核心提示：減肥是多少人心裡一直的痛？不吃主食、不吃肉、不吃晚飯、不吃碳水……男性把自己減重的注意力不集中，女性出現月經不調等症狀。其實，減肥首先需要的是科學的認知。一起走進養生公開課，瞭解減肥那些事。
說到減肥，第一反應就是節食。
如何吃，的確是減肥非常重要的一環。今天我們由專家為大家解讀，減肥期間如何科學的吃。
這五種主食，不會胖，還可以燃燒脂肪
想要快速變瘦，主食就要巧妙的選擇。
推薦在減肥期間吃的主食，不僅不會變胖，還可以暴瘦哦！
1.玉米
玉米中含有大量的粗纖維，食用後可以快速的飽腹，減少其他高熱量食物的攝入量，達到抑制脂肪堆積的作用。其中的膳食纖維還能加速腸胃的蠕動，既能加速食物的消化排洩，還能緩解便秘。
2.紅薯
紅薯中含有豐富的膳食纖維和適量的碳水化合物，食用以後既可以快速飽腹還能改善腸內環境，有助於宿便和毒素的排出，進而達到改善內循環和減肥瘦身的效果。
3.藜麥
藜麥是營養豐富的優質主食，維生素、礦物質和食物纖維含量豐富，食用以後能給身體補充營養，同時藜麥是低糖、低熱量的食物，含有大量的蛋白質，既能提高代謝還能增肌減脂，也有減肥瘦身和形成易瘦體質的效果。其中的礦物質錳，可以調整血糖水平和降低膽固醇，有防止脂肪堆積和保持身體健康的效果。
4.燕麥
燕麥中含有豐富的可溶性食物纖維，食用後可以改善腸胃蠕動和消化排洩。消化弱的人可以用即食的燕麥片，消化好的人可以用速煮的燕麥片，生燕麥片，甚至整粒的燕麥粒（壓力鍋煮成濃粥，再加奶粉或牛奶，很好喝），對控血糖控血脂是最好的。
5.糙米
比精製的白米，糙米中含有豐富的食物纖維，食用後可以減緩血糖值升高速度，達到抑制肥胖效果。
弄明白三件事 吃肉也能減肥
很多減肥人士，都對吃肉這件事深惡痛絕。
認為減肥不能吃肉或者要少吃肉，這是非常錯誤的認知。
只看到肉裡有脂肪，卻忘了它裡面的優質蛋白質，這些蛋白質能提升一餐的飽腹感，降低餐後血糖反應，還有利於肌肉的合成，肌肉充實之後，基礎代謝率提高，就有利於幫助把多餘的脂肪代謝掉。
1.減肥期間，要吃多少肉？
《中國居民膳食指南2016》建議每天畜禽肉 40～75 克，水產品40-75g。在減肥期間，反而要吃得更多，這是為什麼呢？
因為在減肥期間，我們要減少主食攝入。每天少吃 100 克糧食，就會減少 7～10 克的蛋白質，所以要通過增加蛋白質來彌補這部分攝入不足。
（中國營養學會推薦成人蛋白質：男性每日約為65g，女性55g。）
還有個原因，是減肥期間容易發生肌肉流失，這會造成身體的代謝率下降，所以更應該補充進足夠的蛋白質，滿足一天身體的基礎代謝。
2.減肥期間，適合吃什麼肉？
減肥期間，要優先選擇瘦肉來吃。儘量選擇脂肪含量較低的雞胸肉、去皮鴨腿肉，或瘦的豬牛羊肉。
一般來說，白肉脂肪含量少於紅肉，從健康角度看，吃肉的話，更建議優先選擇禽肉和魚肉等白肉。
但對於女性來說，適量吃些紅肉也很重要。因為紅肉中人體可吸收血紅素鐵高，適量吃可以避免在減肥過程中出現貧血、閉經等問題。
適當食用堅果，有助於瘦身！
一般來說堅果類的食品在減肥期間都是可以食用的，只不過因為熱量比較高，所以需要控制量。一天不超過25g即可，大約半個生雞蛋的重量。
除此以外，堅果也是一種營養價值很豐富的食物，在減肥期間適當的食用反而可以幫助更好的瘦身。
1.吃哪些堅果？
腰果：腰果的營養價值豐富，具有消除疲勞的作用，腰果含鐵量大約是牛肉的兩倍。鐵有助於給全身供氧，缺鐵會導致疲勞和注意力減退。
花生：花生中的脂肪、蛋白質和纖維有助於增強飽感，減少零食量。哈佛大學研究發現，含有適量花生和花生醬的飲食，比等熱量的低脂飲食更容易堅持，減肥效果更好。
核桃：許多研究發現，富含核桃的飲食可以使膽固醇顯著降低。每天吃30剋核桃，堅持一個月，就會見效。此外，核桃仁所含的鈣、鎂、胡蘿蔔素及多種維生素對習慣性便秘者也有一定療效。
開心果：吃開心果通常需要20分鐘，可以通過剝殼延長食用時間，讓人產生飽腹感和滿足感，從而幫助減少食量和控制體重。常吃點開心果可以預防便秘，有助於機體排出毒素。開心果的果仁還含有豐富的維生素E，有抗衰老的作用。
名稱
能量
名稱
能量
核桃
646
花生
589
山核桃
612
西瓜子
582
板栗
214
葵花子
625
腰果
559
南瓜子
576
榛子
611
白果
355
松子仁
718
杏仁
617
——數據源自《中國食物成分表》
2.減肥期間怎麼吃堅果合適
油炸堅果無疑增加了堅果的熱量，烘乾的堅果不僅不會破壞其中的營養成分，相比之下熱量也會比較低，適合減肥時食用。油炸花生、炸杏仁等味道雖好，但是脂肪更多，熱量更高，而且B族維生素基本被破壞。
吃堅果減肥時一定要注意適量，但有些人一開始吃就停不下來，這時搭配很重要。飲料尤其是減肥飲料，那麼可以防止長胖。在不停地將堅果拋進嘴裡時，別忘了喝一杯檸檬汁，避免食用過量的堅果。
一些堅果搭配穀物，比如和大米等穀物一起製作米飯。這樣不僅能為你提供豐富的營養，還能增強飽腹感。
將堅果調製成沙拉，比如放到減肥沙拉中，可以更好的幫助減肥，在你製作的各種沙拉中，別忘了加一些堅果，這樣一餐的營養、熱量都能滿足了。
有研究證明，如果把堅果加入一餐中，搭配澱粉類食物吃，能夠讓飽腹感更持久。所以，堅果不要放在飯後吃，而應該放在飯前吃或和正餐一起吃。
為了避免自己把持不住，貪吃了堅果，大家可以挑選一些難剝開的堅果。人之初，性本“懶”，要辛苦剝殼才能吃到嘴，人就懶得吃，吃的速度會慢很多，不僅消化更多的熱量，進食量自然也少。
參照膳食寶塔均衡搭配，健康瘦！
其實，減肥期間不僅可以愉快地吃肉，還可以吃很多你認為要忌口的食物，只要你的食物選擇足夠全面，均衡。
不吃肉、過午不食、不吃碳水等等，導致身體出現脫髮、月經紊亂、皮膚變差等問題，最終會導致自己離想要的身材和生活越來越遠。
康瘦身不難，難的是很多人還不知道其中的方法，參照中國居民平衡膳食寶塔，循序漸進的科學搭配，合理運動，這才是最有利身體健康的減肥方式。
是不是信息量太大，難以全部消化？
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本期審核專家：石愛嬌
食品質量與安全理學學士
ACI國際註冊營養師
中國營養學會會員
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