拉伸并不会耗费你太多时间，你可以做15分钟左右的完整拉伸，也可以做5分钟左右的快速拉伸。做了总比不做有用，花点时间做下拉伸，第二天就少吃一点苦头，肌肉的形态也会朝着更完美的方向发展。

希望我的回答对你有用。

波普董健身

大家好~

我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子呀~

很多小伙伴苦于没时间去健身房，也办了很多张卡也废弃掉了。

今天给大家分享一些早晨可以在家里做的一些拉伸瑜伽训练。

方便好上手！

下犬式

①讲臀部向后撤，大腿后侧和小腿肌肉会有张烈和拉伸感。

②也可以将双脚打开一些，间距略宽于 部，保持五次呼吸时间。

猫牛式

①先做桌子式

肩关节位于髋关节正上方，膝盖位于髋部下方，双膝间距与髋部同宽，脚趾竖直指向后方。

②胸部下沉，坐骨向上提，眼神朝上看。

③呼气，用力推地板 收腹，视线随着背专一，注意力集中在背部胸椎上。

小狗伸展式

膝盖位于髋下方，双手慢慢前伸，呼气，额头尽量贴地。尽量胸部往下贴近地面，通过呼气放松胸部。

海豚式

①身体放低，手肘支撑，手指张开，两侧小臂互相平衡。

②脚趾踮起，膝盖离地，髋骨抬高。

蜥蜴式

①桌子式开始，右腿迈到右手外侧，后退伸直，充分拉伸。

②想要增加难度，可以身体放低，用手肘支撑，难度更大。

瑜伽和拉伸的主要目的还是修身养性，开发身体的可塑性，肯定会遇到酸痛和拉伸感！

小达人们要慢慢适应~之后你就会发现你的身体有超乎想象的能力了哟~

我是李歆怡LEE~

一个喜欢健身的女孩子~

李歆怡Lee

我们知道，拉伸可以改善柔韧性、肌肉耐力和肌肉力量，减少肌肉的酸痛，改善肌肉和关机的灵活性，长期的拉伸还能改善我们的体型和姿态。

现在推荐给大家一套简单的全身拉伸动作：

颈部拉伸

颈部肌肉展示图：颈前和颈后

拉伸步骤：

1. 舒服的坐着，背部伸直；

2. 双手交叉放在后脑勺，轻轻向下牵拉头部，下巴向内收，感受后侧肌肉的紧绷感；
   

3. 将右手放在脑后靠近头顶的位置，向下和向右牵引头部，使其朝向右肩；

4. 左侧重复此动作

5. 双手交叉将手掌置于前额，向后牵拉头部（注意不要耸肩）

6. 以上各动作钧可持续10-20秒

这样可以精准的拉伸颈部周围的肌肉。

肩部、胸、背拉伸

• 推荐动作1

• 拉伸步骤：

1. 站立，双手交叉；

2. 将双手置于头顶，

3. 收缩背部肌肉，向后牵拉双肘，让双肘彼此靠近。（是靠近的力，我是靠近不了，有兴趣的话现在放下手机，站起来试试看）；

4. 可持续10-20秒

• 拉伸说明

拉伸最大的肌肉：胸大肌、胸小肌、肩部的三角肌前束

如果含胸驼背，在加强后背肌肉的同时，注意胸部肌肉的拉伸，改善体型会更有效果。

• 推荐动作2

• 拉伸步骤

1. 站立，双脚与肩同宽，脚尖朝前；
   

2. 用双手围绕住肩膀，就像拥抱自己一样，将手臂放在最舒服的位置；

3. 向前拉动肩部

4. 可持续10-20秒

髋、腿拉伸

• 拉伸步骤

1. 坐着，右腿向前方伸直。弯曲左膝并将左脚平放在右腿内侧，离骨盆区尽可能近。将双手放在两侧；

2. 保持躯干打直，从髋关节朝右膝（伸直的膝盖）弯曲躯干，直到开始感到轻微的拉伸（疼痛）。如果可能，在俯身时保持右膝放在地上，朝右脚方向伸出双臂；

3. 可持续10-20秒；

4. 换另一边重复此动作。

• 拉伸说明

拉伸最大的肌肉：臀中肌、臀小肌、梨状肌、竖脊肌、背阔下部等

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说明：以上拉伸动作仅为个别推荐，拉伸的肌肉可能不是特别全面。拉伸动作推荐来源美阿诺德·G.尼尔森/尤卡·可可宁的《拉伸系统训练》，很实用，在此分享给大家。

营养师吴晴

拉伸即将身体摆放至适当体位，使肌肉有拉伸感，并保持不变的姿势维持一段时间。

拉伸一般持续15-20分钟，一般要求每个部位拉伸需维持20-30秒，不要短于20秒，也不用超过30秒，因为有研究认为持续拉伸30秒与拉伸60秒的效果是基本相同的。但是，一个部位的拉伸需要重复3-4次，只拉伸一次是不够的。

以大腿后侧拉伸为例，我们可以拉伸30秒，然后休息5秒，再拉伸30秒，一共拉伸3-4次，即一个部位拉伸需要2-3分钟。逐一将主要肌肉群都拉伸一遍，使肌肉达到完全放松的效果。

一般认为，拉伸时只要肌肉有拉伸感就可以了，最多允许有轻微疼痛感。千万不要认为拉伸时动作幅度越大，感觉越痛苦，效果会越好。过度的拉伸会导致肌肉反射性收缩，即肌肉一直在对抗你的拉伸，最终只会弄巧成拙。拉伸不是越拉伸越痛苦，而应该是越拉伸越舒适。拉伸时只要有拉伸感，拉伸幅度就足够了。

赫碧蔻运动

　　随着年龄的增长，我们身体的筋渐渐变得僵硬了，但实际上拉筋是有益身体健康的！《易筋经》中有对筋与健康的论述："筋弱则懈，筋壮则强，筋和则康"。老话也讲："筋长一寸，寿长十年"。这也就是说拉筋对于人体有很大的好处，看来我们平时要多做一些拉伸运动了。但是做拉伸运动也有一些技巧的，让你锻炼的效果更好，就算不能够延长寿命，也可以缓解颈肩痛、腰腿痛。接下来就介绍给你三个拉伸动作，来活动你的全身！

　　1、腿部拉伸

　　单脚站立在瑜伽垫上，抓住另一脚的脚踝，使其慢慢贴近臀部，动作停留15秒左右。需要注意的是，身体要保持直立和平衡。

　　2、胸部拉伸

　　双腿分开与肩同宽，两手向背后靠拢抱拳，手臂慢慢向上抬起，到自己能够承受的高度，同样保持15秒即可。

　　3、背部拉伸

　　仰卧在瑜伽垫上，两腿并拢，双手抓住膝盖，将大腿向胸部方向拉，动作停留15秒左右。需要注意的是这期间背部要贴近地面。

医护有约

并不是所有肌肉都需要拉伸，运动前后的拉伸会采取不同的策略，拉伸通常的功效是提升关节活动度（Range of Movement，简称ROM），短期的拉伸并不能预防运动损伤，长期的拉伸由于ROM的改善，能够在训练中采取合理的动作技术而降低运动损伤。

以下是世界知名的运动体能训练专家给出的拉伸建议：

拉伸前你，首先要确定一下你的关节活动度问题，如果，你要把所有肌肉与关节功能都拉一遍，你的训练都不用做了。然后你要确定一下今天的训练可能用到的肌肉和关节，集中拉伸比较容易紧张的肌肉。

拉伸前更有效的策略是使用筋膜放松，你可以采用泡沫轴与筋膜球按摩拉伸的部位，在痛点上先按摩30秒左右，再进行拉伸

紧张的肌肉就像上图一样，肌丝内会收缩成一个个小结，我们称为“扳机点”（Trigger Point，简称TP），如果，你不放松TP，拉伸的效果会下降，效率也很低。

举个栗子，假如今天你要训练上肢，那么作为上身比较容易紧张的肌肉，首先是放松胸小肌：

那么你先采取的策略应该是，先用泡沫轴或者筋膜球放松胸部：

如果，你今天做的是比较大重量的胸部练习，那么训练前的静态拉伸并不适合你，你可以采用胸部的动态拉伸：

30秒或者以上的静态拉伸会在10-20分钟左右影响训练者的最大爆发力与力量，但是在拉伸后做一些热身可以抵消这种发力的影响，但是，这样训练的话，就比较麻烦了，还是动态拉伸比较快捷。

当然，在训练后特别是力量训练后拉伸对于ROM和肌肉增长都有好处，证据如下：

这是一个2017年的实验，对比在力量训练后拉伸，相比于不拉伸，肌肉出现了更多一点的增长。（力量训练后拉伸瘦腿并不存在）所以，还是建议训练后做静态拉伸。

如果你的训练是耐力训练，包括慢跑、肌耐力（使用重量大于10RM以上，就是比较小的重量），训练前采用静态拉伸并不影响训练。

以上是比较容易紧张与比较容易拉长的肌肉的总结，被拉长的肌肉不怎么需要拉伸，除非你确定他是紧张的。学习拉伸，最好能够学习一下功能性解剖，了解每一块肌肉的功能。拉伸，不过就是做该肌肉的离心功能，解剖学得好，拉伸自然懂。

参考：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程https://www.nasm.org/

特别鸣谢：夏良田老师老师、FitnessViews文献提供

余冠锋Gordon

您好！拉伸能放松身体以及缓解肌肉疲劳，减少受伤的可能，拉伸动作有以下几种;

1、直立双手往上拉伸，运动人直立，双手十指交叉并往上举起，双手伸直到自己感觉到极限为止。此类拉伸运动有利于拉伸上半身的骨骼和肌肉。

2、坐姿侧身拉伸，以坐着的姿势，身体倾向于另一侧，手摸着该侧脚掌为止。该运动对腰部的肌肉有强有力的拉伸作用。

3、弯腰双掌触地站立，弯腰，双掌触地。这是最经典的拉伸运动。这对训练者的腰部以及腿部的拉伸都有着很有效的作用。

4、扩胸运动，对锻炼者的胸部的肌肉实现拉伸。另外，对肱二头肌的锻炼也很有效。

5、肩部拉伸，站姿，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲。将左手举起放在胸口，手肘弯曲到合适的角度，同时右手从左手手肘处空隙穿出，然后用力把右臂向身体靠近，这个姿势可以拉伸肩关节周边的肌肉，做完一个方向之后不要忘记换方向重复该动作。

6、肱三头肌拉伸，站姿，将左手手臂弯曲放在头后，右手手掌放在左手手肘上，稍稍用力，带动左手手肘往右方向拉伸，做该动作时要能感觉到左手臂后侧的肱三头肌被拉紧，然后换方向重复该动作。

7、大腿内侧拉伸，盘腿坐姿，双腿弯曲，腿部贴近地面，脚掌相对，轻轻用力将膝关节下压。双手握紧脚掌保持动作不变形。将双膝向下振动，膝盖压下去时坚持5秒再重复。

怀贤健康提示您拉伸运动的好处：

1、缓解腰背酸痛，消除关节疼痛。　　

2、缓解肌肉紧张，增加关节的活动性。　　

3、强化肌肉力量，燃烧多余脂肪。

4、促进血液循环，增强免疫力。　

5、补充能力，轻松减压。

6、提高身体灵活性和柔韧性。

怀贤健康

众所周知，健身力量训练很重要，动作做到位的力量训练会使塑形效果很棒。但是千万也不要忘记所有运动前后重要的拉伸动作，耗时不多的小小拉伸动作会对你的有氧运动或者力量训练都有意想不到的好的效果。

尤其是运动后的拉伸动作，花费不到十几分钟的几个小小的动作会使你之前几个小时的运动肌肉很好的放松下来，并且能以更好的状态去迎接以后接下来更重量的力量训练。

小编这里有一些你所需要了解学会的拉伸动作，来看一下吧！

首先你需要准备好一个瑜伽垫，瑜伽垫可是身体舒展放松的"好朋友"。铺好垫子后我们来开始进行动作一：身体放松平躺在垫子上，调整好呼吸同时双手自然放于两侧。收紧腹部，双腿蜷起，两脚掌相对紧贴。保持动作2分钟，注意不要太过放松睡着呦！

全身性放松过后进入动作二：调整好呼吸起身坐于垫子上，背部挺直同时向前倾。两脚保持原来的动作不变，两手放于身前，直臂撑住地面。保持均匀缓慢呼吸40秒即可。

接着进行动作三，这时保持右腿弯曲脚掌不变，把左腿向后伸直，脚尖绷直。上半身起身绷直腰部向前挺直。右腿保持压腿的动作，收紧腹部，双手放在身体两侧保持直臂撑住地面。过程中均匀缓慢呼吸并保持动作1分钟，注意换边进行，不要单独做一个方向。

然后进入动作四起身站直，双腿分开与胯同宽的距离，弯下腰伸出双手去贴向地面，然后直臂撑住地面。这时双脚也撑地，身体就呈一个倒V型。背部保持挺直，收紧腹部，腿部微屈，同时上身往下压。然后腿部挺直，手臂与上身呈一条直线。换边进行，均匀呼吸保持动作30秒。

接着开始难度动作五：保持动作四的状态不动，即双手双脚直撑住地面，身体呈倒V型。背部保持挺直同时收紧腹部，右腿往上高抬举直到与身体呈一条直线，腿部挺直。保持动作三十秒，然后慢慢放回原位，换另一侧进行。这个动作大概一边做两组即可。

拉伸完下半身现在开始上半身的拉伸动作六：平趴于瑜伽垫上，双手直臂撑起上半身，脚尖碰地，膝盖跪于垫子。背部挺直，双手屈肘撑地，头部慢慢往上仰同时眼睛向上看，收紧腹部。慢慢放回原位，动作重复三十次。过程中保持均匀呼吸，撑起时呼气，放下时吸气。

最后一个动作：调整好呼吸坐直在垫子上，背部保持挺直，双腿屈膝互叠同时身体向前倾。把双手直臂撑于身体前方。保持均匀呼吸同时动作保持一分钟，慢慢去感受肌肉和线条的拉伸。

这些看似简单的小小动作，如果每次都能在运动过后花费十几分钟坚持做下来，对身体肌肉的放松和保护有很大的好处。希望你作为一个合格的健身者，不要忽视掉它哦！

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肌肉养成策略

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

拉伸是个既简单又复杂的训练，简单在于我们只需要把肌肉向相反的方向拉开就可以了，复杂的是拉动要平稳安全我们需要了解不同肌肉的“性格”，比如肌肉初长度，链接骨骼的位置，相关的关节，功能，这都是要安全有效的拉伸所必需的，那么以肱二头肌为例说一下拉伸过程的思路吧；

首先肱二头肌的初长度属于靠近伸展位的，这样的肌肉拉伸的幅度不用过大，拉伸并不是一定要很拉甚至拉到很痛才是正确的，在不明显疼痛的状态下有延展的感觉就好，肱二头肌长在肩胛骨盂上结节和喙突向下生长到桡骨粗隆及前臂屈肌的筋膜上，其收缩功能是肩屈、肘屈和前臂旋后，所以其伸展位为肩伸肘伸前臂旋前，拉伸时要先稳定住肌肉的一端以确保另一端拉扯时不会移动而使拉伸无效，这里我建议用手找到肩胛骨并稳定住其外上端，稳定时不用力，只是感受另一端拉扯时保证这一端不会移动即可，按肩伸～肘伸～前臂旋前的顺序均匀徐缓的拉长，拉伸过程也要不断询问受训者感受以加以调整，因肱二头肌有长头短头两个部分，所以拉伸时建议在肩部各种角度肩伸位拉伸，使受训者有较明显的伸展拉唱的感受即可，保持这个位置15秒以上即可，记得，安全第一。

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