減肥是永恆的話題，已經到來的夏天，即將上身的短袖，短裙再也遮不住冬天囤下的肉肉。更值得我們關注的是，減肥再也不是女生專屬話題，肥胖已經成為全球流行的慢性疾病，迅速增長的脂肪正在佔據著我們的血管，肝臟，胰腺，腸道，心臟等，隨之引發的高血壓，脂肪肝，二型糖尿病等代謝綜合症呈爆發式增長。
腹部肥胖提示內臟脂肪過多
脂肪分佈在全身各處，除了讓我們看起來很胖的皮下脂肪，還有內臟脂肪。過多的脂肪遊離在血液中就是高脂血症；淤積在肝臟中就獲得了脂肪肝；堵塞在胰腺，胰島素敏感性下降，增加二型糖尿病風險。
衡量肥胖的標準
BMI是常見，也是最簡單的衡量胖瘦的標準，即用體重（kg）除以身高（m）的平方的所得的數字，如果超過28（187.5~23.9是正常），已經算是肥胖了。除此之外，體脂率和腰圍是衡量胖瘦更精準的指標。一般情況下女生體脂率超過30%（19%~25%為理想型，隨著年齡的增長可適當放寬，下同），腰腹部脂肪明顯鬆弛，腰圍通常在85釐米左右（成年女生腰圍不超過80釐米）；而男生往往體脂率超過25%，腰部明顯有圈圈，腰圍一般在90釐米左右（成年男生腰圍不超過85釐米）。腰圍過大（腹部肥胖）提示內臟脂肪過高，世界癌症研究基金會發布的報告顯示，腰圍每增加1寸，患癌症的風險增加8倍。
減脂就是減腰圍
控制總體熱量
無論是BMI偏高，還是體脂率超高，都應該要減肥啦，第一步就是控制熱量攝入。一般情況下在基礎代謝上再多300kcal左右就可以，比如一般女生基礎代謝在1250~1400kcal之間，那每天攝入熱量控制在1550~1700kcal之間。切忌過度節食，尤其是超低熱量的單一食物飲食，小心瘦下來的同時，健康也丟掉了。
控制熱量攝入，均衡營養
控制胰島素水平
和控制熱量同樣重要。儘量選擇天然或少加工的食物，這類食物往往含更油脂少，精製糖（碳水）低，或者含大量維生素，膳食纖維和具有抗氧化成分的植物活性物質，它們一般不會引起過高的血糖反應，比如完整的糧穀類，新鮮的蔬菜和水果，堅果，魚蝦，瘦肉，蛋奶，大豆製品等等。
減脂飲食
儘量少吃糖和脂肪合體的食品
和低血糖反應的食物相比，這類食物不僅熱量高，引起的血糖反應大，也沒啥營養，更重要的它們往往不是正餐，是零食。代表食品有奶油蛋糕，巧克力曲奇，冰激凌，泡芙類等等，正餐之餘再吃點這類食物，肥胖真的不難。
HIIT，減脂利器
規律運動
運動不必糾結多長時間和多高強度，更重要的是找到適合的運動項目，喜歡的方式，長期的持續下去。每週不少於5次，每次30分鐘左右，有氧運動和力量訓練穿插著（或搭配一起）進行。和體重數字變化相比，減小腰圍更能能體現內臟脂肪減少的效果。
文/王秋霞
不是所有疾病都和營養有關，但健康飲食會降低疾病風險。
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