weiyiserg
你好我是愛健身的Nini。
塑造三角肌並不容易，三角肌像兩片盔甲環繞在兩側肩部，這意味著你不可能通過任何一個動作練到整塊三角肌。
肩部訓練時它的的整體性很重要，如果你要訓練出飽滿有形的肩膀，就必須將前束、中束、後束都進行針對訓練。
我就來細細的講解一下三角肌前束、中束、後束不同的訓練方法。
三角肌
三角肌位於肩部皮下，呈現羽狀排列的纖維，分為前中後三部。起於前部肌束自鎖骨外側半，中束起自肩峰，後補肌肉起自肩胛岡。止於三角肌粗隆。
它很大的面積及廣泛的附著點，在穩定肩關節聯合運動中起著很大的作用。
三角肌前束
功能：收縮使上臂在肩關節處屈和旋內
動作：
啞鈴前平舉
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鋼線前平舉
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啞鈴肩上推舉
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三角肌中束
功能：收縮使上臂外展
訓練動作：
啞鈴直立划船
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啞鈴側平舉
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鋼線單臂肩外展
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三角肌後束
功能：使上臂在肩關節處水平伸展和外旋。
訓練動作：
彈力繩屈肘\\不屈肘水平外展
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俯身飛鳥
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鋼線水平外展
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肩部水平外展+前臂外旋
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三角肌的訓練並非單一的次數範圍適合三角肌每個束；把訓練目標和目標肌肉結合起來；保持訓練的多樣性，從各個角度刺激。
針對弱點，逐個擊破。
細節分享
1、目前主流的肩部訓練方式，是採用小重量多次數，我建議在你可以逐步增加，或者逐步減小重量來訓練，肩部是耐力比較強的肌群，如果你訓練沒有感覺的話，我建議在你可以逐步增加，或者逐步減小重量來訓練。也是考慮肩部安全性的一點。
2、放慢動作速度，感受三角肌的發力。
3、在做不同角度的單臂側平舉時，注意保持你的兩頭肩部處於同一水平線。
4、三角肌前束和中束，相比於後束確實在生活中鍛鍊的比較多，但我不建議只練後束，你可以針對薄弱的一塊進行訓練，但要注意肌肉的整體性和協調性。
我是愛健身的Nini，有不懂得隨時私信我哦，喜歡的點贊關注吧！
愛健身的Nini
男生上肢肌肉裡，單論美感肩膀肯定能排第一
但是美好的事物，一定在獲取途徑上存在困難，肩膀的肌群也不例外、
三角肌的打造要比胸肌以及手臂難的多
因為這塊肌肉本身體積並不大，只是位置非常顯眼。要知道小肌群的訓練難度其實是勝過大肌群的。
同時，三角肌緊緊包裹著肩關節，而肩關節和其它關節不同。
身體上大部分關節都是在一個二維平面上做運動，而肩關節卻可以操控手臂做三維運動
也就是說，肩部的活動範圍很大，動作不容易控制。
那麼怎麼練出好看的三角肌呢？
這就需要把三角肌的前中後三束全部打造，下邊介紹三個動作，分別針對這幾個部位：
1.三角肌中束
三角肌中束是肩部最大的一塊肌肉機構
圖中的啞鈴側平舉就能很好的刺激到這個部位
動作雖然簡單，但是要點還是很多的
最主要是是動作的節奏不能急，手臂上升的節奏和下降是一樣的，不能瞬間放下手臂，那樣達不到刺激肌纖維的效果。
同時，這個動作完成的時候不能聳肩，避免斜方肌參與過多
2.三角肌前束
三角肌前束訓練可以用這個啞鈴前平舉完成
我們注意一下圖中的前束訓練是一個帶有變化的動作
雙手下垂的時候，掌心是相對的
而動作的終點掌心是向上的
這樣通過手臂的扭轉可以達到更深層次的肌肉刺激
3.三角肌後束
三角肌後束是最難練到的一個部位
而且因為它體積小，所處的位置自己看不到，所以經常在訓練時候被忽略
這個面拉動作是三角肌後束最安全的訓練動作
繩索在動作的終點基本與眼睛持平，雙手歸位的時候需要一定的控制力即可
希望有幫到你。
虎山行不行
- 肩膀練的好，出門沒煩惱，如何打造3D立體肩部？
肩部的肌肉本身也不屬於大的肌群，所以，小肌肉群增肌，把肩部練的立體是需要一定時間的，這點必須要先搞清楚。
肩膀要練得到好，肩部訓練思路要找對。所以，對於肩部，你的訓練思路是什麼呢？
很多健身訓練者可能對肩部訓練都有所瞭解，這種瞭解僅僅侷限於會去做肩部訓練的動作，但其實如何去安排訓練動作的順序，如何安排訓練組數和次數，如何發揮肩部訓練動作的優勢以及肩部肌肉本身優劣勢，這些很多人可能不太重視，也有可能是不清楚這些訓練思路的重要性。
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對於肩部肌肉，很多健身訓練者都知道分三部，前部，中部和後部。
但是並不是每個訓練者都清楚，在肩膀三部中，我們用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀後部我們會相對用的比較少。
這會有什麼影響呢？
影響具體體現在，用的多的肌肉，常用的肌肉，肌肉的力量更強，肌肉的發育程度也更高，肌肉圍度也更大，而不常用到的肌肉，肌肉的力量就會相對的薄弱，肌肉的發育程度也沒那麼高，肌肉的圍度也沒有那麼大。
剛好肩部肌肉就是這樣的肌肉，肩部的前部和中部我們在日常生活中和訓練中都會用的相對比肩部的後束多，也因此，肩部的後束會處於弱勢薄弱的狀態。
簡單說就是我們普通的肩膀肌肉普遍前部中部發達，後部薄弱。
既然我們需要練3D的肩膀，那麼肩部的前中後三部自然要求協同發育，均衡發育，這樣才3D立體。
假如肩前部和肩中部得到發育，肩部後部原地踏步，那麼這個肩膀不能稱之為3D肩，因為這個肩膀有一個部分，或者說有一個角是癟的。
所以，3D肩的訓練思路是什麼呢？
第一點，有側重點，既然知道肩部後部薄弱，則應該補弱。
第二點，協同發育肩部，均衡發育肩部肌肉。
第三點，肌肉發育遵循肌肉發育週期原則。
其次，肩部肌肉還有一個比較特別的地方那就是肩部肌肉屬於羽狀肌，羽狀肌特點是耐力強，所以我們在訓練思路上要根據耐力強的特點對肩部肌肉進行訓練，而不是過多的追求超級組和大重量。
所以，我們現在基本理清了一個3D肩的訓練思路。
- 接了來就是訓練的部分
- 肩部訓練動作也蠻多，該選哪一個？
肩膀前部動作推薦：槓鈴片前平舉，
推肩理由，經過我的實踐，雙手抓握的前平舉發力更容易找，動作訓練得到刺激感更快，效率高。
肩部中部動作推薦：槓鈴直立划船，啞鈴推舉。
推薦理由，槓鈴直立划船做工距離長，對肩部肌肉刺激更大，啞鈴推舉老牌動作，經典，效率高，效果好。
肩膀後部動作推薦：俯身槓鈴划船，繩索麵拉，
推薦理由，繩索麵拉針對性強，訓練體驗好，啞鈴反向飛鳥訓練效率也同樣高。
- 動作順序安排，我的建議是先練三角肌的後部。
理由是，剛開始訓練狀態最佳，效率最高，力量最強。用最強的力量最好的狀態去攻克肌肉最弱的部分。
因此，我們先做複合動作俯身槓鈴划船，再做孤立動作繩索麵拉。
- 俯身划船槓鈴划船
俯身槓鈴划船本身是一個練背的動作，所以，我們要調整好俯身的角度和手肘打開的角度。
俯身角度儘量接近90度，手肘不貼軀幹而是與軀幹成約45度角，這樣更能側重練到三角肌後部。
組數以及個數建議：動作做5組✖️12-15RM。
準備動作：雙手正握槓鈴，膝蓋略微彎曲，上身彎腰前傾至幾乎與地面平行，同時保持背部挺直。雙臂自然下垂，目視前方。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體
②三角肌發力，抬起槓鈴，以划船的軌跡將槓鈴提起。
③槓鈴拉至貼緊軀幹時，也就動作上拉的動作過程到達頂峰時稍作停頓，停頓時間1-2秒，然後按照槓鈴上拉的軌跡緩慢回到剛剛開始的位置。
④動作結束時呼氣，重複動作即可。
注意事項：背部有問題可以不做這個動作，可以用低位滑輪划船來替代。不確定自己該用多重的情況下，先選用較輕的重量。
動態展示：
- 繩索麵拉，動作做5組✖️12-15RM。
繩索麵拉是一個類似划船的動作，利用繩索來完成。
準備動作：繩索麵拉採用坐姿，站姿，俯身前後弓步站姿都OK，我個人推薦前後交叉步站姿，這樣軀幹穩定性高，動作穩，發力準。雙手握住繩索的把手，推薦使用繩子把手，兩臂抬起與肩同高雙臂伸直，前後弓步站立。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體
②三角肌後部發力，將拉力把手拉向自己，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行。
③向頸部拉引緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉。
④動作結束呼氣，重複動作即可。
動態展示：
小提示：集中注意力向臉部拉時把手肘外展，每一次動作頂峰時擠壓你的肩胛骨肌肉刺激體驗更好。
注意事項：
動作上拉過程中要讓主要力量來自三角肌後束，不靠搖晃身體借力。動作過程中腰腹收緊，軀幹不晃動，同時雙臂不要夾住軀幹。
- 其次，我們再做三角肌前中部的練習。
- 槓鈴直立划船，動作做5組✖️12-15RM。
直立划船是偏向鍛練大肌肉的綜合性練習，對三角肌的前部、中部都有效。
準備動作：.自然站立，手背向前握住橫槓中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體。
②三角肌中前部發力，慢慢貼近軀幹向上抬起，兩肘上提始終處於握手上方。
③到上拉至接近頸前水平位時也就是動作到達頂峰時，稍作停頓，停頓時間為1-2秒。
④ 然後，按照原來的軌跡緩慢的回到起始位置，重複動作就OK。
動態展示：
注意事項： 下放槓鈴速度要控制好，慢一些，拉起槓鈴到下巴時，注意整個過程手肘高於雙手。
三角肌前部
- 槓鈴片前平舉，動作做5組✖️12-15RM。
準備動作：雙腳與肩同寬站立，自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手握住槓鈴片垂於腿前。 同時抬頭挺胸收腹背部挺直，眼睛看前方。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體。
②三角肌前部發力，肘部微屈，向前上方舉起啞鈴片。
③槓鈴片略高於視線平行線高度。也就是動作到達頂峰時，稍作停頓1-2秒，
④然後，按照運來的運動軌跡緩慢回到剛剛開始的位置，重複動作即可。
動態展示：
注意事項：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持伸直，注意力集中在三角肌前部。
- 啞鈴推舉，動作做5組✖️12-15RM。
準備動作：坐在臥推凳上，雙腳自然打開，踩實地面，臀部儘量向靠背上貼緊，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，保持在大小臂的成90度角。
訓練步驟：
①深呼吸放鬆身體。
②發力從身體兩側舉起啞鈴，手心朝向正前方，然後將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，
③動作到達頂峰時稍作停頓，停頓時間為1-2秒，然後按照原來的軌跡回到起始位置。
④動作結束時呼氣
動態展示：
注意事項： 相對來說坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。 動作過程採用雙手拳眼相對。
如果雙手拳眼朝前，更傾向於訓練三角肌前部。
總結：
肩膀練的好，出門沒煩惱，3D的肩膀會讓一個男人看起來更挺拔，更有力量。
按照以上訓練方法，重視動作的選擇，動作的次數和組數安排，以及動作訓練訓練順序，最重要的是肩部的訓練思路要清晰。
按照以上的訓練方式，同時注重營養的補充和休息，那麼堅持下去，你的肩膀就會越來越立體，越來越有3D的感覺。
