奮鬥小青年小明

你好，我是陳年堅果，一名街健愛好者。關於這個問題，我有幾個個人經驗可以跟你分享：

如何高效取決於你的訓練目標

1、如果你的目標是短期內增加引體個數，那麼推薦的方法是每天訓練，並且是分時段練，比如每隔2-3小時拉一組極限個數。這樣的高頻訓練會讓你的肌肉神經更快的適應引體這個動作，同時由於組間休息時間長，所以第二天正常不會出現肌肉痠痛感，所以可以每天訓練，達到短期內引體數量快速增長；

2、如果你的目標是增加背部肌肉，那麼推薦的方法是單次訓練中，進行大量的引體，高強度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會有痠痛感為佳，以達到增肌的效果。那麼下次訓練就等肌肉完全恢復後進行。

訓練中應該注意的是：安全

1、任何運動中都要注重安全，尤其是我們的關節安全，引體向上也是如此。在引體向上中，有一點需要非常注意，就是在下放的時候，速度要慢，不能太快，這樣才能起到保護肩關節的作用。還有我們下放至手全直的時候，肩關節應該還是鎖定狀態，而不是放鬆狀態。如下圖，左邊為肩關節鎖定，右邊為肩關節放鬆，這樣對肩關節會有傷害，增加受傷幾率，這也是很多新手會犯的一個錯誤；

2、關於雙腳姿勢。很多人做引體向上，會讓自己雙腳交叉放在身後或者垂在空中，這兩個姿勢都會讓你在做引體過程中力量分散。正確的做法應該是雙腿併攏，做的過程中，繃緊全身，有時候甚至你繃緊你的腳趾，都會讓你的引體向上多做一次。

以上就是關於這個問題的個人見解，希望對你能夠有幫助，謝謝！

陳年堅果

如何高效的練引體向上？

首先，引體向上是我們用來鍛鍊背部肌肉的動作，所以我們要明確你用引體向上來鍛鍊，主要的鍛鍊目標是背部肌肉。下面就是如何做到標準的引體向上，如何安排訓練計劃。下面逐個講解。

第一：引體向上主要鍛鍊肌群和標準動作介紹

主要鍛鍊肌肉：背部肌群。

輔助鍛鍊，或者是輔助發力肌群：小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。

標準動作介紹。

1：雙手略比肩寬，正握（主要背部），反握（手臂肱二頭肌）

2：抬頭挺胸，收縮肩胛骨（這一點很重要，收縮肩胛骨可以更好的帶動背部肌肉發力）

3：先啟動背部肌肉發力，把身體向上拉起，下巴過單槓即可。

4：快上慢下，下放到底部的時候，肘關節不要完全伸直。

第二：如何安排訓練計劃

訓練計劃包括，引體向上訓練的組數，每組的個數，組間休息時間，訓練頻率等等。

由於不同人群的運動能力不同，訓練計劃的安排也是不一樣的。

引體向上能力有限人群應該遵循的原則

1：用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計劃。如果你的引體向上只能拉2個，甚至1個都拉不了，那麼用彈力帶輔助可以更好的幫助你完成健身計劃。（肌肥大訓練，rm值滿足8～12最好）。

2：循序漸進的原則，不要很長時間不鍛鍊，第一次就很大的訓練強度，慢慢的增加訓練強度。

3：休息和飲食的注意。不要每天都是高強度的背部訓練，要知道肌肉是在休息的時候長的，合理的安排全身不同肌肉群的訓練計劃。飲食多注重蛋白質的攝入。促進肌肉合成。

對於一些有一定運動能力的人來說應該遵循的原則。

訓練目標的認知，其實有很多人有一定運動能力，但是他們可能不是特別瞭解健身方面的一些知識。所以要明確自己的健身目標，是為了背部肌肉肥大，還是隻關注引體向上的個數。

引體向上肌肥大訓練：高強度，大容量，合理的注意恢復時間，72小時後練習下一次，並且注重蛋白質的攝入。

增加引體向上個數的訓練：少組數，多頻率的訓練，例如每天練習2～3次，每次練習2～3組，每組儘可能的做到力竭。這樣可以更好的提高引體向上的個數。

總結：引體向上的訓練當中，無外乎三點，一，你練習引體向上的訓練目標是什麼？背部肌肉的肥大，還是引體向上個數。二，在這個訓練目標下，標準的引體向上動作。三，如何安排自己的訓練計劃。

FJ健身

希望以下答案能夠幫助各位

前言：

在健身房裡，也許你可以進行槓鈴深蹲，高架臥推，甚至可以進行槓鈴硬拉。但是由於某種原因，你似乎無法做一件事：引體向上！今天我們一起討論一下，如何高效練引體向上，在引體向上過程中需要注意哪些問題呢？

如何高效的做引體向上？

人們不能做引體向上常見原因：

由於手臂缺乏力量而無法握住橫槓。

背闊肌、豎脊肌、和肱二頭肌力量缺乏。

沒有訓練就沒有力量，有些人在做抗阻訓練時，只會做單關節訓練動作，卻缺乏引體向上、俯臥撐等全身性動作。

有受傷史，例如：肩袖損傷、肱二頭肌撕裂、腕部損傷等傷病導致無法進行引體向上。

因此，排除受傷史以外，我們接下來討論如何進行高效的引體向上訓練。

最高效的訓練方法就是：循序漸進訓練方法

（1）正確的引體向上姿勢（常規握法）

將手放在與肩同寬的位置，手掌背對著您，抓住上橫槓。向上拉自己，直到你的下巴越過橫杆，然後慢慢下移至懸掛位置完成鍛鍊。

（2）輔助引體向上1

如果你不能進行引體向上，則應嘗試“靜態懸掛”。你所要做的就是：踩在凳子上，然後抓住橫槓，保持雙腳站立並半懸掛5秒鐘，這將使你的手臂習慣於支撐體重。在你的手臂能夠完全支撐體重時，可以手握槓鈴將身體完全懸垂於空中，堅持5-10秒鐘，使上肢能夠慢慢習慣重力。

（3）輔助引體向上2

在健身房裡最理想的方式就是使用升降器械，可以完全輔助你進行引體向上訓練。使用距離地面0.5米的橫杆，坐在橫杆下方並用常規握力抓住。拉直背部，臀部，並在膝蓋保持在地板上的同時略微彎曲膝蓋，然後將自己拉到槓鈴上，以使胸部接觸槓鈴。然後根據自己的需要進行訓練。

（4）其他輔助練習

硬拉、槓鈴划船都是比較好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。

（5）製作訓練計劃（4周）

第一週第一天：輔助訓練1

第一週第二天：輔助訓練1

第二週第一天：其他輔助練習

第二週第二天：輔助練習2

第二週第三天：其他輔助練習

......

注意事項

需要注意的一件事就是：堅持、循序漸進、切不可急功近利。

BobbyBody

1、反手引體向上：我們經常做的一種引體向上就是正手，今天所說的是反手引體向上，這個難度要高於正手的。剛開始的時候，做起來可能比較吃力，但是堅持下來，做的個數會越來越多，我們可以用正手和雙手交替著訓練，健身效果會更佳。

2、彈力繩輔助：我們將一根彈力繩的一端系在單槓上，繩子的另一端就係在膝蓋上。當我們的身體往上拉的話，繩子的支撐力就會減輕，我們在握住單槓的時候，手臂一定要伸直，緩緩地往上拉，再緩緩回覆到位置

3、離心收縮：我們直接站立在板凳上，隨後手反握著槓子，接著向上跳，這時你的下巴需要觸碰到單槓，速度是需要緩慢的，促使自己的身體慢慢下降，這整套過程的時間差不多再10秒左右。當我們的手臂完全伸直之後再進行以上的動作，一直重複著。

三千剪輯

你好，很高興為你解答；引體向上主上肢與核心力量，高效訓練因注意幾點：首先引體向上受力肌肉是背闊肌與肱二頭肌，其次就是小臂與握力，然後是核心肌群去穩定。所以，整個上肢都得加強：胸 背 肩 手臂依順序去鍛鍊加強，再間斷性去檢驗引體向上的個數

健身集訓馬甲線蜜桃臀

你好，我是大海，一名教練。

引體向上主動發力的肌肉是肱二頭肌和背闊肌。提高效率可以在平時多訓練這兩部位肌肉，俯身划船，坐姿高位下拉，二頭彎舉。

按照肌肉的類別來劃分，會分為紅肌和白肌。紅肌爆發力比較弱，主要是耐力比較強，白肌是爆發力比較強，耐力比較弱。

在訓練的初期先不說肌肉是否會增長，首先肌肉要先經歷一個過程，叫做神經募集，也就是說原本肌肉上的神經是有的，只不過我們在平時不經常運動，它通過神經元的傳導，沒有辦法完全使肌肉充分的發揮原本的力量。

另外參與的還有腰腹核心肌群和上肢帶肩袖肌群也要有一定的加強。 因為不管什麼樣的訓練，想做到多少個的訓練動作，核心部位的力量始終是貫穿其中。肩袖肌群關鍵關節的穩定，也會影響關於上肢運動的表現。

如果以上兩個部位不穩定，力會分散，目標動作數量也會減少。

所以在開始做引體向上之前，優先激活這兩個部分的肌肉。有助於提高效率。

大海全是海鮮

這東西需要循序漸進

比如你只能做一次做5個那你就一週每天5個，然後下一週每天試著多做一個，這樣堅持下去就可以了

李阿Bo

引體向上需要的是肌肉力量，所以不要蠻幹，可以做一些輔助練習：俯臥撐，彈力帶等忌過量練習，防止肌肉拉傷

不問歸期問星辰

健身沒有捷徑，只有堅持，自律你才會感覺原本擁擠的道路，並不擁擠，加油陌生人。

關鍵字: 槓鈴 高效 訓練