認清自己的肩部，訓練才有戲！
他平時穿著衣服，像模特一樣，除了顏值，因為肩很寬啊！那簡單，那就練推舉，側平舉，但是練得不對就尷尬了。好像開車走反方向一樣，永遠去不到目的地！畢竟訓練真的好多細節需要注意，這9個細節你真的要好好注意。
1.忽視三角肌
把注意力集中在胸部、背部和腿上是件好事。畢竟，它們都是身體最大的肌肉肌群，提升能量和力量的空間更加大。但忽略你的三角肌只會讓你離發達而強健的肩膀越來越遠。
解決方法：開始優先安排三角肌訓練。要麼單獨挑出一天來練，或第一次在手臂訓練後練。
不要認為你的肩膀是一塊微不足道的小肌肉，不需要大量的肌肉。把三角肌每個頭作為一個單獨的肌肉來訓練。當訓練的時候，專注刺激你的三角肌，找到最好的、最有效的練習。
2.你選擇的負重太多並且姿勢錯誤
你是不是把推舉練成上斜臥推，只涉及到了一半的運動範圍？不要使用過大的重量！啞鈴側舉怎麼樣？你是否擺動身體？你覺得怎麼樣？
解決方法：絕佳的補救辦法是把你當前的負重減到至少一半，並練習完美的姿勢。你需要去“練習”。你需要正確地練習這些動作，幫助肩膀重新學習正確的運動方式，適當的收縮，控制和避免損傷。
一旦你專注於這些因素，你將開始看到肌肉質量和實際功能的改善。
3.你做了太多的三角肌前束訓練
下次你在健身房，有人訓練三角肌，你大可觀察一下。他們是否練了啞鈴推舉，器械/悍馬架推舉和一些前平舉嗎？在現實中，這不僅是多餘的，它也可能影響其他後續的訓練。
解決方法：將三角肌訓練儘量限制在一個多關節的過頭動作上（如果你覺得這是一個弱點）。這將確保你過度訓練三角肌前束，以平衡肩膀的發展。
4.你不能正確地收縮你的三角肌
這個問題與正確的姿勢密切相關。一旦你為了增加重量而妥協了，你就不能有效地收縮目標區域。如果舉起更多的重量是你的首要目標，你將開始驅動其他肌肉，以幫助舉起重量，這有可能會導致受傷。
解決方案：再次，通過專注於正確的姿勢和刻意地收縮目標肌肉，你會適當地刺激肌肉以獲得更好的進步。
舉個例子，不要向後靠得太遠，把推舉練成那個上斜臥推。坐直了，放下啞鈴直到它們幾乎觸摸你的肩膀，然後舉起重量，在頂端沒有觸碰。肘部向並與肩膀平行，緩慢而穩定。
5.每組訓練次數太低了
除非你要挑戰你的極限或者去練力量舉，真的沒有必要選擇非常大的重量來練非常低的次數。一般來說，力量舉的的胸部和背部訓練需要大量的重量。
解決方法：如果你最近選擇的負重過大，放鬆一點，試著練更高次數的訓練。注意，我說的是更高的次數而不是降低難度。你要放輕一點並不意味著隨意練。
你仍然會在每一組訓練中練到力竭。在某段時間內練習10-20次。你會很快發現更高的次數會讓你更充分地“撕裂”你的肌肉纖維，你會得到一個巨大的泵感。
6.三角肌中束的訓練不夠
肩部肌肉寬度很大程度上取決於三角肌中束的大小。三角肌中束可以讓你看起來更加寬，倒三角更加明顯。然而，許多健身房的訓練者並沒有給三角肌中束足夠的訓練。相反，他們專注於推舉，然後草草地完成一些側平舉動作。
解決方法：如果你知道自己想要的是什麼，然後是大可明智地提高三角肌中束的訓練量。站立和坐著的側平舉，槓鈴和啞鈴直立划船，啞鈴和繩索側平都是非常理想的選擇。在你的訓練中至少要涉及2個側平舉動作以增加進步。
7.你的訓練不平衡
以上不少內容都歸結到平衡。大量的推舉訓練，一點側平舉訓練，幾乎沒有後束訓練被認為是一個非常不全面的、失衡的訓練。此外，如果你堅持失衡的訓練，你的身材也會不成比例，而你的肩膀也會圓肩。
解決辦法：如果你選擇的負重不是太大，答案相當簡單。除了2個三角肌中束動作，加入2個三角肌後束動作等（推薦反向蝴蝶機）。增加一倍該肌肉的訓練量會慢慢地使你的身體保持平衡，同時讓肌肉長回正確的位置。
8.你沒有使用到超級組和巨人組
你的肩部是不是從來都是一成不變的訓練練？如果是這樣的話，我打賭你的肩部訓練很枯燥，如果不是麻木的話。一週又一週用同樣的訓練來刺激很難給你帶來任何新的增長。你的三角肌需要新的東西！
解決方法：三角肌是利用巨人組的最佳機會。大多數練習可以進行啞鈴。一個簡單的巨人組可以是這個樣子的：站姿啞鈴側平舉，俯身啞鈴後平舉，站立啞鈴直立划船。做3到5輪，每次10到20次，每組之間休息2分鐘。
9.你的頻率太低了
你需要考慮到另一個因素是你的訓練頻率。大多數人都是一週練一次。我很抱歉，如果你的目標是攻克一個弱點，那麼這並不是最有效的。為什麼要等整整一個星期的時間來訓練你的三角肌嗎？
解決方法：讓我們來計算：如果你每週訓練一次肩膀，你每年有52次機會刺激成長。如果你每週訓練兩次，訓練次數馬上就會到達104次。哪個會讓你更快的達到更好的肩膀？
有時候，你所需要的只是稍微高一點的頻率，以便獲得這些進步。另外，你每週要訓練兩次，因此每次訓練的量都要減少，因為你會更加頻繁地刺激。
這就是9個不能練就厚實大肩膀的原因。穿衣比模特好看不是嘴上功夫，把動作練對，肩才能變寬變厚。
閱讀更多 愛健身的魔獸 的文章
