(男)減肥塑身健身計劃

（基礎訓練適應階段初步計劃）

會員姓名：曾XX

健身對象：過重、體脂肪過高(超過約25%)之成年男性健身計劃。

健身目標：減重、減脂，及結實身材。

教練要摘：1. 請學員先經由醫生體檢適合健身運動後再行進行。

2. 教練請經由體適能檢測後，依據評估運動強度(強度應約5~7METS範圍)

3. 教練需依造個別之不同身體狀況進行計劃之修改，如強度及組數

4. 以下每組休息時間約1分鐘

5. 以下計劃全程約90~120分鐘

6. 學員活動中身體如有頭葷或任何不適應立即停止

7. 以下計劃應建議每週5~6次

8. 第六天可選擇休息或只做有氧部份或與第二、四天相同 (依個人狀況)

計劃內容：

運動順序及項目

時間/組數/次數

強度

暖身：步行+活動關節

5分鐘

40%~60%THR

運動前伸展：全方位拉筋機(IT6004)

每動做維持10~15秒

有氧訓練：單車(前2~3周)/20分鐘；橢圓機(後期依照個人狀況)/20分鐘

負重訓練：第一天、第三天、第五天

啞鈴遁環交叉訓練: 啞鈴平臥推+臥姿飛鳥+坐姿肩推+站姿大鷹展翅。每組15~20下; 輕重量約最大肌力之55~65%

健身球靠牆自重半深蹲

12~15下/2~3組

自重

腹部上下雙重組合

最少~25下/2~4組

自重

腰背羅馬椅組合

最少~25下/2~4組

自重

負重訓練：第二天、第四天或(及)第六天

高拉機(IT8022或SG8022)

15~20下/2~4組

中輕重量/55~65%ORM

划船後拉(IT8019或SG8002C)

15~20下/2~4組

中輕重量/55~65%ORM

二頭訓練機(IT8003)

15~20下/2~4組

中輕重量/55~65%ORM

三頭訓練機(IT8023)

15~20下/2~4組

中輕重量/55~65%ORM

扭腰機(IT8018)

腹部上下雙重組合

最少~25下/2~4組

自重

腰背羅馬椅組合(SG6001)

最少~25下/2~4組

自重

有氧運動：每訓練日進行/強度：65~70%THR

步行+慢跑(跑步機)初級20~30分鐘/ 進階級30~45分鐘/ 高級45~60分鐘

靜態伸展：請參照基本全身伸展(每動做維持約30秒)

額外建議：

瑜珈，游泳，有氧課程，戶外步行，每次約20~60分鐘，每週1次。

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