引子
我們每個人都經歷過延遲性肌肉痠痛，或許是在健身後，也或許是在跑步後。
延遲性肌肉痠痛，簡稱：DOMS。這種肌肉痠痛會在訓練後的24-48小時內出現，在痠痛恢復之前，我們往往會感覺到非常的不舒服。
儘管延遲性肌肉痠痛出現的原因還有待商榷，但目前最常見的一種解釋是：DOMS是由於肌肉在離心收縮過程中的輕微撕裂和炎症所致，所謂離心收縮，就是肌肉在發力狀態下被拉長。
緩解延遲性肌肉痠痛的常見誤區
誤區一：拉伸。
一些專業的健身人士經常建議大家拉伸，但不幸的是，科學研究給了他們一巴掌。2011年的一項研究結果顯示：拉伸對於肌肉痠痛沒有任何臨床減輕效果。
誤區二：冷水浴法。
冷水浴法，是職業運動員會經常使用的冷水泡澡，冷水浴並不是沒有作用，而是作用效果比較小。2016年的一項研究顯示：冷水浴只有在11-15攝氏度的水溫下才能見效，並且需要堅持10分鐘 以上。但在這種溫度下，我們根本堅持不到10分鐘，因此，這種方式對於普通人來說並不適用，我們沒有辦法在家裡的浴缸中控制好泡澡的溫度和時間，而且水溫過低或者泡澡時間過長甚至還會加重肌肉痠痛。
誤區三：消炎藥。
我曾聽說有人在肌肉痠痛的時候使用布洛芬來止痛，當然，這類藥物可以幫助我們緩解炎症，暫時降低肌肉痠痛。但炎症並不完全是一件壞事，在我們肌肉生長時往往是伴隨著炎症的，因此吃消炎藥可能會影響增肌。但最重要的是：目前沒有證據顯示，消炎藥可以消除或者是緩解DOMS。
通過“吃”來緩解延遲性肌肉痠痛
- 咖啡因。研究顯示：訓練前攝入咖啡因，可以明顯緩解訓練後48小時的延遲性肌肉痠痛。但問題是訓練前要攝入超過400毫克的咖啡因效果才會顯著，這對於任何人來說都是非常多的量了，約等於4杯咖啡，如果你在晚上訓練可能這個方法並不適合你。
- 歐米茄3脂肪酸和硫磺酸。研究表明：每天攝入3g歐米茄3脂肪酸，以及50mg硫磺酸，這兩款補劑對緩解延遲性肌肉痠痛都有效。
- 蛋白質。不論是從基礎飲食還是補劑中攝入蛋白質，都對緩解肌肉痠痛和促進恢復有益。還有研究證明：訓練前半個小時喝一杯蛋白粉也是不錯的選擇。
除了“吃”之外，還有什麼方法呢？
- 泡沫軸筋膜放鬆。雖然有關泡沫軸的研究比較少，但是在訓練後20分鐘進行泡沫軸的筋膜放鬆確實是緩解延遲性肌肉痠痛的一個好方法。
- 訓練先從小重量開始。我們需要讓身體逐漸去適應訓練，尤其是健身新手，這樣可以讓身體先適應重量較輕、刺激較小的重量，然後再提高強度、增加體量。
- 等長收縮訓練。2019年的一項研究表示：在常規的離心訓練兩天前，進行10次最大強度的等長收縮訓練，每次3秒，可以有效地緩解肌肉痠痛。
- 保持訓練週期。這是目前對於緩解延遲性痠痛最有效的方法，持續訓練會帶來非常好的重複效應，重複效應能讓身體逐漸適應持續性的訓練刺激和炎症，從而提高身體恢復速率。總之練的越多，肌肉就越難痠痛，經常訓練的人甚至不會出現延遲性肌肉痠痛的現象。
總結
對於緩解延遲性肌肉痠痛，你還有什麼小妙招？歡迎分享。
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