江赣老罗
对于这个问题，我认为这和新进健身房的小伙伴差不多，因为这两个月的家中吃吃喝喝你的身体肌肉基本消失不见了，要从头开始练习，重新从整体的体态打造，不要急于恢复，也就是说你不要过于理会小细节。因为这些小肌肉群的消耗热量，对减脂瘦身的效果是微不足道的，相反，如果你调动全身的大肌肉群去参加跑步，仰卧起坐，俯卧撑，不仅能刺激肌肉达到增肌的效果，对体型的塑造也会集中比细节的修饰强得多。下面我就推荐几种练习方法。
1、训练三角肌：头上的杠铃推举头上杠铃坐姿规矩测评柜和俯身测评卷，这是我们经常用的四个动作，还有直立划船。
2、训练背肌：主要是训练背阔肌，这是能使你成为倒三角地关节部位，高位下拉坐姿绳索划船杠铃划船哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上。
3、训练胸大肌，主要是平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下弦杠铃卧推。
4、训练腹肌：主要是负重仰卧起坐和负重卷腹，这个在家里也经常练习才能达到八块腹肌。
5、训练腿部肌肉：主要是深蹲和弓步的训练以及跑步骑自行车都可以训练，我们的腿部肌肉。
对于恢复训练来说，我们第一次去还是适可而止，不要急于求成。做一个周密的计划，最好是把每周的计划列一个表格，每天可以练两到三个部位，是我们的肌肉一天天得到恢复，达到鼎盛阶段。
只要坚持，我相信不出一个月，你的身体就会恢复到以前的状态，谢谢！
北京零零三大叔
如果那家店还没倒闭的话，今年第一练肯定要以恢复性锻炼为主。
1、从年前放假至今，已经很久的时间没让肌肉处于之前的紧张状态，虽然在家也有在做徒手锻炼，但是力量上、耐力上、心肺上都会有一定程度的下降；“休息”了这么长的时间，肯定不能和放年假前的状态相比。
首先在训练方面，以大肌群、中低负重为主，不进行过于细致的分化练习，在前几天提高各主要肌群的训练频率，便于肌肉快速的恢复。
在家期间的徒手训练，我的主要方式是整体性的复合动作+针对弱势的加强，以及交替有氧（在家骑单车）。动作会有变化，大致上为：
小负重深蹲推举5*30/深蹲跳跃5*30
小负重弓步蹲5*30/小负重前向弓步5*30
弹力带腿外展5*30/弹力带腿部外展5*30
小负重划船5*30/蛙式臀桥5*30
俯卧撑5*20
动态触髋平板撑5*20
交替进行间歇单车1小时；
等到健身房开门后，仍然打算用这个频率，会改进一些动作，利用更加方便的负重训练 ；同时会增加有氧训练，一是使心肺有一个较好的恢复；二是要恢复过后加速减脂，所以第二点，在锻炼之余的饮食计划也不可少。
2、活动量大大减少，确实比去年同期时要胖了一些，体脂率也上来了，在假期前半假没受住螺蛳粉的诱惑，吃了一包，以及其它的一些过年年货，热量都较高，后半段至今，饮食已经回归正常，陆续购置了玉米、红薯、山药作为主食的一种，搭配燕麦片、米饭、吐司；
蛋白质上面，之前一直买鸡胸肉那家小店也在近期开门了，鸡胸肉又恢复了正常供应很令我开心，因为之前买过一次超市的鸡胸肉，熟了以后大幅度缩水、口感上面也很柴、丝毫不嫩，所以在假期主要吃的是水煮蛋，总之生活的方方面面都又回到了方便的日常，就和以往一样。
说句题外话，是否有人和我有一样的感触：正常生活已是不易。
雕刻你的美
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
1.早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
2.做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
3.每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
4.每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
5.每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
6.晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满25周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
7.到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
LL乐乐麻麻
大部分健身教练都会教你，肌肉是最重要的，练出肌肉你就健康了。但我认为正确的排序应该是心肺功能排在第1位，2是身体成分组成，3是柔韧度，4是肌肉耐力。5才是肌肉力量。心肺和肌肉的关系，就像发动机和零部件，如果心肺出了问题，再好的零部件也就是一堆废铁。
身体成分组成是包括脂肪成分和非脂肪成分，其中非脂肪又包括肌肉骨络水分和其他脏器，把体重和脂肪的含量控制在合理范畴，可以明显减轻心血管系统的压力，所以其实我们打造健康的身体，最重要的是要锻炼心肺功能，还有降低身体的脂肪含量，至于能撸多重的铁，有没有8块腹肌，其实对健康和精力而言并没有那么重要。
我想我第1件事就是要进行心肺功能训练_跑步，要求我们循序渐进，对一个不怎么运动的人来说，突然出去跑步或者打球，其实是挺危险的事，很可能突然之间的高强度运动反而加重心脏问题，我的一个朋友说：他10年前就有过这样一次经历，他当时也认为运动强度越大效果就越明显，结果他带着一个学员训练，10分钟后那个学员就嘴唇变紫了，于是他赶紧让学员躺下来喝水，幸好缓过来了。没酿成大祸，现在他已经知道在运动中出现呼吸困难，嘴唇发紫，恶心，胸闷，面色苍白都要提高警惕，要赶紧休息，不能再坚持。
很多人进了健身房就撸铁，但这并不正确，如果心肺功能不强，做撸铁这些高强度的训练反而很危险，在国内很多私教为了让学员感受到运动的效果，就玩命上量，甚至按照自己专业的量来要求学员，最后结果就是学员很难坚持下来，因为实在太累了，不是所有人都需要一个有专业健身教练的身体，他们还有其他工作按照专业健身的训练方法，实在是身体吃不消，
更可怕的就是运动猝死，什么是猝死？就是运动之后体能接近极限，心跳加快，体内氧气供应不足，二氧化碳排不出去，引起心肺功能衰竭，出现了心脏骤停，这个我们在马拉松比赛中经常会听到，有些人平常根本没有那么大的运动量，几个朋友一起哄就去跑马拉松了，结果运动过量造成猝死，那么如何才能避免猝死的悲剧呢？我们在运动中该如何按步骤进行呢？
首先我们就要认识跑步，对于如何跑步，我们也要学习，用科学的态度进行指导，这其中有4个关键的指标。1是体脂率，跑步训练的启动指标，2是最大摄氧量，确定跑步舒适区的指标，3是心率，制定跑步强度的指标。4是疲劳指数，调整跑步强度的指标，体脂率是指脂肪占体重总数的百分比，男性高于26%就是肥胖，低于14%，在腹部就会出现肌肉，而女性则要高一些，32%属于肥胖，23%能看到肌肉线条，而专业运动教练说，男性低于26%，女性低于32%才能进行跑步训练，而那些胖子们还是想想，去走走路吧。
最大摄氧量，是人体心肺功能的量化指标，男性40以上，女性36以上才算及格，超出50就算优秀，专业运动员都很高，比如自行车之王阿姆斯特朗能达到84，大部分跑马拉松的朋友，也基本在50~60这个区间，身体很健康心率这个就更常见了，我们要时刻关注三个指标最大心率，大部分人都在120~140之间，还有静态心率，早上起来站立一分钟后的心率数值，时刻关注这三个数字，会让你降低很多心肺风险，让运动健身更有效率。
疲劳指数主要是指根据静态心率得出，如果早上起来发现比正常心率高5~10下，那么就是昨天运动过量，应该好好休息。如果在疲劳的时候，仍然坚持运动，反而会适得其反。
我们跑步的目的虽然是为了减肥，但是还有一个更重要的目标，那就是要提高最大摄氧量，这个指标上升后，我们就不会容易生病，也有拥有更多的精力，不容易疲惫，如果你从撸铁这样高强度训练开始，最大摄影量会提升较快，但是下降也会比较快，如果从慢跑这样的低强度训练开始，那么最大摄氧量就会缓慢上升，等到了一定基础之后再去撸铁，再大摄氧量就会达到峰值，这样就能将你的体能推向巅峰。
建议大部分没有健身基础的人，健身房开门营业，锻炼第1件事就是锻炼跑步，加强自己的心肺功能，提高自身的免疫力。然后在跑步基础上循环渐进，后面再考虑锻炼力量类相关的训练。
健康前线狙击
大家都基本上有差不多两个月没有在健身房锻炼了，平时有在家做徒手锻炼的好点，还是要以轻重量的恢复性训练为主，组数也不宜太多，也不要像平时一样练一个部位，尽量练两三个部位，第一次练胸部和肩部吧，胸和肩都是推为主，可以再来一个肱三头肌，第二天背部和手臂肱二头肌，第三天练腿部，再给大家来一个简单的恢复性锻炼计划吧
第一天胸肩和肱三头肌
龙门夹胸3x12
杠铃推胸4X12
哑铃侧平举3X12
绳索面拉3X12
直臂下压3X12
平板支撑3
第二天背部和肱二头肌
高位下拉3X12
坐姿划船3X12
直臂下压3X12
哑铃硬拉3X10
哑铃弯举3X12
卷腹2
仰卧抬腿2
第三天腿部
杠铃深蹲或哈克4X10
腿曲伸3X15
俯身勾腿3X12
站姿提踵3X12
我在呼谁
健身房啊，我没进去过，因为我喜欢户外新鲜的空气[可爱]，我会喜欢去做的运动是跑步、骑单车、游泳🏊，最喜欢游泳，不过现在哺乳期，不敢去游泳。有伴的话我喜欢打羽毛球，这个可以锻炼颈部肌肉，对肩周炎很有效果的。健身房我最喜欢练腹肌的器材[可爱]，因为我也想有六块腹肌啊，哈哈哈[耶]一起运动嗨起来吧！~
秋姐姐记忆录
疫情期间，大部分人都居家生活，无法进行规律训练，所以疫情结束后的训练一定要遵循恢复期人体生理的适应过程。训练要从以下3个方面进行
1.恢复有氧基础能力
在有氧能力恢复之前，任何的无氧训练都会因为缺乏有氧提供的修复支持，导致恢复期最易出现的训练过度。所以不要过早强调高强度，有氧能力不足，无氧能力就会很短，强度根本上不去的。
心肺能力是衰退最快的指标之一，它带给身体最直接的感受就是停训几天就无精打采、身心郁闷，也是身体免疫力下降的主要诱因。心肺是一切的基础，也是我们通过运动来最有效改善的五个健康指标「心肺能力、身体成分、柔韧性、肌肉耐力、最大力量」中。
2.肌肉耐力的恢复
挑选大肌肉群做肌耐力训练就成为最佳选择， 3-6RM或30个Burpees千万别搞，恢复训练第一周，大约使用停训前最大重量（1RM）的50%就够，动作的重点应该放在完成全幅度动作（从最大伸展位到最大收缩位）上面。以在恢复肌肉基础能力的同时，尽可能扩展身体的活动度。
在恢复期，全身大肌肉群的全幅度肌耐力训练足以满足男性想要的肌肉充血感、女性想要的线条雕刻感。它在唤醒肌肉基础功能的同时，“全幅度”肌耐力训练也可以有效增进活动度，所以此时采用肌耐力训练是一举多得的最佳选择。
3.限定好我们的训练频次和训练总量
身体不练难受，练多了更难受。透支训练不是自律，是自杀。我们要敬畏训练，尊重身体的生理机能，控制好训练欲望。因为在下一阶段，我们还有足够的时间来增加，即便有时我们感觉到自己肌肉已经适应了，但肌腱和韧带也还需要更多的时间，这也正是引发受伤的原因。
所以，健身房恢复营业后，第一练还是要遵循在恢复期的三点原则：
1.用高质量的有氧训练来启动我们心肺系统；
2.用全幅度的肌耐力训练，唤醒肌肉的耐力和活动度；
3.合理安排训练间歇，帮助身体更好的恢复。
小小潘教练
受疫情影响，年后健身房大都被迫延缓营业，就算营业了也不建议大家马上复训，毕竟健身房也是处于人员密集空气流通差的场所，安全起见最好等待疫情结束再恢复健身房训练。
对健身小伙伴们来说，短期的停训可能影响不大，但长达一两个月的停训，加上出不了门，对身体状态的影响还是比较大的。
耐力和心肺功能下降
相比于肌肉流失，停训对于心肺功能的影响会更大些。停训两周后最大摄氧量会减少4%-6%，你会发现比平时更容易气喘吁吁。肌肉质量结构，神经肌肉系统和骨骼结构的改变需要耗费很长时间，同样失去这些变化也要花时间，而心肺功能的获得相对短暂得多，来得快去得也快。
柔韧性下降
长时间停训久坐不运动某些肌肉会变得比较僵硬，身体感觉会很紧，再恢复训练有可能因为柔韧性差或关节活动度限制导致受伤。
神经募集能力下降
神经募集能力实际上是个孰能生巧的过程，停训一到两周就会出现下降，主要体现在你的训练表现上，停训后重新恢复训练对于同样的训练动作和训练强度会有种陌生感，盲目使用停训前的强度容易受伤。
肌肉维度和力量下降
肌肉是遵循用进废退的原则，如果停训期间能保持一定的活动量和强度，肌肉和力量还不会有太明显的下降；如果久坐又不活动，饮食又不加节制的话，那么就容易导致力量大幅下降和长胖。
停训前有规律训练习惯的人群，停训期间适当安排一些训练，各种变式的俯卧撑，深蹲，引体向上都可以，可以背个背包增加负重，使用弹力带也能衍生出不少训练动作，对于上肢肌群维持训练强度能有不错的效果，下肢训练效果可能就差些了，毕竟抗袋大米做深蹲远远满足不了大部分人的下肢强度，将就练着也好过不练。
前面全是放屁！
必须练腿！！耶巴蒂莱维贝贝
毛睿健身fit
请大家先给我点个赞 或者留言 因为我想 通过审核 说起健身房开业 我想锻炼什么 自然是我这在家呆了近70天的小肚子啦 每天在家啥也不干就是吃 吃饱了就是南河一梦 然后再醒再吃 小肚子也跟着沾光 慢慢的 挺起来了 年前我还是肌肉男 年后就是 油腻大叔了 真是闻者伤心 连着流泪啊 我自己现在感觉我 上3楼就得喘可是我今年才31岁啊 我不想这么快看去 过去这个事情我一定好好锻炼 强化我自己身体机能 再创当年雄风霸气的身体 加油吧盆友们你们也是可以的哦
亳州子轩
新年第一练：跑步
先从慢跑开始慢慢恢复体能
跑步的好处：
降低热量跑步能大量消耗热量，减少脂肪含量。
锻炼肌肉跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
增强心肺功能促进心肺器官功能，保持心肺功能年轻化。
减轻心理压力
跑步可以降低肾上腺素和皮质醇两种激素的产生，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”减少紧张情绪。
