新冠病毒不仅让我们过年 7 天家里宅，还赠送了 9 天。给亲戚朋友准备的满满一冰箱肉菜、三箱糖果零食、四箱的水果都被自个窝在沙发里消化了。
扪心自问，你的体重上升了多少？
疫情蔓延的控制靠正确有效的防护，体重上涨的遏制，在抵抗病毒时期更需要健康的生活方式。那么我们应该怎么做呢？
1. 饮食克制而不节食
疫情期间外部防护是一方面，另一方面要增加身体的抵抗力，让身体有能量抵抗外界的一切的细菌病毒侵袭。节食很可能让身体虚弱，给病毒可乘之机。
现在有很多记录饮食摄入热量的应用，可以借助这些小工具帮自己控制总热量摄入，不多吃也不少吃。
一般成年女性需要 1200 大卡维持基础代谢，男性 1500 大卡。记录每天吃了什么，让程序告诉你，你有没有吃超标。就像这样：
三餐分配可以按照「早餐：中餐：晚餐=3：4：4」的比例，将自身需要的热量划分。
三大营养物质占比建议：碳水化合物占 50%-65%、脂肪占 20%-30%、蛋白质占 15%左右。
同样可以借助程序，只要记录了吃了什么，就可以自动帮你计算，方便自己调整饮食结构。
2. 食物选择细节
疫情下尤其要保证蛋白质和蔬菜的摄入：
蛋白质是抗体（帮助我们消灭病毒）的主要成分，并且优质蛋白质和 B 族维生素对降低慢性病发病风险具有重要作用。
建议多吃奶类、大豆类植物蛋白，推荐液态奶类每天 300 mg，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120-200 克，尽量对各种蛋白类食物雨露均沾。
蔬菜中含有的维生素 A ，可以增强人体上皮细胞的功能，帮助对抗感冒病毒，维持咽喉和肺部的黏膜的正常新陈代谢。蔬菜中的类黄酮、维生素 C、叶酸等能帮助免疫系统中一些因子的合成，对维护抵抗力也很有帮助。
建议蔬菜每天摄入 300-500 克。可选择菠菜、西兰花、芦笋、胡萝卜等蔬菜。
2. 拒绝「葛优瘫」，动起来
通过运动来消耗脂肪，一方面强壮身体，另一方面塑造优美身形。
在家里利用小小的一平米也可以做很多运动。并且减肥不在于动作的多少，而在于坚持。找到自己喜欢做的运动，每天做就能成功。接下来我们就来看看有哪些方便又不占地的运动吧。
Burpee（波比）跳：
1 秒就能让你累趴下的超级燃脂运动。
这种高强度，短时间燃烧脂肪的运动，对心肺功能要求比较高，按照自身的情况定锻炼量，别强求，一组 15 个的量。
平板支撑：
有效锻炼腹横肌，增加腹部肌肉。
冬装脱掉之后肚子上的肉肉就很难藏住了，还不快点做运动，睡觉前 1 分钟平板撑，就能累到腰直不起来。要注意做这个动作时，肘关节和肩关节与身体保持直角，头、肩、胯和踝部在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧。
侧卧夹腿画圈：
帮你紧致双腿，缩小腿围。
身体不动，侧卧夹腿，将一条腿伸直，慢慢用脚尖画尽可能大的圈，做 8 次，换边再做 8 次，一共做 4 组。
总之，疫情期间减肥，能量摄入要正常，控制自己不要多吃。在能量消耗上下功夫，早上起床，晚上睡前都可以带着家人一起运动一波。根据自己的体力拿捏运动时间。
用长期规律性的运动增加肌肉量，提高基础代谢，那么你在摄入和以前同样的能量后，就更容易被肌肉消耗，不容易变成脂肪发胖啦。
再坚持一段时间，养好身体，和病毒斗到底。
审核：吴倩倩
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