在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部寬度和維度能夠更好的修飾身材線條，男生練肩會更魁梧，女生練肩會更性感。

而在我們進行肩部訓練的時候，很多人會反饋說練肩沒有效果，感覺不到三角肌的寬度和厚度增強。

除了營養方面的充分補給之外，在訓練的時候，你也要儘量掌握三角肌的訓練技巧。下面就為大家盤點一下高質量練肩的四個技巧，這也是很多健身老手都在用的技術。

加強練肩動作的離心控制，動作回程緩慢下放，能讓三角肌刺激更強

很多人在練肩的時候，往往都會採用快上快下的練肩方式。比如推舉的時候，推起之後暫停一秒，就會迅速下放然後再次上舉。

這樣做的好處是比較容易控制，受傷風險較小，但同時，這樣訓練也會造成很強的背部代償和斜方肌代償。你推舉動作越快，你就會感覺背部發力明顯，這點應該都有體會。

為了方便你衝重量，或者增大重量，你在練肩動作比如推舉和側平舉的時候，可以快速上舉。但是在回程下放的時候，應該緩慢下落，加強回程過程中的肌肉離心控制。

肌肉離心狀態下肌纖維撕裂效果最好，同時這個過程也沒有上舉那麼吃力，所以你是可以做到的。下放時間緩慢一點，三角肌刺激就會越好。

練肩選擇單邊訓練動作，三角肌刺激就會更加精準，費時但是效果更好

在小肌群訓練的時候，單邊訓練會比兩側同時訓練效果更好。比如啞鈴側平舉這個動作，如果你經常採用雙臂側平舉的話，你就不容易體會到三角肌擠壓的感受。

但是如果你換成單臂啞鈴側平舉的話，由於你的身體一半是穩定狀態，並且也在維持穩定，那這樣你的三角肌就會更孤立，刺激就會更精準。

但是這樣做的明顯弊端就是比較費時，因為一個動作要做兩遍。不過相比較費點時間而言，這筆買賣是比較划算的，因為三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你練完肩部沒有感覺，或者練肩感覺意猶未盡，可以嘗試單邊練肩的方式進行，尤其是在平舉動作中，單邊練習更好上手。

練肩動作中，有些動作用來衝擊實用重量，有些動作用來精準刺激肌肉

如果你每一個練肩動作都採用大重量，那你的練肩效果並不一定更好，可能你的肩部會更寬，但那其實是背部變寬了。

不是每一個練肩動作都建議採取大重量，也不是每一個練肩動作都應該採取小重量，在這裡你要分清力量動作和增肌動作。

力量動作一般指的是推舉動作，比如槓鈴推舉、啞鈴推舉、史密斯推舉這些動作，由於複合型較高的原因，衝擊重量特別不錯，有利於長期進步。

但是增肌動作，比如前平舉、側平舉和阿諾德推舉這些動作，本身就是重視控制的動作，所以建議採取小重量來進行，有利於三角肌的增肌和雕刻。

肩背一體，胸肩一體，想要三角肌練好的話，肩部核心穩定性要很強

很多人在練肩的時候會很難受，比如側平舉的時候啞鈴會擺來擺去，推舉的時候啞鈴也不是很穩定，這主要是由於肩部核心不穩定的原因

在這裡要特別注意一下，你練肩如果動作不穩定，三角肌的刺激就會被分散掉，所以肩部訓練效果也不好。

為什麼會不穩定呢？主要是由於你的胸肩背不夠協同，肩背一體、胸肩一體，先要練好胸肩背協同性，才能在練肩的時候更好控制。

倒立這個動作有利於肩胛骨的穩定性，主要是肩背一體。吊單槓這個動作有利於鎖骨穩定，主要是胸肩一體。這兩個動作在練肩之前作為熱身，可以明顯感受到練肩穩定性的提升。

這就是我們在練肩的時候需要注意的四個技巧，當你在練肩的時候遇到相似的問題時，可以通過上述這些方法加以解決，你的三角肌刺激就會更強一層。

強硬健身，