之前的文章中我們講解的大都是如何喚醒身體，讓身體處於高效運轉的方法，今天我們
教大家如何精準的休息，讓睡眠更有質量。促使人類進入睡眠狀態的，主要有兩個系統。其中之一是褪黑激素，另一個是一種叫作GABA的腦內物質。這次我們主要說褪黑素，它不僅僅會對腦神經產生作用，還能使心跳減慢，體溫、血壓下降，並調整人入睡與醒來的規律，具有促進自然入睡的作用。
褪黑激素可以將我們全身的各種器官切換到休息模式。分泌褪黑激素的是腦內一個叫作松果體的內分泌腺。外界的光線會對我們的視網膜產生刺激，而松果體會根據視網膜接收光刺激的強度，來決定分泌褪黑激素的多少。進入我們眼睛的光照強度減弱，松果體就決定開始分泌褪黑激素。
在睡前的一段時間，調暗房間的照明，有助於更快入睡。其原因就是室內光線暗下來之後，褪黑激素的分泌量增加，從而起到催眠的作用。
褪黑素對於睡眠的作用，大體有以下三點：
1、縮短睡眠準備時間（讓入睡更快）
2、提高睡眠效率（提高睡眠時間佔躺在床上的總時間的比例）
3、延長睡眠時間（讓睡眠持續得更久）
與白天相比，夜間褪黑激素的分泌量要多得多，是白天的5～10倍。尤其是夜裡2點至3點，褪黑激素的分泌量達到最高峰。深度睡眠離不開褪黑激素的大量分泌。
01 保證“舒心睡眠”的“七個方法”
1.在完全黑暗的臥室中睡覺
因為褪黑激素“討厭”光，睡覺的時候，如果有光進入視網膜，褪黑激素的分泌就會受到抑制。晚上上廁所的時候必須有燈光才行的話，可以在地板上安裝小夜燈。
2.入睡前先在微暗的房間中放鬆一下
從晚飯後到睡覺前這段時間的活動方式，將對褪黑激素的分泌造成很大的影響。睡前調暗燈光是順利入睡的關鍵。這個時間，建議使用間接照明，也就是輔助照明。
3.入睡前不要使用熒光燈
睡前藉著床頭燈讀半小時書，等睡意來了自然就可以關燈入睡。但是，睡前讀書的時候一定不要使用熒光燈，在熒光燈下褪黑激素的分泌會受到抑制，關燈後幾小時內，這種抑制作用還會一直持續。日光色的燈和熒光燈的光的波長相近，所以臥室還是建議使用暖光色的燈。
4.深夜不要站在便利店裡看雜誌
便利店的天花板上，一般都會安裝很多熒光燈，把店裡照得很亮。便利店中使用熒光燈，這對褪黑激素的工作來說是雪上加霜。
5.入睡前不要玩遊戲，不要看手機或使用電腦
夜間如果長時間面對著電腦屏幕，就會抑制褪黑激素的分泌，使體溫難以下降，不容易自然產生睡意。他還說，要想順利入睡，讓體溫降低是必須的。
6.白天增強血清素的活力
合成血清素的必需氨基酸是色氨酸，而人體合成褪黑激素必需血清素。換句話說，血清素是合成褪黑激素的原材料。高質量的睡眠離不開充足的褪黑激素。追根溯源，要想睡好覺，首先要在白天刺激血清素的分泌、提高血清素的活力。
7.早上，請出門曬個日光浴
沐浴一下早晨的陽光（或在高照度的燈光下待一會兒），人體內的時鐘就會被重新調準。從這一刻起，大約15小時後，人體開始分泌褪黑激素，自然就會產生睡意。由此可見，晚上入睡的時間=褪黑激素開始分泌的時間。換言之，要想“早起”，最有效的辦法就是“早起”。
第一天努力讓自己早早起床，然後出去曬個日光浴，讓體內的時鐘重新調準，接下來身體就會進入“早睡早起”的良性循環。人的生物鐘的週期並不是24小時，而是25小時。
02 褪黑素還具有不可思議的修復效果
褪黑激素不僅是“睡眠物質”，還是“細胞修復物質”。科學家通過研究發現，褪黑激素具有“抗老化作用”和“抗癌作用”。
使我們身體氧化的“元兇”是“活性氧”，褪黑激素具有處理活性氧的功能。活性氧是造成動脈硬化的原因之一。動脈一旦硬化，就會增加患上心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病的風險。
很多人都知道，維生素E是一種抗氧化作用非常強的物質。但您可能不知道，褪黑激素的抗氧化作用是維生素E的兩倍！褪黑激素還擁有多種抗癌作用，比如抑制癌細胞增殖、抑制血管新生、修復DNA等。
所謂的過勞死，並不是由於過度勞累而死。再疲勞，也不會使人突然出現心肌梗死或腦出血等急症。過勞死的主要原因是心肌梗死、腦出血等心腦血管疾病。
有學者通過大量數據分析發現，工作的量與難度，和心肌梗死、腦出血的發病率並沒有直接的等比關係。這些疾病的發作倒是和睡眠時間的長短存在明顯的聯繫。
一項調查的結果顯示，每週工作40小時，不加班的人，平均每天的睡眠時間為7.3小時；每個月加班80小時（也就是平均每個工作日加班3.5小時）的人，平均每天只有6小時睡眠時間；而每個月加班100小時（平均每個工作日加班4.5小時）的人，平均每天的睡眠時間不過5小時。
上夜班和癌症發病率也存在一定的聯繫。每月上三次以上夜班，持續工作30年的女性，乳腺癌的發病率是不上夜班的人的1.5倍。每月上三次以上夜班，持續工作15年的人，大腸癌的發病率是不上夜班的人的1.4倍。
最後還是同樣的問題，不建議口服褪黑素類藥物，除非在醫生指導下服用。即便在美國，FDA（食品藥品監督管理局）並沒有認可褪黑激素作為營養劑對人體具有多大的積極效果。而且，長期服用含有褪黑激素的營養劑，會不會存在安全隱患，有沒有副作用，目前也沒有相關的數據。
而且，睡眠並不是完全由褪黑激素一種激素決定的。決定人睡眠質量的是一個錯綜複雜的系統。比如，具有鎮靜作用的GABA神經也和睡眠有關。
除了褪黑激素以外，其他各種激素以及與睡眠有關的物質的濃度，在白天和夜間會發生變動，這叫作體液調節。體液調節對睡眠也有重要影響。另外，交感神經和副交感神經的平衡同樣會對睡眠有所影響。
針對睡眠的時間，每天的睡眠時間在7小時以上8小時以內的人，平均壽命最長。另外，睡眠時間與抑鬱症的相關性調查結果顯示，平均每天睡眠時間為7個多小時的人，最不容易患上抑鬱症。
每天早晨醒來時，如果您感到“睡得真舒服啊”，那就說明無論是睡眠的時間還是睡眠的質量都很不錯。也許您睡不夠7小時，但早上起床依然覺得很舒暢，那就沒必要擔心，說明您的睡眠是理想的。也就是說，與睡眠的長度相比，睡眠的深度、質量更為重要。
總結：
睡眠物質——褪黑激素開始分泌後，人就會產生睏意。
褪黑激素是消除疲勞、使人進入熟睡狀態不可缺少的腦內物質。
睡眠障礙可能是各種身心疾病的前兆。
促進褪黑激素的分泌有以下“七個方法”。
每天高質量睡眠7～8小時就足夠了。
