满满正能量来了

当你走进健身的领域，不管你是为了健康、为了减肥、为了增肌，还是为了其他什么，总之走进这个领域你会发现，在如何吃的方面，大家都会谈到如何大量补充蛋白质的话题。

健身后到底该怎么吃，只考虑吃蛋白质对不对？

健身只考虑吃蛋白质的问题是不对的， 你还要考虑加入适量的碳水化合物，即主食类，并且是必须的。

碳水化合物是人的主要能量来源，能提供足够的运动能量，可保证肌肉中的蛋白质不会被分解，无论是健身、增肌，碳水化合物都必不可少。

碳水化合物可以保护节约蛋白质，当身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被代替来提供能量，支持身体燃烧，肌肉组成靠蛋白质完成，那么如果蛋白质被肌体用去替代提供能量，那么肌肉增加量可想而知。

如果没有碳水化合物的参与，蛋白质在体内无法完全代谢

所以，建议在每天碳水充足的基础上，合理补充蛋白质，效果更好更安全

如何科学合理的补充蛋白质？

对于身体健康来说，蛋白质不是越多越好的，其他物质也一样，适量很重要，即保证效果又保证健康才是最好的。

对于健身来说，身体所需的蛋白质与体重是有关的，一般而言，每公斤体重所需的蛋白质在1.2~1.7克之间足以，比如一个100公斤的健身者，其每天需要补充的蛋白质量约为120~170克。额外补充的蛋白质并不能使肌肉长的更大，只会增加代谢负担。

补充优质蛋白质的食物选择有哪些？

从健身的角度考虑，除了正常均衡饮食获得的优质蛋白外，建议再补充蛋白粉30克左右！

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稍微有点常识的人都知道，健身其实就是一个撕裂肌肉让其重新长起来的过程。因此，健身后难免会出现肌肉酸痛、等待修复的状况。吃什么，首先要解决的就是这个问题。

1、 易消化吸收的优质蛋白质

这类蛋白质能够很快到达小肠，进而被人体吸收，参与到肌肉修复的工作中来。其来源包括：鸡蛋、脱脂或低脂牛奶（奶制品）、各类豆制品等。

2、 碳水化合物

碳水化合物是人体能量的主要来源，健身后适当补充能够帮助恢复体能，避免出现低血糖的症状。不过需要注意的是，建议选择粗粮、坚果、水果这一类释放相对比较缓慢的碳水化合物，因为释放太快的话，一部分会转化为脂肪积聚起来，影响健身的效果。

3、 维生素和矿物质

健身通常伴随着汗液大量排出的状况，而汗液排出的同时也会带走大量电解质，于是乎，身体对维生素和矿物质的需求就会增加。吃什么呢？其实多数蔬菜和水果就能满足，因为它们中均含有丰富的镁、钙、钾等矿物质。富含维生素尤其维生素C的水果蔬菜则有西红柿、西兰花、猕猴桃等。

4、 碱性食物

上文我们提到蛋白质的补充和吸收，而蛋白质代谢过程中产生的一些物质会使血液呈酸性，这也是人们疲劳感的来源。因此，我们就需要吃一些碱性食物来实现体内的酸碱平衡，来源有：杏仁、栗子、各种豆类等。

当然，每个人健身的强度、健身前的准备以及各自体质都不尽相同，因此具体情况还得具体对待。

邱玲芳营养师

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

在健身后，是最需要补充的时刻，不管是增肌还是减肥，还是维持体重。

那么在健身后都需要补充什么呢？一般来说，有这几样是必需要补充的，高GI的碳水化合物，吸收快的蛋白质，抗氧化剂。练后补充碳水化合物是非常重要的，碳水化合物在体内可以存储，而且是主要供能的。

所以在练后要第一时间补充，补充的量根据全天碳水化合物摄入的总量来定。补充身体所消耗掉的碳水化合物。另外，碳水化合物还可以刺激胰岛素的分泌，这样可以更好的合成蛋白质。再一个就是蛋白质，蛋白质是肌肉的原材料，所以在练后要及时补充。最后，在练后要及时补充抗氧化剂，抗氧化剂可以帮助清除体内的代谢物，比如自由基。常见的抗氧化剂有番茄红素，维生素C等。

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健身的目的是增肌，增肌需要多次些蛋白质丰富的食物，饮食其他方面正常，不必挑食。另外进食和运动的时间要间隔30分钟到一个小时，不然会消耗不良或对肠胃不利。 　　

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。对于需要减脂肪的人，可以少吃点肉类，吃一点蛋白粉。

首先要定时吃饭，早上六点半到8点，中餐11到11：30，晚餐5点到5：30，早吃早消化，在你休息后才不会有多余的能量转化成脂肪，其次吃饭时要慢慢吃，细嚼慢咽，饭菜量控制在平常的三分之二左右，在定量的前提下，每次吃饭不少于15分钟，主要吃高蛋白低脂肪食物，荤菜多吃白肉，如鱼虾鸡鸭，适当吃一些牛肉，猪肉最好少吃，每天一个鸡蛋，喝一些低脂牛奶，素菜则吃粗纤维的东西。如芹菜，青菜，黄瓜，总之多吃素菜没关系，适当吃一些水果，不能吃太甜和糖分高的水果，如西瓜葡萄之类的，不要吃动物内脏，不要吃油炸和膨化食品，不要喝饮料，特别是可乐，茶饮料或者橙汁之类的，只喝清水，最后建议你在健身之前，先跑30分钟以上，大量出汗才能减脂，玩器械只能长肌肉，不能减肥，健身时少喝水，健身后半小时再喝水，一小时后才能吃东西。

还有告诉您肌肉的生长期是3—6个月 饮食一定要控制，运动后多摄取一些牛肉，如果是鸡肉的话把鸡皮剥开，不吃 鸡蛋来说，可以吃清 也可以用蛋白粉来补充体质，增长肌肉。冷牛奶+蛋白粉效果非常好 增肌期间，避免饮酒。 在合理的饮食加运动就一定能达到你想要的目标。
祝您健康。

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单单说健身后这一顿，如果你是晚上健身的话，健完身半个小时后喝点乳清蛋白粉，里面掺点葡萄糖，这两种物质都是快速吸收的，可迅速补充由于运动导致的糖原缺失，同时防止肌肉流失。一个小时后再吃点燕麦片，面包等多糖，同时喝点缓释蛋白（我没有，所以一般吃两个鸡蛋），这两种物质在体内需要一定的消化时间，目的就是防止睡觉的时候血液内没有血糖跟氨基酸。总结来说就是刚刚健身完吃易吸收的营养，为的是快速补充营养缺口。平时要吃耐消化的营养，为的是体内一直有营养持续不断的吸收，防止出现窗口！

健身杨教授

三分练七分吃，健身之后无论是减肥人群还是增肌人群，蛋白质的补充是必不可少的，其次就是碳水化合物的补充，

减脂人群的，蛋白质和碳水补充，以优质蛋白（牛肉、水煮鸡胸、虾等为主）。碳水化合物主要以复合碳水，膳食纤维等。

增肌人群，如果是纯瘦子增肌（肌肉含量低，体脂肪低）的人群，在蛋白质和碳水的补充上多以多一些，蛋白质2g/kg 体重，碳水8g/kg体重。

另外一种增肌人群，体脂率一般正常的情况下，蛋白质补充量不变，碳水化合物就要控制到6g/kg体重，主要是防止脂肪的堆积。

大伟的人啊

健身后因为消耗能量人体是很缺糖原的，所以需要补充单糖（能够快速被人体吸收的），其次是需要补充蛋白质，因为运动后结束后的一个小时以内肌肉是很需要蛋白质修复肌肉，此时吸收效果是最好的。建议运动完可以吃一根香蕉+一杯蛋白粉。

羊要晕船

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