火奴努努
只有啞鈴的情況下，推薦一個經典動作——高腳杯深蹲。區別於其它類別的深蹲，高腳杯深蹲更有利於保持背部平直、更適合初學者、更容易掌握深蹲的正確姿勢。
注意姿勢：
⒈用雙手托住啞鈴上端，讓啞鈴緊貼身體；
⒉收緊核心、挺胸，背部保持平直，不要塌腰、不要聳肩；
⒊膝蓋不要內扣，在下蹲或者起立時，膝蓋向外側打開；
⒋全程啞鈴不要離身體太遠，儘量貼著身體。
常見的錯誤姿勢：
⒈重心前移
這是深蹲中最常見的錯誤之一，重心不自覺的會向前傾，造成膝關節的壓力，深蹲本身並不傷膝蓋，如果因為做了深蹲而導致關節受損，那麼多半是由於姿勢的問題；
⒉膝蓋內扣
常見的錯誤之二，腳尖和膝蓋的方向不一致，膝蓋習慣性的內扣而不是向外打開；
同時，高腳杯深蹲還有幾種變式動作，比如單腿高腳杯深蹲、側邊壓腿高腳杯深蹲等，都是鍛鍊腿部肌肉、塑造腿部臀部型體的最佳動作。
雕刻你的美
用啞鈴來做負重深蹲，有幾種不同的動作形式可以嘗試，不管什麼形式，做的過程之中，注意膝蓋不要內扣、動作節奏緩慢，可以避免膝蓋損傷。
啞鈴深蹲，有雙手捧著一個啞鈴上端的高腳杯深蹲、有雙手手心朝內，各橫向舉一個啞鈴在胸前的深蹲、有雙手各舉一個啞鈴在兩側肩部上方的深蹲、有雙手各拉一個啞鈴在身體兩側的深蹲，還有一種相撲拉式的相撲蹲，就是雙臂放在身前，雙手手心朝內，各拉一個啞鈴的相撲蹲。
動作節奏上來講，可以慢蹲慢起，可以做間歇蹲，就是蹲到底部時，停頓3、5秒鐘再起身，可以做靜蹲，就是蹲到底部時，停頓一段時間，直到雙腿支撐不住再起身。
肌肉狀態上來講，可以自然狀態時開始動作，也可以全身肌肉繃緊狀態後再開始動作。
40之後健康健身俱樂部
運動前做拉伸動作。
1、槓鈴深蹲時，量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
2、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。
3、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。
4、發力時要有意識的讓臀部先用力。
5、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。
