秦菜sl
你好！ 我是爱健身的青荷，很高兴回答这个问题。
- 增肌训练，一开始最重要的是感受肌肉的发力感，发力感受强，训练效果才会好。
- 在力量训练中，呼吸节奏的掌控也是很重要的，一般来说我们都是发力的时候吐气，因为吐气时核心是收紧的状态，帮助我们更加稳点。
- 由于是小白，我建议你先使用固定器械进行训练，因为自由重量训练，也就是哑铃，杠铃训练需要肌肉掌控更加好，也比固定器械训练难。速度，角度，组数，个数都会影响你的增肌效果。
人体一般分为5大训练补位：手臂 肩膀 胸 背 腿 在你使用固定器械训练后，身体出现酸痛的现象是很正常的，长肌肉就是把肌细胞撕裂，再补充营养让其生长。
我个人感觉一个比较好的循环是
[任何训练前都必须充分活动开，训练后进行拉伸，这是很重要的!]
周一 肩膀
周二 手臂
周三 腿
周四 有氧日 休息日
周五 胸
周六 背
周日 有氧日 休息日
里面的具体动作 我告知动作名称 你可能做时还会出现错误，造成其他肌肉代偿的现象。你可以关注私信我，我把具体的告诉你。
训练中的营养
由于是增肌训练，需要大量的热量。
所以要增加碳水的摄入量，干净的米饭，面条最好，这样可以避免增肌时候体脂长的过高。然后就是优质蛋白质的摄入，有些瘦子是肠胃吸收有问题，所以导致增肌困难，这个需要先调理肠胃。蛋白质的来源就有很多了，鸡胸、鱼、虾、牛肉、鸡蛋是最常见的来。在增肌时候，休息也是很重要的，因为只有在休息时候，肌肉才会修复生长，所以每天需要休息好！
这就我的一点个人看法，希望可以帮助到你。如果还有其他不明白的，也可以关注私信我。
爱健身会跳舞的小青荷
我觉得，你要减肥的话不要吃油，吃一些有营养的比如，牛肉，龙虾等等，蔬菜吃，花菜，等等，少吃多餐，多练，方法不需要太多，方法太多的话，吃不消，你想到什么就练什么，我是一名在家健身的穷小子，我不是专业的。
小唐零
很多刚开始踏入健身行列的人会有这样一个问题“我到底是该先增肌还是先减脂”。但其实这个问题是因人而异的，并不是千篇一律，而是要看你到底想做个什么样的人，以及你自身是什么样的条件。
如果你是200多斤的大胖子，希望通过健身来让自己瘦下来，那么你的首要目标一定是先减脂。而在减脂的过程中，首先你必须控制自己的饮食，只有减少了热量的摄入，并且让你每日消耗的热量超过你摄入的热量你才能成功减脂。但是在减脂中需要特别注意的就是你每天的蛋白质摄入量，因为一旦蛋白质摄入的不够，你在减脂的过程中，不仅脂肪会流失，你的肌肉也会流失。这种情况对于减脂是非常不利，因为肌肉对于热量的消耗也占很大一部分。但是如果你特别的瘦弱，想要通过健身让自己看上去更加的强壮，或者女性想要身材曲线更加的漂亮，那么你就需要先保证肌肉的增长。而在增肌过程中，饮食也同样重要，你需要大量的营养供给才能保证肌肉增长的日常所需。 除了需要大量的食物供给外，在饮食结构上也需要注意。不能吃高油高脂的食物，可以多吃点鸡肉、牛肉以及各种高蛋白高碳水的食物，在保证营养补给的情况下还需要做大量的抗阻训练去保证给与肌肉足够的压力。
那么就会有人问了，减脂增肌能不能同时进行呢？这个当然是可以的，可惜的是每个人只能有一次机会，那就是刚开始踏入健身行列的人，身体给与的新手大礼包。因为每一个健身小白刚开始健身的时候都是自带BUFF的。当一个健身小白刚开始接触健身的时候，因为肌肉长时间的干枯，对于训练效果会大大的调高。为了能够适应训练，肌肉会迅速的增大增强。但是一旦经过一段时间的训练后，肌肉的增长也会开始变慢，所以这个礼包只有一次。
那么对于健身新手而言应该如何制定属于自己的健身计划呢？首先便是要看你个人的需求，如果你希望减肥，那么最好的办法就是以有氧训练为主，抗阻训练为辅。可以每天花上一到两个小时尝试去做一些不同的有氧运动，之后再花上半个小时的时间单独的训练一下身体的各个肌肉群。饮食上要适当的减少热量的摄入，只要保证蛋白质充足就可以了。而对于那些瘦小的想要增肌的朋友们，抗阻训练是你们的不二之选。对于新手而言最好的办法是每天花两个小时时间锻炼两个不同部位的肌肉群，隔一天锻炼一次，在保证营养充足和休息时间的情况下，循序渐进的增加重量，这样既可以让肌肉得到足够的刺激，也给了肌肉足够的恢复时间，这样增肌的效果会更加的好。 大家对于健身小白有什么更好的建议吗？欢迎大家在下方留言讨论，小编会努力为大家分享一些健身方面的知识，希望各位看官都能有所收获。
知书斋
很高兴能回答你这个问题。
周一，你只需要把上面这张肌肉结构图弄懂，其实我们只需要围绕人体六大板块训练即可。肱二肱三头肌，胸，肩，背，腰腹，腿。可以去健身房测一下体能，弄清自己的薄弱点，后期作为重点训练，先熟悉健身房每一个器械操作方式，（参考老手训练，教练教学生训练，加深心中的印象）。
注：以下所有部位训练：首先5分钟慢跑热身，力量训练60分钟，10分钟拉伸，新手，8～12个/组，共4组，组间休息60秒，重量根据自身力度定，做到力竭为止！
周二，训练部位：肱二、肱三头肌。
1，直立哑铃弯举 ——肱二头肌，身体直立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。 以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。
2，哑铃集中弯举——肱二头肌，保持坐立姿势，腰腹收紧，身体前倾，双腿分开为肩宽1.5倍，左手支撑于左腿上，右手握住哑铃，斜45°向左侧身体，肘关节伸直，腕关节保持中立。而后肱二头肌发力，缓慢的将哑铃举起。哑铃到达左侧耳旁时手腕稍向外旋，使动作对肱二头肌的刺激达到最大，最后控制手臂回到原处，并重复动作。
3，绳索下压——肱三头肌，抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原。
4，俯身哑铃臂屈伸——肱三头肌，先要学会俯身，一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂加紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气发力伸直。不要低头，腰背挺直，身体平行地面，上臂略高于身体，只有肘关节运动。
周三，训练部位 —— 胸。
1，杠铃卧推（下斜卧推）
仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
2，杠铃卧推（杠铃平板卧推）
仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。背部撑成反弓形将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。
3，杠铃卧推（杠铃上斜卧推）
将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。缓缓而有控制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后向上推举杠铃，结束于下巴垂直上方。
周四，训练部位——背
1，引体向上（上拉过程应让双肘在体侧而不是斜前侧）。
2，杠铃俯身划船
吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端，以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上，继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。
3、绳索坐姿划船（正宽肩）上下拉（挺胸收腹，下拉的时候有意识的去夹背，记住是背带动胳膊肘往下往后走，并且两个胳膊肘尽量往中间夹）。
周五，训练部位——腰腹
1，扶膝卷腹（如图所示）
2，空中单车（如图所示）
3，俄罗斯旋转（如图所示）
4，平板支撑（如图所示）
周六，训练部位——腿
1，杠铃深蹲
双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧。
2，坐姿双腿伸展
坐在腿伸展器械上，弯曲膝关节，脚背放在位于器械底部的滚板下面，握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双脚直到双腿几乎与地面平行，收缩股四头骨慢慢反方向还原。
3，仰卧腿举
坐在腿举器上，保持后背紧贴椅垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。动作开始膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，控制力量推起踏板。
周日，训练部位——肩
1、哑铃耸肩（斜方肌）
首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。做好这些基础动作之后，就让我们的肩部发力，来完成这个耸肩动作。
2、哑铃侧平举（前束）
两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，开始：向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈，结束：返回起始位置。
一周内的饮食参考： 千万不能空腹去训练，这样会使训练的效果大打折扣，所以我们在健身前可以吃一把葡萄干，或者是一根香蕉，这样就可以为健身补充足够的热量！健身后我们可以吃鸡胸肉，鱼肉，水煮蛋，牛肉，再加一些青菜，青菜最好是水煮的，不要吃油炒的，否则很容易增加脂肪的摄入。晚上不要吃夜宵，啊喝啤酒，作息时间要有规律，晚上11点前入睡，保持每天8小时睡眠。
希望以上回答能帮到你，谢谢！
80后的梦
第一阶段：力量训练
但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。
推荐一周三练，练一休一 为期一个月
第二阶段：三大项训练
由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助.。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。
推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）
阶段三:分化训练
通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。
推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了
还有就是在饮食上注意蛋白质的补充，除了练吃上也很重要，如果你毕竟瘦，可以加大碳水的摄入
上述为新手通用的训练方式，用于引导新手健身入门。通过这三个阶段训练者基本找到适合自己的训练计划。健身的路上计划只是方向，达到所期望的目标还需要坚持不懈的努力，同时附赠一张表，你可以参战这个表格
爱健身的小杆子
刚刚接触健身，没有任何基础，想要达到增肌效果，在前期需要至少半年的磨合期。这个期间，你需要学会基本动作，然后制定计划，设定合理的饮食计划。
你目前的状况是：健身小白，没有任何训练基础，想要通过训练达到增加肌肉量的效果。
你的问题可以拆分为以下三点：①如何训练？
②如何制定训练计划？
③如何设定饮食计划？
下面我来详细分析一下。
1. 训练的基础
①训练的定义
训练是指：身体被施加某种外界刺激，接着从刺激中得到恢复，直到逐渐适应刺激。
整个过程可以归纳为：刺激→恢复→适应。这种“刺激”可以改变生理状态、打破机体平衡。而反观普通的锻炼，身体只要产生轻微的活动即可，不需要施加特殊压力，可以每天进行。
②关于肌肉
肌肉是通过肌腱的结缔组织附着在骨骼上，我们身体每块肌肉由肌纤维组成，被筋膜所分开，每块肌肉都是独立的。
而肌肉越大，所产生的力量也就越强。而肌肉收缩，又需要通过身体内部释放的能量来维持。
2. 训练计划
①希望通过训练，达到增肌的效果，肯定需要对身体进行施加刺激。
通常有两种训练模式。
a. 徒手训练：通过自身重量完成训练。
b. 器械训练：通过哑铃、杠铃或固定器械来进行训练。
对于新人，两者都可以去练，主要目的：增加肌肉力量，这是训练的前提要素。
而增加肌肉力量最好的方式：进行全身训练。
全身训练，就是在一次训练中，通过简单的复合训练项目，实现增加全身力量的效果。
②徒手和器械两种对应训练方式
A. 徒手训练
在徒手自重训练中，基本训练三大项：俯卧撑、引体向上、徒手深蹲。
这三个动作，还可以变换出许多花式动作。但是对于新人，只有最基础的动作。
这三项的间距都是与肩同宽，其它选项暂时不用考虑。
B. 器械训练
器械种类就是三样：哑铃、杠铃和固定器械。
针对全身训练，最好是采用杠铃的方式进行：深蹲、卧推和硬拉。
如果条件受限，可以使用哑铃来做，同样适用。而固定器械可以搭配进行训练，但不是主要项目。
无论是徒手训练，还是器械训练，都可以提升全身肌肉力量。
在前期，徒手训练作为基础，训练一段时间后，再使用器械，力量提升会更加明显。
③训练参数
在一次完整的训练中，需要考虑到很多方面。
主要有：使用重量、训练组数、训练次数、间歇时长、训练时长。
这也就是我们通常所说的训练容量，主要根据训练动作来具体安排。
A. 使用重量
徒手训练是自身重量，而器械训练中，使用重量直接影响整个的训练过程。对于新人而言，需要尽可能使用较低的重量，因为你没有训练基础，再轻的重量身体也会有较大反应。
而杠铃训练中，标准空杆就有20KG，很明显不适合新人。所以使用哑铃训练，就比较符合早期训练。
B.训练组数、次数
这两者是相通的，总次数=组数*次数。
比如你设定了30次，你可以设定3组*10次，也可以是5组*6次或者6组*5次。
这些都是可以的，但对于新人而言，8-12次的计划更为合理。
因为你使用较轻的重量，每组次数太少完全没有感觉，次数过多又很难继续下一个动作，所以适中即可。
C.间歇时长
我们在做完每组动作之后，需要有间隔休息时间。到了每个动作之后，也需要休息。这个中间产生了短暂性的休息时长，可以让你的肌肉得到暂时的缓冲，避免提早力竭。
对于新人而言，因为重量不大，组数和次数也不多，每组间歇时长控制在15秒左右，每个大组之间间歇时长控制在20秒-30秒之间即可。
D.训练时长
所有训练动作的时间，包含间歇时间，不包含热身和拉伸的时间。
就是你正式进行训练的时间，它需要被提前设定好，不然很容易会超时。
3. 饮食计划
关于新人期吃什么，无非就是增加或控制饮食摄入量。
身材偏胖，脂肪较多，那就需要控制饮食。
身材瘦弱，体重偏低，那就需要增加摄入量。
对于脂肪较多的人，需要控制碳水、脂肪等高热量食物。
而对于体重较低，瘦弱人士，就需要增加碳水摄入，脂肪也要跟着吃一些。
而处于两者中间层的，不胖不瘦的人，那就取两者的中间值。
无论是哪类人，都需要增加蛋白质的摄入量，比如：牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋等等。
而碳水类，无非就是大米、精面，还有含淀粉较多的食物，比如：土豆、芋头、红薯等等。
具体搭配，需要按照个人体型来设定，每天除了1日三餐外，还要在上午的10点和下午的15点，少吃一些水果、饼干或面包。这样既能避免多吃，又能补充能量。
4. 参考计划
①徒手训练
俯卧撑：3组*12次
引体向上：3组*8次
徒手深蹲：3组*10次
②器械训练A. 杠铃
杠铃深蹲：3组*12次
杠铃卧推：3组*8次
杠铃 硬拉：3组*10次
B. 哑铃
哑铃深蹲：3组*8次
哑铃卧推：3组*12次
哑铃硬拉：3组*10次
每周3次或4次训练，2天训练1次。
总结：
新人健身，没有任何训练基础，需要把动作质量放在首位。
先学会如何做动作，再去逐步增加使用重量。
一次训练，需要经过“刺激—恢复—适应”三步过程。而想要锻炼肌肉，则需要先增加力量，通过不断刺激肌纤维组织，才能促进肌肉的增长。
对于细心人，最好先做全身训练，先进行徒手训练，再进行器械训练，两者相结合，可以更快提升肌肉力量增长。
在一次完整的训练中，我们需要考虑到：使用重量，训练组数，训练次数，间歇时长和训练时长。
最后根据自身的体重、脂肪量，设定具体的饮食计划。偏胖，减少碳水和脂肪的摄入。偏瘦，就增加碳水的摄入，脂肪也要少许吃一些。另外，每天额外加餐，会补充一些能量，训练感觉会更好一些。
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悠米爱健身
增肌选择
1、科学、合理的训练。
2、足够的睡眠时间。
3、充足的营养和合理的饮食。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
洛伽yoga
没有最好的健身计划，你该学习基本的健身知识，科学制定计划的原理，和别人交流，然后在实践中为自己做计划！
温馨提示：新手健身的首要任务！
1、了解和熟练掌握锻炼身体各个部位的相关动作。
2、掌握动作的动作规范，在健身中做到宁轻勿假，不要贪图重量。
3、感受目标肌肉的发力过程，即锻炼哪块肌肉关注哪块肌肉的发力过程，就是“意念集中法则”。
4、在动作的练习过程中，保证动作的准确性，防止肌肉的不规则发展，同时充分体验目标肌肉的发力过程，这样有助于肌肉的深度刺激。
今天，为大家制定了一份大众训练计划表，内容简洁又直白的动图为大家展示训练动作！大家可以作为收藏参考！也要根据自身的情况来适当做些调整！
说说我的计划：
我们主要针对力量训练！男女都可以！每次训练之前要热身10分钟左右，正式训练在60分钟左右！训练完要记得放松和拉伸10分钟
我们通常把主要锻炼的肌肉分为肩部、胸部、背部、手臂、腹部、臀腿部6大部分！通过一周的循环锻炼到全身肌肉！
其中每次安排两个部位，一般是一个大肌肉群加上一个小肌肉群。
1.其中手臂分为二头肌和三头肌穿插在胸部和背部的训练中.因为在训练胸部和背部的同时他们也会得到锻炼，我们只要在训练的后段在加强二头和三头就可以了，所以没有安排单独的手臂训练！
2.腹部肌肉被我们安排在肩部训练中，这样看来一周一次是不够的，你可以在胸部训练或休息日再安排腹部训练，保证一周锻炼3次
3.臀部肌肉在腿部训练中也会得到比较不错的训练只需加上几个针对性的动作就可以很好的刺激得到臀部肌肉！
4.有氧运动可以保证你的心肺能力和控制体脂率，建议在力量训练完进行30分钟！每周3次
关于组数、次数、重量和组间休息时间
提示，我们健身房训练计划一般采用多动作、多组数、组间休息在60秒左右来进行，这样会给你的肌肉充分的刺激，不同的动作从不同的角度刺激肌肉，多组数能够完全刺激到肌肉！组间休息不要太长、60秒钟可以保持你的肌肉全程都在充血的状态！
重量：rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。我们的建议是男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM
周一：胸肌+肱三头肌
周三：背部+肱二头肌
周五：肩部三角肌+腹肌
周六：臀腿部
乐刻教练小铁匠
许多健身人士都会有这样的困扰增肌如何训练又该如何注意饮食
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肥≠增肌许多瘦子为了让体型看起来大一点、壮一点，就去吃高热量的食物，像蛋糕、巧克力、饼干、大肥肉等，但是结果可能不尽如人意，身体是变大了，但是也圆了。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以虽说增肌的原理是热量盈余，但是只单纯的摄入高热量食物，体重会增加，体脂增加的也会更快，最终就会变成将军肚、游泳圈，相信这绝不是大家的初衷。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以，要想改变身型，还要看个人的体质，天生瘦（代谢快、消化率低），后天因素瘦（有氧多、吃得少），解决这种难题的关键是增肌。肌肉增加会使男性更阳刚、强壮，使女性线条更优美、身形更挺拔、性感。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划所以，一定不要在增肌时，把自己养肥了。增肌的原理肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时会撕裂肌纤维，之后通过补充营养、休息使撕裂的肌纤维修复生长，这时肌肉会长得更快、变得更大，这就是增肌的原理。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肌就是肌纤维变粗的过程因此，想要增肌，需要具备以下条件：·适当的训练强度撕裂肌纤维·足够的营养补充帮助修复·足够的休息使破坏的肌纤维生长达到这三个条件，肌肉就会变大，体型就会变得强壮、有型。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划如何增肌01训练上·训练项目的选择许多人都会有只要出汗就能达到训练效果的误区认识，训练时出汗也不一定达到增肌的目的，而且也不是所有的训练项目都能达到增肌效果。增肌训练只做有氧运动是不行的，需要侧重、结合高强度的训练项目，尤其是力量训练，只有这样才能达到撕裂肌纤维的条件。在训练中要不断提高强度（比如：由一组做6个，到8个、10个；有20公斤到40/50公斤等）。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·注重大肌群，多练复合动作大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌(手臂)）的复合动作练习，能调动更多的肌肉参与，有利于提高训练效率。比如：硬拉、卧推等，家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划02饮食上增肌期间的饮食原则就是热量盈余（不能让自己感到饿）。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·摄入足够的热量在此期间最好计算每日摄入的热量，如果不会计算，可以在原有的饮食基础上每天增加300-500大卡热量，然后通过定期称重调整饮食，比如是加一碗米饭，还是减一碗米饭。部分人在增肌期间会有食欲不振的现象，这是肠胃不好的症状，建议去医院就医，只有好的食欲，才能在增肌期间得到足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·摄入足够的蛋白质蛋白质是修复受损肌纤维的必要营养物。每天每公斤体重摄入2g左右为宜，算出用量后，分布在每餐中就可以了。蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼类、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划·少食多餐一餐中人体摄入的热量是有限的，为了摄入的热量充分吸收，达到热量盈余的目的，建议少吃多餐，在一天三餐外加餐，一般一天可以进4-6餐。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划03休息肌肉一般在休息期间生长恢复，所以保证每天睡够8个小时是最基本的，熬夜不仅不利于肌肉的生长恢复，还会妨碍第二天的训练进度。晚上睡眠时间不够的话，可以在中午选择适当的小憩。增肌需要耐心肌肉的生长、修复是很缓慢的，不像脂肪，很容易堆积，所以增肌期间一定不要心急，操作过急很容易造成脂肪的堆积。一定要有耐心，并坚持下去，只要能做到上面所说的三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间也不要过度去关注身型的变化，很容易打击到信心，两周甚至一个月进行一次比较就好。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划增肌的饮食方案再为大家推荐一天的增肌饮食方案：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划7：30 早餐1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。10：00 加餐苹果1个
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划12：00 午饭200-250克蔬菜(少油)，白色肉类100-150克，可稍多主食150克(建议粗粮)15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(随晚餐可补充营养补剂)
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划17：00 晚餐200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克)19：00 训练、加餐训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉21：30 加餐水果1份或牛奶1杯(低脂)
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划Ps：食物选择建议·蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。·水果： 苹果，橙，桃。·增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，鱼类，鸡肉（去皮），海产品。·少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。·少喝：碳酸饮料，酒精饮料，橙汁(不纯的)等饮料。*建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划减脂的人每天应该摄取多少热量？总体的原则就是消耗大于摄入，你才有可能减脂。我们每天所需摄取的卡路里计算是：增肌或新陈代谢速度较快者：每磅体重乘以18-20，例如体重70公斤的人每天约需3000卡路里左右才能增肌增重。维持目前体重者：每磅体重乘以15，譬如体重70公斤的人每天约需2200卡路里。减脂或新陈代谢速度较慢者：每磅体重乘以10-12，如果70公斤的人每天约需1500卡路里。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划如何提高基础代谢率？早晨醒来可以进行热身，然后做四到五组的高强度运动，如开合跳、蹲起、空中自行车。这些动作可以唤醒身体的大部分肌肉，让自己全天都保持一个比较高的代谢率。一定不能不吃早餐！做完上述的动作后，尽快吃早餐，这样才能保持全天的身体节奏，对健康非常重要。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划减脂增肌7天循环训练计划最后再为大家推荐一套高效减脂增肌一周训练计划：第一天：背部+斜方哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第二天：休息（仅做有氧）。第三天：胸部+肩部机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第四天：休息（有氧训练）第五天：腿部腿屈伸5组每组6~20次 ，每组间60秒钟休息；俯卧腿弯举5组每组6~20次 这两项组成超级组深蹲5组每组6~20次 每组间60秒钟休息；腿举5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；直腿硬拉5组每组15~20次，每组间60秒钟休息；杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休息；史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第六天：手臂V把肱二头肌下压（可用其它动作替代）：4组金字塔组，每次是15次，组间休息60秒钟；竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒杠铃弯举：：执行一到十休克法训练。休息45秒EZ-杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划第七天：休息（仅做有氧）上午有氧安排30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。有氧阶段循环安排第1-4周、第8周：所有休息日安排30分钟有氧训练；第5-7周：每天都要安排30分钟有氧训练；
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划
增肌：健身锻炼+饮食方案+高效减脂增肌一周训练计划保证运动的强度，有规律和持续的锻炼加上合理的饮食休息就是成功增肌的关键。
无极功夫
我健身三年对于健身小白的增肌个人观念，饮食绝对是第一选择从每天的碳水化合物就要去算比如你的体重是100公斤增肌至少要400克碳水分5-6餐。一般公斤数4-5克碳水为算。
