背部是屬於我們全身第二大肌群，除了腿部以外，它是我們全身最大的肌群，它決定著我們上半身的體態，你擁有一個漂亮的背部，不僅僅可以調整你的體態，讓你穿衣挺拔，還可以緩解你的“腰痠背痛”，要知道我們不良體態如：彎腰駝背，含胸等，都是因為背部肌肉不發達導致脊柱彎曲，支持不住我們脊柱。
既然它是我們全身的第二大肌群，那自然它肌群的複雜程度是很高的，在我們進行背部訓練的時候就有：背闊肌、斜方肌、豎脊肌，在細分那就是我們菱形肌，大小圓肌。
你只有去深層的強化這些肌肉，才會對我們背部打造的徹底，男生自然是“倒三角”身材，讓你的背部顯的尤為雄壯，有足夠的安全感，女生也可以練一練，讓身姿更加提拔，提升氣質，不過不要像男生練的那麼猛。
今天就給大家介紹一個練習背部的動作——高位下拉，對我們背闊肌刺激很足，背部發力感也好找，還可以鍛鍊到我們的斜方肌和菱形肌，其中有三種變式，不同的變式帶給我們背部的刺激是不同的我們一起來看下。
高位下拉(主要針對我們上背部)，動作要點：
1.背部挺直，雙手正握槓桿，雙手的距離稍微寬於肩膀
2.背闊肌收縮，下拉槓桿至肩部或者鎖骨處，收緊肩胛骨緊縮背闊肌；稍停2-3秒鐘頂峰收縮。
3.控制還原，沿原路伸展背闊肌，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
變式1：寬握高位下拉（主要訓練我們背闊肌的寬度）
動作要領：起始姿勢一樣，是使用正握，雙手距離約為肩寬的1.5倍，背部挺直，記住收緊肩胛骨，用背部力量下拉，還原也要有控制的還原，看下圖示範：
變式2，反握高位下拉（主要針對我們中背部）
動作要領：於普通高位下拉不同的就是，使用反握，掌心相對，其他動作要領一樣。
變式3，30°高位下拉
動作要領：唯一與普通高位下拉不同的是，後傾，直到身體與地面呈30°角。不過要注意的是，背部也是挺直，拉直下胸部，對我們斜方肌刺激較多。
最後再說一點：所有的動作都是使用背闊肌收縮的力量來拉動重量的，不是你的手臂，儘量減少手臂的代償，下拉肩部要放鬆，還原肩部不要聳肩，節奏的控制也要合理，不要過快，還原動作的時候，也要感受，背闊肌的充分拉伸，不是完全放鬆的，保持你的胸部上挺，可以更好的刺激我們背闊肌。
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