1.彈力帶啞鈴推舉

啞鈴過頂推舉是傳統的肩部力量、體積基礎動作。但無論是以力量還是以體型為目標的運動員，都可以將它做到更好。

最常見的推舉方式是坐姿，然後做出肩外展和肘外展姿勢，將啞鈴從肩膀推到頭頂的位置。啞鈴的運動軌跡是延弧線向上，最終幾乎靠在一起。

這裡有幾個問題。首先，你不能迴避一個事實：啞鈴推舉主要是針對三角肌前束的，中束髮力始終是次要地位。

這意味著你應該儘可能讓運動軌跡更有利於前束的伸展和縮短，所以，將肘部向前端一點，不要完全放在身體兩側與軀幹同一平面。

這樣可以防止你做出過度的肩外展，允許動作軌跡在你自然的平面內工作。

另外，在啞鈴推舉中，你要避免常見的“弧形”上推軌跡，因為它實際上會很快地導致三角肌從活動範圍中脫離出來。斜方肌和手臂則發生了更多的參與。

弧形的運動軌跡還會使得你更容易達成鎖肘狀態，用骨骼來支撐重量，最終你的三角肌並沒有在困難的區間裡工作足夠長時間。

更好的方法是直線向上推啞鈴，與槓鈴推舉類似。但啞鈴推舉的手腕姿態可以稍微對握，帶來的關節壓力比槓鈴更小。

最後，添加一個彈力帶來改變阻力曲線，這會讓三角肌的頂峰收縮更有效果。

2.旋後啞鈴划船

我常年做了大量的標準俯身啞鈴側平舉，但實際上這個動作並不能讓後束完全縮短。

——最大限度地訓練一塊肌肉的關鍵要素是使目標肌肉在動作中完全拉長，然後再完全縮短。而有些傳統動作在這方面的效果總是不盡人意。

一個更好的選擇是“旋後啞鈴划船”，你將在肘部儘可能遠離軀幹的情況下做划船，幫助你極限縮短後束。

增加一個手腕的扭轉，也就是從掌心對握狀態稍微向前轉動。這會帶來一些肩外旋作用（後束的功能之一）。

一旦你在這個動作中掌握了極限縮短後束的技巧，你會發現無需使用太大重量也能帶來不錯的效果。

3.俯臥上斜側平舉

相比於傳統的站姿俯身側平舉，俯臥版本幾乎不可能出現任何作弊。

我並不是說“作弊”沒有任何意義，事實上我也會時不時地在計劃中加入一些作弊版本的側平舉。

但對於大多數難以找到後束念動一致效果的人來說，俯臥版本是更好的選擇。

這個練習也可以讓阻力線與三角肌中束保持一致，相比於常規的站姿側平舉，它可以幫助你更好地隔離三角肌前束的作用。

如果你想在整個運動範圍內保持肩部儘可能緊張，那麼就去掉底部1/4程的運動。三角肌本身在運動範圍的底部不是很活躍——是岡上肌從這個位置開始了手臂的外展，然後三角肌才接管這個過程。

所以，一旦你把啞鈴舉到動作的頂部，在做下一次動作之前，只下降3/4。

嘗試在這個動作中使用漸降組或群集組。每組之間休息10秒，共做4-6組，最後一組讓肌肉完全力竭。

FitEmpire健身領域1

很高興尚形君來解答這道問題。

肩膀是塑造人體身材的重要部位，因為肩部決定了上半身的寬度，讓人看起來更加的強壯，對比腰部正好形成一種倒三角的形狀，而肩膀決定寬度的位置正好在三角肌中束的位置，所以將三角肌中束鍛鍊發達之後，肩膀就能夠看起來更加的寬了，那麼用啞鈴該如何去練寬呢，下面就為大家推薦幾個啞鈴練肩動作，幫助大家練出寬闊的肩膀。

1.側平舉，這個動作主要訓練中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，保持上半身挺直，並且微微前傾，將重心移到前腳掌，將中束的後部轉移為最高點，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到三角肌中束收緊，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重複進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.坐姿槓鈴推舉，這個動作能夠練到前束和中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊槓鈴，握距比肩稍寬，手心向前保持挺胸抬頭，小臂與大臂垂直，然後將啞槓鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持核心收緊，然後在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊，然後緩慢下放，到與肩同高的位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

3.啞鈴推舉，這個動作側重訓練前中束。首先坐在直角凳上，雙腳踩實地面，雙手握緊啞鈴，手心向前保持挺胸抬頭，做好這個動作需要一定的肩關節靈活性，才能將肩膀打開，大臂與肩同寬，小臂與大臂垂直，然後將啞鈴向上推起，直到手臂伸直，過程中保持腹肌收緊，在最高處稍微停頓，感受到三角肌的收緊狀態，然後緩慢下放，到與肩同寬位置，再重複進行8-12次，做到3-5組。

以上就是將肩膀練寬的一些動作推薦，比較側重訓練三角肌中束這一塊，就能夠將肩膀練寬，當然出現明顯的效果是需要堅持訓練的。謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。