現代人實際上都有些許睡眠問題。或是感覺晚上睡不著、睡得太晚或是感覺早上鬧鐘響了起不來，或是感覺白天沒有精神打瞌睡。之所以睡眠有這麼多問題，是因為我們進入了信息社會。手機、平板、電腦的電子藍光不停的刺激眼球，信息刺激大腦幹擾了我們的褪黑素分泌和生物鐘，導致我們大多有了睡眠障礙。
一、關於睡眠的科學
1.晝夜戒律
如果作息非常規律，早上按時起床，經過白天整體的活動，晚上分泌褪黑素，睡眠需求最高，符合晝夜節律。晚上2點時，進入睡眠黃金時段，在太陽昇起以後血壓上升，人體停止分泌褪黑素。隨著陽光變強人體分泌血清素。
光線是最重要的生物調節器。而我們白天眼球關注最多的手機卻擾亂了我們的生物調節器。白天手機發出的藍光可以幫助設置生物鐘，抑制褪黑素分泌，讓人精神。但天黑後藍光就成了一種不良光線，入夜使用電子產品，特別是夜深人靜時對著一片藍光會引發各種健康問題，妨礙了褪黑素生成，推遲生物鐘。
所以當你使用電子產品時，不妨考慮電子產品發出的光會干擾我們的自然睡眠過程。一旦電子產品干擾了睡意，我們很難補救。所以晚上減少用電子產品。把要用電子產品的事情推遲到第2天早上或者提前到當天白天做。
2.睡眠類型
世界上有兩種不同睡眠類型的人，貓頭鷹型和雲雀型。雲雀是喜歡早起的人，貓頭鷹是喜歡晚睡的人。晚睡型人早上需要鬧鐘叫醒，白天很想午睡會，不上班的日子也喜歡多睡會兒，喜歡享受晚上的歡樂時光，渴望睡懶覺。
瞭解你的睡眠類型很重要。早睡型人會更早感到疲倦，更早睡覺，晚睡型人會熬夜到很晚，這意味著早上鬧鐘叫響時，他們睡得正香，就會一直拖延起床。掌控你的睡眠類型的關鍵是日光。
對晚睡型人來說要想適應早起型人的節奏，建議用模擬日出的自然喚醒燈。也可以拉開窗簾接受陽光。同時晚睡型人在週末也不能睡懶覺。如果一星期都在調整生物鐘，適應工作需要，但週末又晚睡晚起，生物鐘就會回到原來的樣子，開始新一輪的煎熬。晚睡型的人可以晚一個半小時起床，早上坐在窗邊曬太陽，晚上可以多做一會兒事情，把家務放到晚上做。
3.R90睡眠週期
我們的睡眠週期由4個不同的睡眠階段組成。總計90分鐘一個週期，我們睡覺的過程就像一個不斷下上樓梯的過程。
第1階段是打瞌睡，這時還在樓梯上，屬於非眼動睡眠，在這個階段很容易被叫醒，退回到樓梯上面，當有人經過大聲說話就會把我們驚醒。
第2階段是淺睡眠，在下樓梯中，也是非眼動睡眠。這時如果有人大聲喊我們的名字，也會把我們叫醒。這一段睡眠佔多最時間比。繼續往下走，才能來到好地方。
第3階段是深睡眠，已經到了樓梯底，是眼動睡眠，別人需要很費力氣才能把你叫醒。但是你被叫醒後會頭暈到站不穩。深睡眠時，會分泌生長激素，促進新細胞生長和組織的修復，讓身體在日常勞作後獲得休整，是讓人恢復生機的關鍵。每晚睡眠時間中深睡眠佔20%。
第4階段，做夢，這時是上樓梯，屬於快速眼動睡眠，也佔20%時間。在快速眼動睡眠結束時會醒來，但我們一般不會記得，會進入下一個睡眠週期。
我們在r90週期中，我們需要多進入深睡眠，如果一直在困在淺睡眠，那麼睡多久都不是那麼重要，無法享受睡眠的最大益處。想修復睡眠質量，設置固定鬧鐘睡覺和起床是最有效的方法，身體最喜歡這樣的設置，這樣人體可以形成幾乎恆定不變的睡眠節律。
考慮之前兩三月時間的睡眠時間，選擇必須起床的最早時間，保證每天都能實現。如果你是晚睡型人，不要強迫自己起太早。一個睡眠週期是一個半小時。保障自己一週35個睡眠週期，就是完美的睡眠一週。
二、改善睡眠的方法技巧
1.睡眠前後儀式
睡前關閉電子產品，如電腦、平板、手機、電視機，減少暴露在這些設備的藍光下。如果實在離不開，開啟夜光模式，減少藍光。至少睡前90分鐘，不接觸任何電子信息。有事情推遲到第2天早上再聯繫。確保在睡覺時將手機關機。
在冬天睡前衝一個溫水澡。讓體溫升高一兩攝氏度，再鑽進涼爽的被窩，讓身體感受到一個降溫的過程有利於讓身體產生褪黑素。
生物鐘對從明亮到昏暗會作出反應。關掉臥室中的主光源。如果睡前看書，需要在臥室外看書。
如果在睡前程序中感覺到無所事事想玩手機，那麼這時候是整理物品的好時機。準備做第2天的準備工作，如掛衣服，放置相關出行物品。
睡前還可以進行一些伸展運動。讓體溫上升，直到上床時能夠讓身體從溫暖到涼爽。
睡醒後鍛鍊。讓身體清醒一天。戶外鍛鍊讓陽光喚醒機能，促進血清素上升，調節生物鐘。
就算無法掌控睡眠中的舉動，但是我們能掌控睡眠前後的一切舉動，實現睡眠中的高質量睡眠週期。
2.日間小睡
午後時光是白天最疲倦的時候。很容易產生強烈的睡眠衝動。通常在下午一點到三點，睡眠壓力將逐步積累。可以補充一個30分鐘時長的小睡。傍晚有第2個睡眠修復期。如果晚上有事可以在下班回家後小睡30分鐘，更好的利用晚上的時間做事情。
3.建立睡眠室
將臥室變成睡眠聖地。臥室儘量不放任何與睡眠無關的物品。移除潛在障礙，獲得更優質的睡眠。
遮光，晚上把百葉窗拉下來，白天拉起來，讓陽光刺激身體分泌血清素。如果有條件把衣櫥放在別處，也最好別在臥室中學習。讓大腦不把睡眠和工作聯想到一起。
保持清潔，在潔淨的環境中睡眠，可以放置一臺高效的空氣過濾器，潔淨的環境有利於睡眠。
安裝雙層玻璃窗隔噪音，如果條件有限，放白噪音能遮蓋高低起伏的環境噪音。
營造安全感，晚上反鎖上所有的門窗，放置能給你帶來安全感的物品，如親密相片或玩偶熊。
三．幫助修復睡眠關鍵指標的工具
我們的褪黑素和生物鐘大多已經混亂了，一下子很難快速恢復正常，使用萬能的淘寶選購一些助眠神器可以幫助調節褪黑素指標，獲得好的睡眠質量，來給一天畫上一個完滿的句號，也為迎接明天的美好生活和挑戰有一個精力充沛的身心。
1.牛奶
睡前喝牛奶有助於幫助人體合成褪黑素。網紅牛奶德運奶粉。它是一款口感很好，喝著不容易上火的牛奶。口感細膩，營養豐富。用溫水攪拌後再加熱水，這樣實現營養的最大程度保留。
改善效果：晚上首先不容易餓肚子，忍不住起床點宵夜，然後入睡後半夜不容易醒。補充營養增強免疫力，不容易感冒。
2.精油蒸汽眼罩
自發熱的眼罩可以讓一整天盯著屏幕的疲勞眼睛得到休息放鬆，精油是薰衣草味的，薰衣草可以促進合成褪黑素。
使用方法：洗完澡上床帶上，關上燈。15分鐘的自發熱，帶著帶著就睡著了。一次性的眼罩使用，也保證了衛生。15分鐘之後他就冷了，也不會傷到眼睛。精油的味道也能讓你心靜下來，聞著從鼻樑上方散發出的溫熱花香精油味道，內心什麼也不會想，就這樣不知不覺的睡著了。
3.睡眠噴霧
純正的薰衣草提取物，能明顯促進人體快速生成褪黑素，噴在枕頭上，聞著這股清香的味道很快進入夢鄉，一瓶可以用一整年。
4.褪黑素軟糖
美國Vitafusion品牌褪黑素，60粒，一次兩粒。
軟糖內直接含有褪黑素成分，吃後半小時內躺在床上，只要不拿著手機盯著看，肯定能睡著。很多明星，坐飛機去國外後倒時差就是用本款產品。也是李佳琪推薦的爆款。吃了後就像吃了安眠藥一樣，立馬就想睡覺了，而且不會產生依賴性，還能起到美容的作用，因為可以改善膚質，很多女性都把它當做美容藥來吃。味道很好，像口感更好的旺仔QQ糖，溫馨提示吃完後要刷牙。
5.床頭燈
睡眠質量變好了，難免早上還想繼續睡，這時候就需要一款產品幫助克服起床困難症。
使用方法：設置床頭燈，6點25的鬧鐘。手機鬧鐘6:30。等6:25燈會亮起，模擬太陽的燈光為大腦醒來預留出時間，準備了5分鐘後。手機鬧鐘再響，就會起床去關手機鬧鐘，再把房間的大燈都打開，再穿衣服，一口氣起床就變得簡單了。
6.瑜伽墊
白天的運動量不夠，就算晚上睡九個小時，白天還是會困，有了瑜伽墊，在家裡也能只進行五分鐘的高效運動就能讓睡眠時間得到控制，不至於嗜睡。
總之，睡眠問題無論是晚上睡不著，早上睡不醒，白天感覺還想睡都是失眠障礙，長久的忽視會一步步侵蝕自己的健康身體，好的睡眠，做好的方法是培養固定的睡覺時間和起床時間，白天半小時的中強度運動可以幫助養成好的睡眠習慣，通過自律培養健康的睡眠節律，必要時也可以藉助以上工具幫助。希望各位都能每天有一個好的睡眠，這是我們對美好生活最根本的追求。
