新冠病毒不僅讓我們過年 7 天家裡宅，還贈送了 9 天。給親戚朋友準備的滿滿一冰箱肉菜、三箱糖果零食、四箱的水果都被自個窩在沙發裡消化了。
捫心自問，你的體重上升了多少？
疫情蔓延的控制靠正確有效的防護，體重上漲的遏制，在抵抗病毒時期更需要健康的生活方式。那麼我們應該怎麼做呢？
1. 飲食剋制而不節食
疫情期間外部防護是一方面，另一方面要增加身體的抵抗力，讓身體有能量抵抗外界的一切的細菌病毒侵襲。節食很可能讓身體虛弱，給病毒可乘之機。
現在有很多記錄飲食攝入熱量的應用，可以藉助這些小工具幫自己控制總熱量攝入，不多吃也不少吃。
一般成年女性需要 1200 大卡維持基礎代謝，男性 1500 大卡。記錄每天吃了什麼，讓程序告訴你，你有沒有吃超標。就像這樣：
三餐分配可以按照「早餐：中餐：晚餐=3：4：4」的比例，將自身需要的熱量劃分。
三大營養物質佔比建議：碳水化合物佔 50%-65%、脂肪佔 20%-30%、蛋白質佔 15%左右。
同樣可以藉助程序，只要記錄了吃了什麼，就可以自動幫你計算，方便自己調整飲食結構。
2. 食物選擇細節
疫情下尤其要保證蛋白質和蔬菜的攝入：
蛋白質是抗體（幫助我們消滅病毒）的主要成分，並且優質蛋白質和 B 族維生素對降低慢性病發病風險具有重要作用。
建議多吃奶類、大豆類植物蛋白，推薦液態奶類每天 300 mg，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量 120-200 克，儘量對各種蛋白類食物雨露均霑。
蔬菜中含有的維生素 A ，可以增強人體上皮細胞的功能，幫助對抗感冒病毒，維持咽喉和肺部的黏膜的正常新陳代謝。蔬菜中的類黃酮、維生素 C、葉酸等能幫助免疫系統中一些因子的合成，對維護抵抗力也很有幫助。
建議蔬菜每天攝入 300-500 克。可選擇菠菜、西蘭花、蘆筍、胡蘿蔔等蔬菜。
2. 拒絕「葛優癱」，動起來
通過運動來消耗脂肪，一方面強壯身體，另一方面塑造優美身形。
在家裡利用小小的一平米也可以做很多運動。並且減肥不在於動作的多少，而在於堅持。找到自己喜歡做的運動，每天做就能成功。接下來我們就來看看有哪些方便又不佔地的運動吧。
Burpee（波比）跳：
1 秒就能讓你累趴下的超級燃脂運動。
這種高強度，短時間燃燒脂肪的運動，對心肺功能要求比較高，按照自身的情況定鍛鍊量，彆強求，一組 15 個的量。
平板支撐：
有效鍛鍊腹橫肌，增加腹部肌肉。
冬裝脫掉之後肚子上的肉肉就很難藏住了，還不快點做運動，睡覺前 1 分鐘平板撐，就能累到腰直不起來。要注意做這個動作時，肘關節和肩關節與身體保持直角，頭、肩、胯和踝部在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊。
側臥夾腿畫圈：
幫你緊緻雙腿，縮小腿圍。
身體不動，側臥夾腿，將一條腿伸直，慢慢用腳尖畫儘可能大的圈，做 8 次，換邊再做 8 次，一共做 4 組。
總之，疫情期間減肥，能量攝入要正常，控制自己不要多吃。在能量消耗上下功夫，早上起床，晚上睡前都可以帶著家人一起運動一波。根據自己的體力拿捏運動時間。
用長期規律性的運動增加肌肉量，提高基礎代謝，那麼你在攝入和以前同樣的能量後，就更容易被肌肉消耗，不容易變成脂肪發胖啦。
再堅持一段時間，養好身體，和病毒鬥到底。
審核：吳倩倩
閱讀更多 優醫邦 的文章
