肉肉267959681
不科學減肥方法的危害。
要達致理想的體重，獲得完美的體形，不能盲目跟風，應該選擇可持續的健康減重方法，而健康的減重方法，應建立在飲食與運動相結合的健康生活方式之上，並在減重過程中，不引起乏力，不引起，腹瀉，不引起營養素缺乏，不造成身體傷害。有些減肥，不但沒有科學根據，可以證明其有效性，甚至會危害健康，比如使用減肥繃帶，使用期一氣，報紙，有些方法，短期效果比較明顯，如飲用減肥茶，使用飢餓療法，但一位底細或一味地不吃，會引起身體乏力，營養素缺乏，長此以往，健康將受損，還有些方法通過藥物作用中樞神經，控制食慾，甚至通過手術抽取脂肪，以達到減肥目的，如用減肥藥做抽脂手術，所謂手術，都會造成身體的損害。
人為什麼會長胖？吃的不多就不會胖嗎？
一起來了解超重和肥胖的原因，人為什麼會長胖？科學研究發現不同個體對能量攝入，食物的生熱作用和體重調節反應不同，會受遺傳特點，如生理代謝和生活方式，如社會行為文化，膳食活動量和心理因素影響，但即使存在遺傳因素，影響肥胖的發生，發展，也是環境因素及生活方式等多種因素間相互作用的結果，也就是說，肥胖是由多種因素引起的，不能簡單的，用單一因素來解釋。總而言之，有飲食，行為，生活方式，社會因素，遺傳特點，四個方面。
遺傳特點，肥胖者基因可能存在多種變化或缺陷，一對雙胞胎領養子女家庭和家系的調查發現，肥胖有一定家族聚集性，雙親均為肥胖者，子女中70%的人表現為肥胖，雙親之一，特別是母親為肥胖者子女中，40%的人胖。
飲食行為，隨著，經濟發展，食物供應豐富，人們對食物能量的基本需求滿足後，膳食模式發生了很大變化，工作壓力增大，進食行為發生改變，脂肪，攝入，多，引起肥胖，可能性最大，進食行為包括暴飲暴食，夜間加餐，喜歡零食，尤其是感到生活乏味，看電視，進食過多零食，是許多人發生肥胖的重要原因，快餐食品往往高，脂肪和高能量，經常導致肥胖，並引起營養素缺乏的可能。
生活方式，隨著現代交通工具的日益完善，職業性體力勞動和家務勞動減輕，人們處於靜態生活時間，增加，運動量減少也是導致，肥胖的一個原因。
社會因素，經濟發展，現代化生活方式，進食模式有很大影響。廣告宣傳的食品，許多都是高脂肪，高能量和高鹽的方便食品和快餐食品，目前，有些廣告對消費者飲食行為的誤導是不容忽視的。在外就餐和購買現成的加工食品及快餐食品，情況增多，其中不少食品的脂肪含量過多，特別是經常上飯店，參加宴會和聚餐者，常常進食過量，經常性吃肉過多，容易導致消化器官，腸道，肝臟和，腎臟負擔過重，和脂肪在體內堆積，引起肥胖。
科學減重的四條重要的原則。
一、你合理減重速度:胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出來的，瘦子，當然也無法一天練成，當體重急劇下降時，我們身體將第一個站出來反對，人類的身體，天生本能，對於瘦身，持有危機感，當體重急劇下降時，他會想辦法讓，體重恢復成原樣，舌頭的甜度感受，會提高，身體，會有甜食需求，導致出現體難以控制的食慾，所以我們常看到，過度及節食之後，往往是暴飲暴食造成，體重，更快反彈，損害身體健康，為了不讓身體有危機感，體重不易驟減，勻速平穩是關鍵具體來說合理減重速度是0.5-1.0公斤。
二、科學減重，日常控制食慾:
減重膳食構成的基本原則為，低能量，低脂肪，適量優質蛋白質，含複雜碳水化合物，如穀類，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重，合理的減重膳食，應在膳食營養素平衡的基礎上，減少每日攝入的總熱量，既要滿足人體對營養素的需求，又要使熱量的攝入低於機體的能量消耗，讓身體中的一部分，脂肪氧化釔共，機體能量消耗所需。在平衡膳食中，蛋白質，碳水化合物和脂肪提供的能量比，分別佔總能量的，15%-20%，60%-65%和25%左右。低能量減重膳食，一般設計為女性，1000-1200千卡，每天，男性1200-1600千卡每天，同時注意避免能量，總攝入低於每天八百千卡的膳食。
此外適量補充營養，素，必不可少，減重期間，為避免因食物減少引起的維生素和礦物質不足，可以按照推薦攝入量適量補充每日所需的膳食營養素，如維生素a、b2、b6、c和鋅鐵鈣等，微量營養素補充劑。
三、堅持適量運動。
飲食控制與體力活動齊頭並進，促進能量負平衡，是世界公認的減重量房，堅持適量運動，不僅可增加能量消耗，而且可使身體的代謝率增加，有利於維持機體的能量平衡，也有利於長期保持減重後的體重不反彈。
四、矯正不良的生活習慣。
暴飲暴食，飢不擇食，盲目節食等不良飲食習慣，都是減徵路上的攔路虎，應及時矯正。
由於胃部飽了的信息，需要大約20分鐘才能傳遞到大腦，暴飲暴食，吃得過快都會導致攝入，過多熱量，建議少吃多餐，細嚼慢嚥，儘量減少暴飲暴食的頻率和程度，人在飢餓時往往會失去自制力，可能會對高能量低營養的食物產生慾望，注意挑選脂肪含量低的食物，把每日能量攝入維持在預算範圍內。
只有，科學運用，減重原則，才能真正又瘦又健康。
馬言果
同是減肥中，其實我是大腿粗，身高158 體重今天是51.5kg，我這幾天每天都在掉秤！一定要控制好飲食啊，我是在校生，所以大多是吃飯堂的！！
我早餐在宿舍吃，是麥片＋雞蛋+奶粉+芝麻，其實也可以加堅果，但是我戴了牙套，所以不能吃太硬的。我是晚上裝好的，把麥片放好，奶粉放好，芝麻裝好，第二天蒸好雞蛋，一起放進去，然後放熱水，等一兩分鐘就可以吃啦！
午餐偶爾吃飯，然後大多數是隻吃菜，青菜+肉+木耳或者蘑菇類。再吃一個玉米或者紅薯！肉:我都吃哈哈哈哈哈！
晚上的話是少吃的，運動完去飯堂打青菜回宿舍，再吃一兩個果！
對了我每天都去走路，去田徑場30-60min。有時候慢跑～一定要壓腿哦！
莫愁82719
我的經歷4個月從160減到137，當然期間也有肌肉的增加。建議早上和晚上都少吃，能夠維持身體必要的所需就行，尤其是晚上一定要管住嘴，中午這頓飯一定要吃飽，不要想著減肥了不吃，因為如果中午不吃飽那到不了吃晚飯時一定會餓，無形中會多增加一頓飯，減肥就白忙活了！還有就是加以有規律的運動，我建議跑步，管住嘴邁開腿，祝你減肥成功！加油！
一萬年太久108568976
減肥期間主食一定要吃
如果不吃主食，會腦袋不靈光，會皮膚變差，會脾氣暴躁。而且人總是忍不住想吃食物。如果恢復了主食之後，會報復性的吃，容易反彈。所以，減肥期間一定一定要吃主食。那我們要怎麼吃呢？
如果你想快速減肥。減肥主食可以這樣安排。早餐：雜糧飯/燕麥片/燕麥粥/全麥餅 1份。雜糧飯和燕麥粥需要自己去做，燕麥片是一種餅乾類型的，純燕麥做熟壓縮而成，這種方便時間緊張的減肥夥伴。
午餐：雜糧飯/全麥餅/地瓜/鮮玉米/南瓜。如果想快速減肥，就選擇地瓜/鮮玉米/南瓜。中午大部分是在單位附近吃飯，可以帶上一份自己做好的雜糧飯，到了單位自己熱一下。也可以在單位附近買一份鮮玉米/地瓜/南瓜。
晚餐：晚餐不吃主食。並且整個晚餐在7點之前吃完。如想快速減肥，就在4-5點吃完晚飯。
雜糧飯：小米，玉米碎，燕麥，蕎麥，糙米等。週末做一鍋，分成塊放在冰箱，吃飯時，熱一熱即可。
全麥食品，可以在網上買一些全麥粉，然後，做成自己喜歡吃的食物。
希望可以幫到你，感謝閱讀。如有任何減肥相關的疑問，可留言。
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健身星文
減肥啊，咱們就說主食，不說別的。別碰大米，重要的事情再說一次，不要吃白米飯。您可以吃黑米，糙米，蕎麥麵，老玉米，全麥麵包，雜糧，但是不能吃白米飯，大饅頭，建議您可以上淘寶或者京東搜減肥主食，能出來一大堆。
老馬碎嘴子
減脂圈裡，有一種簡單粗暴慘絕人寰的減肥方法，叫做斷主食減肥法，顧名思義，完全不吃主食（狠人一般也會順道把糖，水果，和澱粉類蔬菜也斷了）。
這種方法，雖然效果立竿見影，前三天就會掉三五斤體重（畢竟砍掉了很多熱量），大基數人士長期懟下來，更是能瘦幾十半百斤，但劣勢也很明顯——不吃主食，實在是太他大爺的難受了。
事實上，除了少數人群之外，大多數減肥人士，還是更適合使用帶有主食的飲食方式，只要略施小計，就能消除主食對減肥帶來的干擾，還能保護飲食體驗，讓減脂飲食更容易持續下去。
當然，吃主食，對於減脂來說，算是一門小小的技術活，很多新手dieter確實會搞錯一些東西，導致減脂受阻。
本文就針對吃主食的常見錯誤，做一些詳解，讓你能更愉快的吃主食，同時還能收穫穩定的減脂效果。
錯誤一：把炒飯炒麵餃子當主食
第一個，也可能是直接傷害最大的一個錯誤，就是把含有大量脂肪的主食，當成主食。這種錯誤容易導致大量的額外熱量攝入，也可能產生明顯的飢餓感。
所謂含有大量脂肪的主食，包括炒飯，炒麵，餃子，包子，披薩，漢堡等等。大體來說，只要一款主食的製作過程中，刻意加入了額外的脂肪（油，肥肉，沙拉醬，芝士等等），就屬於此類。
按照非dieter的普通老百姓分法，這種類型的食物，當然就是主食。然而從diet視角看，這種主食，與那些「乾淨」的主食（白米飯，白麵包，粗糧，等等）相比，在幾個重要的diet特性上，具有巨大的差異，這些特性包括：
熱量密度：脂肪類主食的熱量密度，遠高於乾淨主食，比如米飯的熱量密度為110大卡/100g，而餃子的熱量密度則是250大卡左右，接近米飯的2.5倍。
飽腹感：一般來說，同樣熱量的乾淨主食，帶來的飽腹感會高於脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此時結果相反）。
宏觀構成：脂肪類主食顯然含有更多的脂肪，而乾淨主食則都是純度比較高的碳水食物。當然，並不是說含有脂肪的食物就更差，但宏觀的差別，能決定兩種食物在diet中，應用方式的差別。
打個比方，你和你閨蜜一起減肥，你只把餃子當主食，而你的閨蜜只把白米飯當主食。那麼，如果你們都算熱量，你很可能就比你的閨蜜更餓；如果你們都不算熱量，你的進度就很可能比你的閨蜜慢很多。
所以，諸如炒飯餃子之類的脂肪主食，是不能當成主食來對待的。這不是說這類食物完全不能吃，只是不能當成主食來吃。
錯誤二：粗糧強迫症
注意我在上個段落，特意用白米飯舉例，把白米飯當成主食的代表，而沒有用糙米，玉米之類的粗糧來，就是想暗示這樣一個想法：
具體來說，無論完全使用粗糧當主食，還是完全用白米白麵之類的細糧當主食，對於減肥飲食來說，實踐差別很小，可以忽略。diet的重點，也根本不在與糾結粗糧還是細糧。
我寫過一篇長文章，分析粗糧和細糧的差別，也順道分析了網絡上流傳的「粗糧吹」說法的由來，這裡只列出一些要點結論：
一、從信息環境的大局來看，吹捧或貶低某種食物的說法，大多都是媒體的譁眾取寵，吹粗糧貶細糧言論，也不是例外。
二、很多吹捧粗糧的言論，背後的理論依據是「碳水-胰島素致胖模型」，認為粗糧引起的血糖和胰島反應，要弱於細糧，所以更有利於減肥。而「碳水-胰島素致胖模型」，雖然流傳的非常廣，很多專家大神也當成真的一樣，實際上早就被嚴謹的研究證據證實是錯的。
對於粗糧細糧差別，更是有研究證實了，二者在等熱量下不會帶來體重變化的差異 [1] ，甚至也沒有食慾反應 [2] 和胰島素敏感性 [3] 影響的差異。
三、確實有很多研究觀察到，常吃粗糧的人，在各種健康指標（包括肥胖程度）上都要強於不常吃粗糧的人，但此類研究都是些「觀察性研究」，不能構成高強度證據。
至於為什麼常吃粗糧的人更健康一些，原因也很容易解釋，只不過是因為這些人更在意健康，也更可能在其他方面表現更好（更好的飲食，更規律的運動）而已。
四、粗糧最顯著的優勢，就是富含纖維，不過這個優勢對於實踐來說意義還不算重大。纖維的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不夠蔬菜，否則粗糧多出來的那點纖維並不影響大局。
而如果你真的吃不夠蔬菜，就算用粗糧把纖維補上了，也沒什麼大用，因為長期低蔬菜本身就是要命的劣勢。
所以，粗糧和細糧對於減脂飲食來說，並沒有本質差別，你可以全吃粗糧，也可以全吃細糧。
一種常見的錯誤，就是本來不愛吃粗糧，但為了各種所謂的好處，刻意去吃，這種做法因為會佔用額外的時間和精力，飲食體驗也差，反而容易傷害可持續性，導致各種各樣的問題。
錯誤三：不嚴格控制主食的量
形容一道菜好吃，就說它「下飯」，其實「下飯」正好說明了主食的一個特點——「下菜」。也就是說，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被過多的攝入 ，這顯然會帶來很多額外熱量。
一個常見的錯誤，就是不對主食的量做嚴格控制，只是用直覺來控制，自認為吃的少了就是吃的少了。用這種直覺控制方法，在遇到「下飯」的菜時，很容易吃主食停不下來。
除非你是熟練dieter，有把握在遇到下飯的菜時，也能憑直覺穩穩的控制主主食攝入量，否則，就得使用精確控制的方式，比如規定中午吃100g大米飯，就稱好100g，別用肉眼目測。
對於新手dieter來說，這種精確的控制雖然麻煩，但卻能對最終飲食習慣的改變做出巨大的貢獻。一個120斤的人，想減到100斤並常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗飯的習慣，改成吃0.7碗飯，因為0.3碗的差異很小，如果不用一段時間強行板正的話，很容易就不知不覺改回1碗了。
總之，對於新手dieter來說，用直覺控制主食攝入的操作，也是不恰當的。要想愉快的吃主食還能得到進展，最好精確控制一段時間。
錯誤四：強行斷主食
開篇我們提到斷主食減肥法，實際上對於大多數人，大多數場合來說，斷主食都是不合適的。
關鍵的問題並不在於健康，碳水不是必要營養，斷主食的吃法可以是健康的（當然要在其他食物上下些功夫，彌補主食的營養）。斷主食的致命問題，在於對飲食體驗，和可持續性的影響。
或許你聽過很多低碳水教派傳出來的雞血故事，主人公聲稱常年不吃主食也活得很嗨，但這只是少數情況。不斷有研究觀測到，溫和碳水飲食帶來的飽腹感，要高於低碳水飲食 [4] 。
人異差別是存在的，但如果你通過驗證，發現自己確實離不開主食，那麼強行斷主食，極可能會讓你放棄減肥，斷主食曾經減掉的脂肪，也會原封不動的長回來。
所以，除非有特殊情況（胰島素抵抗，PCOS等），否則不要輕易嘗試斷主食。
總結
上面分析了四種錯誤方式，想必你也能自己總結出吃主食的正確方式了：
吃主食，而不是斷主食（特殊場合除外）；
別把高脂肪主食當主食，此類食物能吃，但不應該當成主食對待；
新手要使用精確稱重的方式來控制主食的攝入，防止被主食的「下菜」特性干擾熱量。
此外，本文標題是「減脂期……」，實際上，減脂期這個詞只是為了表達方便。包括吃主食方式在內的絕大多數diet細節，都應該是形成習慣，永久保持下去的。
變形大師
1.麵條
麵條和米飯相比，它的熱量基本相當，但還是會比米飯稍微低一點。米飯的熱量一般是116卡，而麵條是110卡左右，另外由於麵條的碳水化合物含量較少，所以即使吃到肚子裡面之後，也不容易轉化成脂肪，所以比米飯來說的話稍微好一些。
2.粗纖維食物
粗纖維食物一般以一些粗糧為主，比如玉米，紅薯的這些食物，和米飯或者麵條來比的話，熱量又會降低很多，所以在減輕體重的時候選擇這些粗纖維食物來替代主食的話，也是非常不錯的選擇。而粗纖維食物具體有哪一些可以用來替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、紅薯等都是很不錯的選擇。
其中玉米由於能夠利尿，對於一些水腫型的肥胖有很好的減輕體重的效果。而薏米也就是平時所說的薏苡仁，和玉米效果差不多，並且薏米在減輕水腫型的肥胖方面效果更好，對於溼氣比較重的人群更合適。而紅薯對胃腸道非常友好，平時有大便乾結的人群想要減輕體重總是覺得很困難，特別是減輕肚子上的贅肉似乎是難上加難，所以這時候用紅薯替代主食的話，能起到很好的減輕肚子上的贅肉的作用。
但是要注意有時候在工作的時候，吃了太多紅薯有可能會放屁過多，這時候就比較尷尬了，所以一般情況下建議上班族，選擇玉米或者是薏米來替代主食，儘量在上班的時候少選擇紅薯，以免遇到比較尷尬的情況。
3.蔬菜
蔬菜是很難長肉的，這也是為什麼很多吃素的人不容易變得肥胖的原因，所以想要減輕體重的話，晚上就多吃一些少油少鹽的蔬菜吧，比如菜花、白菜、胡蘿蔔、南瓜、芹菜等都是很不錯的哦。
本草世界
主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什麼東西怎麼吃卻看過無數的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯特別胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎麼選呢？今天我們就來聊一聊。
通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量
同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數量提供的能量來看，大米並不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。
減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食
剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這裡大家可能疑惑了。既然一樣為什麼還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白麵不同。它保留了完整的穀物結構。大米通過加工只保留了“胚乳”（澱粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含澱粉質胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食後血糖的變化一般小於小麥和大米，血糖波動減緩這對於減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。
而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內的脂肪進行供給能量。
五穀雜糧的品種很多，對於減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合於有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。
我是營養師俞瑜，營養搭配、健康知識的輸送人。
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俞瑜營養師
【怎麼吃主食對減肥最有效？】老漢認為應該視自己的肥胖程度，有計劃地適當減少碳水化物物的攝取，每頓飯減少50克左右，循循漸進！急於求成，減去的不是身體內的脂肪，只是體內的水分罷了，欲速則不達的道理誰都懂！
減肥期間主食是要吃的，可以吃些粗糧。要吃少量肉，魚（以瘦肉為主）。 吃過飯後要活動起來，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太燙的食物，身體隨時活動著。多喝水，在吃飯前先喝一杯水。 促進新陳代謝！如果你經常吃宵夜，這個習慣最要不得，還有少熬夜. 最關鍵能堅持下去。
注意補充蛋白質，雞蛋營養比較全面，蛋白質含量高，適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維，比如玉米和窩頭，後者可以加豆麵但是不要摻白麵。這可以作為減肥期間的主食了！
大多數人都會認為應該少吃東西，水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有實驗表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發胖。同時葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人產生飽腹感。也就不多吃了。
老漢認為主食還是要吃的，只不過要吃點富含膳食纖維的粗糧，再配合適度的有氧運動，減肥並不是難事！
健身王老漢
不管你是減肥，還是增肌，都需要把體內多於的脂肪刷掉，才有可能凸顯出肌肉，更好的塑型。
但一說到減肥，有的人就不知道到底該吃什麼，才可以讓人即頂飽，又不會又多於的熱量，這每個減肥最關心的問題。 首先:以減肥為目標的飲食你就會瘦，需要要求自己控制住食慾，但不要什麼都不吃。
第一步:這裡就要利用到卡路里公式
能量公式
女性PEE＝(10×體重)+(6.25×升高)－(5×年齡)－161
男性PEE＝(10×體重)+(6.25×升高)－(5×年齡)＋5
就以一個成年男性21歲/60kg/168cm的人為例 PEE＝(10×60)＋(6.25×175)－(5×22)+5＝1500大卡
下圖為100卡的食物有哪些
第二步:計算所需要的熱量
每天消耗的熱量＝PEE×活動係數
臥床一天係數為1.2
輕微活動(坐)1.3
一般活動1.5-1.75
重大活動2
這時可以根據自己的運動量，和食物攝入來準確計算自己的食物熱量，基本一天的活動量不變的情況下，就只能減少食物的熱量，才能使能量造成一個缺口，方便脂肪的消耗和利用。
其次:清楚了一天自己吃的量，那麼到底應該怎樣吃?
建議吃主食以高碳水化合物為主。可以替代的食物有，玉米，紅薯，土豆，意麵等 1，意麵 意麵的碳水化合物含量相比於麵條要低得多，而且還具有教強的飽腹感，在正常情況下夜也是比麵條的熱量低得多的，所以建議吃意麵少吃麵。
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