奋斗小青年小明
你好，我是陈年坚果，一名街健爱好者。关于这个问题，我有几个个人经验可以跟你分享：
如何高效取决于你的训练目标
1、如果你的目标是短期内增加引体个数，那么推荐的方法是每天训练，并且是分时段练，比如每隔2-3小时拉一组极限个数。这样的高频训练会让你的肌肉神经更快的适应引体这个动作，同时由于组间休息时间长，所以第二天正常不会出现肌肉酸痛感，所以可以每天训练，达到短期内引体数量快速增长；
2、如果你的目标是增加背部肌肉，那么推荐的方法是单次训练中，进行大量的引体，高强度的刺激背部肌肉，第二天肌肉会有酸痛感为佳，以达到增肌的效果。那么下次训练就等肌肉完全恢复后进行。
训练中应该注意的是：安全
1、任何运动中都要注重安全，尤其是我们的关节安全，引体向上也是如此。在引体向上中，有一点需要非常注意，就是在下放的时候，速度要慢，不能太快，这样才能起到保护肩关节的作用。还有我们下放至手全直的时候，肩关节应该还是锁定状态，而不是放松状态。如下图，左边为肩关节锁定，右边为肩关节放松，这样对肩关节会有伤害，增加受伤几率，这也是很多新手会犯的一个错误；
2、关于双脚姿势。很多人做引体向上，会让自己双脚交叉放在身后或者垂在空中，这两个姿势都会让你在做引体过程中力量分散。正确的做法应该是双腿并拢，做的过程中，绷紧全身，有时候甚至你绷紧你的脚趾，都会让你的引体向上多做一次。
以上就是关于这个问题的个人见解，希望对你能够有帮助，谢谢！
陈年坚果
如何高效的练引体向上？
首先，引体向上是我们用来锻炼背部肌肉的动作，所以我们要明确你用引体向上来锻炼，主要的锻炼目标是背部肌肉。下面就是如何做到标准的引体向上，如何安排训练计划。下面逐个讲解。
第一：引体向上主要锻炼肌群和标准动作介绍
主要锻炼肌肉：背部肌群。
辅助锻炼，或者是辅助发力肌群：小臂，肱二头肌，肩部肌肉，核心肌群等。
标准动作介绍。
1：双手略比肩宽，正握（主要背部），反握（手臂肱二头肌）
2：抬头挺胸，收缩肩胛骨（这一点很重要，收缩肩胛骨可以更好的带动背部肌肉发力）
3：先启动背部肌肉发力，把身体向上拉起，下巴过单杠即可。
4：快上慢下，下放到底部的时候，肘关节不要完全伸直。
第二：如何安排训练计划
训练计划包括，引体向上训练的组数，每组的个数，组间休息时间，训练频率等等。
由于不同人群的运动能力不同，训练计划的安排也是不一样的。
引体向上能力有限人群应该遵循的原则
1：用弹力带辅助来更好的完成你的健身计划。如果你的引体向上只能拉2个，甚至1个都拉不了，那么用弹力带辅助可以更好的帮助你完成健身计划。（肌肥大训练，rm值满足8～12最好）。
2：循序渐进的原则，不要很长时间不锻炼，第一次就很大的训练强度，慢慢的增加训练强度。
3：休息和饮食的注意。不要每天都是高强度的背部训练，要知道肌肉是在休息的时候长的，合理的安排全身不同肌肉群的训练计划。饮食多注重蛋白质的摄入。促进肌肉合成。
对于一些有一定运动能力的人来说应该遵循的原则。
训练目标的认知，其实有很多人有一定运动能力，但是他们可能不是特别了解健身方面的一些知识。所以要明确自己的健身目标，是为了背部肌肉肥大，还是只关注引体向上的个数。
引体向上肌肥大训练：高强度，大容量，合理的注意恢复时间，72小时后练习下一次，并且注重蛋白质的摄入。
增加引体向上个数的训练：少组数，多频率的训练，例如每天练习2～3次，每次练习2～3组，每组尽可能的做到力竭。这样可以更好的提高引体向上的个数。
总结：引体向上的训练当中，无外乎三点，一，你练习引体向上的训练目标是什么？背部肌肉的肥大，还是引体向上个数。二，在这个训练目标下，标准的引体向上动作。三，如何安排自己的训练计划。
FJ健身
如何高效练引体向上？训练中需要注意什么问题
希望以下答案能够帮助各位
前言：
在健身房里，也许你可以进行杠铃深蹲，高架卧推，甚至可以进行杠铃硬拉。但是由于某种原因，你似乎无法做一件事：引体向上！今天我们一起讨论一下，如何高效练引体向上，在引体向上过程中需要注意哪些问题呢？
如何高效的做引体向上？
人们不能做引体向上常见原因：
由于手臂缺乏力量而无法握住横杠。
背阔肌、竖脊肌、和肱二头肌力量缺乏。
没有训练就没有力量，有些人在做抗阻训练时，只会做单关节训练动作，却缺乏引体向上、俯卧撑等全身性动作。
有受伤史，例如：肩袖损伤、肱二头肌撕裂、腕部损伤等伤病导致无法进行引体向上。
因此，排除受伤史以外，我们接下来讨论如何进行高效的引体向上训练。
最高效的训练方法就是：循序渐进训练方法
（1）正确的引体向上姿势（常规握法）
将手放在与肩同宽的位置，手掌背对着您，抓住上横杠。向上拉自己，直到你的下巴越过横杆，然后慢慢下移至悬挂位置完成锻炼。
（2）辅助引体向上1
如果你不能进行引体向上，则应尝试“静态悬挂”。你所要做的就是：踩在凳子上，然后抓住横杠，保持双脚站立并半悬挂5秒钟，这将使你的手臂习惯于支撑体重。在你的手臂能够完全支撑体重时，可以手握杠铃将身体完全悬垂于空中，坚持5-10秒钟，使上肢能够慢慢习惯重力。
（3）辅助引体向上2
在健身房里最理想的方式就是使用升降器械，可以完全辅助你进行引体向上训练。使用距离地面0.5米的横杆，坐在横杆下方并用常规握力抓住。拉直背部，臀部，并在膝盖保持在地板上的同时略微弯曲膝盖，然后将自己拉到杠铃上，以使胸部接触杠铃。然后根据自己的需要进行训练。
（4）其他辅助练习
硬拉、杠铃划船都是比较好的方式，可以增加手臂握力以及背部力量。
（5）制作训练计划（4周）
第一周第一天：辅助训练1
第一周第二天：辅助训练1
第二周第一天：其他辅助练习
第二周第二天：辅助练习2
第二周第三天：其他辅助练习
......
注意事项
需要注意的一件事就是：坚持、循序渐进、切不可急功近利。
BobbyBody
1、反手引体向上：我们经常做的一种引体向上就是正手，今天所说的是反手引体向上，这个难度要高于正手的。刚开始的时候，做起来可能比较吃力，但是坚持下来，做的个数会越来越多，我们可以用正手和双手交替着训练，健身效果会更佳。
2、弹力绳辅助：我们将一根弹力绳的一端系在单杠上，绳子的另一端就系在膝盖上。当我们的身体往上拉的话，绳子的支撑力就会减轻，我们在握住单杠的时候，手臂一定要伸直，缓缓地往上拉，再缓缓回复到位置
3、离心收缩：我们直接站立在板凳上，随后手反握着杠子，接着向上跳，这时你的下巴需要触碰到单杠，速度是需要缓慢的，促使自己的身体慢慢下降，这整套过程的时间差不多再10秒左右。当我们的手臂完全伸直之后再进行以上的动作，一直重复着。
三千剪辑
你好，很高兴为你解答；引体向上主上肢与核心力量，高效训练因注意几点：首先引体向上受力肌肉是背阔肌与肱二头肌，其次就是小臂与握力，然后是核心肌群去稳定。所以，整个上肢都得加强：胸 背 肩 手臂依顺序去锻炼加强，再间断性去检验引体向上的个数
健身集训马甲线蜜桃臀
你好，我是大海，一名教练。
引体向上主动发力的肌肉是肱二头肌和背阔肌。提高效率可以在平时多训练这两部位肌肉，俯身划船，坐姿高位下拉，二头弯举。
按照肌肉的类别来划分，会分为红肌和白肌。红肌爆发力比较弱，主要是耐力比较强，白肌是爆发力比较强，耐力比较弱。
在训练的初期先不说肌肉是否会增长，首先肌肉要先经历一个过程，叫做神经募集，也就是说原本肌肉上的神经是有的，只不过我们在平时不经常运动，它通过神经元的传导，没有办法完全使肌肉充分的发挥原本的力量。
另外参与的还有腰腹核心肌群和上肢带肩袖肌群也要有一定的加强。 因为不管什么样的训练，想做到多少个的训练动作，核心部位的力量始终是贯穿其中。肩袖肌群关键关节的稳定，也会影响关于上肢运动的表现。
如果以上两个部位不稳定，力会分散，目标动作数量也会减少。
所以在开始做引体向上之前，优先激活这两个部分的肌肉。有助于提高效率。
大海全是海鲜
这东西需要循序渐进
比如你只能做一次做5个那你就一周每天5个，然后下一周每天试着多做一个，这样坚持下去就可以了
李阿Bo
引体向上需要的是肌肉力量，所以不要蛮干，可以做一些辅助练习：俯卧撑，弹力带等忌过量练习，防止肌肉拉伤
不问归期问星辰
健身没有捷径，只有坚持，自律你才会感觉原本拥挤的道路，并不拥挤，加油陌生人。
