張姐的日常生活

減肥中的朋友應該都很注重晚上這一餐，一般都不敢吃多了，甚至有朋友晚餐這頓節食不吃。我們辛苦了一天，晚上的代謝降低，我們的活動也減少，所需求的能量和營養都不多，雖然我們的確不需要吃得過於豐盛，但並不推薦完全啥都不吃，一頓粗茶淡飯，七分飽是我們最好的選擇。

那麼為什麼減肥的時候需要控制主食的攝入呢？ 主食一般來說是穀物類食物、粗糧、薯類食物，它們都是富含碳水化合物的食物，碳水化合物最終會轉化為葡萄糖，葡萄糖是我們體內運用最廣泛的能源，但如果葡萄糖過量，我們利用不完的情況下，它們會暫時被堆積為糖元存放在肝臟、肌肉中，在我們需求葡萄糖的時候它能夠轉化為葡萄糖，再次提供能量。但可惜的是，這些糖元短時間內如果無法得到利用的話，最終會轉化為脂肪。

所以，如果說主食類食物攝入過量的話，葡萄糖就會攝入過量，過量的葡萄糖最終是很有可能轉化為脂肪的，因此，主食的攝入需要控量。所以進一步來說減肥的時候糖分的攝入一定要控制，過多糖分的攝入很可能讓我們長胖。升糖速度越快的食物也越容易讓我們堆積脂肪，比如富含精製糖的食物，如糕點、糖果、甜飲料等等，這些糖分短時間大量進入血液，細胞無法完全利用，就有大量糖元堆積，糖元轉化為脂肪的幾率也會增加。

減肥時我們的主食攝入量一餐可控制在100~150g（熟重），大概是一小碗的分，而且多利用粗細結合的方式來吃，例如用雜豆、質量混合白米飯做成雜糧飯、粗糧飯，這樣能夠增加膳食纖維的攝入量，而膳食纖維有助延緩食物消化速度，延緩糖分吸收，有助平穩餐後血糖，還能增加飽腹感，讓我們避免額外熱量攝入，對減肥十分有利。還可用薯類食物代替主食，如土豆、山藥、紫薯等食物。

王旭峰營養師

減肥期間，晚上能吃主食嗎？為什麼？

健康苦行僧，開講啦！

首先晚上睡前吃過多的食物會給身體帶來一些壓力的，晚上消耗比較少，多餘的能量是沒有辦法及時處理的，這些能量都會以脂肪的形式儲存起來。

所以說我並不建議你吃一些主食，但如果有夜跑活動或者是夜間運動量較大可以攝入一些主食的，因為主食對於人體能量代謝而言是不可替代的。

但減脂期晚餐是不能吃一些油炸食物，也就是主食可能有爭議，但高蛋白，高油脂的食物是毋庸置疑不能攝入的，原因很簡單：第一點熱量過大，身體難以消耗，只會變成脂肪堆積於體內，第二點高蛋白，高油脂的食物，難以消化會影響自身的睡眠質量的。

那麼晚上我們應該如何安排呢？

一：少吃一點。

晚餐要少吃，主食可以適量吃一些，但高熱量的食物是不能攝入的，減脂期熱量攝入過多，一定會影響自身的減肥進程的。

二：清淡一些。

晚餐可以吃一些清淡的食物，可以以新鮮蔬果，魚蝦，雞胸肉，玉米等粗糧為主，這樣的飲食搭配是可以接受的。

對於以上內容的補充。

1：主食是碳水化合物的重要來源，不吃主食飽腹感不強，身體也不能處於飢餓狀態，所以說適量吃一些是很必要的。

2：減脂期必須有適量的運動，一味控制自身的飲食是無法減肥成功的。

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健康行僧

很多人晚上吃主食，身材也非常好，一些人不吃晚飯卻胖了，還有一些人因減肥過午不食，想恢復正常飲食，卻因擔心長肉而猶豫。

其實這個問題涉及到三個方面的事，一是長期習慣，二是全天營養平衡，三是傳統觀念。

一，長期晚飯不吃主食能否習慣？

減體重是短期的事，維護體重是長期的活兒，如果減肥期間晚飯不吃主食，睡前容易飢餓，減肥結束就恢復主食，極易反彈，這種減肥就沒意義。

二，主食除了熱量，還包括維生素，礦物質，油脂，膳食纖維等各種營養，晚飯不吃主食，早飯午飯的熱量，蛋白質，維生素礦物質等各種營養能否合理攝入？需考慮到這個問題。

三，過午不食的傳統說法，其來源並不是指普通人晚餐不吃主食。

作為專業營養師，長期體重管理實踐經驗，權衡利弊，個人建議，晚餐還是適量吃些主食為好。

從個人來說，指導眾多的客人瘦身，晚餐都有主食安排，並沒因晚餐吃了主食而影響瘦身效果，相反，她們的體質比不吃主食反而更好。

營養師陳努

減肥期間少吃主食，總比不吃好。

但是少吃食物肯定比多吃主食又要好，如果經常份一整天不吃主食的話，就會有以下症狀 。

1、記憶力變差，脫髮，反應力遲鈍，脂肪容易反彈，易得高血壓，由於在能代謝的過程中，需要大量的糖分來降解，同時身體裡面的胰島素是抑制身體裡面的糖分增加的，如果外界沒有糖分攝入到身體裡面來，身體裡面的胰島素就會價低，這時身體裡面自身糖，就會升高，身體裡面的糖份一旦超過6.1就會有潛在的糖尿病的危險。

2、容易得胃病 如果我們經常不吃主食的話，對於身體的胃是傷害極大的，只吃其它食物來代替主食，是遠遠不夠的，除非你有像明星一樣有專門的營養師，對於生活也是有專門的限制的，一天可以吃什麼，和一天不可吃什麼。如果是常人的話，就沒有必要去要求這些東西了，適當的攝入主食，還是有必要的。

3、那麼我們應該吃什麼？ 應該把精細加工面，改成粗一點的加工方式，吃一些五穀雜糧，對於腸道來說的話，也是有利於吸收的。另外，由於女平均一天的需求量為2000kcal，這時，在減肥期間，我們應該把能量減少到一半。

下面來看看，各個食物的能量代謝表

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橘子健身

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但凡是減肥的人，目光都盯住了晚餐，這已經是普遍現象了。那到底晚餐要不要吃，要不要吃主食呢，這個可就因人而異了，彈性很大。

• 大部分人晚餐的能量易積累
  

絕大部分人來說，晚上的消耗量是比白天要少的，那麼相應的晚餐就會有更大的可能，把多餘的能量變成脂肪儲存下來。所以，晚餐被盯上是有道理的。

有研究表明，晚餐吃得越晚，越會有更多的能量儲存下來，所以晚餐吃得不要太晚，或者儘量較少宵夜。

• 但至於晚餐吃不吃，還得看總能量
  

減肥有句話叫“管住嘴邁開腿”，但管住嘴不等於要極端節食，或者說光靠節食。過度的節食會降低基礎代謝率的，後期還會反彈。

減肥的人，一天攝入的能量要有個底線，可別一根黃瓜一個雞蛋一杯奶完事。

還有，整天的能量要儘量均衡在三餐，如果這麼些能量集中在前兩餐，是會有一定剩餘的，剩餘的會怎麼樣呢，自然是變成脂肪，所以，晚餐還是要吃，不過比前兩餐少一些即可。

• 晚餐最好不要完全沒有主食
  

葡萄糖一般只能從主食裡面來，對於其他部位還好說，大腦可是隻能用葡萄糖的，血糖過低人會犯困，反應速度降低，對於晚上有腦力勞動的人來說，晚餐沒有主食可不行。

還有，雖說脂肪和蛋白質也能提供能量，但是從代謝角度來說，沒有葡萄糖的幫助，它們倆是代謝不完全的。所以晚餐裡面還是要有一點主食的，不用太多。

所以說，減肥餐這個事兒，個性化得很，不要自己盲目節食，否則得不償失。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。

註冊營養師姜丹

減肥期間要不要吃主食？這個可以分成兩個方面來說，看晚上有沒有足量的運動。

如果晚上有比較充足的運動量的話，那建議可以吃一點主食。但是主食也是有選擇性的，比如熱量低的南瓜、小米粥、山藥、蓮藕這些可以作為晚餐主食吃，而像米飯、饅、麵條這些就是要避免攝入的。

而晚上如果沒有運動量的話，就是不建議吃主食的。因為主食會在人體分解為葡萄糖，是身體最直接的供能物質，晚上活動量比較小，能量得不到一定的消耗，主食就會變成脂肪存在身體裡，因此減脂期間不建議吃主食哦

那再說說運動量如何判斷呢？至少半小時以上的運動，比如跑步、健身操或者是快走之類的，如果僅僅是散步的話就不建議攝入主食了，不然減重效果並不會太好。而晚餐不吃主食的話注意蔬菜和肉要保證哦，避免肌肉消耗過多。

茄子營養師

一種被低估的減肥主食#優質碳水# 提到減肥期間可以吃的碳水化合物，也就是主食，一準兒會想到全麥麵包、各種粗糧、紅薯紫薯、玉米、土豆、意大利麵、蕎麥麵等，但嫌少有人會提到它。也許是因為它長得太不像主食？甚至看上去有些不好處理（撓頭）但它確實是非常美味的主食替代佳品，尤其在減肥期間食用，只要控制好量，保證不會讓你長肉肉。 鐺鐺鐺，它就是山藥。 山藥分為許多種，不是每種都適合當主食，下面本糖就來介紹一下山藥的做法以及適合當主食的品名，相信我，超快手，超簡單，超美味！只要你是山藥愛好者。保準愛它一萬年！ 關於功效 山藥營養含量較為豐富，常食之可健身強體、延緩衰老。富含膳食纖維，防止便秘。 1.健脾養胃 山藥含有澱粉酶、多酚氧化酶等物質，有利於脾胃消化吸收，不論脾陽虧或胃陰虛，皆可食用。 2、符合低糖減肥標準。 山藥含有粘液蛋白，有降低血糖的作用，可用於治療糖尿病，是糖尿病人的食療佳品。 3、預防肥胖 山藥是一種高營養低熱量的美食，每100克可食山藥中的熱量僅為57千卡，此外山藥還能減少皮下脂肪的堆積，所以適量吃山藥可以預防肥胖。 當然山藥還有其他功效，比如潤肺止咳，補腎虛，預防心血管疾病，增強骨骼等，本糖就不再逐一介紹了。 總之山藥是好物，且吃且珍惜！ 關於種類 山藥分好幾種的，常見的品種有鐵棍山藥、水山藥、小白嘴山藥等。 我們要選用的主食山藥，就是小白嘴白山藥。小白嘴口感紮實綿密，一口咬下去滿齒留香。 關於做法 做法無比簡單，就一個字：蒸！ 注意注意，敲黑板劃重點，一定要帶皮一起蒸，洗乾淨切段直接帶皮蒸！大火蒸五分鐘，轉小火悶蒸20分鐘左右，蒸完，開蓋，吃！不需要再加工。相信我，你可以吃到山藥最本真的鮮甜味兒，超讚的！不管你是上班族還是學生黨，毫不猶豫地蒸出一大鍋，吃不完的分袋放冰箱冷藏，吃的時候只要微波爐叮一下就完事了，基本不會流失山藥最初的口感，還有一個好處是，山藥不像紅薯玉米那樣容易粘手，口感清爽卻不澀，方便攜帶，帶飯佳品哦。 原創不易，如果幫你打開新世界的話，請給我點個贊！ 我是堅持原創的楊戒糖！

楊戒糖

減脂期間的話，我是建議晚上不要吃主食的。

（1）因為現在的主食多是精細的碳水化合物，而精細的碳水，充斥著我們的生活，也導致我們很多慢性病的產生（胖子大多都會有胰島素抵抗的症狀，只是程度不一樣）

（2）相對於一整天的能量代謝情況來看，下午4:00~6:00基礎代謝最高，然後逐漸降低。晚上如果攝入高GI值或能量高的食物會導致能量容易堆積起來。

（3）白天的活動量明顯要高於晚上，尤其晚上8:00以後再攝入主食的話，能量很難被代謝掉，最後的結果是脂肪越堆積越多。

（4）晚上建議大家以蛋白質高的食物和蔬菜攝入為主。向精細的主食類建議放在白天比較合適，而水果等碳水化合物5:00之後就儘量不要攝入。

小編後面會梳理更多的減肥知識，歡迎大家關注留言。

營養師Bruce

作為一個半年多已經減了70斤並打算再減40斤的過來人，想和你分享下經驗。首先我認為減肥特別是大體重的減肥是一個長期動態平衡的調整，不是說你改變一兩餐或做一兩件事就能做到的，就像現在常聽說的不吃晚飯或大量運動這類減，其實單拿出來說都是正確的，但往往如果你只做這件事卻達不到理想的效果，因為這樣都是你用意志力在剋制自己，但人很難一輩子的都讓自己堅持一件違反自己本性的事情，所以只要你有一定鬆懈反彈會更徹底的。而且人體是個很神奇的東西，它可能會因為一些事情做出改變，但它會通過其他辦法保證人類基因無數代進化出來的動態平衡。例如長期飢餓時身體就會優先分解肌肉這個耗能大戶而不是脂肪來保證人體的能量需求。

所以個人認為正確的減肥方式在控制每天的熱量攝入前提下一日三餐必不可少，同時還需要保證雞魚肉蛋奶等食物均衡攝入，當然每天的運動也是必不可少的。這裡面其實我個人認為最難的就是控制飲食，沒有人能讓自己長期忍受飢餓，特別是對已經吃胖了的人，因此我認為想減肥最重要的是讓自己在不捱餓，如果可能還要讓自己吃的好一點，保證自己不會以不可以減肥就會馬上放開胃口大吃特吃。

以我自己舉例260斤時我每天的基礎代謝在2100大卡左右，我就把自己的每天基礎攝入量設定在1600大卡左右，另外再通過運動消耗掉消耗掉200-300大卡的熱量，這樣我每天的熱量差就可以達到700—900大卡。當然這裡面就涉及到另一個問題，就是如何在不捱餓的前提下，把這1600大卡分配到每日3餐中。說實話個人認為這才是最難做到的，不過還好我是個喜歡吃也喜歡做飯的人，這半年吃的還算豐富，差不多開發出了幾百道減肥時能吃的飯菜和相關的烹飪方法，如果你有興趣可以關注我的頭條號，我現在每天下班都會做一道我當天吃的菜發到網上。希望我的回答對你有幫助。

關鍵字: 健康 瘦身 減肥