肥胖是很大的一個話題，論起來能說三天三夜。因此以下回答將盡可能遵循“有用”的原則，對於大家平時很容易看到、查到的部分（例如減肥）僅做簡單介紹，相對的會對比較少見的部分進行詳細講述。在涉及到需要學習記憶的部分（例如怎麼算BMI）會盡量簡潔明瞭，以保證這篇長篇大論全是乾貨。
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01：如何判斷一個人是否處於「肥胖」狀態？
總的來說，對於肥胖與否的判定有很多種方法。世衛組織在「肥胖」主題下解釋到：
超重和肥胖的定義是可損害健康的異常或過量脂肪累積。身體質量指數（BMI）是衡量人們肥胖程度的粗略指數，身體質量指數等於或大於25為超重，身體質量指數等於或大於30為肥胖。[1]
可見當今國際公認推廣的肥胖判定標準仍是BMI，在精確度可為人接受的情況下，它仍是最簡單的方法。
以下我們將以【BMI】-【標準體重】-【體脂率】-【腰圍】-【腰臀比】的順序，列出各種判定方法的具體計算方式，並配以必要的說明。
▶ 通過BMI判定
BMI（Body Mass Index）即身體質量指數，通過人體體重和身高兩個數值獲得相對客觀的參數，並用這個參數所處的範圍來衡量身體質量。
BMI的計算公式為：
BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡）
BMI的參考標準為：
▶ 通過標準體重判定
標準體重的參考標準很簡單，但有很多種計算方式，這裡展示世衛組織的計算方法：
▶ 通過體脂率判定
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，比BMI更為精準，但測量方法較為複雜。
常見的體脂率測量方法包括：
- 腰圍測量法
- 皮褶厚度測量法
- 生物電阻抗分析法
- X射線斷層掃描
此外還有水下稱重法、太空艙氣體置換法等等。
（1）腰圍測量法計算公式
成年女性——
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性——
參數a=腰圍（cm）×0.74
參數b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。
（2）皮褶厚度測量方法
皮褶厚度可用X光、超聲波、皮褶卡鉗等方法測量。
使用皮褶卡鉗時，用拇指配合食指、中指捏起皮膚，皮肉分離，再量出手指間的厚度。
參數a=肩胛骨下角，與脊椎線呈45°的位置，提捏出的皮褶厚度
參數b=手臂外側偏後側的中點，與手臂方向平行，提捏出的皮褶厚度
能捏起的皮褶厚度越厚，說明脂肪越多。
（3）生物電阻抗分析法
一般可用體脂稱
（4）X射線斷層掃描
一般要在醫院才可以做
體脂率的參考標準為：
若體脂率過高，且體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
▶ 通過腰圍判定
腰圍是中心型肥胖（腹部肥胖）的重要標準之一，也是各種心血管疾病的風險識別標誌，腰圍超標的人群患中風等疾病的風險也會顯著增加。
腰圍測量方法為：
空腹時，除去腰部衣物，自然站立，腹部放鬆，自然呼吸，用軟尺水平測量腰部最窄部位（右側腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點）。
腰圍參考標準為：
成年男性腰圍應≦85釐米（80～85釐米之間為超重，85釐米及以上為肥胖）
成年女性腰圍應≦80釐米（75～80釐米之間為超重，80釐米及以上為肥胖）
▶ 通過腰臀比判定
腰臀比也是中心型肥胖的指標之一，在測量腰圍的基礎上再測量一下臀圍。
臀圍測量方法為：
兩腿併攏直立，兩臂自然下垂，用軟尺水平測量臀部最寬部位（恥骨聯合和背後臀大肌最凸處）。
腰臀比計算公式為：
腰臀比=腰圍/臀圍
腰臀比參考標準為：
02：「肥胖」的形成原因有哪些？
▶ 遺傳因素
與肥胖相關的基因可能會影響身體儲存的脂肪量以及脂肪的分佈位置，同時，遺傳因素還可能影響身體將食物轉化為能量的有效性以及身體如何調節食慾、在運動中如何燃燒卡路里等等。
研究[2]指出，脂肪與肥胖相關基因（FTO）與肥胖、導致肥胖的行為、食物攝入量更高、更偏愛高熱量食品、飽腹感受損等相關。
所以簡單講，體內的基因可以在一定程度上決定一個人是否更容易肥胖。
▶ 生活方式
（1）飲食習慣不健康
不健康的飲食習慣可能會導致體重增加，主要是兩方面，一是飲食結構不健康，二是飲食的量過大。
一般來說，高熱量、缺乏水果和蔬菜、總是吃快餐和加工食品、愛喝高熱量飲料、高甜飲料都屬於會增加體重的不健康飲食。其中，脂肪和糖含量高的食物更可能導致體重增加，例如：
- 快餐
- 油炸食品，例如炸薯條
- 脂肪和加工肉
- 大部分乳製品
- 加糖食品，例如烘焙食品、現成的早餐麥片和餅乾
- 含隱藏糖的食物，例如番茄醬
- 甜果汁、汽水和酒精飲料
- 精製碳水化合物，例如麵包、饅頭
此外，這裡要特別提到含糖飲料和酒。
含糖飲料在為身體注入卡路里的同時是不會給身體以飽腹感的，它不含任何必需營養素，可能造成上癮，過多的糖還會在肝臟中停留成脂肪。可參考《經常喝飲料真的對身體不好嗎？ 》
而酒則堪稱“卡路里廢料”，和含糖飲料一樣，除了為身體帶去卡路里，沒有別的實際益處。
相反，健康的飲食指南通常都會建議大家吃全穀物（完整、碾碎、破碎或壓片的穀物）、水果、蔬菜、瘦肉蛋白、低脂和無脂肪的乳製品以及多喝水。
另一方面，飲食過量也是飲食習慣不健康的一部分。偶爾的飲食過量情有可原，這不必多說，也不會造成實質性的肥胖。但如果是長期飲食過量，就需要考慮是否屬於飲食失調。這是比較大的一個話題，可參考《飲食失調是病》
（2）運動不足
相比過去，我們這一代人的運動量受到了比較大的削減。
由於職業因素，可能導致長時間的通勤、長時間面對電腦或手機等，進而迫使日常生活形成久坐的習慣，並且可能由於工作所佔用的時間太長，導致沒有時間和精力進行體育鍛煉。
由於環境因素，出於天氣、路面、安全、舒適等多種考慮，可能存在戶外不適合運動、健身房性價比不高的情況。
一方面，運動量不足造成了卡路里消耗較少。
另一方面，研究[3]也認為，體育鍛煉會影響荷爾蒙，進而影響身體處理食物的方式。規律的體育運動能幫助保持胰島素水平穩定，幫助維持和改善健康。
儘管運動的類型和強度會對運動的有益程度有一定影響，但是在運動不足的情況下，想辦法使身體活動起來比追求高效率的運動形式更有必要。體力勞動、爬樓梯、家務、騎自行車、散步等都是不錯的選擇。
（3）睡眠習慣不健康
睡眠習慣不健康中，最常見的是睡眠不足。睡眠不足會導致肥胖[4]。睡眠不足時，生長素釋放肽（刺激食慾的激素）會增加，瘦素（抑制食慾的激素）會減少，進而導致食慾增加。
簡單來說睡眠不足分為兩種，一種是睡眠總時間不足夠，不同年齡段的睡眠時長建議為：
而另一種則是深度睡眠的時間不足夠。深度睡眠是人體睡眠週期中最具有修復性的睡眠階段，在此階段人體呼吸會變得緩慢，血壓會下降，肌肉得到放鬆，激素正常釋放，身體和大腦都處於恢復、癒合的狀態。可參考《健康的睡眠時長和睡眠習慣》。
另外，睡眠過多也會導致荷爾蒙變化，從而增加食慾。無論是睡得過少和過多，對健康及身材來講都不是一件好事。
如果睡眠質量不高，可以參考《睡眠非常淺的人，該怎樣改善睡眠質量？》改善睡眠質量，主要是放下心理負擔，建立健康的生活習慣。如果非常嚴重，還是建議就醫，查查是否有別的原因，並且醫生也會更好地對症下藥。
▶ 心理因素
所謂過勞肥是有依據的，如果生活中充滿了壓力或是各種擔憂，體重管理就會充滿挑戰。
情緒性進食就是典型的心理狀況導致飲食不健康，當然通常是暴飲暴食，或者是無意識地就一直在吃東西。
對心理因素的調整可能會涉及每個人不同的具體情況，但基本可以從分辨食慾來源、加強自我保養兩方面進行。
分辨食慾來源指的是要明白自己想吃東西是因為餓還是因為情緒不好，同時不該吃的時候要對自己有相應的控制，可以參考《如何控制暴飲暴食？》。
加強自我保養包括通過運動、壓力管理、自我照顧等等方法改善心理狀態。這可能會涉及得比較多，但健康的生活方式是相輔相成的，只要從一個小點開始改變，慢慢地就會越變越好。
▶ 疾病和藥物因素
有些疾病可能會導致肥胖或體重增加，包括庫欣氏病和多囊卵巢綜合徵等等。另外像關節炎之類的病痛問題也會導致運動量降低，從而導致體重增加。
另一方面，有些藥物也是可能導致體重增加的。包括部分抗抑鬱藥、抗癲癇藥、糖尿病藥物、抗精神病藥、類固醇等等。但是切勿隨意停止服用藥物，一定要遵從醫囑，可以和醫生討論更好的藥物選擇。
▶ 其它因素
（1）年齡
隨著年齡的增長，荷爾蒙的產生會發生變化，生活方式往往也會變得缺乏運動，因此會增加肥胖的風險。此外，人體內的肌肉數量會隨著年齡的增長而減少，較低的肌肉質量又會導致新陳代謝下降，同時減少了對卡路里的需求。種種原因都使人隨著年歲漸增，越來越難控制體重[5]。
（2）懷孕
體重增加在懷孕期間是很常見的，有些女性在嬰兒出生後也很難減輕體重，但母乳餵養可能是減輕懷孕期間體重增加的有效方法。
03：「肥胖」對人體健康有哪些影響？
▶ 影響生活質量
肥胖會降低整體的生活質量，無論是肥胖可能造成的生理疾病還是心理狀況，都將拉低生活品質，降低幸福感。
肥胖人群可能會出現抑鬱、自卑、與社會隔離、工作成績下降、性問題等等情況。
▶ 生理方面
肥胖導致的不僅僅是單純的體重增加。由於體內脂肪與肌肉的比率很高，會給骨骼以及內部器官造成壓力，由此會引發各種各樣的生理健康問題。
與體重正常的人相比，肥胖人群患許多嚴重疾病、出現許多健康狀況的風險更高包括[6][7][8]：
- 死亡率（造成死亡的所有原因）
- 高血壓
肥胖人群更有可能患高血壓，其膽固醇水平更可能產生異常。這同時也是心臟病和中風的危險因素。
- 冠狀動脈心臟疾病
- 中風
- 血脂異常
高LDL膽固醇、低HDL膽固醇或高甘油三酸酯
- 2型糖尿病
肥胖會影響人體用胰島素控制血糖水平的方式，增加胰島素抵抗和糖尿病的風險。
- 消化問題
肥胖會增加人體出現胃灼熱、膽囊疾病和肝臟問題的可能性。
- 膽囊疾病
- 骨關節炎
肥胖除了促進體內炎症外，還增加了承重關節的壓力，可能導致諸如骨關節炎一類的併發症。
- 睡眠呼吸暫停（打鼾）和呼吸困難
肥胖者更容易出現睡眠呼吸暫停，這是一種潛在的嚴重疾病。
- 某些癌症
肥胖可能會增加患子宮癌、子宮頸癌、子宮內膜癌、卵巢癌、乳腺癌、結腸癌、直腸癌、食道癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎臟癌和前列腺癌的風險。
- 婦科和性問題
肥胖可能導致女性不孕和經期不規律，也會導致男性勃起功能障礙。
- 身體疼痛和身體機能障礙
總的來說，並非每個肥胖者都會患上與肥胖相關的疾病，但肥胖程度越高，患肥胖相關疾病的可能性就越大。儘早發現和治療肥胖狀況有利於保持整體的健康。
▶ 心理方面
肥胖可能會導致抑鬱、自卑等心理問題，肥胖人群更容易受到嘲笑，這也可能導致肥胖者的社交關係出現問題。
04：如何避免「肥胖」？
▶ 通過生活方式控制體重
首先要明白，減肥的終極目的在於造成身體的熱量赤字，使攝入的總熱量低於身體消耗的總熱量，保持健康的睡眠習慣、健康的飲食習慣和規律的運動。
（1）經常鍛鍊
成年人每週需要進行150至300分鐘的中等強度運動，以防止體重增加。也就是說，按每天運動30-60分鐘計算，每週至少運動5天。所謂的中等強度運動包括快走、慢跑、騎自行車、游泳等等。對於需要減肥的人群來說，可以按照自己的情況酌情增加一些時間或是強度。
運動鍛鍊的詳細計劃是非常個性化的，根據個人情況不同會有諸多調整，但這裡指出幾點無論是對於減肥還是保持體重都比較重要的：
- 每週減重體重的1%是較為安全的速度
減肥過快，輕則頭疼易怒、疲勞便秘、脫髮、月經不調、肌肉降低，重則增加膽結石、脫水或是營養不良等等健康狀況的風險。因此，不急於求成，健康地減肥也很重要。
- 無氧運動不能少
人們往往會認為包括慢跑在內的有氧運動是減肥的最佳選擇，但事實上是合理搭配有氧運動和無氧運動，才能保證減肥的健康性。減肥期間很可能造成肌肉量的損失，因此最好是每週至少嘗試兩次力量訓練。
（2）調整飲食習慣
可以參考《最健康的一日三餐怎麼吃？》《怎麼樣的減肥食譜比較科學？》
健康的食物選擇宗旨是不變的——低熱量、高營養；避免飽和脂肪；限制甜食和酒精攝入。同時，健康的飲食習慣還要求正確控制進食量、保證規律的進食時間。
在飲食調整的初期，可以記錄一本飲食日記，寫下吃的食物、時間、感覺和飢餓感受。一段時間後，這種做法會幫助我們看到自己身體的飲食偏好，從而更有計劃地控制飲食行為。
在飲食部分需要注意的是：
- 不要節食
- 不要過於嚴苛
很多嚴苛的飲食食譜是既不利於身體營養也不利於堅持的。因此，以健康的飲食習慣為導向，但不要為了吃得健康而導致自己出現更多的身體或心理狀況。
- 減少加工食品、含糖飲料、酒精
（3）保證健康的睡眠習慣
（4）定期測量體重
（5）始終如一地堅持
這一點尤為重要。週末、節假日期間儘可能堅持健康的運動、飲食和睡眠計劃，可以增加減肥成功的機會。
▶ 通過減肥手術治療肥胖
對於已經無法通過改變生活方式來控制體重的人群（通常是BMI為40或更高、有與肥胖相關的嚴重健康問題），可以選擇臨床方式，進行減肥手術。但通常，減肥手術也需要患者承諾自己將改變生活方式，否則單純的單次手術仍然無法對體重進行長期控制，且可能引發術後的疾病。
減肥手術不是一個捷徑，這往往都是大手術，可能會有嚴重的風險。術前需要減肥，手術選擇包括：
- 胃繞道手術
- 腹腔鏡可調胃束帶
- 胃套（可去除部分胃）
- 帶十二指腸開關的膽胰轉移（可去除大部分胃）
寫在最後：
最後唯一要再次提出的問題不僅有關肥胖，而是有關我們的整體健康。人體是非常精妙的結構，健康的各個方面都存在互通的可能，這也就是為什麼許多嚴重的癌症病人憑藉著愉悅的心理狀態爭取了更多的生存時間。
因此，肥胖也是一樣。不僅要從睡眠、運動、飲食等方面進行調整，也要對自己的心理健康狀態進行重點關注，小到隨時提醒自己不要久坐，大到堅持每天在同一時間吃飯、睡覺、運動。身體是非常誠實的，只要我們付出一點，就會收穫一點，保持健康體重，說起來也就是這麼簡單。
參考資料：
[1] 世界衛生組織官網-肥胖
https://www.who.int/topics/obesity/zh/
[2] Efthimia Karra, A link between FTO, ghrelin, and impaired brain food-cue responsivity, Published in Volume 123, Issue 8 on August 1, 2013, J Clin Invest. 2013;123(8):3539–3551. https://doi.org/10.1172/JCI44403.
[3] Stephen R Bird, Update on the effects of physical activity on insulin sensitivity in humans, BMJ Open Sport Exerc Med. 2016; 2(1): e000143. Published online 2017 Mar 1. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000143
[4] M.‐P. St‐Onge, Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment, Obesity Reviews Volume18, IssueS1, https://doi.org/10.1111/obr.12499
[5] P. Arner, Adipose lipid turnover and long-term changes in body weight, Nature Medicine volume 25, pages1385–1389(2019)
[6] NHLBI. 2013. Managing Overweight and Obesity in Adults: Systematic Evidence Review from the Obesity Expert Panel. pdf icon[PDF – 5.89MB]external icon
[7] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. pdf icon[PDF – 2MB]external icon
[8] Bhaskaran K, Douglas I, Forbes H, dos-Santos-Silva I, Leon DA, Smeeth L. Body-mass index and risk of 22 specific cancers: a population-based cohort study of 5•24 million UK adults. Lancet. 2014 Aug 30;384(9945):755-65. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60892-8. Epub 2014 Aug 13.
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