這個動作是臀橋，具體請看下圖：
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妹子臀橋這負重絕對讓人汗顏！
為什麼臀橋這個動作這麼受到女生歡迎？
臀橋被稱為
臀部鍛鍊中的經典的動作，
臀橋動作對於臀部有絕讚的運動效果。
同時對於處於大腿後側的膕繩肌
和胯部也有著很棒的訓練效果。
怎樣做臀橋？
練習者仰臥屈膝，
雙腳間距略大於肩寬向兩側分開，
雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力，
以肩和上背為一個支點，
雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，
中下背和大腿也順帶著向上抬起，
直到整個軀幹
從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，
並與小腿大致垂直。
整個過程中
雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，
小腿也不可主動移動。
動作過程中，
屁股用力向上推起，
直到身體成為一條線後停住，
夾緊屁股2秒，
然後再緩慢而有控制地還原。
以下是不同的臀橋動作：
先從自重臀橋起步，
掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，
最後過渡到槓鈴臀橋。
標準臀橋
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勾腳尖臀橋
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進階臀橋
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單腳支撐臀橋1
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單腳支撐臀橋2
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負重臀橋
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小夥伴們請根據自身練習水平，
從易到難
選擇適合自己的臀橋練習動作。
練臀橋腰痛是什麼原因？
在實際的臀橋練習中，
有的小夥伴練完會說腰疼，
究其原因是在練習時動作不規範所造成的。
具體請看以下兩張圖：
錯誤的臀橋動作示範：
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練習時腰椎過度向上頂出去，
腰椎超伸脊椎處於不正常的生理彎曲，
椎間盤受到不均勻壓力的擠壓，
長此以往會導致下背痛。
正確的臀橋動作示範：
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練習時挺髖到整個軀幹，
從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，
並與小腿大致垂直。
練臀橋臀部沒感覺怎麼辦？
有的小夥伴會說，
練臀橋這個動作時臀部沒有感覺，
幾個月下來臀部沒有一點變化。
如果你做臀橋這個動作沒有感覺，
建議在動作的末端，
髖部向上完全伸展時，
肩部到膝蓋基本處在一條直線上，
用力夾緊PP，不留一點空隙，
保持這個動作3-5秒。
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想要翹臀的小夥伴隔天練起來吧！
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