以及肌肉控制发力。同时一定要做到核心收紧，腰背挺直。
箭步蹲：
同样是一个比较全面的训练动作，下蹲的时候，上半身尽量保持直立，核心收紧。
倒蹬:
这个动作因为是在有稳定的靠背，所以相比前面三个动作更加安全一些，能够根据不同的变化，对腿部进行不同的刺激。
一张图告诉大家：
哈克深蹲：
坐姿腿屈伸：
这个动作主要针对的就是大腿前侧的股四头肌。
俯卧腿弯举：
这个动作针对的是大腿后侧的腘绳肌。
上面这些呢就是比较常规的腿部训练动作，再说一些非常规的。
臀部的训练动作也是比较多的，昨天那篇介绍了不少的动作，今天就简单的说两个：
臀桥：
可以负重，也可以进行各种变化。
后抬腿：
也是有非常多的变化，就不展开叨叨了。
后面那个小伙子，你在作甚啊喂！
啊喂？阿伟？
阿伟已经死了，你选的嘛，偶像！
ki，你这脑回路····
小腿的训练动作以提踵为主。
站姿提踵：
站姿提踵侧重训练小腿的腓肠肌。
坐姿提踵：
坐姿提踵侧重训练小腿的比目鱼肌。
以上就是····
等等，我是不是忘记了什么？
哦，对了，还有大腿内外侧。
内收肌群，主要就是靠内收进行训练。
坐姿腿内收：
这个动作主要训练的就是大腿的内侧，固定器械动作，没啥好解释的···
盯裆猫童鞋！盯裆猫童鞋！醒醒！
训练外侧的话，就是非常相似的另外一个动作。
坐姿腿外展：
动作轨迹相同，但是阻力方向是不同的。
好了，就说这些吧。
ki望着那些眼神迷失在上一张动图的童鞋们，心里莫名的有些担心起来：
为什么会有马赛克····
Ki健身
那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。
1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2.杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。
3.坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌 。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。
4.直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。
5.站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。
薄荷健康
下肢训练项目多样，但是要说起训练方法来说，下面这种方法效果最好，刺激最强。
腿部训练不容忽视，因为下肢是人体支撑基础。如果下肢力量孱弱，那上肢力量再好，也发挥不出来。
所以才会有那句“健身不练腿，迟早要后悔”的话，那么下肢训练怎样安排才最有效呢？
热身组：
热身很多人以为跑个步，身体暖和就可以了，但是还有一种热身非常重要，那就是关节活化热身。
弓步蹲（15次*2组）
单腿深蹲（8次*2组）
关节热身可以让身体快速接融训练需要，防止关节润滑不够带来的受伤，以及训练发挥的下降。
重训组
重训项目动作在选择上，要尽量选择机械简单的动作，太过于复杂的动作对力量提升及肌肉增长其实没多大促进作用。
深蹲（12RM*4组）
硬拉（12RM*4组）
腿举（15RM*4组）
重训项目是力量增长及肌肉刺激最关键的项目，所以在做这个项目时，注意力要保持集中。
收尾组：
收尾组的目的是让训练效果最大化，享受到重训组带来的刺激福利，所以收尾组也一般称为泵感组。
蹲跳（12次*3组）
静蹲（30秒*3组）
快速半程深蹲（15次*3组）
以上就是下肢训练最好的方式，在动作项目安排上可以有一些细小变动，不影响训练效果。
在训练完成后还要记得放松拉伸一下。
强硬健身，
