受新型冠狀病毒肺炎疫情影響，春節假期也再三延遲，目前最安全的做法就是呆在家，不出門。這對之前每天都要出門跑步運動的朋友而言，長期呆在家簡直快瘋了。但同時專家又說了，抵抗病毒最好的辦法就是增強自身抵抗力。下面介紹幾個在家也能輕鬆做的健身動作，不出門，長肌肉！
1、深蹲
動作要領：
雙腳分開，與肩同寬，雙腳腳尖衝外；
收腹挺胸，後背打直，開始下蹲；
下蹲時保持收腹挺胸，後背打直，臀部繃緊；
下蹲至大腿與地面平行，保持重心在足底，開始起立向上，起立時重心稍微靠後；
起立向上時膝蓋稍彎，不要超伸。
需要注意的是，深蹲要注意將髖部向後放，擠壓臀部，挺胸，全程保持背部挺直。根據自身情況每日堅持分組進行深蹲，每組不少於30，每天不少於3組，（動作標準的意義大於動作個數）。
2、俯臥撐
俯臥撐是健身動作中最廣為人知且出場率最高的動作，俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
動作要領：兩手距離稍寬於肩部，頸部斜向上；保持核心，臀部夾緊，不要鬆懈；在下降時，胸部始終發力支撐，慢慢下放；馬上用力撐起，回到起始位置。
標準俯臥撐主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前肌、肱三頭肌，此外還有窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、高姿、全掌、拳式、擊掌、負重等多種練習方法，可有效刺激鍛鍊上肢肌肉和腹肌肌肉。
新手建議每次力竭的個數，每日進行4-5組。有經驗的訓練者可以進行負重訓練，或者進行升級版訓練。
3、平板支撐
平板支撐是時下最流行、最簡單的健身方法之一，僅需一張瑜伽墊就能夠輕鬆完成，是家庭健身中最容易做到的動作。平板支撐鍛鍊核心肌群，無疑是鍛鍊肌肉群最有效的方法之一。
動作要領：俯臥進入起始姿勢，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，壓力放在前臂而不是手上。確保背部挺直，使腹肌和臀肌緊張。保持不讓你的臀部下垂。
需要注意的是在進行平板支撐是任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
每次做到力竭，每次新手訓練平板支撐的原則就是循序漸進，從較短的時間開始，關鍵是在每組動作中應全程保持動作的標準。
平板支撐最怕靜力支撐中的無聊，所以在掌握平板支撐基本動作後，可以對其加入多種變式動作，增加平板支撐的趣味性。例如單腳抬起、手肘支撐、側橋式、浮動平板支撐、擺臀平板支撐、海星平板支撐等動作。
希望大家都能在家保持良好的運動習慣，在家多做運動增強抵抗力！
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