悟空9866409

臥推是多關節的複合動作，對於增加肌肉維度、飽和度更加有效；夾胸經常與臥推搭配進行無論是繩索夾胸還是器械夾胸，主要作用於對胸部中縫、邊緣的清晰度。

臥推的動作並不是很難掌握，和其它健身動作一樣，需要注意一些細節，才能發揮更好的效果。

⒈握距過寬；

⒉速度過快；

⒊聳肩；

速度過快包括離心和向心的速度，在離心的過程中，肩胛骨可以內收，作為準備開始推的一個起始動作，向心落下時，同樣需要控制速度，不僅是安全的問題，也是肌肉感知的問題，在頂峰收縮時，可以有1-2″的暫停。

二、核心的穩定

腰部不要是放鬆的狀態，和臥推板之間有一定的距離，你發力時不會只有胸部、背部在發力，核心肌群同樣會繃緊，這在大重量時會深有體會。

三、注意安全、注意安全、注意安全！

雕刻你的美

毫無疑問：臥推。

健身新手增肌期，上肢肌肉訓練首選就是臥推

胸大肌儘管是比較容易增長的一個肌群，但是在不同的訓練階段，需要用不同的動作刺激。

原則：增肌初始階段，在動作標準的前提下，越是能負荷重量大的動作，對增肌越是有利。

毫無疑問，哪怕是一個健身新手，稍微加以訓練，推起自身體重的槓鈴並不困難。

這個動作可以最大限度的刺激胸大肌的圍度。

而且其還有附加效果，可以捎帶訓練你的手臂肌群，以及肩部肌群。

所以在上肢力量訓練中，可以說是最有效的動作之一。

再說說夾胸：

夾胸這個動作，通常是在肌肉體積達到一定程度後，修飾肌肉形狀用的動作

這個動作本身細節就多，而且增肌效果一般

但是對胸肌內沿和外沿的形態修飾效果很好

所以用它來增加肌肉圍度難度有點大。

建議在增肌期以臥推為主，夾胸作為輔助訓練

希望有幫到你

虎山行不行

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

對於增肌訓練來說的話，推胸和夾胸都是非常好胸動作並沒有說，哪個更容易增肌，只是說做兩個動作的側重點不同。所以說練出來的肌肉形態和樣子，也不同。推胸類動作，主要是對咱們胸的整體面積緯度，塊頭會比較適合一點，像夾胸類動作來修飾胸部的輪廓線條會比較更適合一點。

其次，這兩類動作也是有區別的，像臥推類動作，他屬於雙關節複合型動作，相對來說用了重量會比較大一些，所以說充血感也會相對來說好一點，很多人會喜歡這種大重量帶來的刺激的感覺。像假胸類這種動作屬於單關節類型，動作相對來說重量會小一些，次數可以做的多一些。對線條修飾比較有幫助。

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臥推和夾胸都是胸部訓練的基礎動作，在促進胸肌生長方面都有不錯的效果，但相對來說那個更容易增肌呢？一般來說，臥推的增肌效果會更好一些，夾胸更有利於塑造胸部形態，尤其對於塑造胸肌中縫有很大幫助。關於臥推增肌效果更好的原因，以及和夾胸的區別，詳細介紹如下：

臥推的訓練重量更大

臥推是力量舉三大項之一，根據訓練中身體的姿勢不同，可分為平板臥推、上斜臥推和下斜臥推。根據訓練器械不同，又可分為槓鈴臥推和啞鈴臥推。一般來說，槓鈴臥推比啞鈴臥推的訓練重量更大，在上推至頂端時手臂也更加平穩、更容易保持平衡。

與槓鈴不同的是，啞鈴的負荷是分開施加於身體兩側的，所以在訓練中更不容易保持手臂平衡。但啞鈴臥推的動作更加靈活，手臂的活動幅度更大、對胸肌的刺激強度也更深。所以在訓練負荷相同時，啞鈴臥推的鍛鍊效果要比槓鈴臥推好得多。

在健身訓練中，啞鈴臥推和槓鈴臥推都屬於自由臥推，與自由臥推相比，史密斯臥推更穩定、更有利於進行大重量訓練。史密斯臥推是指在固定器械上完成的臥推，槓鈴杆只能進行垂直方向的運動。因此，史密斯臥推在訓練中會更穩定，適用於自由臥推訓練中不能掌握平衡的初級訓練者或希望衝擊大重量的高階訓練者。

臥推與夾胸的發力肌群不同

在臥推訓練中參與發力的肌群相對較多，主要包括胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌、背闊肌及肩部三角肌等。與臥推相比，參與夾胸訓練的發力肌群要少得多，主要有胸大肌、肩部三角肌以及背部肌群等。

除發力肌群不同外，訓練時的身體姿態也會對最大訓練重量產生一定程度的影響。與站姿訓練的夾胸相比，仰臥訓練的臥推更有利於承受較大的訓練負荷。所以，臥推的訓練重量要比夾胸大得多，增肌效果也更加明顯。

臥推的動作規範

在臥推訓練中，要保持背部緊貼於斜凳面，雙臂屈肘將槓鈴放於鎖骨正上方，雙手正握槓鈴杆，握距略大於肩寬。訓練時雙手協同發力舉起槓鈴，使肩胛骨向內收縮。稍作停留後緩緩下方槓鈴，同時肩胛骨向外伸展使肩部下沉，槓鈴回到起點，依次重複進行。

在整個訓練過程中，要始終保證背部和手臂的穩定，這不僅是為了提高訓練效果，更重要的是可降低運動受傷的風險。在上推時要吸氣，將槓鈴快速推起，槓鈴舉起後要使手臂稍微彎曲，不可完全伸直鎖死肘關節，因為這會增大肘部受傷的風險。在緩緩下落至動作底端時，一定要保證肩部有一定幅度的下沉，這是增大胸肌拉伸、提高訓練效果的關鍵。但要注意不可下落太多，在感到胸部明顯拉伸時即可停止，因為下落太深容易傷及肩關節韌帶。

臥推不利於打造胸肌中縫

雖然臥推更能促進肌肉生長，但卻不利於塑造胸肌中縫。在臥推訓練中，槓鈴施加於身體的負荷是垂直向下的，所以在槓鈴上推的過程中，越接近於頂部，胸肌參與發力就越小，對胸部內側的刺激也就越小。所以，臥推訓練不利於塑造胸肌中縫。

夾胸訓練更有利於打造胸部中縫

與臥推不同的是，夾胸訓練中的阻力來自於繩索的拉拽，幾乎總是與手臂的運動方向相反。所以，在胸部收縮的動作末端，即手臂位於身體正前方時，胸部仍能保持一定張力。另外，在夾胸訓練中兩手還可相觸甚至交叉，所以夾胸訓練對胸大肌的激活程度更高，更有利於提高胸部肌肉彈性、塑造胸肌形態。

臥推體位對訓練效果的影響

在臥推訓練中，身體體位不同時重點刺激的肌肉也不相同。平板臥推主要刺激胸大肌中部，可採用大重量訓練，對提高胸肌厚度有很大幫助。

上斜臥推（頭高腳低的仰臥姿勢）主要刺激胸肌上部肌群，可有效提高鎖骨下方、胸肌上部及胸部和三角肌束連接處的飽滿度，能保持胸部挺拔、不下垂；下斜臥推主要鍛鍊胸肌下部，對於塑造胸肌下緣肌肉線條有很好的效果。

繩索起始位置對夾胸效果的影響

在夾胸訓練中，主要有繩索夾胸、蝴蝶機夾胸和啞鈴飛鳥夾胸等，其中繩索夾胸對胸部肌肉的刺激效果更好。根據繩索的起始位置不同，可將繩索夾胸分為高位夾胸、平行夾胸和低位夾胸。

在高位夾胸訓練中，繩索的起點在胸部以上，在訓練中手臂向下拉動繩索，主要塑造胸肌中縫的下部；平行夾胸的起點與胸部同高，在訓練中雙臂的運動軌跡與地面近乎平行，主要鍛鍊胸肌中縫的中間部分。

低位夾胸的繩索起點在地面，雙臂的運動軌跡是向上抬起，主要鍛鍊胸肌中縫的上部。在夾胸訓練中，這三個動作需分開進行，調整到合適的負荷後，每組做10～15個，共4組。

蝴蝶機夾胸

蝴蝶機是夾胸訓練的健身器械，對於塑造胸肌中縫有不錯的效果，除胸肌外，對三角肌也有較強的刺激，在動作不標準時還會增大肱二頭肌的刺激強度。因此，在蝴蝶機夾胸訓練中，應將注意力集中在胸部，以減少手臂發力。

蝴蝶機夾胸的優點在於運動軌跡固定、安全性好，可通過調整座椅及握把的高度改變大臂與身體夾角，從而對胸大肌進行全方位刺激。雖然蝴蝶機也可在一定範圍內調整大臂與身體的夾角，但與繩索夾胸相比其調整範圍要小得多，而且也不夠靈活。

在運動幅度方面，蝴蝶機要比臥推大得多，因此更有利於胸部中縫的塑造。但與繩索夾胸相比要稍遜一籌，因為繩索夾胸在動作末端可使手臂交叉，能最大程度地刺激胸大肌，可對胸部中縫進行強烈擠壓。

最後需要說明的是，要想塑造出完美的胸部，臥推和夾胸都應安排進訓練計劃。臥推可促進肌肉生長、增大胸肌厚度，而夾胸訓練可塑造胸部輪廓、打造胸肌中縫。

jianxing2000

如果只來胸肌 並且“不顧工本” 就看效果的話 飛鳥和夾胸是最明顯的了

飛鳥重量比臥推輕 比較容易來（哪怕你就一根棍子穿兩片2kg的都能練得有滋有味 但臥推重量不紮實就成玩笑了） 而且大肌肉針對明確（臥推除了胸肌 別的地方同樣要借力 效果沒那麼集中） 夾胸同理

在無視其他部位的前提下 3天一練 先來臥推rm5×2（可有可無 提高力量上限） 飛鳥rm10~12×3 夾胸rm12~15×5 前後注意飲食 有錢來蛋白粉 沒錢就吞雞蛋清

如果你體形偏瘦那種的話 3~5個月就該有肉眼可見的成長（越瘦同樣的成長看起來越明顯 且沒有脂肪遮蓋 分離度高 視覺效果十足） 但若你偏胖 還是先減脂再來吧（否則有塊不出型）···

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陳雲強

臥推是三大不可替代黃金動作之一，根據平板上斜下斜分別可以訓練胸大肌的上下和整體。

夾胸的動作，儘量掌根相靠近，是可以有效刺激到中縫。

所以可以這麼說，夾胸是臥推動作後的輔助動作，配合訓練可以讓胸型更完美，補充薄弱的地方。

當然，只有臥推練的好，胸足夠後，才能考慮用夾胸去補中縫。

所以它們相輔相成，有前因後果。

熊盾

針對這個題目，小宇覺得是根據你健身時間的長短來定的，如果你是一個健身新手來說，臥推對於增肌來說是更有效果的，但是如果你是一個健身老司機的話，兩個動作都是有效果的，但是兩個動作的作用是不同的。

臥推是一個複合型動作，它主要靠的是胸大肌和三頭肌，以及其他的一些肌肉群共同發力完成的，所以臥推是可以上大重量的，所以臥推是很容易讓人的胸部肌肉達到充血的效果，能夠更好的刺激肌肉。

所以如果是一個健身新手，臥推對於他增肌來說是非常不錯的一項運動，它能夠更好的讓運動者負荷最大重量，能夠對胸部肌肉達到更好的刺激，同時也能夠鍛鍊到三頭肌以及肩部肌肉。

但是對於夾胸來說，它是一個單關節運動，主要的發力還是靠胸部肌肉來發力的，很難上到較大的重量，所以這種運動，主要靠運動組數和次數能達到更有效的刺激，如果是沒有一定健身基礎的新手，鍛鍊這個動作是很難達到有效的肌肉刺激的，如果不能夠對肌肉完全刺激到位，增肌效果是非常不明顯的。

對於健身的老司機來說，我覺得這兩個動作是同時不可或缺的，因為這個時候老司機他們更多的是雕刻胸部的維度和線條，他們既需要臥推的大重量的刺激，也需要加胸的維度的雕刻以及胸部邊緣小肌肉群的刺激，只有這樣才能夠更加有效的雕刻出完美有形的胸肌。

所以這兩個動作它是相輔相成的，雖然一開始臥推的增肌效果要明顯高於夾胸這個動作，但是誰的健身時間的推移，這兩個動作是相輔相成的，一般都是先臥推後加胸，臥推是使整個胸大肌能夠得到充分的刺激，夾胸是對於胸部邊緣的肌肉，然後維度的雕刻起到很好的作用。所以，根據自己的情況去制定一個訓練計劃，任何健身運動沒有說誰重要誰不重要的，都是有一定的效果的，只有搭配合理，才能雕刻出更加完美的身材。

我是小宇，一名熱愛健身的90後創業者，希望我的回答對你有所幫助，如果想了解和探討更多的健身知識，可以私信或者關注我。

小宇愛健身

臥推！因為夾胸上不了大重量。

長白鬍子的前鬼

都可以，其實增肌不能只看訓練，如果練後休息不好，營養不足，訓練效果會大打折扣。要想肌肉長得快，營養補充是關鍵，增肌粉，蛋白粉，促進練後肌肉合成，促進身體恢復，提高訓練效率。比較好的運動營養品牌，歐力姆和諾特蘭德，瞭解一下

關鍵字: 動作 健康 中縫