深蹲練腿的時候，大家都應該清楚，就是你深蹲蹲的越低，那麼你的練腿效果就越好。
但是深蹲具體能蹲多低，不是看你膽子有多大，而是看你髖關節有多靈活，髖關節靈活的人，深蹲蹲得越低。
此外，比如像深蹲腰疼、深蹲站不穩，這些情況其實都跟髖關節靈活性相關。
所以說，髖關節越靈活，深蹲練腿就越高效。
那麼如何提高我們的髖關節靈活性呢？
接下來就分享4個動作給大家，讓髖關節更靈活，從而提高我們的深蹲屈髖能力。
跪姿屈髖（15次*1組）
跪姿屈髖可以說是最基礎的屈髖動作，通過這個動作，我們可以伸展到我們的臀部肌肉，同時讓屈髖幅度更大。
那麼平時在深蹲之前，如果能進行跪姿屈髖的練習，那麼你的深蹲幅度能瞬間提升一點。
此外這個動作，還具有募集臀部肌肉的能力，所以在練腿之前進行訓練，還可以提高練腿動作穩定性，讓練腿更好發力。
- 雙腿微微打開，跪姿瑜伽墊上面，雙手支撐瑜伽墊。
- 保持腰背收緊。避免腰部拱起。
- 臀部後撅，體會臀部肌肉的牽拉感。
- 在頂點短暫停留，然後還原。
- 往後撅臀部時呼氣，還原時吸氣。
早安式體前屈（15次*1組）
早安式體前屈，可以說是最簡單的下肢柔韌性練習動作。
這個動作不僅僅可以用來做深蹲之前的熱身，像豎叉橫叉、體前屈和下腰，都會用這個動作來進行熱身。
做早安式體前屈的時候，身體要往前伸展，臀部要往後坐，膝蓋不要刻意彎曲。
- 雙腳微微分開，腰背挺直。
- 臀部後坐的同時，身體向前俯身。
- 腹部收緊、體會大腿靠近腹部。
- 體會臀部和大腿後側的牽拉感。
- 俯身時呼氣、還原時吸氣。
相撲深蹲（12次*1組）
相撲深蹲主要用來提高髖關節外展的靈活性，同時具有提高大腿內收肌力量的作用。
這個動作可以提高我們深蹲時膝蓋的穩定性，比如容易膝蓋內扣，或者容易膝蓋發力的人，可以多練相撲深蹲。
練習相撲深蹲的時候，要想象自己的身體陷進了雙腿中間的感覺。
- 雙腳儘量分開，腳尖朝外站立。
- 身體緩緩下蹲，保持腰背挺直，膝蓋不要內扣。
- 到底部會感覺到大腿內側的拉伸感。
- 向下時吸氣，還原時呼氣。
支撐弓步（6次*1組）
支撐弓步，一方面可以拉伸臀部後側，一方面還可以拉伸大腿前側。
所以這個動作，可以同時強化我們髖關節前屈後伸的能力，進而提高髖關節靈活性。
這個動作是能直接提高深蹲穩定性和練腿刺激效果的為數不多的動作，那麼平時一定不要忘了做這個動作。
做這個動作，上半身儘量伸展，但下肢儘量放鬆，這樣能具備更好的訓練效果。
- 雙手雙腳支撐在瑜伽墊上面，一隻腳往前跨。
- 雙腳距離最大的時候，上半身挺直，然後放鬆下肢。
- 隨著呼氣放鬆身體，維持這個動作6秒。
- 然後換另一條腿繼續同樣的動作。
- 呼吸採用腹式呼吸，身體站不穩可以用手扶著牆面來做。
通過這4個動作的練習，你的髖關節靈活性、柔韌性和穩定性都會得到明顯提高。
你可以在深蹲練腿之前練這4個動作，也可以用來做日常的髖關節靈活性練習。
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