致青春5305
我產後是145斤多點兒，3個月後體重為106斤左右，第6個月體重降至98斤左右，身高168cm，實話說我堅信自己能瘦下來，但沒想到沒想到可以恢復得這麼快。
產後婆婆來照顧我，跟我說要多吃飯，多喝紅糖，一週喝一兩袋（400-500g一袋，說她們那代人就是這麼過來的），我表示很詫異，因為孕期我提前做了些功課的。最後，成功說服了婆婆，整個月子期飲食、運動、奶寶按自己的計劃走。成功瘦身而且沒有落下所謂的月子病。我大致是這麼做的：
1. 堅持母乳餵養
母乳餵養對媽媽的能量消耗大，同時也刺激子宮收縮、幫助子宮恢復，孩子在媽媽的懷抱中會有更多的安全感，這會有益於未來孩子性格的發展，雙贏何樂不為。
剛開始下奶有個階段，很多人不會一下子那麼多奶，前期奶水可能會不太足，家人會建議讓孩子吃奶粉，不要聽，堅持母乳，孩子吸吮越勤越多，刺激下奶會越多，孩子吸吮少下奶也就少（我最初奶量少，跟著孩子一起哭，堅持讓孩子吸吮，後來完全夠吃的，1歲半以後上班不方便才給寶寶斷奶）
2. 忌大吃大喝，忌生冷
老觀念以為,剖腹產的產婦手術後血氣丟失嚴峻,需要及時彌補養分才能趕快康復。但這並不意味著要大魚大肉、大量雞蛋（每天2個即可，太多傷身體浪費糧食）、大量紅糖水（過量會壞牙齒，加速出汗，使身體更加虛弱），如果產後盲目進補,攝入過量肉類、高脂肪食物,會使母親產後肥壯、便秘、奶水中的脂肪含量陡增,甚或使寶寶脂肪性拉肚子。
月子裡的飲食建議遵循"清、調、補"的原則：
- 第一週要清單，少吃油膩、辛辣的食物，選擇好消化、好吸收的半流質食物，比如粥類、麵條等
- 第二週逐漸調理身體，多吃點新鮮蔬菜和水果，幫助緩解產後便秘情況。有些涼的水果，可以用熱水燙一下。
- 老人會說水果和蔬菜的水分大，月子不適合。其實，這類的食材是很有必要的，適量吃是能幫助身體更快恢復，但太硬的水果，比如蘋果，可以蒸熟後再吃。
3. 適當活動，不要一直躺著或坐著
產後出院時一般都會給產婦或者家屬講出院後的注意事項，包括一些簡單的產後恢復操，比如簡單的縮肛運動、踢腿、臀橋等，初期可以低強度的運動，比如下地走走。一週後，一些簡單的產後恢復操在坐月子期間就已經可以做了，而這些會很有利於產後的恢復。
4. 月子期間注意個人衛生：刷牙洗臉，洗澡一樣不能落
有老人說，月子期間不能刷牙，不對的：產後的頭幾天，常給產婦以高糖、高蛋白、高脂肪飲食，每天多達6～7餐，大量的食物殘渣留在口腔內、牙縫裡，在細菌的作用下，發酵變成酸性物質，腐蝕牙齒，使齲齒、牙周炎、口腔炎等發病率大大增加，甚至因鏈球菌感染誘發風溼熱、腎炎、心臟病。溫水極軟毛刷刷牙
產後可洗澡、洗腳（40°水溫，洗澡的話提前把浴霸什麼的打開暖一會兒）。及時地洗澡可使全身血液循環增加，加快新陳代謝，保持汗腺孔通暢，有利於體內代謝產物通過汗液排出。還可調節植物神經，恢復體力，解除肌肉和神經疲勞，產後畢竟虛弱怕寒，注意保暖，一週洗一次澡就夠了。
5.每天有空自己順時針揉肚子
可以讓子宮更好的收縮,恢復,排氣，惡露也會隨之排出體外。可以在產後24小時內,隨時按摩，具體揉幾天,要根據產婦的實際情況而定，沒事多揉揉也沒壞處。
產後42天的複查很重要，一般醫生會針對產婦身體的實際恢復情況來給出一個產後康復的建議，這一般都會包括盆底肌和腹直肌的測試以及子宮是否恢復正常的B超檢查。這些指標對產婦身體的康復非常重要。
7.保持好心情，啥都不如自己的身體和孩子的健康重要
任何時候保持好心情都沒錯，分娩後，身體各項機能都處於一個很弱的的狀態，如果有好心情，心態、態度也會更積極，更有益於產後的恢復，奶水也會好也利於孩子的健康
我看很多人都推薦使用收腹帶，這個目前我不敢苟同
一般說順產媽媽可以在產後一週使用，剖宮產在手術後醫生就會幫忙佩戴。主要是為了幫助各個臟器歸位以及腹直肌的恢復。佩戴收腹帶要記得不能過緊，反而會壓迫到子宮。
我買了收腹帶但夏天太熱沒怎麼戴，感覺沒啥作用，身邊有些朋友是堅持戴了的，但也沒感覺有多大作用，大肚子、腰痠背痛，戴著坐臥不方便，實話說收腹帶的作用，我不太確定，把鬆弛的肚皮擠壓在一起，不利於血液循環和代謝吧，腹肌也沒辦法被帶動起來了吧。
我叫伽月，有溫度，有態度的職場寶媽，持續輸出關於職場、家庭教育和育兒的觀點。關注我，一起職場精進、科學育兒，營造幸福家庭。
職場麻麻育兒經
回答這個問題的時候，我先表明一下我的身份，我是美聯瑜伽RYT200認證導師，FTN體型管理專家，國際ACI註冊營養導師，在我教學的過程中，有很多產後的學員，今天我來跟大家分享一下，產後恢復的黃金時間，以及產後修復常見的問題，比如子宮下垂，盆底肌的修復，以及腹部腹直肌問題，幫助你恢復到產前的少女身材。
大家不要覺得生完孩子，就不如從前，先給大家說一下案例，給大家一點信心，後面我再說說如何恢復，給大家做指導。
（謝娜）
（小S）
（我的學員）
這些都是實際的案例，大家要有信心，其次產後一些症狀，沒有什麼好羞恥的，正確對待，可以得到很好的解決。
首先，確認產後恢復的黃金時間
一般來說，產後分為產後康復和產後恢復。
產後康復：主要是指產褥期的飲食調養為主，順產2～3天，剖腹產產後15天。
產後恢復：產後恢復的黃金時間是42天～6個月，因為這個時候媽媽們身體比較弱，每一項身體指標均處於嚴重失衡狀態，體內的毒素無法排出體外，就容易拖延惡化成為其他產後疾病，這個時候，要結合飲食和對應性訓練，媽媽們的身體就會得到一個很好的恢復。身體得到康復和恢復後，加強塑形和燃脂的訓練，好身材指日可待。
我們說的產後身材的恢復，一般是指產後恢復，也就是產後的42天～6個月的這段時間。
其次，產後通常會面臨哪些問題：
1.子宮下垂
2.膀胱脫垂
3.鬆弛的肚子
4.滿身的妊辰紋
5.腰背部疼痛
6.漏尿，尿失禁
7.子宮內膜炎
等等
嚴重的子宮和膀胱都會掉出來等等。面對這些症狀的時候，大家不要覺得羞恥，根據數據統計，產後69%都是產後損傷，40%有中度後遺症，20%會有重度後遺症。
只要正確面對，在科學的指導和訓練下，可以得到有效的緩解、修復。
在瞭解產後修復動作之前，我們要先知道產生產後問題的原因是什麼，根據原因去解決問題，就能對症下藥，達到想要的效果。
產生這些問題的主要原因是什麼？
主要原因是：盆底肌鬆弛、腹直肌分裂症。
因為在懷孕的過程中，女性身體圍度、激素水平、腹部的變化，使得盆底肌持續受壓，慢慢變得鬆弛，並且受損。
盆底肌在哪裡呢？就是在骨盆底的肌肉群，從圖上看，這個肌肉猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮等等內部的臟器都被盆地肌緊緊吊住。
當盆底肌鬆弛，支撐或者穩定骨骼的肌肉就會移位，同時承託臟器也會發生位移，甚至脫落，相應的就可能引發產後的常見問題，比如子宮下垂、膀胱脫垂、漏尿、子宮內膜炎等。
如何找到盆底肌呢？
方法：憋尿法，就是在小便的過程中斷尿，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。這個方法非常簡單，很方便幫助大家理解，你出現問題的肌肉在哪裡。
而產後常見的大肚腩和腰背部疼痛是如何造成的呢？
很多產後的媽媽會發現一個問題，不管怎麼健身，做多少腹部的運動，會發現對腹部毫無效果，肚子中央的位置會突出的非常厲害，大肚腩遲遲消不下去，腹部沒有支撐力量，脊椎就會承擔更多的力量，導致腰背部疼痛，其實這是產後的腹直肌分裂症。
我們腹部的肌肉構成是這樣的（如下圖），腹壁中線兩側是縱向的腹直肌，左邊的腹直肌與右邊的腹直肌中間有一條線，這條線在醫學上稱為“腹白線”。
（左邊為產後的腹部，右邊為正常的腹部）
（左邊腹部和右邊的腹部有一條腹白線）
孕前（少女期）：腹白線大概是1.5cm，不超過2個手指的距離。
懷孕期（準媽媽期）：隨著胎兒的長大，激素的影響，腹白線會被拉開。
產後（媽媽期）：按理說腹白線會收攏，但是需要科學的訓練。
腹直肌有無分裂，大家都可以自測一下：
第一步：身體平躺下，屈膝；
第二步：上半身輕輕抬起，肩胛骨離地即可；
第三步：中指和食指放在肚臍的上方，感覺兩側肌肉的距離，2指之內正常，2～3指必須要引起重視，需要科學的訓練，超過3指，建議去醫院，在醫生的建議下運動。
所以，產後對於盆底肌和腹直肌的修復變得非常重要，一定要正確方法。
那我們該如何訓練，才能得到很好的解決呢？
盆底肌訓練：
推薦動作一：收緊肛門，每次收緊2～4秒，放鬆2～4秒。平常沒事都可以進行該動作練習。就是找到我們上面說的憋尿法的那種感覺。
推薦動作二：臀橋
動作要點：
1.仰臥在墊子的上方，屈膝，膝蓋不要內扣
2.利用臀部的力量將身體抬起，直至肩胛骨離地即可
3.頂峰收縮2s，然後還原。
腹直肌修復練習：
注意：產後修復的腹直肌訓練，不要做仰臥起坐，或者類似仰臥起坐的動作，會讓腹直肌越來越大，看看我們上面分析產後腹直肌分離的腹白線位置，做類似仰臥起坐的動作，就會讓腹白線越練越開。
推薦動作一：仰臥收緊核心。
動作要點：
將手交叉放在腹部的兩側，呼氣的時候，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，做100次每天。
推薦動作二：靠牆板式
修復腹直肌時期，可以用靠牆的板式，加強核心，能夠訓練到整個身體，對於新手媽媽來說，會比較容易上手。
動作要點：
1.手掌平放在牆上，注意肘關節不要超伸
2.腹部向脊椎的方向收
3.將意識放在核心收縮上
4.如果核心力量比較好，可以推牆做俯臥撐
推薦動作三：靠牆幻椅式
這個動作是幻椅式變體，可以加強腿部和臀部肌肉，同時建立核心力量。因為在下蹲的時候，保持核心收緊是比較困難的，特別是在修復直肌期間。
動作要點：
1.首先，背部和腳跟靠牆站立
2.呼氣下蹲，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方
3.保持，激活核心，感受核心、腿部、臀部收緊
推薦動作四：仰臥交替式
這個體式，同樣可以激活核心，加強核心深層核心肌肉。
動作要點：
1.仰臥，雙腿向前伸直
2.雙手放在身體兩側，指尖朝前。
3.抬起雙腿，同時下背部不要離開墊子，感受核心的收緊
4.雙腿上下抬腿，緩慢均勻呼吸
5.如果在動作過程中，發現下背部離地，停下來，慢慢把腿放回在墊子上。
關於什麼時候可以做上面的動作：
如果你是順產，順產2～3天就可以下地走路，3～5天可以做收縮盆地肌的運動，三週的話，一般來說，可以做很多伸展運動，42天，上面的動作都是可以的。
如果是剖宮產，視傷口癒合情況而定，每個人的體質不一樣，我不能完全說一個具體時間。一般來說，產後一個月可以做伸展運動，產後6～8周才能做上面的動作。
此外，飲食上也要注意：
1.適當飲用紅糖水，紅糖的含鐵量和多種微量元素，以及礦物質，可以促進惡露排出。不過了，過多飲用，會造成新手媽媽體內鹽分排出。
2.少食多餐，不用吃的特別油膩，營養均衡就好。
3.避免冷飲，多喝白開水。
4.剛生完孩子，暫時不用特別控制熱量，飲食要均衡，多食用蔬菜和水果，避免便秘。
5.記得補鈣和補鐵，因為在懷孕的過程中會丟失大量的鈣和鐵。鈣的攝入量要大於1.1g(克)，鐵為20mg（毫克）。
6.產後兩週儘可能避免大魚大肉，在腸胃功能恢復前，將魚、肉熬成湯用。
7.產後的餐食，也要根據產婦的實際情況，做出針對性營養補充，畢竟每一個產婦的實際情況不同。
8.多補充海藻類食物，比如海帶、裙帶菜等等，因為裡面含有豐富的礦物質，鈣、鈉、鎂、碘，有利用調節血液酸鹼度。
下表，我給大家做了一個產後補氣補血的食物（左邊可以吃，右邊最好不吃）
飲食和運動相結合，時刻感受自己的身體的變化，保持一個好心情，千萬不要懶，不要嫌麻煩。產後恢復到產前的少女身材，甚至比產前更好，都是完全有可能的。希望看完這篇回答的你，能夠執行起來，再次遇見更加完美的自己。
美貓教你瘦
2月7號順產女寶一枚，6斤6兩，40周+2 三個半小時超快順產 7號那天本來要去醫院體檢打催產的，醫生給我檢查了下說打催產吧，不用等了。然後就開始辦理住院手續，辦完了之後做胎心監護，護士跟我說明天給我上催產，然後我們就出去吃午飯了，還順便去理髮店洗了個頭，真清爽。 結果下午3點半竟然見紅了，然後就是開始宮縮，有疼痛感，但可以接受，有種和姨媽痛的感覺，
護士說疼到四五分鐘疼一次的時候去檢查宮口。一開始兩次疼的間隔有20分鐘，然後接下來就是七八分鐘然後四五鍾疼一次了，疼痛程度可以接受。一共疼了有七八次的樣子，去檢查宮口已經開了4指了，而且內檢好像也沒有說的那麼恐怖，越放輕鬆越感覺沒那麼強烈。去內檢之前有被臨床的女生嚇到，她說內檢很痛苦讓我做好準備，可能她也是內檢了很多次了。 護士問我要不要上無痛？那是肯定要上的啦❗️ 在我生之前我就決定一定要上無痛，打上無痛之後我是完全沒有痛感，人工破羊水，宮口就開的很快了，大概半個小時，開始有痛感並且很強烈，沒有間隔的痛，我問護士是不是麻藥不管用了，結果檢查宮口全開了。。
然後就進產房了，是坐著輪椅推進去的，當時淡定，全程只記得配合用力了，趁著間隔時間休息，媽媽在旁邊陪產，雖然感覺沒有作用，我媽比我還緊張。護士大概是想讓媽媽進來抱孩子吧，所以沒徵求我的意見就叫我媽進來了。出月子要到醫院做一些系列性婦科檢查，醫生給我做檢查時說，怎麼肚子還這麼大，有沒有做收腹工作，我也是做收腹的，只不過用的是束縛帶，我先太勒又不透氣，餵奶又不方便，就沒用了，醫生笑笑說現在是什麼年代了，現在誰還用束縛帶啊，現在都穿束身衣了。
後來經過醫生引薦，我也是半信半疑，先是拿了套試試，結果穿了二十多天，竟然下去13斤，特別讓我驚訝，後來我又去了套，兩套換著穿，接下來的三個月我連睡覺都有點捨不得脫，三個月肚子真的沒有了，三四個月減下來30多斤，讓我出門都特別有自信，小區裡的同齡媽媽們特別的羨慕我。
普通人只要按照恢復規律， 聽從專業的建議 並堅鍛鍊 也可以恢復苗條身材 ◆ 子宮復舊 在一般情況下，寶媽的子宮會在4-6周得到完全恢復。但有些人分娩後子宮不能順利收縮，甚至一個月後還在排出惡露，這就是子宮復舊不全，產後及時進行子宮按摩可以促進子宮復舊，將手掌放在宮底部順時針進行環形按摩，每次5-8分鐘，
每日1次。 當然，如果會用電極片貼在子宮附近，幫助子宮收縮，是一種很方便的方法。 ◆ 腹直肌分離 如果，寶媽產後兩個月肚子還像懷孕5個月，排除子宮復舊不良，還要考慮是不是腹直肌分離。一般在孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。 大約50%的孕婦會發生不同程度的腹直肌分離（特別是多胞胎或者巨嬰），分娩之後，多餘的贅肉在腹部形成突起，生理性的會自行恢復，而病理性的可能會持續幾個月甚至更久。當然，也有些肚子大，那就是胖的呀。 ◆ 腰背部的恢復 腰部問題真是多，產後還常見疼痛，
肥胖和妊娠紋。一些產後腰痛的女性認為主要是因為月子沒坐好，甚至有些認為再坐一次就好了，還有一些生產時用了無痛分娩（椎管內麻醉），認為腰痛的原因一定跟無痛有關。但是大量研究結果告訴我們這些都不是腰痛的原因。 ◆ 淡化妊娠紋 還有淡化妊娠紋的工作也要早早提上日程！因為超過半年，效果就很差了。 ◆ 骨盆和臀部的修復 首先來看骨盆，懷孕時內分泌激素使恥骨聯合部位逐漸分開，韌帶鬆弛，到分娩時達到最大鬆弛，甚至會產生分離，特別是初產婦，不會用巧力，導致過度損傷，產後下蹲，甚至排便時都會感到恥骨處疼痛，所以妊娠和分娩會讓骨盆“變寬”，也就是恥骨聯合分離。 ◆ 盆底恢復 妊娠和分娩的過程不可避免地會對盆底肌肉造成不同程度的損傷，所以產後42天要及時進行盆底篩查，配合醫生進行盆底康復的治療，同時堅持家庭訓練，才能維持盆底的終身健康。
