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说起健身界的“铃氏”三兄弟，哑铃、杠铃，壶铃，哑铃和杠铃经常被健身人士拿来锻炼，唯独壶铃，经常被人遗忘，估计很多人都不知道，壶铃是用来干嘛的。壶铃既可以消脂、又能训练肌肉，还可以提升心肺功能。
用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃对于全面提高整体的爆发力非常有效，而使用哑铃健身，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，强壮肌纤维，增加肌力。壶铃和哑铃锻炼的作用不一样，壶铃对于协调性、柔韧性、灵活性的训练效果比哑铃好。
壶铃训练可以提升肩关节的稳定性，还能提高肩部的力量和核心力量，壶铃的一些训练动作，可以有效的提高爆发力，比如壶铃摇摆，挺举壶铃等。壶铃本身具有负重功能，和哑铃一样也可以用来锻炼你想要增强的肌群。
最常见得就是壶铃摇摆，也是最经典的动作，在肌肉训练上面，这个动作算是一个复合型的全身训练动作这个动作能练到臀部、腿部、下背部肌肉群。这个动作可以增强身体的力量，增加身体的肌耐力和爆发力。
使用壶铃时的注意事项：
1.初学者第一次使用壶铃时，一定要有专业教练指导或者正确的使用视频。
2.使用时要集中注意力，不要误伤自己或者别人。
3.使用壶铃时一定要选择合适自己的重量。
下面是壶铃比较经典的动作，可以跟着来练，次数看自身情况来定，喜欢的可以收藏。
动作1：壶铃支撑
动作2：持铃深蹲
动作3：壶铃俄罗斯转体
动作4：举高箭步蹲
动作5：壶铃仰卧起坐
动作6：壶铃摇摆
END
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急塑健身
壶铃是由一个铁球和半圆形的握柄所组合而成的小型全能健身器材，因为它的形状长得很像一个有提把的水壶，所以大家称之为壶铃。壶铃训练 几乎能调动身体的所有部位协调参与的健身器材。每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。 用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。 壶铃不仅能提升爆发力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练。对于壶铃，通常人们对于它的了解少知又少，壶铃的不同运用，需要的力道也不一样，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、有明显提高。下面我们详细介绍一下如何正确的运用它，运用壶铃硬拉，可以训练腿部、臀部、腰部、背部肌肉。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的。我们还可以运用壶铃推举。可以训练肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。运用壶铃还可以训练腹部。这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试壶铃腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。壶铃之所以能快速成为健身潮流的一个理由是— 它真的很有效! 想要燃烧脂肪和打造紧实肌肉的朋友们，再也不需要分别通过心肺锻练课程，和重量训练课程来完成了。壶铃运动能帮助您在家一次完成燃烧脂肪
和打造健美身材的动作，进而达成您减重和维持良好身材的目标。不过，想要减重及拥有美好身材，持之以恒是最重要的。壶铃可以提供最完整的全身性训练，是其他健身器材和运动所无法比拟的。
用壶铃来健身，可以提高骨质密度，增加劲与力，提升柔软度与耐受力，减轻体重，及矫正背部不良姿势等等。
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壹健身
在国内，壶铃最常出现在健身房的小角落里，人气比哑铃和杠铃还差一些，但大多数人不知道的是，它可是《斯巴达 300 勇士》的主演在电影拍摄前让身材迅速到位的训练秘密武器
也是哥伦比亚健身女神 Anllela Sagra 用来减脂、练翘臀的小诀窍
1.为什么聪明的健身人都无法拒绝壶铃？
壶铃训练能调动几乎全身部位的协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。用壶铃进行健身锻炼时，可以通过各种推、举、提、抛和蹲跳等动作来锻炼上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。
最最重要的是，除了增肌，壶铃在帮助脂肪的燃烧上可以说是超级给力，每 20 分钟的壶铃运动，可以燃烧 400 卡的热量，这可是要跑步 6 公里才能达到的效果啊！波比跳，你！输！了！
正经八百的话说太多，接下来火辣君就来给大家说说壶铃的常见训练有哪些：
一晃虐全身：壶铃摆荡 
壶铃摆荡可以说是壶铃训练的经典，能够虐全身，不过最厉害的在于它虐臀的能力。
用"屁股"的力量往前顶，身体保持张力充满弹性并且背打直，想像自己是一把弓的弦，当弦被拉开后放掉那种弹力的爆发力用髋关节把壶铃甩出去。
下半身必练：壶铃箭步蹲
下蹲时将壶铃高举，除了需要肩和手臂的力量，还需要核心的腹部、背部来稳定身体，当然下蹲时也能练到大腿和臀部！
以前火辣君说过，硬拉在健身小白中比较容意被忽略，却是健身大神们的最爱，因为它和深蹲相似，但是硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。
会被小白忽略的原因就在于大部分硬拉的画风都是这样的：
看起来就好容易受伤是不是？没关系，这时候壶铃就派上用场了。用壶铃做硬拉，重量没有那么大，难度自然就没那么高，但是效果还是一样棒棒的。
在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了。Theroad
壶铃健身当然好啦！壶铃是一个简单又全能器械。
壶铃起源于战斗民族——俄罗斯，有着悠久的历史，是俄罗斯人民比较传统的运动器材。壶铃以其轻巧全能、训练方便等优势，近几年迅速风靡全国，获得众多粉丝。
总会有营销号把壶铃说成“练臀神器”，我只能说naive，有些姿势水平不够高的教练，只会用壶铃进行简单的摆举训练，当然只能锻炼到臀部。这么全能的器械只被拿来摆举，我也替你们捉急啊！
其实，壶铃被说成是“神器”，是因为训练的每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼，几乎能调动身体的所有部位协调参与。
1.稳定性。
不同于哑铃等重量在身体内部的器械，壶铃的重量在身体之外，这使得壶铃具有不稳定性。壶铃训练中常见的单侧动作，使壶铃的不稳定性进一步增加。这样一来，就能达到训练关节稳定性的目的。
2.运动效率。
通过壶铃训练，稳定性提升后，你的身体会更加轻盈协调，损伤风险也大大降低，训练一段时间后，你会发现自己运动效率变高了。比如跑步时，原本跑10km觉得非常费劲了，但经过训练之后，你会觉得“so easy！”，原因不仅在于训练期间你心肺功能有所提升，更重要的是通过壶铃训练，你的身体变得更加协调稳定，在跑步的时候，你的身体不用再额外调动肌肉去协调完成动作，专注于跑步本身，运动效率自然也就提升了。
3.减脂
众所周知，壶铃作为轻器械并没有更大的重量，于是很多人会误以为壶铃的燃脂效率不高，不能很好地达到减肥的目的，我还是只能说太naive了。上文已经提到，由于壶铃的重量在身体之外，在训练时，加大了控制器械的难度，使得我们需要调动更多的肌肉控制身体，将会比其它器械燃烧更多卡路里。要知道，在CCTV-2的人气节目《超级减肥王》里，壶铃可是高频率出镜的“宠儿”。
4.受伤了都能练
壶铃更神奇的一点在于，即便你的身体有些部位处于损伤的情况下，依然可以进行训练。比如你跑步时伤了膝盖或者脚腕，又不想中断训练，你可以在下肢稳定的状态，通过正确的发力，用壶铃进行上肢和核心部位的训练。当然，也要看身体损伤的部位，如果是手臂、手腕等部位伤损，就不要再用壶铃进行训练啦！
最后不得不提醒大家，一定要经过专业的指导进行科学有效的训练。如果不能掌握正确的发力姿势，不仅不能达到健身的目的，反而很有可能对（自己和他人的）身体造成伤害，万一砸到小朋友怎么办?就算砸不到小朋友砸到花花草草也不好嘛！
VBROS健身
胡伶的话，说句实话，对于减脂肪效果是最好的，没有其他了，不过前提是有运动基础的。哈哈。胡伶的细节非常多，控制不好，砸的疼，胡伶基本上是全身都会去参与发力的训练
Dfitness健身工作室
壶铃属于一个功能性训练的器械。针对性会更强～～比如说壶铃摇摆。但是它是一个比较高级的器械，如果你做不了深蹲和硬拉的话，你是做不了壶铃摇摆的。所以说，还是要从最基础的开始。就像你还不会走了，就要跑，那不是扯淡么～～器械和动作没有好与不好，最适合你的才是最好的～～
