大盛歸來vlog
通過俯臥撐如何快速練成胸肌？通過俯臥撐訓練胸肌，應以不同的俯臥撐方式、全方位訓練，循序漸進訓練。
俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，以及核心部位的訓練方式。窄距俯臥訓練肱三頭肌為主，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，超寬距俯臥撐影響到胸肌外沿，上斜俯臥撐影響到胸肌下沿，下斜俯臥撐影響到胸肌上沿。
就胸肌訓練而言，可在訓練能力範圍內，以不同的俯臥撐方式、多方位刺激胸肌，比如每次訓練時，每種方式四組以上；熟練俯臥撐動作之後，還應適時做負重俯臥撐訓練，因為相應的負重量能更好刺激胸肌的發展。
訓練的效果在於堅持訓練，不過訓練者應該注意全身不同部位的訓練，以求得整體的健身訓練效果。俯臥撐訓練之外，引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲訓練腿臀部位。
滄海人間
這個還真的親身經歷過。
但還是用了一年時間才練出點形狀。
照片這樣↓
每週都要不斷地增加次數和難度；（那時候還不懂俯臥撐怎麼樣才算標準，都是比肩寬一點）
起先是跪姿俯臥撐；每組20個
再到正常俯臥撐；每組5到10
之後一直持續3個月；每組增加到50個
半年後變化很慢很慢，只能繼續增加難度，把腳太高，越來越高
一年後就像圖片看到的樣子。
要說最快要多久，還真不好說，我那時候每天都練，沒有停過一天。每次練到沒力為止。
神龍團隊小guan家
俯臥撐是一種利用自重鍛鍊肌肉的無氧運動。它的優點是簡單易行，只要你願意，隨時隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛鍊胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛鍊你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
但如果練習俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那麼效果就不會明顯甚至可能造成運動損傷。
那麼，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢？
這就需要你採用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關鍵就在於支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫5個部分。
下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用於鍛鍊胸肌的哪個部分。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐用於鍛鍊胸肌的外側。練習寬距俯臥撐的時候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。
標準俯臥撐的關鍵就是腰背要挺直，雙手略寬於肩就好，雙腳併攏。曲臂時，胸部下沉到靠近地面一釐米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個類似鑽石的圖案。做這個動作時，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
上斜俯臥撐
標準俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那麼俯臥撐的動作都可能會不標準，應縣訓練效果。這時候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學者。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐能鍛鍊胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
以上五種俯臥撐，一週訓練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個就要考慮增加難度了。能做15個以上，就變成了耐力訓練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實際的哦，但只要持之以恆，一定會擁有完美胸肌的！
薄荷健康
在健身中訓練胸肌的動作多種多樣，其中大部分動作都需要用到器械。而有一個動作例外，那就是俯臥撐。俯臥撐是練胸肌的黃金動作，但真正能用俯臥撐練好胸肌的人卻不多。
說起俯臥撐，相信大家都不陌生，在上學時我們就已經聽說過或者已經練過俯臥撐，但你真的練對了嗎？接下來jojo會教大家如何用俯臥撐練好胸肌。
胸肌的構造
胸肌又叫胸大肌，在胸肌訓練時，我們會將胸肌分為中胸、上胸、下胸、中束、外延。想要練好胸肌就需要將胸肌的這些部分練的飽滿。而不同的俯臥撐能練到胸肌的位置。
俯臥撐如何練胸肌？
一、中胸—寬距俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，身體挺直，腳尖著地，寬距時雙手比肩寬出一半，確保手臂伸直撐起身體，這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
二、上胸—下斜俯臥撐
動作要領:面朝下俯撐在地板上，雙腳放在平板凳或者穩定的臺子上。身體挺直，腹部收緊，手臂伸直支撐地面，雙手間距與肩同寬。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降，同時吸氣。直至胸部接近地面。然後快速伸直手臂，將身體撐回起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
三、下胸—上斜俯臥撐
動作要領:面朝平板凳或者穩固的檯面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。 保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣。快速伸直手臂，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進行下一次動作。
四、中縫—鑽石俯臥撐
動作要領:這是一個改良後的俯臥撐版本，腳尖著地，背部挺直，雙手合攏。用雙手食指和大拇指組成一個鑽石般的菱形，手臂伸直。這是動作的起始位置。肘部彎曲，讓胸部朝向地面下降，背部挺直。將身體推回手臂伸直的姿勢，重複該動作至規定次數。 想給這個動作增加難度，可以把膝蓋著地換成腳尖著地。
其中外延不需要刻意訓練。當你的胸肌厚度足夠厚時，外延自然就有了。
營養健身狗
徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？
其實好的動作不在於多麼花哨，實用，有刺激感就是最好的。
下面給大家分享5個俯臥撐練胸肌的方法。
動作開始前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在開始前做下簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。
擊掌俯臥撐：
為什麼這個動作要放到前面做呢？
因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把最好的狀態留給這個動作。
每組8-10次，做2-3組。
寬距俯臥撐：
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
每組8-10次，做3組。
窄距俯臥撐：
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。
每組8-10次，做2-3組。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。
千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。
我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作，效果相當不錯，推薦給大家。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
在無器械支持的情況下，俯臥撐是徒手練胸肌的王牌動作，也是最便捷的動作！俯臥撐做的好，也能練出緊緻的胸肌！
那麼通過俯臥撐動作如何很好的鍛鍊到我們的胸肌呢？
◾️不管通過什麼動作練胸肌，首先要對我們得胸肌有一定的瞭解！
▪️我們的胸肌主要由胸大肌與胸小肌組成，而我們通常說的胸肌指的是我們的胸大肌。胸大肌是影響我們胸肌的主要肌肉！
▪️我們的胸大肌從視覺外觀上是整體的一塊，但是從訓練角度上根據肌肉纖維的走向與起止點不同，我們會把胸大肌分為幾部分去針對性的訓練（胸肌上部，胸肌中部，胸肌整體及外側，胸肌下部以及胸肌中縫），這樣才會使我們的胸肌無死角的都鍛鍊到！
◾️知道了胸肌從訓練角度得劃分，我們就需要制定對應的俯臥撐動作去鍛鍊我們的胸肌各個部分
【1】胸肌中部
對應動作：標準俯臥撐
動作要點：雙手放在胸部兩側，雙手距離與肩同寬，收緊腹部，從頭到腳，身體城一條直線！
【2】胸肌上部
對應動作：下斜俯臥撐
動作要點：雙腳置於高處，無地面45度左右！
剩餘動作要點可以參考標準俯臥撐！
【3】胸肌中縫
對應動作：鑽石俯臥撐
動作要點：雙手的大拇指與食指組成一個菱形圖案！
剩餘動作要點參考標準俯臥撐！
【4】胸肌整體及外側
對應動作：寬距俯臥撐
動作要點：雙手距離1.5倍肩寬，其餘動作要點與標準一樣
【5】胸肌下部
對應動作：上斜俯臥撐
動作要點：雙手置於高處，與地面角度大約45度到60度！
◾️以上五個動作就是根據自己經驗推薦的五個基本的練胸肌的俯臥撐動作，希望可以幫到你！
◾️胸肌是我們身體大肌肉群，想要每次訓練的都有好的效果，就需要大量的刺激。所以我建議每次訓練的組數要在20組以上，每個動作4到5組！每組10RM到15RM！
我是keepRunningMen！希望我的回答對你有所幫助！
KeepRunningMen
結實的胸膛，不僅是男生最盼望的肌肉線條，也是許多女生眼中性感指數最高的象徵。只要正確俯臥撐的規範姿勢，就能讓你輕鬆練出結實胸脯。成為女人依靠有安全感，魅力十足的男人。
一、基礎跪姿俯臥撐運動：（1）手掌撐地，比肩膀寬一些，雙腿屈膝90度，呈跪姿預備姿勢。（2）接著帶動身體往下，做俯臥撐動作。下去時，腹部要用力緊縮保持穩定。（3）保持上半身打直將身體往上推，回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：手臂還沒有強壯力道可以做多組俯臥撐的人，可以採用這組基礎版動作，一樣可以訓練到胸肌、三角肌、三頭肌。訓練起來較輕鬆。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
二、基礎版原始俯臥撐運動：（1）雙手打開比肩寬一點點，雙腳與肩同寬。呈俯臥撐標準預備姿勢。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐動作。接著用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
三、升級版籃球俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版俯臥撐相同，但左手換成按住籃球，以籃球代替左手支撐。（2）手肘彎曲至與地面呈90度，帶動身體向下，做俯臥撐運動。沒有拿球的那隻手，下去的時候支撐重量會多一些，肌肉用力度會更強，克幫助訓練肌耐力。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：基礎版俯臥撐動作的升級版、，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌 ，讓支撐的單手肌耐力更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組
四、升級版單手俯臥撐運動：（1）預備動作與基礎版動作相同，但左手背在臀部上方，以單手支撐。（2）單手手肘彎曲，帶動身體向下，做俯臥撐動作。下去的時候單手承重度會更強，肌耐力訓練也會更強。（3）用手肘往上支撐，將身體往上帶回到原來的姿勢。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：與籃球俯臥撐有異曲同工之妙，可以訓練胸肌、三角肌、三頭肌，但是單手支撐的肌耐力會更強。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
五、升級版壁虎俯臥撐運動：（1）雙手雙腳打開，雙手寬度比肩膀再寬一點點，呈現俯臥撐預備姿勢。（2）身體下壓，做俯臥撐動作。（3）身體上來之後，左手掌往前一步，身體保持平穩，腹部用力縮緊。（4）身體下壓，再做一次俯臥撐動作。（5）身體上來之後，左手掌再往前跨出一步，同樣身體保持平穩，腹部緊縮。（6）身體下壓，再做一次俯臥撐動作，之後換右手做同樣的動作。
鍛鍊部位：胸大肌、三角肌、三頭肌。
功效：這組壁虎俯臥撐是基礎俯臥撐的升級版，可以讓胸大肌充分鍛鍊，而且隨著手越往前移動角度越大，胸部上方的鍛鍊會越多。胸大肌、三角肌、三頭肌部位都能鍛鍊到。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
六、椅子胸肌訓練運動：（1）找三張高度一樣的椅子，雙手支撐在兩張椅子上，並將雙腳併攏，墊腳踩在另一張椅子上 ，呈現如圖三點鼎立的感覺。（2）利用手臂力量帶動身體下壓做俯臥撐動作。（3）手肘下壓到90度，再往上推舉，一樣鍛鍊到三頭肌、腹部。
鍛鍊部位：胸肌、三角肌、三頭肌、腹部肌群。
功效：這個動作可以鍛鍊男生的中胸部位以及三角肌、三頭肌，腹部核心肌群。
訓練組數：一組動作做12~15下，共3~5組。
注意：在做動作時，先求“姿勢正確”而非量大，這樣才能知道俯臥撐運動是訓練哪個肌肉的部位才不會使錯力，導致想要練的部位效果不佳。
天仙童心
說實話，很難。
想通過俯臥撐快速增長胸肌是不現實的。第一你不一定做得對，第二哪怕做對，胸肌受到的刺激也沒有器械那麼大。不要用一些街健高手的身材舉例。
首先，他們只讓你看到他們街健視頻，他們有沒有配合器械訓練呢？你並不知道。再者，他們已經是頂尖的街健高手，有多少人可以達到他們的水平，就好像健身房多少人可以達到健美水平。
增肌，讓肌肉肥大，最好的次數是8-12次一組。（不是一組就做那麼多，而是一組極限就那麼多）也許前期比較瘦弱，只能做這個次數，但是隨著身體強健，你的極限遠遠超過你的體重，這時你就變成多次數的耐力訓練了。
俯臥撐是全身性運動，全身受力，只是胸比較多，不好做到孤立肌群。標準俯臥撐，大概撐起的是身體65%的體重。比如我70kg，俯臥撐撐起來重量是45.5kg左右，而器械，我可以讓自己胸部肌肉受力遠遠大於這個數字。
總得來說，俯臥撐對胸肌增長有用，但是快速增大是不理想的。
迷路的星期八
俯臥撐可以練出胸肌，但你若想快速很難！
原因很簡單：你看見很多胸肌飽滿的壯漢，他們都是通過長期負重啞鈴和槓鈴臥推訓練得來的。尤其是槓鈴臥推，一般臥推在100KG以上的，胸肌圍度都不小。
而俯臥撐本身就是徒手自重動作，即便你1天做100個，也很難與負重臥推相媲美。
只能說俯臥撐在一定程度上，可以提升胸肌厚度，但要從多個角度去訓練，還要注意一些細節變化，必要時還要帶點負重訓練。
1.動作由簡單到複雜
有部分新人，聽說俯臥撐能練大胸肌，於是就開始做了。要麼沒辦法屈臂下壓，要麼撐地就全身顫抖，要麼下壓過程中踏腰，反正各種各樣的問題都有。
①先做貼牆俯臥撐
我們在剛開始練習俯臥撐時，最好是先找面牆，雙手手心貼於牆面，之後再將雙腿併攏，再嘗試屈臂下壓。如果你能始終保持身體軀幹直立，整個身體也沒有顫抖，而且到低位也能做到面部貼牆了，那你可以繼續下一步操作了。
②到了第二步，開始做上斜俯臥撐
找一個稍微高一些的桌子或牆腳，雙手可以貼住邊緣，然後雙腳向後退幾步，這樣身體形成了一個上斜的角度。同樣在這裡，身體軀幹要保持直線，然後屈臂下壓，做到胸部貼於邊緣即可。
至於上斜的高低，你可以通過改變桌子的高度，逐漸降低，這樣難度就會逐漸升級，直到最後你能用凳子做上斜位的俯臥撐。到這裡你就可以再度升級。
③前面兩個做好之後，開始做跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐，也就是俯臥撐的簡化版本，它是採用“雙膝跪地，兩側小腿勾起”的方式。而標準版的俯臥撐，是需要雙手、雙腳同時撐地的，這樣將雙腳抽離出來，動作就容易許多。
這裡你的背部軀幹需要保持在一條直線上，不要踏腰或弓背，如果這個動作無法做到胸貼地，那麼你還要去做上斜俯臥撐。
④前三步很輕鬆完成，做標準俯臥撐
跪姿俯臥撐能輕鬆完成後，可以將雙腿伸直，腳尖點地，然後雙手撐地。
身體軀幹保持在一條直線上，穩定腹部核心，開始屈臂下壓，到低位後起身再重複。
注意細節：
雙手距離：與肩同寬，可以略微內收一些，但不要太多。
雙腿伸直後，雙腿需要併攏，如果你還做不到低位，雙腿可以分開一些。
注意收腹，不要踏腰。臀部不要上翹太多，儘量收臀。也不要弓背，要保持頭部、背部、腿部在一條線上。
屈臂下壓，剛開始你可以做半程，但到了後期，每次都要做到胸部貼於地面，這樣才有效果。
2.關於俯臥撐速度
若想通過俯臥撐練厚胸肌，一定要降低速度，尤其是在底部時，還需要停留2-3秒。
如果你做得太快，每次都沒有做到最低位，這樣鍛鍊的更多是手臂和胸肌耐力，尤其是肱三頭肌和小臂力量會增長，但胸肌不會很厚。
你也可以看看那些街健大神，他們經過長時間的反覆訓練，背部肌肉的確很強，但胸肌往往不盡人意。有些俯臥撐能完出很多花樣，但胸肌圍度不大。
要想讓胸肌變厚，一定要做到慢速，到底部還要短暫停留，感受胸肌收縮刺激。
屈臂下壓速度可以慢一些，起身可以快，這樣的模式就像是做輕重量的啞鈴臥推，效果還是不錯的。
3.到了後期，需要配備一定的負重。
如果你前面都做得相當不錯了，之後可以買一個負重背心，這樣就是負重俯臥撐，自重重量又加大了，肯定會有提升。
你也可以每次訓練在背部放一個槓鈴片，這樣也可以。
你身邊如果沒有任何器械，可以去超市買兩瓶1.5L或5L的水，然後你平地躺著或找躺在床上，這樣就類似於啞鈴臥推了。用小一些的水，可以做做飛鳥動作，這樣對增厚胸肌也有一定幫助。
總結：
若想通過俯臥撐練厚胸肌，我們先要把動作做對，先從簡單的開始做，再到難一些的動作。最基礎的是靠牆俯臥撐，找一面牆嘗試屈臂下壓。接著再去做上斜俯臥撐，跪姿俯臥撐，直到最後標準俯臥撐。
做標準位俯臥撐，需要注意：雙手、雙腳撐地，雙腿需要併攏，頭部、背後和腿部要保持在一條直線，身體要保持穩定，不要踏腰或弓背，每次儘量都要做到胸部貼於地面才可以。
如果想練花式俯臥撐，可以去練快速的動作，而想要增加胸肌厚度，就需要壓低速度，底部停留2-3秒，感受胸肌收縮。
最後還要配備負重背心或槓鈴片在後背，也可以用礦泉水模擬啞鈴臥推，這樣對增大胸肌圍度也有一定幫助。
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俯臥撐是自重鍛鍊胸肌的王牌動作，我們在確保動作的標準以及掌握合適的方法後，就能通過俯臥撐有效地鍛鍊胸肌
俯臥撐作為自重訓練三大黃金動作之一，相當於臥推在力量訓練中的地位，俯臥撐能夠鍛鍊到我們的胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，還能同時刺激到我們的核心肌群、背部和腿部肌肉。
我們先來看看一個標準的俯臥撐應該怎麼做：
- 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉，核心肌群收緊，脊柱處於中立位置，保持身體呈一條直線；
- 大臂微微內收，讓肘關節朝向身體側後方，屈肘勻速緩慢下放身體；
- 至胸部輕觸地面或者很接近地面為止，此時大臂和身體呈30-45度夾角，發力撐起身體至初始位置。
通過俯臥撐的動作解析我們能夠看到，俯臥撐是一個推力動作，在過程中胸大肌為主要發力肌肉，肱三頭肌和三角肌前束是輔助發力肌肉，做等張收縮；核心肌群、背部肌肉和腿部肌肉保持緊張，做等長收縮，起輔助身體穩定的作用。
在做俯臥撐的過程中，想要讓胸大肌發力更充分，鍛鍊效果更好，我們需要注意以下幾個細節：
- 核心要保持穩定，腹直肌可以微微卷曲，脊柱處於中立位置，不要有塌腰或者弓背現象，都會造成重心向腿部傾斜，對胸大肌刺激效果減弱；
- 大臂微微內收，肘關節朝向身體側後方，撐到底的時候大臂和身體大概處於一個30-45度之間的夾角，這樣的情況下肱三頭肌和三角肌前束的代償會最小，胸大肌發力最充分。如果大臂和肩部呈一個直線，我們會變成主要由三角肌前束來進行發力，對肩關節壓力也會很大；
- 俯臥撐要撐得低，最好胸部能貼地，這樣胸大肌會被最大化拉伸後再收縮，肌纖維做功距離更大，鍛鍊效果更好；
- 俯臥撐撐到底部的時候，我們的肩胛骨要向後夾緊，讓胸部儘可能地挺出來，可以提升胸大肌的發力程度。
只要注意以上幾點，我們的俯臥撐訓練就會由胸大肌來主導發力，對於胸肌的鍛鍊效果也會最好。
胸部肌肉可以分為上胸、中胸、下胸和胸中縫，我們需要通過俯臥撐的變式有針對性地訓練各個部位
胸大肌是我們上半身前側最大的一塊肌肉，覆蓋於我們胸廓肋骨外。
- 胸大肌的起點：鎖骨內側半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部；止點位於肱骨大結節嵴。
- 胸大肌的功能：近固定時，使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
胸大肌的起點比較複雜，不同起點的肌纖維走向不同，我們可以根據胸大肌起點的不同將其分為上胸、中胸和下胸三個部位。
想要針對每個部位進行訓練，就需要調整我們相應動作的發力角度，讓推力方向垂直穿過目標部位的肌纖維，才能達成有效的鍛鍊。
瞭解這一點後，我們就能知道怎樣通過俯臥撐的變式動作對胸肌進行全面的鍛鍊了。
一、通過標準俯臥撐鍛鍊中胸
標準俯臥撐由於發力方向和身體垂直，是鍛鍊中胸最好的動作。
中胸是我們胸大肌最大的一塊肌纖維，也能爆發出最大的力量，練好了對於提升整體胸肌厚度和形狀都有很好的效果。
建議將標準俯臥撐放在訓練的初始，既能起到鍛鍊中胸的作用，還能對肩肘關節進行熱身，為後面的訓練起更好的保護作用。
二、通過下斜俯臥撐鍛鍊上胸
下斜俯臥撐，指的是我們將雙腳置於高於地面的水平面上，以上半身低於下半身的傾斜角度進行俯臥撐訓練。
這個時候發力的軌跡會穿過上胸肌纖維，從而起到提升上胸肌肉水平的效果，上胸練好了我們的胸肌會顯得更挺拔。
需要注意的是下斜俯臥撐的角度最好在30-60度之間，過大的角度會讓三角肌前束變成主要發力肌肉，也不利於肩關節的健康。
三、通過鑽石俯臥撐鍛鍊胸中縫
鑽石俯臥撐的做法是雙掌合攏撐地，雙掌食指和拇指中間呈鑽石形狀，下放身體至胸部輕觸手背後撐起身體。
鑽石俯臥撐由於雙掌併攏，肩關節的內收角度會大於其他的俯臥撐，此刻的胸大肌的發力部位會集中在靠近胸中縫部位的肌纖維，對於提升我們胸中縫的深度和窄度都有很好的效果。
除了能夠鍛鍊胸中縫外，鑽石俯臥撐也是一個很好的肱三頭肌訓練動作，不過對於力量要求較高，新手建議可以先從跪姿開始練起。
四、通過上斜俯臥撐鍛鍊下胸
雙掌撐在高於地面的水平面上，以上半身高於下半身的傾斜角度完成的俯臥撐就叫上斜俯臥撐。
此時我們撐起身體時候的發力方向穿過下胸肌纖維，從而能夠起到足夠的刺激效果，下胸雖然是我們胸大肌最小的一部分肌纖維，但是對於我們胸肌的飽滿程度起到了決定性作用，不能夠忽視它的鍛鍊。
上斜俯臥撐由於身體重心偏向雙腳，難度較低，建議放在訓練的最後，通過力竭的訓練方式對胸肌進行徹底的刺激。
五、通過其他變式俯臥撐提升訓練難度，加強增肌效果
經過一段時間的訓練後，當我們胸大肌有一定肌肉水平的時候，普通的俯臥撐訓練對增肌的效果就會下降。
根據力量訓練的漸增超負荷原則我們此時需要加強訓練的強度，讓胸大肌始終保持和之前一樣的負荷壓力，才能維持增肌的效率。
我們可以通過增加動作的次數和組數來提升訓練容量，也可以通過爆發式擊掌俯臥撐或者單手俯臥撐提升動作難度來達到充分刺激胸大肌的效果。
總結
俯臥撐是一個很好的胸肌訓練動作，我們一要保證動作的標準，確保胸大肌充分發力；二要通過俯臥撐變式全方位打磨胸大肌的各個部位。
這樣堅持一段時間，保持每週2-3次的胸部訓練頻率，我們的胸肌就會有明顯的增長。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
