大军Gavin
在健身运动方面，很多健身新手对于自身的身体条件认识是非常的不足的，很容易错误的估计自身的运动极限，这样在健身中最常出现的问题就是运动强度的不足或者是过量运动，而健身想要使自己得到最佳的锻炼效果就需要把握好健身的强度和频率。下面德西健身学校就介绍一下关于健身新手该如何把握健身频率及强度。
首先在训练强度方面，主要是通过训练的时间、附中等方面来判断，在训练中，如果强度过大就很容易造成肌肉疲劳无法及时恢复，这样不仅锻炼效果不佳，而且受伤的风险也会增加，最好的办法就是将有扬与无恙结合起来，先做力量训练，然后进行有氧运动，这样不仅可以使你的训练效果提高，还能够更好的控制训练强度，最佳状态就是在昨晚力量训练后还有一定的力量来做有氧运动。
然后是健身频率方面，这一点非常重要，有的人健身恨不得住在健身房，随时随地的训练，这样是很容易对肌肉造成损伤。一般情况来说，健身频率是有很多的影响因素的，一般很多的上班族根据自己的休息时间进行训练的安排，最适合的训练频率是跟每个人的体质有关的，一周进行3-4次训练是比较合适的。
最后还需要注意饮食和休息方面，健身中的人对于饮食和休息的要求是必须要高的，饮食及休息不好，下一次的训练就会更加糟糕，不仅健身效果不好，还容易受伤。尤其是锻炼结束后一定要休息好，补充相应的营养，这样因为训练强度和频率过大引起的伤痛也能得到缓解，即使在健身过程中有肌肉拉伤等问题出现，恢复也更快。
金刚芭比樊懂
你要安排训练强度的依据是什么?应该不会根据供能系统来决定你要练什么，首要目的应该是你想要达到什么样的目的?你健身是为了减脂还是增肌、塑形?
即使给你安排好了强度，你也未必适合，当你的体能很有限的时候，任何计划、供能、目的都没多大意义，只有提高体能，让你可进行的运动方式的上限得到提高，你的选择性才会越来越多，所以，你唯一的根据只有你的体质，不要想的太复杂。
如果说你现在体质较差，比如长年不运动、肌力不强、肺活量也较小、稍微运动就大喘气，这种情况下，建议先利用有氧运动来提高你的心肺功能。
- 怎样才算是有氧运动?
字面意思，也就是有氧气参与进来的方式，供能主要以糖类和脂肪为主。一般来说，在你持续性运动30分钟左右时，脂肪供能的比例会越来越大。氧气可以参与进来说明强度上面是适中的或者轻量的，这样才能确保可以持续进行。比如常见的慢跑、快走、跳绳、游泳等，都会有氧气参与进来。
长期单一的运动方式效果会越来越淡，所以在塑形方面也好、还是减脂，都建议逐步的增加抗阻力训练，可以理解为无氧训练，因为爆发力强、维持时间很短，需要中间短暂的休息才能继续，主要以糖类为主要供能，并会产生代谢物——乳酸，导致肌肉酸痛，常见的力量训练、冲刺跑、快速骑车等都主要以无氧的形式，多数在运动过程中是无氧和有氧的结合，因为无氧供能时间较短。
从增肌的角度来看，运动方式以力量训练等无氧形式为主，因为可以调动快肌纤维的爆发力和提高肌肉力量;
从减脂、塑形角度来看，最好的方式是无氧和有氧的结合，一是提高脂肪的利用率;二是减脂的同时能增强身体的紧致线条感。
无论哪种运动形式，强度上必须循序渐进，不然受伤几率很高，并且会影响后续的恢复和锻炼计划。
雕刻你的美
人体的直接供能物质是ATP，其他物质都要转化成ATP才能供能，根据不同的转化效率和特点，人体的分为三大供能系统
ATP-PC （磷酸原系统）：供能物质ATP（三磷酸腺苷）和C（肌酸）P（磷酸），无氧气参与
可维持时间10秒内。一般爆发力和力量训练中的大负荷少次数（1～3）。例如一百米冲刺，1RM深蹲
糖酵解 （乳酸系统）：供能物质为糖原 有代谢底物乳酸，无氧气参与
可维持30～50秒 大多数健身练习更多的落在这一系统，如传统的8～12次重复次数正好在这个区间内，跑步中的400米也是
有氧氧化系统（氧化磷酸化）：
供能物质为糖，脂肪，蛋白质。有氧气参与，可以维持长时间的小强度运动，如耐力练习长跑。
可以根据你的训练目标安排合理的组数和重复次数，休息时间。
1～3组，12～20次重复，50%～70%1RM强度，最有利于发展肌耐力和稳定性
3～5组，6～12次重复，75%～85%1RM强度，最有利于发展肌肉围度
4～6组，1～5次重复，85%～100%1Rm强度，最有利于发展最大力量
3～6组，1～10次重复，30%～45%1RM强度，或者10%自身体重负荷强度，最有利于发展功率
休息时间：
相对较短的休息间隔，最有利于发展肌肉耐力和稳定性，一般来说0～90秒。如果能力不够可以多注意一会儿
0～60秒的较短的休息间隔对发展肌肉围度最有利。可根据实际情况调整
3～5分钟的休息间隔，最有利于发展最大力量和功率。
20～30秒的休息大概能够使人体恢复50%的ATP和PC
40秒的休息大概能够使人体恢复75%的ATP和PC
60秒的休息大概能够使人体恢复85%～95%的ATP和PC
3分钟的休息大概能够使人体恢复100%的ATP和PC
以下训练计划安排可以参考。
家庭健身计划
你好，我是健身领域的创作者，很高兴回答你的问题
人们在健身时供能系统是怎么参与的
我们人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
一、磷酸原系统
「磷酸原系统」主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。 磷酸原系统的输出功率是最强的。
二、糖酵解系统
「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。
「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。
当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。
而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。
三、有氧氧化系统
「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。有氧氧化系统的输出功率是最弱的。
四、运动时人体的供能顺序
事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统
怎么更好的安排训练强度
在肌肉训练上，能够影响其效果的是所设定的训练变量（强度、训练量、每组训练间歇时间）。如果变量的数值设定适宜，训练效果就会显著，反之则效果不理想。
根据众多研究报告得出的结论是，在将肌肉训练中所需的负重设定为重复进行8～10次训练后达到极限的重量时，肌肥大效果最佳。这一重量相当于个人可反复承受的最大重量的75％～80％，也就是75％~80％1RM（8～10RM）肌肉训练中基本都要将负重设定在这一水平。
即便你利用可进行30～50次肌肉训练的较轻负重进行训练，但那也只是徒增疲劳，因为那既没有多大效果，而且效率也不高。利用较大的负重进行次数较少的训练才能取得更好的效果。
但是，如果负重过大，从而使反复进行训练的次数变得极少时，肌肥大效果并不会得到提升。因为过少的次数会造成训练中的运动量不足。 超大重量（4RM以下）的主要效果是提升肌力，但这要根据训练者自身的上举技术以及神经系统的适应程度而定，它并不能强行使肌力增大。
如果想要利用肌肉训练大幅提升肌力，那就要设定在8～10次的极限重量，这是基础。
希望我的回答可以帮助到你~
琪琪爱健身
关于人体有三大供能系统的详细知识，见下。
人体有三大供能系统：「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。
一、磷酸原系统
「磷酸原系统」主要在运动开始后0·30s内由磷酸肌酸为身体进行供能，在短时间和大强度运动中，磷酸原系统是主要供能系统。 磷酸原系统的输出功率是最强的。
二、糖酵解系统
「糖酵解系统」主要在运动开始后6s-3min，为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。
「糖酵解系统」分为快速糖酵解和慢速糖酵解。
快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。
快速糖酵解和慢速糖酵解区别在于两者的产物「丙酮酸」的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸，后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能，所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。
当肌细胞内氧气不足时，就会发生快速糖酵解（此时生成乳酸），氧气充足时，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高强度的运动时，肌肉细胞氧气不足的时候，你的肌肉就会堆积乳酸，就容易酸痛。同时，乳酸过多还会使氢离子浓度增加，从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩。
而在进行低强度长跑、游泳时，乳酸就不会堆积，因为丙酮酸进入线粒体功能了，你的身体就没有乳酸堆积就不会酸痛。
三、有氧氧化系统
「有氧氧化系统」主要在运动开始后2min内由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能，它需要大量的氧气参与。再说一次，在运动2min后，有氧大量供能便开始了，脂肪的氧化也开始了。
有氧氧化系统的输出功率是最弱的。
四、运动时人体的供能顺序
事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运转，有氧系统也都在参与运转。人们将某种运动划分为有氧和无氧，更多的是参考它主要的供能系统
在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。
而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。
老孙陪你减肥
人在运动的时候有三大供能系统：磷化物（ATP/CP）系统、乳酸（糖酵解）系统、有氧系统。
1、磷化物系统，磷化物系统是无氧的能量系统，供能速度极快，大约维持时间是10秒左右，像百米冲刺，五十米接力赛这种爆发性的运动都是磷化物系统参与供能。
2、糖酵解\\乳酸系统，乳酸系统也是一种无氧的能量系统，当运动时间加长，磷化物系统不够使用时，就换糖酵解系统来接手，糖酵解系统使用我们的血糖（葡萄糖）或是肌肉里的肝醣作为材料，由于剧烈运动时氧气不够，最后会产生乳酸推积在肌肉里，所以糖酵解系统也叫做乳酸系统，这就是为什么运动几分钟后肌肉有酸沉感。
3、有氧系统，有氧系统是一般在身体有大量氧气的情况下，葡萄糖和肝糖不会直接转换成乳酸，而是被送进线粒体，脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。
怎么安排训练强度取决于你的训练目的是什么，根据不同的目的设计不同的训练方式，想要肌肉肥大或者增强爆发力就要尽量不要有氧系统参与，采用大重量、少次数、多组数的训练，每组训练之间休息不少于1分钟，每次训练不超过45分钟（不包括热身和拉伸），如果减脂训练就小重量、多次数多组数，每组休息时间不高于30–60秒，每次训练不低于60分钟这样子。
希望我的回答对你有用，有不懂的可以随时问我。
爱生活爱运动的李好
确定好自己的建设目标。
第1种，如果你是要减脂
那么建议做力量训练，以15次到20次左右，然后开始进行慢速的爬坡训练，速度建议在6左右，然后坡度建议在8度以上。最大训练力量训练的供能以糖酵解为主，然后有氧以脂肪功能为主。
第2种，如果你是要提高肌肉维度。
那么建议做撸铁力量训练，以8~10次左右为主。这个时候以atPCp和糖酵解综合供能
第3种，如果你是要提高肌肉最大力量。
那么建议你做力量训练，以4次以下为主
主要以ATPCP供能
你不知道的健身小技巧
当我们人体进行健身运动时，第一阶段最开始是由我们的ATP（三磷酸腺苷）-CP(磷酸肌酸）系统来为我们身体提供运动的能量，不过他提供能量的时间较短基本上也就是10秒，这个就是我们身体进行爆发力或者大力量训练时的所需要的能量，我们先是体内的ATP先进行水解转换成ADP+P+能量，这个过程占2秒，之后进行ADP+CP转化为ATP+肌酸，整个过程持续10秒为我们身体初期供能。
第二阶段是糖酵解供能阶段，葡萄糖+氧气转化为ATP+乳酸+热，这样的形式来参与身体能量供应，基本通过消耗葡萄糖与糖原的方式来产生能量，这个过程基本会持续2分钟。
第三个阶段是有氧氧化供能，首先参与的是肌糖原、肝糖原+氧气转化为ATP+水+二氧化碳，第一过程通过糖原分解进行供能进行到一定程度之后，我们体内的糖原水平降低从而进入第二过程，脂肪酸+氧气转化为ATP+水+二氧化碳，这个阶段开始了脂肪分解供能，脂肪分解的比例提高。
这是我们人体供能系统在运动过程中的参与顺序。下面我们讲一下训练强度安排。
在我们进行力量训练时，第一第二阶段的供能系统提供能量速度快，但是持续供能时间较短，适合进行大重量冲击以及爆发力训练，前期可以把重量放大，然后我们后期低重量放在后面，更好的分配我们的体力。
在我们进行有氧训练的时候，可以选择正常循序渐进的方式，初期把有氧强度从低到高提升，也根据我们个人实际体质状况，这样去持续进行有氧尽量保持时间40分钟以上，达到脂肪供能最大程度的比例。
乔治健身教学
大军你好，很高兴能与你交流健身话题。我来尝试回答这个问题。
关于供能
健身时身体功能宏观来说，顺序是:糖——脂肪——蛋白质。
糖又分为:单糖、双糖和多糖，储存位置来说分为:肌糖、血糖和肝糖，单糖是可以直接被利用功能的，单糖用完，身体会分解其他糖粉。
脂肪属于储备能量，分解比较困难切缓慢，所以，在糖源之后。
最后，就是分解蛋白质，健身爱好者一般很难训练的这个程度。
关于训练
正是因为功能的参与顺序，所以，训练时，建议在充分热身之后，先做力量训练，此时的能量来源比较直接，人的精力也会更加充沛！热身➕力量训练建议在前50分钟以内完成。
当体能下降，体感有些疲劳的时候，说明糖源功能参与逐渐在像脂肪功能过度，此时，开始有氧运动效果最佳。
超强有氧才会分解肌肉，但，绝大多数健身爱好者，训练控制在90分钟之内，一般情况下会出现肌肉溶解问题。强度，没有绝对的定义，因人而异。
简单总结训练顺序:
热身——力量——有氧——拉伸——结束
好了，这次交流这么多，希望能对你有所帮助！
张珈竣
你好，这个回答是通过有氧运动与无氧运动
有氧运动
有氧运动的有氧代谢供能系统为长时间、稳定、持续的运动提供能量。有氧供能系统是相对于无氧供能系统而言，有氧供能系统是指人体在运动时所消耗的能量是以糖、脂肪、蛋白质的有氧氧化成直接的供能物质ATP。
休息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。
当我们在运动缓慢的时候，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧供能系统。
在运动过程中，肌肉可以通过葡萄糖和脂肪酸获得能量，肌肉本身是可以储存 糖原，也可以通过血液循环获得这些能量。
葡萄糖以糖原的形式储存在肌肉中，而脂肪酸以甘油三酸酯的形式储存在肌肉中，当身体进行长时间的缓慢运动时，甘油三酸酯取代葡萄糖为肌肉提供能量。
无氧运动
参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，三大能源系统并非互相独立的，当我们进行无氧运动时，所有能源系统会共同参与机体的能量供应，通常以一个能源系统为主。
无氧运动中的功能系统叫做糖酵解和磷酸原混合的代谢功能系统，在剧烈运动过程中，葡萄糖是唯一能向肌肉提供ATP的物质，肌肉通过糖原获得葡萄糖，葡萄糖或糖原在肌肉中无氧分解成乳酸，并合成ATP释放能量的过程，这样的过程称为糖酵解。
在运动过程中，葡萄糖在转化成ATP的过程中会产生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，当剧烈运动过程，乳酸在肌肉与血液中堆积，肌肉就会感到疲劳，人体通过休息能过及时排出乳酸堆积，这是因为肌肉的氧化代谢过程，为身体维持运动，无氧运动消耗能量巨大，所以当运动达到一定强度，肌肉就会产生疲劳状态，这个时候就需要及时缓解乳酸的堆积。
有效的无氧运动，研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。
高强度间歇训练是保持15-20秒的高强度的动作，短时间的休息，这种训练能让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。
为什么高强度间歇训练比传统的有氧运动更有利于减肥？
传统运动的训练方式是以血糖和糖源为能量的存库，它们通过氧化的过程就能够转化为三磷酸腺苷，当存库中的葡萄糖消耗掉，身体就会开始使用脂肪酸作为活动的燃料，这个过程叫做脂肪氧化过程，消耗掉葡萄糖存库正好是脂肪燃烧的过程的开始。，而身体突然无氧运动，身体无法快速退运足够的血液，我们的身体根本无法补充足够的氧气，身体就会产生肌肉的酸痛，在这个过程中的运动消耗掉的脂肪为零。
高强度的训练的脂肪消耗过程一种是运动后的过量氧耗，另一种是肌肉对血糖与胰岛素的敏感度的提高，这两种现象决定高强度训练，比传统的有氧运动更加有效。
过量氧耗：
无氧运动下的高强度训练，会导致身体持续性的代谢消耗。当大强度运动一开始的时候，肌肉对氧的需要量就立刻增加，由于氧运输系统存在功能惰性，需要几分钟才能使摄氧量达到稳定状态，因此在运动的开始阶段，摄氧量总是小于人体对氧气的需要量。此外，人体在进行高功率的工作时，即使氧运输系统的功能达到极限，其供氧量仍远远不能达到需氧量的水平。
肌肉对血糖与敏感度的提高：
我们的身体都是以胰岛素来清理过多的血糖，这个不仅有助于脂肪的增长，也会影响脂肪得燃烧，胰岛素的抑制，会让我们形成糖尿病。所以，脂肪的消耗需要无氧运动的高强度训练，这样燃烧脂肪的过程就更加容易。
高强度间歇训练的要求：
1、训练强度尽可能最高，身体无法消耗过多的糖源
2、必须有足够的休息时间，缓冲lu酸，让自己的身体更强大的训练。
3、保持低碳水食物容易导致低血糖，需要及时补充，或者旁边有人。
希望我的回答能够帮助到你！如我的回答能够帮助到你，可以关注我，里面有你想要的内容，每天都有不定时更新。
