(男)减肥塑身健身计划

（基础训练适应阶段初步计划）

会员姓名：曾XX

健身对象：过重、体脂肪過高(超過约25%)之成年男性健身计划。

健身目标：减重、减脂，及结实身材。

教練要摘：1. 请学员先经由医生体检适合健身运动後再行进行。

2. 教練请经由体适能检测后，依据评估运动强度(强度应约5~7METS范围)

3. 教練需依造个别之不同身体状况进行计划之修改，如强度及组数

4. 以下每组休息时间约1分钟

5. 以下计划全程约90~120分钟

6. 学员活动中身体如有头荤或任何不適应立即停止

7. 以下计划应建议每周5~6次

8. 第六天可选择休息或只做有氧部份或与第二、四天相同 (依个人状况)

计划内容：

运动顺序及项目

时间/组数/次数

强度

暖身：步行+活动关节

5分钟

40%~60%THR

运动前伸展：全方位拉筋机(IT6004)

每动做维持10~15秒

有氧训练：单车(前2~3周)/20分钟；椭圆机(后期依照个人状况)/20分钟

负重训练：第一天、第三天、第五天

哑铃遁环交叉訓練: 哑铃平卧推+卧姿飞鸟+坐姿肩推+站姿大鹰展翅。每组15~20下; 轻重量约最大肌力之55~65%

健身球靠墙自重半深蹲

12~15下/2~3组

自重

腹部上下双重组合

最少~25下/2~4组

自重

腰背罗马椅组合

最少~25下/2~4组

自重

负重训练：第二天、第四天或(及)第六天

高拉机(IT8022或SG8022)

15~20下/2~4组

中轻重量/55~65%ORM

划船后拉(IT8019或SG8002C)

15~20下/2~4组

中轻重量/55~65%ORM

二头训练机(IT8003)

15~20下/2~4组

中轻重量/55~65%ORM

三头训练机(IT8023)

15~20下/2~4组

中轻重量/55~65%ORM

扭腰机(IT8018)

腹部上下双重组合

最少~25下/2~4组

自重

腰背罗马椅组合(SG6001)

最少~25下/2~4组

自重

有氧运动：每训练日进行/强度：65~70%THR

步行+慢跑(跑步机)初级20~30分钟/ 进阶级30~45分钟/ 高级45~60分钟

静态伸展：请参照基本全身伸展(每动做维持约30秒)

额外建议：

瑜珈，游泳，有氧课程，户外步行，每次约20~60分钟，每周1次。

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