肉類是一種極具爭議的食物。一方面，它是許多飲食中的主食，也是蛋白質和營養物質的重要來源。另一方面，一些人認為吃它是不健康的，不必要的。那麼到底吃肉對健康有哪些益處和潛在的風險？
什麼是肉
肉類是指作為食物食用的動物的肌肉或內臟。它通常被用作牛排、排骨、烤肉等等，包括肝臟、腎臟、大腦和腸道在內的內臟也很受歡迎，許多美食也是以內臟為基礎的。
肉的種類
肉類的種類通常按其動物來源和製作方法進行分類。
紅肉
它來自哺乳動物，組織中含有比白肉更多的富含鐵的蛋白肌紅蛋白。包括：牛、豬、羔羊、山羊、野牛、野豬、鹿等野味
白肉
這通常比紅肉顏色淺，來自禽類和魚類。包括：雞、鴨、鵝、魚、蝦、
加工肉
加工過的肉經過醃製、醃製、熏製、風乾或其他過程來保存或增強風味。包括：熱狗、香腸、燻肉、午餐肉
肉類的營養
瘦肉被認為是一種很好的蛋白質來源，它含有約25-30%的蛋白質。動物蛋白是一種完整的蛋白質，它可以提供九種必需氨基酸。
瘦肉中含有：蛋白質、核黃素、煙酸、維生素B6、維生素B12、磷、鋅、硒等多種營養成分。肝臟和其他內臟也富含維生素A、維生素B12、鐵和硒，它們也是膽鹼的重要來源，膽鹼是大腦、肌肉和肝臟健康的重要營養素。
烹調方法與致癌物
以某種方式烹調和準備肉類可能會對健康產生負面影響。
當它們在高溫下煎炸、燒烤或煙燻時，這會產生一種叫做多環芳烴的致癌物質，它會滲入肉中。
另一種致癌物質
雜環芳香胺通過在長期的動物實驗中被證明對人體有害，它是在肉被加熱到高溫時形成的，就是我們常說的“燒焦”，即肉表面碳化所形成一層黑色的外殼。除了長時間烹調，當肉在冰箱中長時間冷藏或長時間熟化時，雜環芳香胺水平會上升。此外，硝酸鹽是加工肉類中的添加劑，以前被認為是致癌物質，但現在被認為是無害的，甚至是有益的。
吃肉與癌症
許多人聲稱吃肉會增加患癌症的風險。不過，這可能取決於你吃的類型和烹調方法。
一些觀察性研究將高紅肉攝入量與幾種癌症聯繫起來，包括消化道癌、前列腺癌、腎癌和乳腺癌。然而，在幾乎所有的研究中，癌症都是與熟肉、多環芳烴或雜環芳香胺之間的有所關聯，而不是紅肉本身。這些研究表明，高溫烹調有對癌症的發生有重要的影響。
雖然在高溫下烹調的紅肉可能會增加患癌症的風險，但白肉並沒有這種效果。事實上，一項研究發現，食用白肉與降低結腸癌風險有關，即使烹調到炭化的程度。動物和觀察研究表明，除了在高溫烹調過程中產生的有毒化合物外，紅肉中發現的血紅素鐵可能在結腸癌的發展中發揮作用。
此外，一些研究人員認為，加工過的肉類可能會導致結腸炎症，從而增加癌症風險。
這些研究都是觀察性的，它們只顯示了一種關係，不能證明紅色或加工過的肉會致癌。但是，使用更溫和的烹調方法來製作食物肯定對健康是有益的。
吃肉與心臟病
幾項大型觀察研究發現，過多攝入加工過的肉類會增加心臟病的風險。只有一項研究發現紅肉與心臟病存在弱關聯。2010年，研究人員對包括120多萬人在內的20項研究進行了大規模的回顧。他們發現食用加工過的肉類會增加42%的心臟病風險，而不是紅肉。
然而，這些研究並不能證明大量食用加工肉類會導致心臟病。它們只顯示一種關聯。一些對照研究發現，經常食用肉類，包括高脂肪品種，對心臟病不僅沒有危害甚至還有積極的作用。
吃肉與肥胖
一些觀察性研究表明，大量攝入紅色肉類和加工肉類與肥胖有關，這包括對39項研究的回顧，包括110多萬人的數據。然而，個體研究的結果差異很大。
雖然經常食用紅肉與肥胖有關係，但總的熱量攝取才是關鍵，就算攝入大量肉類，如果控制熱量的攝入和其他類型食物的攝入，依舊可以減輕體重。
吃肉的好處
抑制食慾，增強新陳代謝。許多研究表明，包括肉類在內的高蛋白飲食可以提高代謝率、減少飢餓感和促進飽腹感。
保持肌肉質量。動物蛋白質的攝入總是與肌肉質量的增加有關。在一項針對老年女性的研究中，食用牛肉會增加肌肉質量，降低炎症指標。
強壯骨骼。動物蛋白可以提高骨密度和強度。在一項研究中，攝入動物蛋白最多的老年婦女髖部骨折的風險降低了69%。
更好地吸收鐵。肉中含有的血紅素鐵比植物中的非血紅素鐵更好吸收。
如何健康地食用肉類
減少食用加工肉。非加工肉類沒有添加劑和製作工序，對比加工肉來說更加健康。
嘗試食用內臟。在你的飲食中加入內臟以充分利用它們的高營養成分。
儘量減少高溫烹飪。如果一定使用燒烤，爆炒或其他高熱的方法制作食物，注意避免煮過頭或炭化。
葷素搭配。蔬菜纖維含量高，含有豐富的抗氧化成分，有助於平衡飲食。
選擇草食牛肉。食用天然草而不是穀物的牛可以生產健康的ω-3脂肪酸和抗氧化劑更高的肉。
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