肉肉267959681
不科学减肥方法的危害。
要达致理想的体重，获得完美的体形，不能盲目跟风，应该选择可持续的健康减重方法，而健康的减重方法，应建立在饮食与运动相结合的健康生活方式之上，并在减重过程中，不引起乏力，不引起，腹泻，不引起营养素缺乏，不造成身体伤害。有些减肥，不但没有科学根据，可以证明其有效性，甚至会危害健康，比如使用减肥绷带，使用期一气，报纸，有些方法，短期效果比较明显，如饮用减肥茶，使用饥饿疗法，但一位底细或一味地不吃，会引起身体乏力，营养素缺乏，长此以往，健康将受损，还有些方法通过药物作用中枢神经，控制食欲，甚至通过手术抽取脂肪，以达到减肥目的，如用减肥药做抽脂手术，所谓手术，都会造成身体的损害。
人为什么会长胖？吃的不多就不会胖吗？
一起来了解超重和肥胖的原因，人为什么会长胖？科学研究发现不同个体对能量摄入，食物的生热作用和体重调节反应不同，会受遗传特点，如生理代谢和生活方式，如社会行为文化，膳食活动量和心理因素影响，但即使存在遗传因素，影响肥胖的发生，发展，也是环境因素及生活方式等多种因素间相互作用的结果，也就是说，肥胖是由多种因素引起的，不能简单的，用单一因素来解释。总而言之，有饮食，行为，生活方式，社会因素，遗传特点，四个方面。
遗传特点，肥胖者基因可能存在多种变化或缺陷，一对双胞胎领养子女家庭和家系的调查发现，肥胖有一定家族聚集性，双亲均为肥胖者，子女中70%的人表现为肥胖，双亲之一，特别是母亲为肥胖者子女中，40%的人胖。
饮食行为，随着，经济发展，食物供应丰富，人们对食物能量的基本需求满足后，膳食模式发生了很大变化，工作压力增大，进食行为发生改变，脂肪，摄入，多，引起肥胖，可能性最大，进食行为包括暴饮暴食，夜间加餐，喜欢零食，尤其是感到生活乏味，看电视，进食过多零食，是许多人发生肥胖的重要原因，快餐食品往往高，脂肪和高能量，经常导致肥胖，并引起营养素缺乏的可能。
生活方式，随着现代交通工具的日益完善，职业性体力劳动和家务劳动减轻，人们处于静态生活时间，增加，运动量减少也是导致，肥胖的一个原因。
社会因素，经济发展，现代化生活方式，进食模式有很大影响。广告宣传的食品，许多都是高脂肪，高能量和高盐的方便食品和快餐食品，目前，有些广告对消费者饮食行为的误导是不容忽视的。在外就餐和购买现成的加工食品及快餐食品，情况增多，其中不少食品的脂肪含量过多，特别是经常上饭店，参加宴会和聚餐者，常常进食过量，经常性吃肉过多，容易导致消化器官，肠道，肝脏和，肾脏负担过重，和脂肪在体内堆积，引起肥胖。
科学减重的四条重要的原则。
一、你合理减重速度:胖子不是一天吃成的，而是一口一口吃出来的，瘦子，当然也无法一天练成，当体重急剧下降时，我们身体将第一个站出来反对，人类的身体，天生本能，对于瘦身，持有危机感，当体重急剧下降时，他会想办法让，体重恢复成原样，舌头的甜度感受，会提高，身体，会有甜食需求，导致出现体难以控制的食欲，所以我们常看到，过度及节食之后，往往是暴饮暴食造成，体重，更快反弹，损害身体健康，为了不让身体有危机感，体重不易骤减，匀速平稳是关键具体来说合理减重速度是0.5-1.0公斤。
二、科学减重，日常控制食欲:
减重膳食构成的基本原则为，低能量，低脂肪，适量优质蛋白质，含复杂碳水化合物，如谷类，增加新鲜蔬菜和水果在膳食中的比重，合理的减重膳食，应在膳食营养素平衡的基础上，减少每日摄入的总热量，既要满足人体对营养素的需求，又要使热量的摄入低于机体的能量消耗，让身体中的一部分，脂肪氧化钇共，机体能量消耗所需。在平衡膳食中，蛋白质，碳水化合物和脂肪提供的能量比，分别占总能量的，15%-20%，60%-65%和25%左右。低能量减重膳食，一般设计为女性，1000-1200千卡，每天，男性1200-1600千卡每天，同时注意避免能量，总摄入低于每天八百千卡的膳食。
此外适量补充营养，素，必不可少，减重期间，为避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足，可以按照推荐摄入量适量补充每日所需的膳食营养素，如维生素a、b2、b6、c和锌铁钙等，微量营养素补充剂。
三、坚持适量运动。
饮食控制与体力活动齐头并进，促进能量负平衡，是世界公认的减重量房，坚持适量运动，不仅可增加能量消耗，而且可使身体的代谢率增加，有利于维持机体的能量平衡，也有利于长期保持减重后的体重不反弹。
四、矫正不良的生活习惯。
暴饮暴食，饥不择食，盲目节食等不良饮食习惯，都是减征路上的拦路虎，应及时矫正。
由于胃部饱了的信息，需要大约20分钟才能传递到大脑，暴饮暴食，吃得过快都会导致摄入，过多热量，建议少吃多餐，细嚼慢咽，尽量减少暴饮暴食的频率和程度，人在饥饿时往往会失去自制力，可能会对高能量低营养的食物产生欲望，注意挑选脂肪含量低的食物，把每日能量摄入维持在预算范围内。
只有，科学运用，减重原则，才能真正又瘦又健康。
马言果
同是减肥中，其实我是大腿粗，身高158 体重今天是51.5kg，我这几天每天都在掉秤！一定要控制好饮食啊，我是在校生，所以大多是吃饭堂的！！
我早餐在宿舍吃，是麦片＋鸡蛋+奶粉+芝麻，其实也可以加坚果，但是我戴了牙套，所以不能吃太硬的。我是晚上装好的，把麦片放好，奶粉放好，芝麻装好，第二天蒸好鸡蛋，一起放进去，然后放热水，等一两分钟就可以吃啦！
午餐偶尔吃饭，然后大多数是只吃菜，青菜+肉+木耳或者蘑菇类。再吃一个玉米或者红薯！肉:我都吃哈哈哈哈哈！
晚上的话是少吃的，运动完去饭堂打青菜回宿舍，再吃一两个果！
对了我每天都去走路，去田径场30-60min。有时候慢跑～一定要压腿哦！
莫愁82719
我的经历4个月从160减到137，当然期间也有肌肉的增加。建议早上和晚上都少吃，能够维持身体必要的所需就行，尤其是晚上一定要管住嘴，中午这顿饭一定要吃饱，不要想着减肥了不吃，因为如果中午不吃饱那到不了吃晚饭时一定会饿，无形中会多增加一顿饭，减肥就白忙活了！还有就是加以有规律的运动，我建议跑步，管住嘴迈开腿，祝你减肥成功！加油！
一万年太久108568976
减肥期间主食一定要吃
如果不吃主食，会脑袋不灵光，会皮肤变差，会脾气暴躁。而且人总是忍不住想吃食物。如果恢复了主食之后，会报复性的吃，容易反弹。所以，减肥期间一定一定要吃主食。那我们要怎么吃呢？
如果你想快速减肥。减肥主食可以这样安排。早餐：杂粮饭/燕麦片/燕麦粥/全麦饼 1份。杂粮饭和燕麦粥需要自己去做，燕麦片是一种饼干类型的，纯燕麦做熟压缩而成，这种方便时间紧张的减肥伙伴。
午餐：杂粮饭/全麦饼/地瓜/鲜玉米/南瓜。如果想快速减肥，就选择地瓜/鲜玉米/南瓜。中午大部分是在单位附近吃饭，可以带上一份自己做好的杂粮饭，到了单位自己热一下。也可以在单位附近买一份鲜玉米/地瓜/南瓜。
晚餐：晚餐不吃主食。并且整个晚餐在7点之前吃完。如想快速减肥，就在4-5点吃完晚饭。
杂粮饭：小米，玉米碎，燕麦，荞麦，糙米等。周末做一锅，分成块放在冰箱，吃饭时，热一热即可。
全麦食品，可以在网上买一些全麦粉，然后，做成自己喜欢吃的食物。
希望可以帮到你，感谢阅读。如有任何减肥相关的疑问，可留言。
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健身星文
减肥啊，咱们就说主食，不说别的。别碰大米，重要的事情再说一次，不要吃白米饭。您可以吃黑米，糙米，荞麦面，老玉米，全麦面包，杂粮，但是不能吃白米饭，大馒头，建议您可以上淘宝或者京东搜减肥主食，能出来一大堆。
老马碎嘴子
减脂圈里，有一种简单粗暴惨绝人寰的减肥方法，叫做断主食减肥法，顾名思义，完全不吃主食（狠人一般也会顺道把糖，水果，和淀粉类蔬菜也断了）。
这种方法，虽然效果立竿见影，前三天就会掉三五斤体重（毕竟砍掉了很多热量），大基数人士长期怼下来，更是能瘦几十半百斤，但劣势也很明显——不吃主食，实在是太他大爷的难受了。
事实上，除了少数人群之外，大多数减肥人士，还是更适合使用带有主食的饮食方式，只要略施小计，就能消除主食对减肥带来的干扰，还能保护饮食体验，让减脂饮食更容易持续下去。
当然，吃主食，对于减脂来说，算是一门小小的技术活，很多新手dieter确实会搞错一些东西，导致减脂受阻。
本文就针对吃主食的常见错误，做一些详解，让你能更愉快的吃主食，同时还能收获稳定的减脂效果。
错误一：把炒饭炒面饺子当主食
第一个，也可能是直接伤害最大的一个错误，就是把含有大量脂肪的主食，当成主食。这种错误容易导致大量的额外热量摄入，也可能产生明显的饥饿感。
所谓含有大量脂肪的主食，包括炒饭，炒面，饺子，包子，披萨，汉堡等等。大体来说，只要一款主食的制作过程中，刻意加入了额外的脂肪（油，肥肉，沙拉酱，芝士等等），就属于此类。
按照非dieter的普通老百姓分法，这种类型的食物，当然就是主食。然而从diet视角看，这种主食，与那些「干净」的主食（白米饭，白面包，粗粮，等等）相比，在几个重要的diet特性上，具有巨大的差异，这些特性包括：
热量密度：脂肪类主食的热量密度，远高于干净主食，比如米饭的热量密度为110大卡/100g，而饺子的热量密度则是250大卡左右，接近米饭的2.5倍。
饱腹感：一般来说，同样热量的干净主食，带来的饱腹感会高于脂肪主食（除非脂肪主食中含有的脂肪量很少，此时结果相反）。
宏观构成：脂肪类主食显然含有更多的脂肪，而干净主食则都是纯度比较高的碳水食物。当然，并不是说含有脂肪的食物就更差，但宏观的差别，能决定两种食物在diet中，应用方式的差别。
打个比方，你和你闺蜜一起减肥，你只把饺子当主食，而你的闺蜜只把白米饭当主食。那么，如果你们都算热量，你很可能就比你的闺蜜更饿；如果你们都不算热量，你的进度就很可能比你的闺蜜慢很多。
所以，诸如炒饭饺子之类的脂肪主食，是不能当成主食来对待的。这不是说这类食物完全不能吃，只是不能当成主食来吃。
错误二：粗粮强迫症
注意我在上个段落，特意用白米饭举例，把白米饭当成主食的代表，而没有用糙米，玉米之类的粗粮来，就是想暗示这样一个想法：
具体来说，无论完全使用粗粮当主食，还是完全用白米白面之类的细粮当主食，对于减肥饮食来说，实践差别很小，可以忽略。diet的重点，也根本不在与纠结粗粮还是细粮。
我写过一篇长文章，分析粗粮和细粮的差别，也顺道分析了网络上流传的「粗粮吹」说法的由来，这里只列出一些要点结论：
一、从信息环境的大局来看，吹捧或贬低某种食物的说法，大多都是媒体的哗众取宠，吹粗粮贬细粮言论，也不是例外。
二、很多吹捧粗粮的言论，背后的理论依据是「碳水-胰岛素致胖模型」，认为粗粮引起的血糖和胰岛反应，要弱于细粮，所以更有利于减肥。而「碳水-胰岛素致胖模型」，虽然流传的非常广，很多专家大神也当成真的一样，实际上早就被严谨的研究证据证实是错的。
对于粗粮细粮差别，更是有研究证实了，二者在等热量下不会带来体重变化的差异 [1] ，甚至也没有食欲反应 [2] 和胰岛素敏感性 [3] 影响的差异。
三、确实有很多研究观察到，常吃粗粮的人，在各种健康指标（包括肥胖程度）上都要强于不常吃粗粮的人，但此类研究都是些「观察性研究」，不能构成高强度证据。
至于为什么常吃粗粮的人更健康一些，原因也很容易解释，只不过是因为这些人更在意健康，也更可能在其他方面表现更好（更好的饮食，更规律的运动）而已。
四、粗粮最显著的优势，就是富含纤维，不过这个优势对于实践来说意义还不算重大。纤维的主要提供者是蔬菜，除非你真的吃不够蔬菜，否则粗粮多出来的那点纤维并不影响大局。
而如果你真的吃不够蔬菜，就算用粗粮把纤维补上了，也没什么大用，因为长期低蔬菜本身就是要命的劣势。
所以，粗粮和细粮对于减脂饮食来说，并没有本质差别，你可以全吃粗粮，也可以全吃细粮。
一种常见的错误，就是本来不爱吃粗粮，但为了各种所谓的好处，刻意去吃，这种做法因为会占用额外的时间和精力，饮食体验也差，反而容易伤害可持续性，导致各种各样的问题。
错误三：不严格控制主食的量
形容一道菜好吃，就说它「下饭」，其实「下饭」正好说明了主食的一个特点——「下菜」。也就是说，主要搭配到好吃的菜，主食就容易被过多的摄入 ，这显然会带来很多额外热量。
一个常见的错误，就是不对主食的量做严格控制，只是用直觉来控制，自认为吃的少了就是吃的少了。用这种直觉控制方法，在遇到「下饭」的菜时，很容易吃主食停不下来。
除非你是熟练dieter，有把握在遇到下饭的菜时，也能凭直觉稳稳的控制主主食摄入量，否则，就得使用精确控制的方式，比如规定中午吃100g大米饭，就称好100g，别用肉眼目测。
对于新手dieter来说，这种精确的控制虽然麻烦，但却能对最终饮食习惯的改变做出巨大的贡献。一个120斤的人，想减到100斤并常年保持住，差不多就得把每天中午吃1碗饭的习惯，改成吃0.7碗饭，因为0.3碗的差异很小，如果不用一段时间强行板正的话，很容易就不知不觉改回1碗了。
总之，对于新手dieter来说，用直觉控制主食摄入的操作，也是不恰当的。要想愉快的吃主食还能得到进展，最好精确控制一段时间。
错误四：强行断主食
开篇我们提到断主食减肥法，实际上对于大多数人，大多数场合来说，断主食都是不合适的。
关键的问题并不在于健康，碳水不是必要营养，断主食的吃法可以是健康的（当然要在其他食物上下些功夫，弥补主食的营养）。断主食的致命问题，在于对饮食体验，和可持续性的影响。
或许你听过很多低碳水教派传出来的鸡血故事，主人公声称常年不吃主食也活得很嗨，但这只是少数情况。不断有研究观测到，温和碳水饮食带来的饱腹感，要高于低碳水饮食 [4] 。
人异差别是存在的，但如果你通过验证，发现自己确实离不开主食，那么强行断主食，极可能会让你放弃减肥，断主食曾经减掉的脂肪，也会原封不动的长回来。
所以，除非有特殊情况（胰岛素抵抗，PCOS等），否则不要轻易尝试断主食。
总结
上面分析了四种错误方式，想必你也能自己总结出吃主食的正确方式了：
吃主食，而不是断主食（特殊场合除外）；
别把高脂肪主食当主食，此类食物能吃，但不应该当成主食对待；
新手要使用精确称重的方式来控制主食的摄入，防止被主食的「下菜」特性干扰热量。
此外，本文标题是「减脂期……」，实际上，减脂期这个词只是为了表达方便。包括吃主食方式在内的绝大多数diet细节，都应该是形成习惯，永久保持下去的。
变形大师
1.面条
面条和米饭相比，它的热量基本相当，但还是会比米饭稍微低一点。米饭的热量一般是116卡，而面条是110卡左右，另外由于面条的碳水化合物含量较少，所以即使吃到肚子里面之后，也不容易转化成脂肪，所以比米饭来说的话稍微好一些。
2.粗纤维食物
粗纤维食物一般以一些粗粮为主，比如玉米，红薯的这些食物，和米饭或者面条来比的话，热量又会降低很多，所以在减轻体重的时候选择这些粗纤维食物来替代主食的话，也是非常不错的选择。而粗纤维食物具体有哪一些可以用来替代主食呢？比如玉米、薏米、黑米、红薯等都是很不错的选择。
其中玉米由于能够利尿，对于一些水肿型的肥胖有很好的减轻体重的效果。而薏米也就是平时所说的薏苡仁，和玉米效果差不多，并且薏米在减轻水肿型的肥胖方面效果更好，对于湿气比较重的人群更合适。而红薯对胃肠道非常友好，平时有大便干结的人群想要减轻体重总是觉得很困难，特别是减轻肚子上的赘肉似乎是难上加难，所以这时候用红薯替代主食的话，能起到很好的减轻肚子上的赘肉的作用。
但是要注意有时候在工作的时候，吃了太多红薯有可能会放屁过多，这时候就比较尴尬了，所以一般情况下建议上班族，选择玉米或者是薏米来替代主食，尽量在上班的时候少选择红薯，以免遇到比较尴尬的情况。
3.蔬菜
蔬菜是很难长肉的，这也是为什么很多吃素的人不容易变得肥胖的原因，所以想要减轻体重的话，晚上就多吃一些少油少盐的蔬菜吧，比如菜花、白菜、胡萝卜、南瓜、芹菜等都是很不错的哦。
本草世界
主食在减肥中的选择十分重要，这一点大家都知道，但是什么东西怎么吃却看过无数的说法和版本。有人说生酮饮食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人说大米饭特别胖人，所以米饭馒头通通绝迹在饮食搭配中，每天啃窝窝头、吃杂粮饭。到底，减肥的主食怎么选呢？今天我们就来聊一聊。
通过热量组来看几种不同的粮食所提供的热量
同样是100g的生米，糙米的热量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。确实有差别，但是这微小的区别可以忽略不计。因为相同的品种还会存在产地不同、含水量不同等测算的误差。也就是说单纯从单位数量提供的能量来看，大米并不比其他种类米高多少。几乎是相近的。
减肥推荐吃粗杂粮+杂豆，以及根茎类蔬菜作为主食
刚刚我们说了，大米和糙米的热量几乎相等，这里大家可能疑惑了。既然一样为什么还推荐吃糙米这一类的粗杂粮呢？这是因为粗杂粮的加工工艺和精米白面不同。它保留了完整的谷物结构。大米通过加工只保留了“胚乳”（淀粉含量最高的部分），而粗杂粮则包含淀粉质胚乳、胚芽和皮层等。通过实验证明，粗杂粮、杂豆作为主食进食后血糖的变化一般小于小麦和大米，血糖波动减缓这对于减肥的人来说，就是同样单位的饭，糙米这类杂粮让你吃的更饱，饿得更慢。
而根茎类的蔬菜，像是玉米、红薯、土豆、山药这些平时作为主食来进行替代，丰富餐桌搭配的同时，也更好地动员体内的脂肪进行供给能量。
五谷杂粮的品种很多，对于减肥的人来说，推荐10种：全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦。同样也适合于有血糖控制问题的朋友作为主食的选择。
我是营养师俞瑜，营养搭配、健康知识的输送人。
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俞瑜营养师
【怎么吃主食对减肥最有效？】老汉认为应该视自己的肥胖程度，有计划地适当减少碳水化物物的摄取，每顿饭减少50克左右，循循渐进！急于求成，减去的不是身体内的脂肪，只是体内的水分罢了，欲速则不达的道理谁都懂！
减肥期间主食是要吃的，可以吃些粗粮。要吃少量肉，鱼（以瘦肉为主）。 吃过饭后要活动起来，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太烫的食物，身体随时活动着。多喝水，在吃饭前先喝一杯水。 促进新陈代谢！如果你经常吃宵夜，这个习惯最要不得，还有少熬夜. 最关键能坚持下去。
注意补充蛋白质，鸡蛋营养比较全面，蛋白质含量高，适合减肥增肌等一切人群。玉米类的食品富含膳食纤维，比如玉米和窝头，后者可以加豆面但是不要掺白面。这可以作为减肥期间的主食了！
大多数人都会认为应该少吃东西，水果也一样的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有实验表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易发胖。同时葡萄柚和苹果中含有丰富的水分和膳食纤维，容易让人产生饱腹感。也就不多吃了。
老汉认为主食还是要吃的，只不过要吃点富含膳食纤维的粗粮，再配合适度的有氧运动，减肥并不是难事！
健身王老汉
不管你是减肥，还是增肌，都需要把体内多于的脂肪刷掉，才有可能凸显出肌肉，更好的塑型。
但一说到减肥，有的人就不知道到底该吃什么，才可以让人即顶饱，又不会又多于的热量，这每个减肥最关心的问题。 首先:以减肥为目标的饮食你就会瘦，需要要求自己控制住食欲，但不要什么都不吃。
第一步:这里就要利用到卡路里公式
能量公式
女性PEE＝(10×体重)+(6.25×升高)－(5×年龄)－161
男性PEE＝(10×体重)+(6.25×升高)－(5×年龄)＋5
就以一个成年男性21岁/60kg/168cm的人为例 PEE＝(10×60)＋(6.25×175)－(5×22)+5＝1500大卡
下图为100卡的食物有哪些
第二步:计算所需要的热量
每天消耗的热量＝PEE×活动系数
卧床一天系数为1.2
轻微活动(坐)1.3
一般活动1.5-1.75
重大活动2
这时可以根据自己的运动量，和食物摄入来准确计算自己的食物热量，基本一天的活动量不变的情况下，就只能减少食物的热量，才能使能量造成一个缺口，方便脂肪的消耗和利用。
其次:清楚了一天自己吃的量，那么到底应该怎样吃?
建议吃主食以高碳水化合物为主。可以替代的食物有，玉米，红薯，土豆，意面等 1，意面 意面的碳水化合物含量相比于面条要低得多，而且还具有教强的饱腹感，在正常情况下夜也是比面条的热量低得多的，所以建议吃意面少吃面。
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