拉伸並不會耗費你太多時間，你可以做15分鐘左右的完整拉伸，也可以做5分鐘左右的快速拉伸。做了總比不做有用，花點時間做下拉伸，第二天就少吃一點苦頭，肌肉的形態也會朝著更完美的方向發展。

希望我的回答對你有用。

波普董健身

大家好~

我是李歆怡Lee~

一個喜歡健身的女孩子呀~

很多小夥伴苦於沒時間去健身房，也辦了很多張卡也廢棄掉了。

今天給大家分享一些早晨可以在家裡做的一些拉伸瑜伽訓練。

方便好上手！

下犬式

①講臀部向後撤，大腿後側和小腿肌肉會有張烈和拉伸感。

②也可以將雙腳打開一些，間距略寬於 部，保持五次呼吸時間。

貓牛式

①先做桌子式

肩關節位於髖關節正上方，膝蓋位於髖部下方，雙膝間距與髖部同寬，腳趾豎直指向後方。

②胸部下沉，坐骨向上提，眼神朝上看。

③呼氣，用力推地板 收腹，視線隨著背專一，注意力集中在背部胸椎上。

小狗伸展式

膝蓋位於髖下方，雙手慢慢前伸，呼氣，額頭儘量貼地。儘量胸部往下貼近地面，通過呼氣放鬆胸部。

海豚式

①身體放低，手肘支撐，手指張開，兩側小臂互相平衡。

②腳趾踮起，膝蓋離地，髖骨抬高。

蜥蜴式

①桌子式開始，右腿邁到右手外側，後退伸直，充分拉伸。

②想要增加難度，可以身體放低，用手肘支撐，難度更大。

瑜伽和拉伸的主要目的還是修身養性，開發身體的可塑性，肯定會遇到痠痛和拉伸感！

小達人們要慢慢適應~之後你就會發現你的身體有超乎想象的能力了喲~

我是李歆怡LEE~

一個喜歡健身的女孩子~

李歆怡Lee

我們知道，拉伸可以改善柔韌性、肌肉耐力和肌肉力量，減少肌肉的痠痛，改善肌肉和關機的靈活性，長期的拉伸還能改善我們的體型和姿態。

現在推薦給大家一套簡單的全身拉伸動作：

頸部拉伸

頸部肌肉展示圖：頸前和頸後

拉伸步驟：

1. 舒服的坐著，背部伸直；

2. 雙手交叉放在後腦勺，輕輕向下牽拉頭部，下巴向內收，感受後側肌肉的緊繃感；
   

3. 將右手放在腦後靠近頭頂的位置，向下和向右牽引頭部，使其朝向右肩；

4. 左側重複此動作

5. 雙手交叉將手掌置於前額，向後牽拉頭部（注意不要聳肩）

6. 以上各動作鈞可持續10-20秒

這樣可以精準的拉伸頸部周圍的肌肉。

肩部、胸、背拉伸

• 推薦動作1

• 拉伸步驟：

1. 站立，雙手交叉；

2. 將雙手置於頭頂，

3. 收縮背部肌肉，向後牽拉雙肘，讓雙肘彼此靠近。（是靠近的力，我是靠近不了，有興趣的話現在放下手機，站起來試試看）；

4. 可持續10-20秒

• 拉伸說明

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩部的三角肌前束

如果含胸駝背，在加強後背肌肉的同時，注意胸部肌肉的拉伸，改善體型會更有效果。

• 推薦動作2

• 拉伸步驟

1. 站立，雙腳與肩同寬，腳尖朝前；
   

2. 用雙手圍繞住肩膀，就像擁抱自己一樣，將手臂放在最舒服的位置；

3. 向前拉動肩部

4. 可持續10-20秒

髖、腿拉伸

• 拉伸步驟

1. 坐著，右腿向前方伸直。彎曲左膝並將左腳平放在右腿內側，離骨盆區儘可能近。將雙手放在兩側；

2. 保持軀幹打直，從髖關節朝右膝（伸直的膝蓋）彎曲軀幹，直到開始感到輕微的拉伸（疼痛）。如果可能，在俯身時保持右膝放在地上，朝右腳方向伸出雙臂；

3. 可持續10-20秒；

4. 換另一邊重複此動作。

• 拉伸說明

拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、梨狀肌、豎脊肌、背闊下部等

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說明：以上拉伸動作僅為個別推薦，拉伸的肌肉可能不是特別全面。拉伸動作推薦來源美阿諾德·G.尼爾森/尤卡·可可寧的《拉伸系統訓練》，很實用，在此分享給大家。

營養師吳晴

拉伸即將身體擺放至適當體位，使肌肉有拉伸感，並保持不變的姿勢維持一段時間。

拉伸一般持續15-20分鐘，一般要求每個部位拉伸需維持20-30秒，不要短於20秒，也不用超過30秒，因為有研究認為持續拉伸30秒與拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一個部位的拉伸需要重複3-4次，只拉伸一次是不夠的。

以大腿後側拉伸為例，我們可以拉伸30秒，然後休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一個部位拉伸需要2-3分鐘。逐一將主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉達到完全放鬆的效果。

一般認為，拉伸時只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允許有輕微疼痛感。千萬不要認為拉伸時動作幅度越大，感覺越痛苦，效果會越好。過度的拉伸會導致肌肉反射性收縮，即肌肉一直在對抗你的拉伸，最終只會弄巧成拙。拉伸不是越拉伸越痛苦，而應該是越拉伸越舒適。拉伸時只要有拉伸感，拉伸幅度就足夠了。

赫碧蔻運動

　　隨著年齡的增長，我們身體的筋漸漸變得僵硬了，但實際上拉筋是有益身體健康的！《易筋經》中有對筋與健康的論述："筋弱則懈，筋壯則強，筋和則康"。老話也講："筋長一寸，壽長十年"。這也就是說拉筋對於人體有很大的好處，看來我們平時要多做一些拉伸運動了。但是做拉伸運動也有一些技巧的，讓你鍛鍊的效果更好，就算不能夠延長壽命，也可以緩解頸肩痛、腰腿痛。接下來就介紹給你三個拉伸動作，來活動你的全身！

　　1、腿部拉伸

　　單腳站立在瑜伽墊上，抓住另一腳的腳踝，使其慢慢貼近臀部，動作停留15秒左右。需要注意的是，身體要保持直立和平衡。

　　2、胸部拉伸

　　雙腿分開與肩同寬，兩手向背後靠攏抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能夠承受的高度，同樣保持15秒即可。

　　3、背部拉伸

　　仰臥在瑜伽墊上，兩腿併攏，雙手抓住膝蓋，將大腿向胸部方向拉，動作停留15秒左右。需要注意的是這期間背部要貼近地面。

醫護有約

並不是所有肌肉都需要拉伸，運動前後的拉伸會採取不同的策略，拉伸通常的功效是提升關節活動度（Range of Movement，簡稱ROM），短期的拉伸並不能預防運動損傷，長期的拉伸由於ROM的改善，能夠在訓練中採取合理的動作技術而降低運動損傷。

以下是世界知名的運動體能訓練專家給出的拉伸建議：

拉伸前你，首先要確定一下你的關節活動度問題，如果，你要把所有肌肉與關節功能都拉一遍，你的訓練都不用做了。然後你要確定一下今天的訓練可能用到的肌肉和關節，集中拉伸比較容易緊張的肌肉。

拉伸前更有效的策略是使用筋膜放鬆，你可以採用泡沫軸與筋膜球按摩拉伸的部位，在痛點上先按摩30秒左右，再進行拉伸

緊張的肌肉就像上圖一樣，肌絲內會收縮成一個個小結，我們稱為“扳機點”（Trigger Point，簡稱TP），如果，你不放鬆TP，拉伸的效果會下降，效率也很低。

舉個栗子，假如今天你要訓練上肢，那麼作為上身比較容易緊張的肌肉，首先是放鬆胸小肌：

那麼你先採取的策略應該是，先用泡沫軸或者筋膜球放鬆胸部：

如果，你今天做的是比較大重量的胸部練習，那麼訓練前的靜態拉伸並不適合你，你可以採用胸部的動態拉伸：

30秒或者以上的靜態拉伸會在10-20分鐘左右影響訓練者的最大爆發力與力量，但是在拉伸後做一些熱身可以抵消這種發力的影響，但是，這樣訓練的話，就比較麻煩了，還是動態拉伸比較快捷。

當然，在訓練後特別是力量訓練後拉伸對於ROM和肌肉增長都有好處，證據如下：

這是一個2017年的實驗，對比在力量訓練後拉伸，相比於不拉伸，肌肉出現了更多一點的增長。（力量訓練後拉伸瘦腿並不存在）所以，還是建議訓練後做靜態拉伸。

如果你的訓練是耐力訓練，包括慢跑、肌耐力（使用重量大於10RM以上，就是比較小的重量），訓練前採用靜態拉伸並不影響訓練。

以上是比較容易緊張與比較容易拉長的肌肉的總結，被拉長的肌肉不怎麼需要拉伸，除非你確定他是緊張的。學習拉伸，最好能夠學習一下功能性解剖，瞭解每一塊肌肉的功能。拉伸，不過就是做該肌肉的離心功能，解剖學得好，拉伸自然懂。

參考：NASM美國運動醫學院糾正訓練專家課程https://www.nasm.org/

特別鳴謝：夏良田老師老師、FitnessViews文獻提供

餘冠鋒Gordon

您好！拉伸能放鬆身體以及緩解肌肉疲勞，減少受傷的可能，拉伸動作有以下幾種;

1、直立雙手往上拉伸，運動人直立，雙手十指交叉並往上舉起，雙手伸直到自己感覺到極限為止。此類拉伸運動有利於拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、坐姿側身拉伸，以坐著的姿勢，身體傾向於另一側，手摸著該側腳掌為止。該運動對腰部的肌肉有強有力的拉伸作用。

3、彎腰雙掌觸地站立，彎腰，雙掌觸地。這是最經典的拉伸運動。這對訓練者的腰部以及腿部的拉伸都有著很有效的作用。

4、擴胸運動，對鍛鍊者的胸部的肌肉實現拉伸。另外，對肱二頭肌的鍛鍊也很有效。

5、肩部拉伸，站姿，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。將左手舉起放在胸口，手肘彎曲到合適的角度，同時右手從左手手肘處空隙穿出，然後用力把右臂向身體靠近，這個姿勢可以拉伸肩關節周邊的肌肉，做完一個方向之後不要忘記換方向重複該動作。

6、肱三頭肌拉伸，站姿，將左手手臂彎曲放在頭後，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，帶動左手手肘往右方向拉伸，做該動作時要能感覺到左手臂後側的肱三頭肌被拉緊，然後換方向重複該動作。

7、大腿內側拉伸，盤腿坐姿，雙腿彎曲，腿部貼近地面，腳掌相對，輕輕用力將膝關節下壓。雙手握緊腳掌保持動作不變形。將雙膝向下振動，膝蓋壓下去時堅持5秒再重複。

懷賢健康提示您拉伸運動的好處：

1、緩解腰背痠痛，消除關節疼痛。　　

2、緩解肌肉緊張，增加關節的活動性。　　

3、強化肌肉力量，燃燒多餘脂肪。

4、促進血液循環，增強免疫力。　

5、補充能力，輕鬆減壓。

6、提高身體靈活性和柔韌性。

懷賢健康

眾所周知，健身力量訓練很重要，動作做到位的力量訓練會使塑形效果很棒。但是千萬也不要忘記所有運動前後重要的拉伸動作，耗時不多的小小拉伸動作會對你的有氧運動或者力量訓練都有意想不到的好的效果。

尤其是運動後的拉伸動作，花費不到十幾分鐘的幾個小小的動作會使你之前幾個小時的運動肌肉很好的放鬆下來，並且能以更好的狀態去迎接以後接下來更重量的力量訓練。

小編這裡有一些你所需要了解學會的拉伸動作，來看一下吧！

首先你需要準備好一個瑜伽墊，瑜伽墊可是身體舒展放鬆的"好朋友"。鋪好墊子後我們來開始進行動作一：身體放鬆平躺在墊子上，調整好呼吸同時雙手自然放於兩側。收緊腹部，雙腿蜷起，兩腳掌相對緊貼。保持動作2分鐘，注意不要太過放鬆睡著呦！

全身性放鬆過後進入動作二：調整好呼吸起身坐於墊子上，背部挺直同時向前傾。兩腳保持原來的動作不變，兩手放於身前，直臂撐住地面。保持均勻緩慢呼吸40秒即可。

接著進行動作三，這時保持右腿彎曲腳掌不變，把左腿向後伸直，腳尖繃直。上半身起身繃直腰部向前挺直。右腿保持壓腿的動作，收緊腹部，雙手放在身體兩側保持直臂撐住地面。過程中均勻緩慢呼吸並保持動作1分鐘，注意換邊進行，不要單獨做一個方向。

然後進入動作四起身站直，雙腿分開與胯同寬的距離，彎下腰伸出雙手去貼向地面，然後直臂撐住地面。這時雙腳也撐地，身體就呈一個倒V型。背部保持挺直，收緊腹部，腿部微屈，同時上身往下壓。然後腿部挺直，手臂與上身呈一條直線。換邊進行，均勻呼吸保持動作30秒。

接著開始難度動作五：保持動作四的狀態不動，即雙手雙腳直撐住地面，身體呈倒V型。背部保持挺直同時收緊腹部，右腿往上高抬舉直到與身體呈一條直線，腿部挺直。保持動作三十秒，然後慢慢放回原位，換另一側進行。這個動作大概一邊做兩組即可。

拉伸完下半身現在開始上半身的拉伸動作六：平趴於瑜伽墊上，雙手直臂撐起上半身，腳尖碰地，膝蓋跪於墊子。背部挺直，雙手屈肘撐地，頭部慢慢往上仰同時眼睛向上看，收緊腹部。慢慢放回原位，動作重複三十次。過程中保持均勻呼吸，撐起時呼氣，放下時吸氣。

最後一個動作：調整好呼吸坐直在墊子上，背部保持挺直，雙腿屈膝互疊同時身體向前傾。把雙手直臂撐於身體前方。保持均勻呼吸同時動作保持一分鐘，慢慢去感受肌肉和線條的拉伸。

這些看似簡單的小小動作，如果每次都能在運動過後花費十幾分鍾堅持做下來，對身體肌肉的放鬆和保護有很大的好處。希望你作為一個合格的健身者，不要忽視掉它哦！

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肌肉養成策略

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

拉伸是個既簡單又複雜的訓練，簡單在於我們只需要把肌肉向相反的方向拉開就可以了，複雜的是拉動要平穩安全我們需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初長度，鏈接骨骼的位置，相關的關節，功能，這都是要安全有效的拉伸所必需的，那麼以肱二頭肌為例說一下拉伸過程的思路吧；

首先肱二頭肌的初長度屬於靠近伸展位的，這樣的肌肉拉伸的幅度不用過大，拉伸並不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正確的，在不明顯疼痛的狀態下有延展的感覺就好，肱二頭肌長在肩胛骨盂上結節和喙突向下生長到橈骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收縮功能是肩屈、肘屈和前臂旋後，所以其伸展位為肩伸肘伸前臂旋前，拉伸時要先穩定住肌肉的一端以確保另一端拉扯時不會移動而使拉伸無效，這裡我建議用手找到肩胛骨並穩定住其外上端，穩定時不用力，只是感受另一端拉扯時保證這一端不會移動即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的順序均勻徐緩的拉長，拉伸過程也要不斷詢問受訓者感受以加以調整，因肱二頭肌有長頭短頭兩個部分，所以拉伸時建議在肩部各種角度肩伸位拉伸，使受訓者有較明顯的伸展拉唱的感受即可，保持這個位置15秒以上即可，記得，安全第一。

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關鍵字: 運動醫學 健康 運動

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