悟空9866409

卧推是多关节的复合动作，对于增加肌肉维度、饱和度更加有效；夹胸经常与卧推搭配进行无论是绳索夹胸还是器械夹胸，主要作用于对胸部中缝、边缘的清晰度。

卧推的动作并不是很难掌握，和其它健身动作一样，需要注意一些细节，才能发挥更好的效果。

⒈握距过宽；

⒉速度过快；

⒊耸肩；

速度过快包括离心和向心的速度，在离心的过程中，肩胛骨可以内收，作为准备开始推的一个起始动作，向心落下时，同样需要控制速度，不仅是安全的问题，也是肌肉感知的问题，在顶峰收缩时，可以有1-2″的暂停。

二、核心的稳定

腰部不要是放松的状态，和卧推板之间有一定的距离，你发力时不会只有胸部、背部在发力，核心肌群同样会绷紧，这在大重量时会深有体会。

三、注意安全、注意安全、注意安全！

雕刻你的美

毫无疑问：卧推。

健身新手增肌期，上肢肌肉训练首选就是卧推

胸大肌尽管是比较容易增长的一个肌群，但是在不同的训练阶段，需要用不同的动作刺激。

原则：增肌初始阶段，在动作标准的前提下，越是能负荷重量大的动作，对增肌越是有利。

毫无疑问，哪怕是一个健身新手，稍微加以训练，推起自身体重的杠铃并不困难。

这个动作可以最大限度的刺激胸大肌的围度。

而且其还有附加效果，可以捎带训练你的手臂肌群，以及肩部肌群。

所以在上肢力量训练中，可以说是最有效的动作之一。

再说说夹胸：

夹胸这个动作，通常是在肌肉体积达到一定程度后，修饰肌肉形状用的动作

这个动作本身细节就多，而且增肌效果一般

但是对胸肌内沿和外沿的形态修饰效果很好

所以用它来增加肌肉围度难度有点大。

建议在增肌期以卧推为主，夹胸作为辅助训练

希望有帮到你

虎山行不行

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

对于增肌训练来说的话，推胸和夹胸都是非常好胸动作并没有说，哪个更容易增肌，只是说做两个动作的侧重点不同。所以说练出来的肌肉形态和样子，也不同。推胸类动作，主要是对咱们胸的整体面积纬度，块头会比较适合一点，像夹胸类动作来修饰胸部的轮廓线条会比较更适合一点。

其次，这两类动作也是有区别的，像卧推类动作，他属于双关节复合型动作，相对来说用了重量会比较大一些，所以说充血感也会相对来说好一点，很多人会喜欢这种大重量带来的刺激的感觉。像假胸类这种动作属于单关节类型，动作相对来说重量会小一些，次数可以做的多一些。对线条修饰比较有帮助。

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卧推和夹胸都是胸部训练的基础动作，在促进胸肌生长方面都有不错的效果，但相对来说那个更容易增肌呢？一般来说，卧推的增肌效果会更好一些，夹胸更有利于塑造胸部形态，尤其对于塑造胸肌中缝有很大帮助。关于卧推增肌效果更好的原因，以及和夹胸的区别，详细介绍如下：

卧推的训练重量更大

卧推是力量举三大项之一，根据训练中身体的姿势不同，可分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推。根据训练器械不同，又可分为杠铃卧推和哑铃卧推。一般来说，杠铃卧推比哑铃卧推的训练重量更大，在上推至顶端时手臂也更加平稳、更容易保持平衡。

与杠铃不同的是，哑铃的负荷是分开施加于身体两侧的，所以在训练中更不容易保持手臂平衡。但哑铃卧推的动作更加灵活，手臂的活动幅度更大、对胸肌的刺激强度也更深。所以在训练负荷相同时，哑铃卧推的锻炼效果要比杠铃卧推好得多。

在健身训练中，哑铃卧推和杠铃卧推都属于自由卧推，与自由卧推相比，史密斯卧推更稳定、更有利于进行大重量训练。史密斯卧推是指在固定器械上完成的卧推，杠铃杆只能进行垂直方向的运动。因此，史密斯卧推在训练中会更稳定，适用于自由卧推训练中不能掌握平衡的初级训练者或希望冲击大重量的高阶训练者。

卧推与夹胸的发力肌群不同

在卧推训练中参与发力的肌群相对较多，主要包括胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌及肩部三角肌等。与卧推相比，参与夹胸训练的发力肌群要少得多，主要有胸大肌、肩部三角肌以及背部肌群等。

除发力肌群不同外，训练时的身体姿态也会对最大训练重量产生一定程度的影响。与站姿训练的夹胸相比，仰卧训练的卧推更有利于承受较大的训练负荷。所以，卧推的训练重量要比夹胸大得多，增肌效果也更加明显。

卧推的动作规范

在卧推训练中，要保持背部紧贴于斜凳面，双臂屈肘将杠铃放于锁骨正上方，双手正握杠铃杆，握距略大于肩宽。训练时双手协同发力举起杠铃，使肩胛骨向内收缩。稍作停留后缓缓下方杠铃，同时肩胛骨向外伸展使肩部下沉，杠铃回到起点，依次重复进行。

在整个训练过程中，要始终保证背部和手臂的稳定，这不仅是为了提高训练效果，更重要的是可降低运动受伤的风险。在上推时要吸气，将杠铃快速推起，杠铃举起后要使手臂稍微弯曲，不可完全伸直锁死肘关节，因为这会增大肘部受伤的风险。在缓缓下落至动作底端时，一定要保证肩部有一定幅度的下沉，这是增大胸肌拉伸、提高训练效果的关键。但要注意不可下落太多，在感到胸部明显拉伸时即可停止，因为下落太深容易伤及肩关节韧带。

卧推不利于打造胸肌中缝

虽然卧推更能促进肌肉生长，但却不利于塑造胸肌中缝。在卧推训练中，杠铃施加于身体的负荷是垂直向下的，所以在杠铃上推的过程中，越接近于顶部，胸肌参与发力就越小，对胸部内侧的刺激也就越小。所以，卧推训练不利于塑造胸肌中缝。

夹胸训练更有利于打造胸部中缝

与卧推不同的是，夹胸训练中的阻力来自于绳索的拉拽，几乎总是与手臂的运动方向相反。所以，在胸部收缩的动作末端，即手臂位于身体正前方时，胸部仍能保持一定张力。另外，在夹胸训练中两手还可相触甚至交叉，所以夹胸训练对胸大肌的激活程度更高，更有利于提高胸部肌肉弹性、塑造胸肌形态。

卧推体位对训练效果的影响

在卧推训练中，身体体位不同时重点刺激的肌肉也不相同。平板卧推主要刺激胸大肌中部，可采用大重量训练，对提高胸肌厚度有很大帮助。

上斜卧推（头高脚低的仰卧姿势）主要刺激胸肌上部肌群，可有效提高锁骨下方、胸肌上部及胸部和三角肌束连接处的饱满度，能保持胸部挺拔、不下垂；下斜卧推主要锻炼胸肌下部，对于塑造胸肌下缘肌肉线条有很好的效果。

绳索起始位置对夹胸效果的影响

在夹胸训练中，主要有绳索夹胸、蝴蝶机夹胸和哑铃飞鸟夹胸等，其中绳索夹胸对胸部肌肉的刺激效果更好。根据绳索的起始位置不同，可将绳索夹胸分为高位夹胸、平行夹胸和低位夹胸。

在高位夹胸训练中，绳索的起点在胸部以上，在训练中手臂向下拉动绳索，主要塑造胸肌中缝的下部；平行夹胸的起点与胸部同高，在训练中双臂的运动轨迹与地面近乎平行，主要锻炼胸肌中缝的中间部分。

低位夹胸的绳索起点在地面，双臂的运动轨迹是向上抬起，主要锻炼胸肌中缝的上部。在夹胸训练中，这三个动作需分开进行，调整到合适的负荷后，每组做10～15个，共4组。

蝴蝶机夹胸

蝴蝶机是夹胸训练的健身器械，对于塑造胸肌中缝有不错的效果，除胸肌外，对三角肌也有较强的刺激，在动作不标准时还会增大肱二头肌的刺激强度。因此，在蝴蝶机夹胸训练中，应将注意力集中在胸部，以减少手臂发力。

蝴蝶机夹胸的优点在于运动轨迹固定、安全性好，可通过调整座椅及握把的高度改变大臂与身体夹角，从而对胸大肌进行全方位刺激。虽然蝴蝶机也可在一定范围内调整大臂与身体的夹角，但与绳索夹胸相比其调整范围要小得多，而且也不够灵活。

在运动幅度方面，蝴蝶机要比卧推大得多，因此更有利于胸部中缝的塑造。但与绳索夹胸相比要稍逊一筹，因为绳索夹胸在动作末端可使手臂交叉，能最大程度地刺激胸大肌，可对胸部中缝进行强烈挤压。

最后需要说明的是，要想塑造出完美的胸部，卧推和夹胸都应安排进训练计划。卧推可促进肌肉生长、增大胸肌厚度，而夹胸训练可塑造胸部轮廓、打造胸肌中缝。

jianxing2000

如果只来胸肌 并且“不顾工本” 就看效果的话 飞鸟和夹胸是最明显的了

飞鸟重量比卧推轻 比较容易来（哪怕你就一根棍子穿两片2kg的都能练得有滋有味 但卧推重量不扎实就成玩笑了） 而且大肌肉针对明确（卧推除了胸肌 别的地方同样要借力 效果没那么集中） 夹胸同理

在无视其他部位的前提下 3天一练 先来卧推rm5×2（可有可无 提高力量上限） 飞鸟rm10~12×3 夹胸rm12~15×5 前后注意饮食 有钱来蛋白粉 没钱就吞鸡蛋清

如果你体形偏瘦那种的话 3~5个月就该有肉眼可见的成长（越瘦同样的成长看起来越明显 且没有脂肪遮盖 分离度高 视觉效果十足） 但若你偏胖 还是先减脂再来吧（否则有块不出型）···

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咕咚健康小助手

陳雲強

卧推是三大不可替代黄金动作之一，根据平板上斜下斜分别可以训练胸大肌的上下和整体。

夹胸的动作，尽量掌根相靠近，是可以有效刺激到中缝。

所以可以这么说，夹胸是卧推动作后的辅助动作，配合训练可以让胸型更完美，补充薄弱的地方。

当然，只有卧推练的好，胸足够后，才能考虑用夹胸去补中缝。

所以它们相辅相成，有前因后果。

熊盾

针对这个题目，小宇觉得是根据你健身时间的长短来定的，如果你是一个健身新手来说，卧推对于增肌来说是更有效果的，但是如果你是一个健身老司机的话，两个动作都是有效果的，但是两个动作的作用是不同的。

卧推是一个复合型动作，它主要靠的是胸大肌和三头肌，以及其他的一些肌肉群共同发力完成的，所以卧推是可以上大重量的，所以卧推是很容易让人的胸部肌肉达到充血的效果，能够更好的刺激肌肉。

所以如果是一个健身新手，卧推对于他增肌来说是非常不错的一项运动，它能够更好的让运动者负荷最大重量，能够对胸部肌肉达到更好的刺激，同时也能够锻炼到三头肌以及肩部肌肉。

但是对于夹胸来说，它是一个单关节运动，主要的发力还是靠胸部肌肉来发力的，很难上到较大的重量，所以这种运动，主要靠运动组数和次数能达到更有效的刺激，如果是没有一定健身基础的新手，锻炼这个动作是很难达到有效的肌肉刺激的，如果不能够对肌肉完全刺激到位，增肌效果是非常不明显的。

对于健身的老司机来说，我觉得这两个动作是同时不可或缺的，因为这个时候老司机他们更多的是雕刻胸部的维度和线条，他们既需要卧推的大重量的刺激，也需要加胸的维度的雕刻以及胸部边缘小肌肉群的刺激，只有这样才能够更加有效的雕刻出完美有形的胸肌。

所以这两个动作它是相辅相成的，虽然一开始卧推的增肌效果要明显高于夹胸这个动作，但是谁的健身时间的推移，这两个动作是相辅相成的，一般都是先卧推后加胸，卧推是使整个胸大肌能够得到充分的刺激，夹胸是对于胸部边缘的肌肉，然后维度的雕刻起到很好的作用。所以，根据自己的情况去制定一个训练计划，任何健身运动没有说谁重要谁不重要的，都是有一定的效果的，只有搭配合理，才能雕刻出更加完美的身材。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

卧推！因为夹胸上不了大重量。

长白胡子的前鬼

都可以，其实增肌不能只看训练，如果练后休息不好，营养不足，训练效果会大打折扣。要想肌肉长得快，营养补充是关键，增肌粉，蛋白粉，促进练后肌肉合成，促进身体恢复，提高训练效率。比较好的运动营养品牌，欧力姆和诺特兰德，了解一下

關鍵字: 动作 健康 中缝