用户2150501640685

刚刚开始健身，手臂力量薄弱是正常的，不建议频繁锻炼肱三头肌

刚刚开始健身，身体各部位的肌肉力量相对都比较薄弱，手臂力量不足也是很正常的情况。

健身的新手往往都会从卧推开始练起，而在找到胸大肌募集能力之前，肱三头肌会在所有的推力动作中作为主导的发力肌肉，由于之前没有训练基础，所以一般很难标准地完成动作，觉得手臂力量薄弱。

这个是正常的情况，新手健身还是建议以复合训练动作为主，提升全身的肌肉水平，增强神经募集能力，提高对身体整体的控制，在这个过程中手臂力量自然会获得增长。

对于肱三头肌，没有必要过于频繁的进行训练，在一个训练周期里，胸部训练日自然会练到肱三头肌，而如果单独安排了手臂训练日，对于肱三头肌也是有锻炼效果的。

我们肌肉的增长要遵循超量恢复的周期，既目标肌肉在通过锻炼产生肌纤维撕裂后，通过充足的营养补充和休息，修复后的肌纤维会比之前粗壮结实一点点，这就是超量恢复的原则，也是我们增肌的过程。

而这个超量恢复的过程根据肌肉和训练情况的不同，一般需要48-72个小时肌肉才能从上一次的训练中完全恢复，在这个期间如果对于目标肌肉进行第二次的训练，不仅不会获得很好的增肌增力效果，还容易造成肌肉过度疲劳，增加动作走形和受伤的风险。

所以，每周安排2次左右的肱三头肌训练即可，没有必要每天或者隔天进行锻炼。

肱三头肌应该怎么练

肱三头肌位于上臂后侧，覆盖于肱骨的后方，有长头、外侧头和内侧头三个头，所以得名。

肱三头肌的起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。

肱三头肌的止点：尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。

我们对于肱三头肌的锻炼，如果使用杠铃或者哑铃，主要利用其近固定时候使肘关节伸的功能;如果利用自重来进行锻炼，主要利用的是其远固定时候使上臂在肘关节处伸的功能。

建议对肱三头肌的训练计划，要包括远固定和近固定的动作，这样能够提升整体的肌肉刺激效果。

所谓的近固定就是肱三头肌肌纤维的起点位置相对固定的动作，远固定就是止点动作相对固定的动作。

肱三头肌的训练计划

一、坐姿臂屈伸

• 利用哑铃凳来进行坐姿臂屈伸的训练，双掌撑在哑铃凳的边缘，手指朝向身体正前方；
• 将屁股靠近哑铃凳边缘，但是不要触碰或者坐上哑铃凳，双脚向前伸直，上半身保持正直；
• 屈肘缓慢下放身体，至三角肌感受到轻微拉伸感觉为止；
• 利用肱三头肌的力量撑起身体至初始位置。

坐姿臂屈伸就是一个典型的远固定动作，小臂撑在哑铃凳边缘，能确保肘关节也就是肱三头肌的止点位置固定，使得整个动作利用的是肱三头肌使大臂在肘关节处伸的功能。

如果通过自重做这个动作感觉刺激不明显的话，可以通过在大腿上放置杠铃片增加负重来提升训练兄啊过。

二、仰卧臂屈伸

• 仰卧于哑铃椅上，握住杠铃杆（我比较推荐用曲杠，对手腕压力较小），掌心朝向双脚，握距大概在15里面左右，窄于肩宽；
• 双臂伸直于胸前，大臂和地面保持垂直，肘部向内夹紧，时刻朝向双脚方向；
• 弯曲肘关节，缓慢地将杠铃下放直至接近前额（有的人会轻触前额，我不大敢）；
• 将杠铃垂直推起直至双臂伸直，肘关节闭合。

仰卧臂屈伸就是一个标准的近固定动作了，肩关节也就是肱三头肌的起点位置相对固定，通过肘关节的伸来完成动作。

仰卧臂屈伸要注意大臂和地面时刻保持垂直，肘关节朝向脚尖方向，这个状态下肱三头肌的收缩状态最好，否则会对肩膀造成额外的不必要的压力。

三、龙门架反手下压的动作解析

• 面向龙门架，将钢索调至高于头顶的位置，握把替换为直把；
• 双手反握握把，身体微微前倾，保持核心收紧，腰背挺直，大臂和地面保持垂直，小臂屈至和大臂弯曲紧贴，握把置于锁骨的高度，这是初始姿态；
• 利用肱三头肌的力量伸肘，将握把向下拉至手臂完全伸直，保持1-2秒，慢慢恢复至初始位置。

前面的两个动作都能刺激到肱三头肌的整体，不过对于外侧头的刺激效果更好。龙门架反手下压这个动作则能够让肱三头肌的长头更多地参与发力，均衡长头和外侧头的肌肉水平。

许多人手臂后方外侧十分发达，内侧很薄弱就是因为长头的肌肉水平和外侧头相比差太多的原因。

四、龙门架绳索下拉

• 把V把或一字把换成绳索，双手握住绳索两端；
• 身体微微前倾，大臂夹紧身体和地面垂直；
• 双手将绳索下拉至身体的两侧，掌根部位朝外，手臂伸直，肘关节闭合。

绳索下拉这个动作，一定要将绳索拉至身体两侧，肘关节打直，然后通过小臂的内旋，给与肱三头肌更深的刺激效果。

通过龙门架绳索下拉这个动作，我们能够刺激到肱三头肌的短头，对于练出马蹄印有十分好的效果。

总结

新手健身一开始手臂力量弱是很正常的现象，应该以大肌肉群为主要的锻炼目标，对于新手来说可以获得最快的提升效果。

肱三头肌的训练频率不需要太频繁，一般一周锻炼2次左右就能有足够的锻炼效果了。

通过上面的训练方法，结合近固定和远固定动作，对于肱三头肌的三个头都能有足够的刺激效果，对于提升手臂的肌肉力量、肌肉水平，加强手臂的线条感都能有直接作用。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

小何如何练

新手不需要单独练手臂，其他回答有点好高骛远了，新手需要是大肌群训练，胸，背，腿就可以了，三头在胸部训练时自然会带到。

作为小肌群来讲，没有任何必要在新手期单独训练。

惊蛰140731346

刚开始健身强烈建议只进行复合运动深蹲，硬拉，卧推。一定要注意动作的正确性，避免受伤。刚开始健身不建议单独进行单关节运动，效果不好。

撸铁王小二

• 刚开始接触健身，手臂力量挺薄弱的，三头肌可以每天锻炼还是隔天锻炼好？

刚开始踏进健身房，可能刚开始会有一点“手足无措”，因为不知道自己该做什么，看着别人训练的有滋有味，自己像是无头苍蝇。

【点击右上角按钮，关注我，了解更多健身知识干货，我是Mr.蔡】

那么会出现这样的问题，很大一个原因就是对自己健身的定位不足。对健身的理解不够透彻。

这时也不必担心，想一想自己踏进健身房的初衷，然后把大的目标转化成一个一个的小目标，一个一个的去实现它。

比如：

手臂力量薄弱，我们就可以先从手臂开始进行训练，制定关于手臂的训练计划。

这是第一步，

第一步很重要，万事开头难。当你与手臂动物计划与健身融为一体时，慢慢的你就会爱上健身，把健身当做一种生活习惯。

这是你迈开了第一步，也就迈过了最难的关卡之一。

其次，我们再来探讨一下，三头肌是否可以每天都进行锻炼。

我们先来了解一下肱三头肌的基本情况。

肱三头肌是上臂后方的一块肌肉群，

如下图：

肌肉概况：

详细图解：

肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。

肱三头肌的作用是：使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。


所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。

这是肱三头肌的简单情况。

• 下面我们来探讨一下到底该不该天天练肱三头肌

肌肉恢复需要时间，对于增肌健美而言，对于同一个部位肌肉群不宜天天训练。

如果单独一天对某一个部位肌肉群足够的锻炼刺激，那么这个部位的肌肉群需要间隔至少48小时以上才能再次锻炼，通常是两天到三天的时间。

肌肉只能在休息的时候恢复和生长，所以，为了让肌肉训练后得到充分的休息，是不适合每天都训练的。

因为肌肉也需要时间休息，天天运动会损伤肌肉的。

比如：第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。

所以：肌肉是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。这是我的建议。（详细的肌肉酸痛及恢复原理我放在最后）

• 最后，我们来探讨一下，怎么去锻炼肱三头肌

训练肱三头肌的训练动作有哪些？

比如：

仰卧肱三头肌臂屈伸（杠铃臂屈伸，哑铃臂屈伸）

V型曲杠下拉

坐姿哑铃背后上拉

双杠臂屈伸

单臂哑铃向后伸展

……

我的推荐是：

• 第一个动作

俯立臂屈伸

俯立臂屈伸肌肉图解：

俯立臂屈伸具体的步骤：

准备动作：双膝微屈站立，腰部前屈，背部打直。上臂紧贴身体侧边，与身体保持平行，手肘弯曲。

第一步

吸气，上臂与身体保持不动，肘部弯曲向上抬起哑铃。

第二步

到达顶峰时稍作停顿，然后缓缓按照原来轨迹恢复到起始位置。动作完成时，呼气。

动态图解：

组数建议：4-6组，每组12-15个

主意事项：

此动作要注意上臂保持与身体平行。背部要伸直。

• 第二个动作

站姿正握下压

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：

背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。

第一步

吸气，并且伸直前臂。

第二步

到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。

动作变化：

A

B

动态图解：

组数建议：6组，每组12-15个

注意事项：

上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。

• 第三个动作

坐姿哑铃颈后臂屈伸

肌肉图解：

具体完成步骤：

准备动作：正坐于长凳上，双手拖住哑铃置于颈后。

第一步

吸气，并且伸直前臂

第二步

动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。动作结束时呼气。

动态图解：

组数建议：4-6组，每组10-12个

注意事项：

上臂与头部肩部平行在一条直线上，不要摆动上臂和身体。

总结：

刚开始健身，手臂力量薄弱，那么可以先从手臂开始动手训练，为了肌肉量的增加和肌肉的增长，要给与肌肉恢复时间至少48小时以上，才可再此训练此部位肌群。

• 肌肉恢复原理

“健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：

运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：

运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：

超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

超量恢复是健美运动的重要理论依据。

在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。

可以说，充分恢复的标准就是机体能否最大限度的超量恢复。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。

可见，肌肉酸痛的消失并不代表超量恢复，不能作为充分恢复的标准。

最后要说明的是，超量恢复是建立营养和充分的睡眠基础上。

肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。

所以，不能轻视营养和睡眠。”}（内容引用自网络）

Mr一蔡I说健身

先回答问题，应该隔一天锻炼好。下面讲讲为什么？并且怎么样更好的锻炼手臂肌肉？开始健身应该注意什么？

为什么隔天训练？

• 要知道肌肉是在休息的时候长的，我们锻炼是为了轻微的破坏肌肉纤维，通过休息和补充蛋白质，肌肉纤维得到修复，让肌肉纤维变的更粗壮。这就是超量恢复。通常大肌肉群（腿，胸，背）训练完一次休息72小时，小肌肉群休息48小时。例如：手臂肌肉。
• 每天都练，肌肉没有一个充分恢复的时间，它一直在受损的状态，怎么提高。
  
  
  

怎么样更好的锻炼手臂肌肉？

1. 手臂分为小臂和大臂，通常我们都会注重大臂的锻炼。而大臂肌肉有肱二头肌和肱三头肌还有肱肌，肱三头肌占据整个大臂体积的三分之二，所以要想手臂纬度大，肱三头肌是重点，但同样不能忽视肱二头肌。
   
   
2. 手臂训练计划安排。手臂的二头和三头可以放在不同的训练日进行。一般我们把二头和背放在同一个训练日，他们都属于“拉”的动作，并且练背或多或少都有二头参与发力。三头肌和胸放在同一个训练日，他们都属于“推”的动作，并且练胸也会有三头发力。当然，你也可以把手臂放在一个单独的训练日，做超级组（两个训练动作交替做），或者练完一个练下一个。
3. 三头训练动作有哪些。绳索下压，直杆下压，哑铃颈后臂屈伸，杠铃臂屈伸，双杠。
   
   
   
   
   
4. 训练容量：可以选择3～4个动作，每个动作做4组，每组8～15次，组间休息60秒。

刚开始健身在锻炼的部位选择？

• 刚开始健身应该多练大肌肉群，例如：腿，胸大肌，背部肌肉，这些肌肉的强壮会让你迅速强壮起来，所以题主的手臂可以和分开和发肌肉群一起训练。
  
  
  
• 刚开始健身要多做复合型动作，例如：深蹲，卧推，硬拉，也正是因为第一条，这些动作可以锻炼更多，更大的肌肉群。
• 刚开始健身一定要注意分化训练，你要明白分化训练的目的。一：可以更好的在一次训练中把目标肌肉群练到位。二：让肌肉有个很好的休息恢复的时间。
• 健身要想练的好，吃的少不了，要多吃高蛋白的食物，保证每公斤体重1.5～2克蛋白质的摄入量。这样才能更好的增肌。
  
  
  

总结：题主这个问题只提到肱三头肌要不要每天都练，但我觉得有必要从中加一点，分析了三头肌为什么不能天天练，怎么样更好的练手臂，怎么样更好的增肌。

FJ健身

看了几个回答，似乎大家都忽略了题主“刚开始接触健身”的前提。我觉得，刚开始健身的话，还是老老实实练深蹲卧推硬拉和引体向上这些复合动作吧，等卧推到一倍体重、引体向上能做十来个的时候，手臂力量自然也起来了，这个时候再考虑加上双杠臂屈伸、窄距卧推这些针对三头肌的辅助动作。一开始就拿着三头肌孤立的练，即浪费时间，又对发展力量、改善身材意义不大。

热心市民喵大爷

如果刚刚开始健身，还是循序渐进的好！人不能吃成一口胖子，同样，您也不能要求自己手臂的力量通过不间断的训练一下子提升上来。最好是每隔3，4天练一次。

我当时刚刚步入健身房的时候，各项力量都很弱，当然腿部处在，毕竟当时是一个胖子双腿是要支撑全身力量的！当时的我并不知道如何锻炼，在没有系统的规划安排下，每天都锻炼不休息，也不顾身体的酸疼。导致我的身体有一段时间受伤，无法训练！最关键的是我的训练并没起到想要的作用，力量并没有得到很好的增长！而且二头三头因为力量薄弱，会经常酸痛，胀痛！

所以，如果手臂的力量想得到提升，还是要有一个系统的规划，要注意休息。

好的训练是与锻炼计划至关重要的

只有系统的安排好锻炼与休息，才能最大化的提升自身的力量

可以有效防止肌肉酸痛对我们所造成的负面影响，如训练能力降低，肌肉恢复增长

只有训练安排合理，才能够让我们每一次的训练达到训练效果

运动过后的肌肉酸痛产生原因

运动以后产生的肌肉酸痛多半由于一方面，长期较少的运动活动，在短时间内过度的，或者是较激烈的运动，导致局部肌肉负担过重。 进而导致乳酸或酸性产物堆积而出现局部的酸痛，活动受限。

另一方面，是由于短时间内大量剧烈的运动，而导致肌肉无法代谢其局部的无氧或有氧代谢的产物，而导致局部肌肉的酸痛，活动受限。 除此以外，如果在运动后局部出现肌肉酸痛，甚至活动受限，不排除局部组织肌肉组织出现撕裂伤等可能。

我们只有知道肌肉酸痛产生的原因才能有效避免它所带来的负面影响，才能使我们的力量更有效的增长，才能更有效的雕刻我们的肌肉线条。

下面是一些训练手臂的动作

三头肌的训练动作

1. 拉锁下压
   
2. 坐姿曲臂头顶屈伸
   
   
3. 反握拉锁下压
   

每个训练动作 至少都要完成4组，每组15-20次！

建议:

三个动作如果有能力，每个动作的最后一组都需要做到力竭，如果感觉自己只能进行少量的力竭组，那就选择最后两个动作练到力竭，第一个可以完全采用金字塔的训练方式，从小到大的重量进行。 而第二个和第三个动作，可以一开始就上比较大的重量，然后采用倒金字塔的形势进行训练。当进行到小重量的时候，就完全可以进行20-30次的力竭组了，其目的就是要消耗掉目标肌肉群的剩余力量。

二头肌的动作

曲柄拉锁弯举

曲柄杠铃斜拖弯举

哑铃交替弯举

这三个动作同样是分别至少4组，每组12-15次。 由于这都是较小的肌群，所以可以多次重复，充分刺激。 所有的手臂训练动作的休息时间请控制在1分钟内，小肌群比较耐练，所以休息时间不要太长，有时候30秒就足够了，特别是那些训练力度较小的肌友可以缩短休息时间。

关于训练组数，其实并不一定非要按照4组进行，需要根据实际情况进行调整，也可以加到6次甚至是8次，4组是一个最基本的训练次数！ 关于重量，你需要明白的是在保证动作不变形的情况下，完成最大重量的训练是最好的。不要特意去挑战大重量，但是动作已经严重变形，这样的训练会加大受伤的风险性。

如果想要力量得到有效的增长，就做好这些动作，每一个动作都做到位！

关注安小胖，和我变瘦变健康！

安小胖要变瘦

纯属个人经验:

本人刚接触健身时也是手臂力量薄弱，做最基本的卧推都很不稳定，手臂抖的厉害。后面我换了个方法从最简单的俯卧撑开始，刚开始10个一组，两三组下来就快要撑不住了，但每天坚持下来，每天五组，一组12~15个，可以根据自己的情况加量，一个星期后可以进行固定器械，慢慢的过渡到自由器械，现在手臂力量明显稳多了。

再就手臂力量薄弱不一定要一直练肱三头肌，个人觉得对于新手练其他部位的肌肉，也会用到手臂，也会促进手臂力量的增长。所以不用专门的一直去练手臂力量。

个人每周的锻炼是这样安排的:周一练胸，周二练背和练肩，周三休息，周四有氧(跑步或者游泳)，周五手臂，周六练腿，周日休息

锻炼需要循序渐进，贵在坚持，相信坚持下来一定会有不一样的改变

游泳初学者

你的身体会告诉你，基本上不酸不痛就天天练，练一分钟有一分钟的效果，如果你是力竭练的话，一般来说练完隔天你是残血状态会很酸痛，这情况一般要48-72小时恢复，恢复期这部位纯拉伸就好，硬练还是有收益只是会很低，不值得，建议这时期练练别的部位，手臂力量较弱的话，你可以练握力、腕力、背、核心。另外，只练上半身会身材畸形，所以下肢训练还是要有的。

TommyWu大叔

刚开始健身建议多练大肌肉，比如胸背臀腿，三角肌的训练，如果训练后第二三天会酸痛，就休息，不然会影响锻炼效果。

關鍵字: 手臂 健身 健康